Las nueces son un alimento muy popular.
Son sabrosos, convenientes y se pueden disfrutar con todo tipo de dietas, desde ceto hasta veganas.
A pesar de tener un alto contenido de grasas, tienen varios beneficios impresionantes para la salud y el peso.
Aquí están los 8 principales beneficios para la salud de comer nueces.
Que son las nueces?
Las nueces son granos de semillas que se usan ampliamente para cocinar o se comen solos como refrigerio. Tienen un alto contenido de grasas y calorías.
Contienen una cáscara exterior dura y no comestible que, por lo general, debe abrirse para liberar el núcleo del interior.
Afortunadamente, puede comprar la mayoría de las nueces en la tienda ya peladas y listas para comer.
Estas son algunas de las nueces más consumidas.:
- Almendras
- nueces de Brasil
- Anacardos
- Avellanas
- Nueces de macadamia
- nueces pecanas
- piñones
- Pistachos
- Nueces
Aunque los cacahuetes son técnicamente legumbres como los guisantes y los frijoles, generalmente se les conoce como nueces debido a su perfil y características nutricionales similares.
Resumen: Las nueces son semillas comestibles con alto contenido de grasa encerradas por una cáscara dura. Se comen ampliamente como bocadillos o se usan para cocinar.
1. Las nueces son muy nutritivas
Las nueces son una gran fuente de nutrientes. Una onza (28 gramos) de nueces mixtas contiene:
- Calorías: 173
- Proteína: 5 gramos
- Gordo: 16 gramos, incluidos 9 gramos de grasa monoinsaturada
- Carbohidratos: 6 gramos
- Fibra: 3 gramos
- Vitamina e: 12% del valor diario
- Magnesio: 16% del valor diario
- Fósforo: 13% del valor diario
- Cobre: 23% del valor diario
- Manganeso: 26% del valor diario
- Selenio: 56% del valor diario
Algunas nueces son más ricas en ciertos nutrientes que otras. Por ejemplo, una sola nuez de Brasil proporciona más del 100% de la ingesta diaria recomendada de selenio.
El contenido de carbohidratos de las nueces es muy variable. Las avellanas, las nueces de macadamia y las nueces de Brasil tienen menos de 2 gramos de carbohidratos digeribles por porción, mientras que los anacardos tienen casi 8 carbohidratos digeribles por porción.
Dicho esto, las nueces son generalmente un alimento excelente para comer con una dieta baja en carbohidratos.
Resumen: Las nueces son ricas en grasas, bajas en carbohidratos y una gran fuente de varios nutrientes, que incluyen vitamina E, magnesio y selenio.
2. Las nueces están cargadas de antioxidantes
Los antioxidantes, incluidos los polifenoles de las nueces, pueden combatir el estrés oxidativo al neutralizar los radicales libres, moléculas inestables que pueden causar daño celular y aumentar el riesgo de enfermedades.
Un estudio encontró que las nueces tienen una mayor capacidad para combatir los radicales libres que el pescado.
La investigación muestra que los antioxidantes en las nueces y las almendras pueden proteger las delicadas grasas en sus células de ser dañadas por la oxidación.
En un estudio en 13 personas, comer nueces o almendras aumentó los niveles de polifenoles y redujo significativamente el daño oxidativo, en comparación con una comida de control.
Otro estudio encontró que de 2 a 8 horas después de consumir nueces enteras, los participantes experimentaron una caída del 26 al 33% en sus niveles de colesterol LDL oxidado "malo", un factor de riesgo importante de enfermedad cardíaca.
Sin embargo, estudios en personas mayores e individuos con síndrome metabólico encontraron que las nueces y anacardos no tenían un gran impacto en la capacidad antioxidante, aunque algunos otros marcadores mejoraron.
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Resumen: Las nueces contienen antioxidantes conocidos como polifenoles, que pueden proteger sus células y el colesterol LDL "malo" del daño causado por los radicales libres.
3. Los frutos secos pueden ayudar a perder peso
Aunque se consideran alimentos ricos en calorías, la investigación sugiere que los frutos secos pueden ayudarte a perder peso.
Un gran estudio que evaluó los efectos de la dieta mediterránea encontró que las personas asignadas a comer nueces perdieron un promedio de 2 pulgadas (5 cm) de la cintura, significativamente más que las que recibieron aceite de oliva.
Se ha demostrado constantemente que las almendras promueven la pérdida de peso en lugar del aumento de peso en estudios controlados. Algunas investigaciones sugieren que los pistachos también ayudan a perder peso.
En un estudio en mujeres con sobrepeso, las que comían almendras perdieron casi tres veces más peso y experimentaron una disminución significativamente mayor en el tamaño de la cintura en comparación con el grupo de control.
Es más, a pesar de que las nueces son bastante altas en calorías, las investigaciones muestran que su cuerpo no las absorbe todas, ya que una porción de grasa permanece atrapada dentro de la pared fibrosa de la nuez durante la digestión.
Por ejemplo, si bien la información nutricional en un paquete de almendras puede indicar que una porción de 1 onza (28 gramos) tiene 160-170 calorías, su cuerpo solo absorbe alrededor de 129 de estas calorías.
De manera similar, estudios recientes encontraron que su cuerpo absorbe aproximadamente un 21% y un 5% menos de calorías de nueces y pistachos, respectivamente, de lo que se había informado anteriormente.
Resumen: Se ha demostrado que las nueces promueven la pérdida de peso en lugar de contribuir al aumento de peso. Varios estudios indican que su cuerpo no absorbe todas las calorías de los frutos secos.
4. Los frutos secos pueden reducir el colesterol y los triglicéridos
Las nueces tienen efectos impresionantes sobre los niveles de colesterol y triglicéridos.
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Se ha demostrado que los pistachos reducen los triglicéridos en personas obesas y diabéticas.
En un estudio de 12 semanas en personas obesas, los que consumían pistachos tenían niveles de triglicéridos casi un 33% más bajos que en el grupo de control.
El poder reductor del colesterol de los frutos secos puede deberse a su alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.
Las almendras y las avellanas parecen aumentar el colesterol HDL "bueno" al tiempo que reducen el colesterol LDL total y "malo". Un estudio encontró que las avellanas molidas, en rodajas o enteras tenían efectos beneficiosos similares sobre los niveles de colesterol.
Otro estudio en mujeres con síndrome metabólico observó que comer una mezcla de 1 onza (30 gramos) de nueces, maní y piñones por día durante 6 semanas redujo significativamente todos los tipos de colesterol, excepto el HDL "bueno".
Varios estudios muestran que las nueces de macadamia también reducen los niveles de colesterol. En un ensayo, una dieta moderada en grasas que incluía nueces de macadamia redujo el colesterol tanto como una dieta baja en grasas.
Resumen: Los frutos secos pueden ayudar a reducir el colesterol LDL total y "malo" y los triglicéridos mientras aumentan los niveles de colesterol HDL "bueno".
5. Los frutos secos son beneficiosos para la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico
La diabetes tipo 2 es una enfermedad común que afecta a cientos de millones de personas en todo el mundo.
El síndrome metabólico se refiere a un grupo de factores de riesgo que pueden aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2.
Por lo tanto, la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico están estrechamente relacionados.
Curiosamente, los frutos secos pueden ser uno de los mejores alimentos para las personas con síndrome metabólico y diabetes tipo 2.
En primer lugar, son bajos en carbohidratos y no elevan mucho los niveles de azúcar en sangre. Por lo tanto, la sustitución de alimentos ricos en carbohidratos por nueces debería conducir a una reducción de los niveles de azúcar en sangre.
Los estudios sugieren que comer frutos secos también puede reducir el estrés oxidativo, la presión arterial y otros marcadores de salud en personas con diabetes y síndrome metabólico.
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En un estudio controlado de 12 semanas, las personas con síndrome metabólico que comieron poco menos de 1 onza (25 gramos) de pistachos dos veces al día experimentaron una disminución del 9% en el azúcar en sangre en ayunas, en promedio.
Además, en comparación con el grupo de control, el grupo de pistacho tuvo mayores reducciones en la presión arterial y la proteína C reactiva (PCR), un marcador de inflamación relacionado con enfermedades cardíacas.
Sin embargo, la evidencia es mixta y no todos los estudios señalan un beneficio de comer nueces en personas con síndrome metabólico.
Resumen: Varios estudios han demostrado que el azúcar en la sangre, la presión arterial y otros marcadores de salud mejoran cuando las personas con diabetes tipo 2 y síndrome metabólico incluyen nueces en su dieta.
6. Los frutos secos pueden reducir la inflamación
Las nueces tienen fuertes propiedades antiinflamatorias.
La inflamación es la forma en que su cuerpo se defiende de lesiones, bacterias y otros patógenos potencialmente dañinos.
Sin embargo, la inflamación crónica a largo plazo puede dañar los órganos y aumentar el riesgo de enfermedad. La investigación sugiere que comer nueces puede reducir la inflamación y promover un envejecimiento saludable.
En un estudio sobre la dieta mediterránea, las personas cuyas dietas se complementaron con frutos secos experimentaron una disminución del 35% y del 90% en los marcadores inflamatorios proteína C reactiva (PCR) e interleucina 6 (IL-6), respectivamente.
De manera similar, se ha descubierto que algunas nueces, incluidos los pistachos, las nueces de Brasil, las nueces y las almendras, combaten la inflamación en personas sanas y en personas con afecciones graves como diabetes y enfermedad renal.
Sin embargo, un estudio sobre el consumo de almendras en adultos sanos observó poca diferencia entre los grupos de almendras y de control, aunque algunos marcadores inflamatorios disminuyeron en los que consumían almendras.
Resumen: Las investigaciones sugieren que las nueces pueden reducir la inflamación, especialmente en personas con diabetes, enfermedad renal y otras afecciones graves de salud.
7. Los frutos secos son ricos en fibra beneficiosa
La fibra proporciona muchos beneficios para la salud.
Si bien su cuerpo no puede digerir la fibra, las bacterias que viven en su colon pueden.
Muchos tipos de fibra funcionan como prebióticos o como alimento para las bacterias intestinales saludables.
Luego, las bacterias intestinales fermentan la fibra y la convierten en ácidos grasos de cadena corta beneficiosos (AGCC).
Estos AGCC tienen poderosos beneficios, que incluyen mejorar la salud intestinal y reducir el riesgo de diabetes y obesidad.
Además, la fibra lo ayuda a sentirse lleno y reduce la cantidad de calorías que absorbe de las comidas. Un estudio sugiere que aumentar la ingesta de fibra de 18 a 36 gramos diarios puede resultar en hasta 130 calorías menos absorbidas.
Aquí están las nueces con el mayor contenido de fibra por porción de 28 gramos (1 onza):
- Almendras: 3,5 gramos
- Pistachos: 2,9 gramos
- Avellanas: 2,9 gramos
- nueces pecanas: 2,9 gramos
- Miseria: 2,6 gramos
- Macadamias: 2,4 gramos
- nueces de Brasil: 2,1 gramos
Resumen: muchas nueces tienen un alto contenido de fibra, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades, ayudarlo a mantenerse satisfecho, disminuir la absorción de calorías y mejorar la salud intestinal.
8. Los frutos secos pueden reducir el riesgo de sufrir un ataque cardíaco y un derrame cerebral.
Las nueces son extremadamente buenas para tu corazón.
Varios estudios sugieren que los frutos secos ayudan a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular debido a sus beneficios para los niveles de colesterol, el tamaño de las partículas LDL "malas", la función arterial y la inflamación.
Los estudios encontraron que las partículas de LDL pequeñas y densas pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca más que las partículas de LDL más grandes.
Curiosamente, un estudio sobre la dieta mediterránea encontró que las personas que comían nueces tenían una disminución significativa en las partículas pequeñas de LDL y un aumento en las partículas grandes de LDL, así como los niveles de colesterol HDL "bueno".
En otro estudio, se asignó al azar a personas con colesterol alto o normal a consumir aceite de oliva o nueces con una comida rica en grasas.
Las personas del grupo de los frutos secos tenían una mejor función arterial y niveles más bajos de triglicéridos en ayunas que el grupo del aceite de oliva, independientemente de sus niveles iniciales de colesterol.
Resumen: los frutos secos pueden reducir significativamente el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Comer nueces aumenta el tamaño de las partículas LDL "malas", aumenta el colesterol HDL "bueno", mejora la función arterial y tiene varios otros beneficios.
Las nueces son deliciosas, versátiles y ampliamente disponibles.
Las nueces se pueden disfrutar enteras, como mantequilla de nueces, o se pueden picar y espolvorear sobre la comida.
Están ampliamente disponibles en las tiendas de comestibles y en línea y vienen en una amplia variedad de opciones, que incluyen saladas, sin sal, condimentadas, simples, crudas o tostadas.
En general, es más saludable comer nueces crudas o tostarlas en el horno a una temperatura inferior a 350 ° F (175 ° C). Las nueces tostadas en seco son la siguiente mejor opción, pero trate de evitar las nueces tostadas en aceites vegetales y de semillas.
Las nueces se pueden mantener a temperatura ambiente, lo que las hace ideales para bocadillos y viajes. Sin embargo, si los va a almacenar por mucho tiempo, un refrigerador o congelador los mantendrá frescos.
Resumen: Las nueces se pueden disfrutar enteras, como mantequilla de nueces o picadas en la comida. Son más saludables crudos o tostados. Guárdelos a temperatura ambiente o póngalos en el refrigerador o congelador para mantenerlos frescos por más tiempo.
Resumen
Comer frutos secos con regularidad puede mejorar su salud de muchas maneras, como al reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas, así como los niveles de colesterol y triglicéridos.
Esta golosina nutritiva rica en fibra puede incluso ayudar a perder peso, a pesar de su alto recuento de calorías.
Siempre que los coma con moderación, los frutos secos son un complemento sabroso para una dieta sana y equilibrada.
