Decir que las nueces son un alimento nutritivo es quedarse corto.
Las nueces proporcionan grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales, y eso es solo el comienzo de cómo pueden ayudar a su salud.
Hay tanto interés en esta nuez que durante los últimos 50 años, los científicos y expertos de la industria se han reunido anualmente en la Universidad de California, Davis, para una conferencia sobre nueces en la que se discuten las últimas investigaciones sobre la salud de las nueces.
La variedad más común de nuez es la nuez inglesa, que también es el tipo más estudiado.
Aquí hay 13 beneficios para la salud basados en la ciencia de las nueces.
1. Las nueces son ricas en antioxidantes
Las nueces tienen una mayor actividad antioxidante que cualquier otra nuez común.
Esta actividad proviene de la vitamina E, la melatonina y compuestos vegetales llamados polifenoles, que son particularmente altos en la piel parecida al papel de las nueces.
Un pequeño estudio preliminar en adultos sanos mostró que comer una comida rica en nueces previene el daño oxidativo del colesterol LDL "malo" después de comer, mientras que una comida con grasas refinadas no lo hace.
Eso es beneficioso porque el LDL oxidado es propenso a acumularse en las arterias, causando aterosclerosis.
Resumen: Las nueces son una excelente fuente de antioxidantes que pueden ayudar a combatir el daño oxidativo en su cuerpo, incluido el daño debido al colesterol LDL "malo", que promueve la aterosclerosis.
2. Las nueces son una excelente fuente vegetal de omega-3
Las nueces son significativamente más altas en Omega 3 grasa que cualquier otra nuez, proporcionando 2.5 gramos por porción de 1 onza (28 gramos).
La grasa omega-3 de las plantas, incluidas las nueces, se llama ácido alfa-linolénico (ALA). Es una grasa esencial, lo que significa que debe obtenerla de su dieta.
Según el Instituto de Medicina, la ingesta adecuada de ALA es 1,6 y 1,1. gramos por día para hombres y mujeres respectivamente. Una sola porción de nueces cumple con esa pauta.
Los estudios observacionales han demostrado que cada gramo de ALA que consume al día reduce en 10 el riesgo de morir de una enfermedad cardíaca.%.
Resumen: las nueces son una buena fuente de la forma vegetal de grasas omega-3, que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
3. Las nueces pueden disminuir la inflamación
La inflamación es la raíz de muchas enfermedades, incluidas las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2, la enfermedad de Alzheimer y el cáncer, y puede ser causada por el estrés oxidativo.
Los polifenoles de las nueces pueden ayudar a combatir este estrés oxidativo y la inflamación. Un subgrupo de polifenoles llamados elagitaninos puede estar especialmente involucrado.
Las bacterias beneficiosas en su intestino convierten elagitaninos en compuestos llamados urolitinas, que se ha descubierto que protegen contra la inflamación.
Grasa ALA omega-3, magnesio y el aminoácido arginina en las nueces también puede disminuir la inflamación.
Resumen: varios compuestos vegetales y nutrientes en las nueces pueden ayudar a disminuir la inflamación, que es un culpable clave en muchas enfermedades crónicas.
4. Las nueces promueven un intestino sano
Los estudios sugieren que si su intestino es rico en bacterias promotoras de la salud y otros microbios (su microbiota intestinal), es más probable que tenga un intestino sano y una buena salud en general.
Una composición poco saludable de su microbiota puede contribuir a la inflamación y enfermedad en su intestino y en otras partes de su cuerpo, aumentando su riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas y cáncer.
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Lo que come puede influir significativamente en la composición de su microbiota. Comer nueces puede ser una forma de apoyar la salud de su microbiota y su intestino.
Cuando 194 adultos sanos comieron 1,5 onzas (43 gramos) de nueces todos los días durante ocho semanas, tuvieron un aumento en las bacterias beneficiosas, en comparación con un período en el que no comieron nueces.
Esto incluyó un aumento en las bacterias que producen butirato, una grasa que nutre su intestino y promueve la salud intestinal.
Resumen: Comer nueces no solo te nutre, sino también a las bacterias beneficiosas que viven en tu intestino. Esto promueve la salud de su intestino y puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades.
5. Las nueces pueden reducir el riesgo de algunos cánceres
Los estudios de observación en probetas, animales y humanos sugieren que comer nueces puede reducir el riesgo de ciertos cánceres, incluidos los cánceres de mama, próstata y colorrectal.
Como se señaló anteriormente, las nueces son ricas en elagitaninos polifenólicos. Ciertos microbios intestinales pueden convertirlos en compuestos llamados urolitinas.
Las urolitinas pueden tener propiedades antiinflamatorias en el intestino, lo que puede ser una de las formas en que comer nueces ayuda a proteger contra el cáncer colorrectal. Las acciones antiinflamatorias de las urolitinas también podrían ayudar a proteger contra otros cánceres.
Además, las urolitinas tienen propiedades similares a las de las hormonas que les permiten bloquear los receptores hormonales en su cuerpo. Esto puede ayudar a reducir su riesgo de cánceres relacionados con las hormonas, específicamente cánceres de mama y próstata.
Se necesitan más estudios en humanos para confirmar los efectos de comer nueces en la disminución del riesgo de estos y otros cánceres, así como para aclarar todas las formas o mecanismos por los que pueden ayudar.
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Resumen: Los polifenoles en las nueces pueden reducir su riesgo de ciertos cánceres, incluidos los cánceres de mama, próstata y colorrectal. Sin embargo, se necesitan más estudios en humanos para confirmar esto.
6. Las nueces apoyan el control del peso
Las nueces son densas en calorías, pero los estudios sugieren que la energía absorbida de ellas es un 21% menor de lo que cabría esperar en función de sus nutrientes.
Es más, comer nueces puede incluso ayudar a controlar el apetito.
En un estudio bien controlado de 10 personas obesas, beber un batido elaborado con aproximadamente 1,75 onzas (48 gramos) de nueces una vez al día durante cinco días disminuyó el apetito y el hambre, en comparación con una bebida placebo equivalente en calorías y nutrientes.
Además, después de cinco días de consumir los batidos de nueces, los escáneres cerebrales mostraron que los participantes tenían una mayor activación en una región del cerebro que los ayudó a resistir señales de comida altamente tentadoras, como pasteles y papas fritas.
Aunque se necesitan estudios más amplios y a más largo plazo, esto proporciona una idea inicial de cómo las nueces pueden ayudar a controlar el apetito y el peso.
Resumen: aunque son densos en calorías, es posible que no absorba todas las calorías de las nueces. Además, incluso pueden ayudarlo a controlar el apetito y el hambre.
7. Las nueces pueden ayudar a controlar la diabetes tipo 2 y reducir su riesgo
Los estudios observacionales sugieren que una de las razones por las que las nueces están relacionadas con un menor riesgo de diabetes tipo 2 es que ayudan a controlar el peso. El exceso de peso aumenta el riesgo de niveles altos de azúcar en sangre y diabetes.
Sin embargo, comer nueces puede ayudar a controlar glucemia por mecanismos más allá de su influencia en el control del peso.
En un estudio controlado de 100 personas con diabetes tipo 2, consumieron 1 cucharada de aceite de nuez prensado en frío al día durante 3 meses, mientras continuaban con su medicación habitual para la diabetes y una dieta equilibrada, lo que resultó en una disminución del 8% en el azúcar en sangre en ayunas.
Además, los usuarios de aceite de nuez tuvieron una disminución de aproximadamente un 8% en la hemoglobina A1C (azúcar en sangre promedio de 3 meses). El grupo de control no mostró ninguna mejora en la A1C o el azúcar en sangre en ayunas. Ninguno de los grupos tuvo un cambio en su peso.
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Resumen: Comer nueces puede ayudar a controlar la diabetes tipo 2 y reducir su riesgo de contraer la enfermedad, ya que la nuez puede ayudar a controlar su peso. Las nueces también podrían tener efectos más directos sobre el control del azúcar en sangre.
8. Las nueces pueden ayudar a reducir la presión arterial
La presión arterial alta es un factor de riesgo importante de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Algunos estudios sugieren que comer nueces puede ayudar presión sanguínea baja, incluso en personas con presión arterial alta y personas sanas en situaciones de estrés. Otros estudios no observaron este efecto.
Entre otras dietas, el estudio PREDIMED de cuatro años en aproximadamente 7.500 adultos con alto riesgo de enfermedad cardíaca probó una dieta mediterránea complementada con 1 onza (28 gramos) de nueces mixtas al día, de las cuales la mitad eran nueces.
Al final del estudio, las personas que siguieron la dieta mediterránea enriquecida con nueces tuvieron una disminución mayor de 0,65 mmHg en la presión arterial diastólica (número inferior) que las personas que siguieron una dieta similar de control saludable para el corazón que no recibieron nueces.
Esto sugiere que los frutos secos pueden mejorar ligeramente los beneficios para la presión arterial de una dieta saludable para el corazón. Esto es importante, ya que se cree que pequeñas diferencias en la presión arterial tienen un gran impacto en su riesgo de muerte por enfermedad cardíaca.
Resumen: algunos estudios sugieren que comer 1 onza (28 gramos) de nueces al día, incluidas las nueces, como parte de una dieta saludable para el corazón puede ayudar a mejorar la presión arterial.
9. Las nueces apoyan un envejecimiento saludable
A medida que envejece, el buen funcionamiento físico es esencial para mantener su movilidad e independencia.
Una cosa que puede ayudar a mantener sus capacidades físicas son los hábitos alimenticios saludables.
En un estudio observacional durante 18 años en más de 50,000 mujeres mayores, los científicos encontraron que aquellas con las dietas más saludables tenían un 13% menos de riesgo de deterioro físico. Las nueces fueron uno de los alimentos que más contribuyeron a una dieta saludable.
Aunque son ricas en calorías, las nueces están repletas de vitaminas y minerales esenciales., fibra, grasas y compuestos vegetales que pueden ayudar a mantener un buen funcionamiento físico a medida que envejece.
Resumen: Una dieta saludable que incluya nueces puede ayudar a preservar la función física, como la capacidad para caminar y el cuidado personal a medida que envejece.
10. Las nueces favorecen el buen funcionamiento del cerebro
Puede ser solo una coincidencia que la cáscara de una nuez parezca un cerebro diminuto, pero las investigaciones sugieren que esta nuez puede ser buena para tu mente.
Los estudios en animales y en probetas encontraron que los nutrientes de las nueces, incluidas las grasas poliinsaturadas, los polifenoles y la vitamina E, pueden ayudar a reducir el daño oxidativo y la inflamación en el cerebro.
En un estudio de 10 meses sobre la enfermedad de Alzheimer, los ratones alimentados del 6 al 9% de sus calorías en forma de nueces (equivalentes a 1 a 1,5 onzas o 28 a 45 gramos al día en las personas) tuvieron mejoras significativas en las habilidades de aprendizaje, la memoria y la reducción de la ansiedad. en comparación con un grupo de control sin nueces.
Los estudios observacionales en adultos mayores han relacionado el consumo de nueces con una mejor función cerebral, incluida una velocidad de procesamiento más rápida, más flexibilidad mental y mejor memoria.
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Aunque estos resultados son alentadores, se necesitan más estudios que prueben los efectos de las nueces en la función cerebral en humanos para sacar conclusiones firmes.
Resumen: Las nueces contienen nutrientes que pueden ayudar a proteger su cerebro de la inflamación dañina y respaldan el buen funcionamiento del cerebro a medida que envejece.
11. Las nueces apoyan la salud reproductiva masculina
Las dietas occidentales típicas, ricas en alimentos procesados, azúcar y granos refinados, se han relacionado con la función reducida de los espermatozoides.
Comer nueces puede ayudar a mantener la salud del esperma y la fertilidad masculina.
Cuando 117 hombres jóvenes sanos incluyeron 2.5 onzas (75 gramos) de nueces al día en su dieta de estilo occidental durante tres meses, mejoraron la forma, la vitalidad y la movilidad de los espermatozoides, en comparación con los hombres que no comen nueces.
La investigación en animales sugiere que comer nueces puede ayudar a proteger los espermatozoides al reducir el daño oxidativo en sus membranas.
Se necesitan más estudios para confirmar estos beneficios, pero si eres un hombre preocupado por la fertilidad, comer nueces es algo sencillo de probar.
Resumen: Comer nueces con regularidad puede ayudar a contrarrestar los efectos potencialmente dañinos de los hábitos alimenticios menos que ideales en la salud de los espermatozoides.
12. Las nueces mejoran las grasas en sangre
Los niveles elevados de colesterol LDL "malo" y triglicéridos se han relacionado durante mucho tiempo con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
Se ha demostrado constantemente que comer nueces con regularidad reduce los niveles de colesterol.
Por ejemplo, en un estudio reciente en 194 adultos sanos, comer 1,5 onzas (43 gramos) de nueces al día durante ocho semanas produjo una disminución del 5% en el colesterol total, una disminución del 5% en el colesterol LDL y una disminución del 5% en los triglicéridos, en comparación con no comer nueces.
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Los consumidores de nueces también tuvieron una disminución de casi un 6% en la apolipoproteína-B, que es un indicador de cuántas partículas de LDL hay en la sangre. Cuando está elevada, la apolipoproteína B es un factor de riesgo importante de enfermedad cardíaca.
Resumen: Una porción diaria de 1,5 onzas (43 gramos) de nueces puede ayudar a reducir los niveles dañinos de colesterol y triglicéridos, que contribuyen al riesgo de enfermedades cardíacas.
13. Las nueces están ampliamente disponibles y son fáciles de agregar a su dieta.
Puedes encontrar nueces en cualquier tienda de comestibles. Busque nueces crudas en el pasillo de horneado, nueces tostadas en el pasillo de nueces y aceite de nuez prensado en frío en la sección de aceites especiales.
Es útil comprender cómo convertir los tamaños de las porciones que se utilizan en los estudios, para saber cómo se comparan los tamaños de las porciones.
Cada uno de los siguientes son porciones esencialmente equivalentes, que proporcionan alrededor de 190 calorías.:
1 onza de nueces sin cáscara = 28 gramos = 1/4 taza = 12-14 mitades = 1 puñado pequeño
Aunque es más sencillo comer nueces una por una como refrigerio, hay muchas formas sabrosas de usarlas en los platos.
Prueba nueces:
- Espolvoreado sobre ensaladas de frutas o verduras de hoja verde.
- Finamente molido en dips y salsas.
- Picado y usado en pan de grano entero y bollos.
- Triturado para usar como recubrimiento de pescado o pollo.
- Servido encima avena o yogur.
- Picado y agregado a wraps o sándwiches de pita.
- Tostado y agregado a una mezcla de frutos secos casera.
- Ligeramente dorado en su receta de salteado favorita.
- Asado, picado y usado en pasta o verduras.
- Como aceite en un aderezo de vinagreta.
- O explore Internet para obtener más ideas de recetas deliciosas.
Si está cocinando para invitados, asegúrese de que nadie sea alérgico a las nueces antes de agregarlas a sus platos.
Resumen: Las nueces son fáciles de agregar a su dieta, ya que están ampliamente disponibles en las tiendas y son una excelente adición a innumerables platos.
Resumen
Las nueces son frutos secos excepcionalmente nutritivos. Tienen una mayor actividad antioxidante y grasas omega-3 significativamente más saludables que cualquier otro fruto seco común.
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Este rico perfil de nutrientes contribuye a los muchos beneficios para la salud asociados con las nueces, como la reducción de la inflamación y la mejora de los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
Los científicos aún están descubriendo las muchas formas en que la fibra de las nueces y los compuestos vegetales, incluidos los polifenoles, pueden interactuar con su microbiota intestinal y contribuir a su salud.
Es probable que siga escuchando más sobre las nueces en los próximos años a medida que más estudios investiguen sus efectos beneficiosos para la salud.
Aún así, hay muchas razones para incluirlos en su dieta hoy.
