Fındık çok popüler bir besindir.
Lezzetli, kullanışlı ve ketodan vegana kadar her türlü diyette tüketilebilirler.
Yağ oranı yüksek olmalarına rağmen, sağlık ve kilo açısından birçok etkileyici faydaları vardır.
İşte fındık yemenin sağlığa en önemli 8 faydası.
Fındık nedir?
Kuruyemişler, yemek pişirmede yaygın olarak kullanılan veya kendi başlarına atıştırmalık olarak yenen tohum çekirdekleridir. Yağ ve kalorileri yüksektir.
İçerideki çekirdeği serbest bırakmak için genellikle kırılması gereken sert, yenmez bir dış kabuk içerirler.
Neyse ki, fındıkların çoğunu zaten kabuklu ve yemeye hazır olan mağazadan satın alabilirsiniz.
İşte en çok tüketilen fındıklardan bazıları:
- Badem
- Brezilya fındığı
- Kaju fıstığı
- Fındıklar
- Macadamia fıstığı
- cevizler
- Çam fıstığı
- Antep fıstığı
- Ceviz
Yer fıstığı teknik olarak bezelye ve fasulye gibi baklagiller olmasına rağmen, benzer beslenme profilleri ve özellikleri nedeniyle genellikle fındık olarak adlandırılırlar.
Özet: Kuruyemişler, sert bir kabukla çevrelenmiş yenilebilir, yüksek yağlı tohum çekirdekleridir. Aperatif yiyecek olarak yaygın olarak yenirler veya yemek pişirmede kullanılırlar.
1. Kuruyemişler son derece besleyicidir
Kuruyemişler harika bir besin kaynağıdır. 28 gram karışık kuruyemiş şunları içerir:
- kalori: 173
- Protein: 5 gram
- Şişman: 9 gram tekli doymamış yağ dahil 16 gram
- karbonhidratlar: 6 gram
- Lif: 3 gram
- E vitamini: günlük değerin %12'si
- Magnezyum: Günlük değerin %16'sı
- Fosfor: Günlük değerin %13'ü
- Bakır: Günlük değerin %23'ü
- Manganez: Günlük değerin %26'sı
- Selenyum: Günlük değerin %56'sı
Bazı kuruyemişler bazı besinlerde diğerlerinden daha yüksektir. Örneğin, sadece bir Brezilya fıstığı, selenyum için önerilen günlük alımın %100'ünden fazlasını sağlar.
Fındıkların karbonhidrat içeriği oldukça değişkendir. Fındık, macadamia fıstığı ve Brezilya fıstığı porsiyon başına 2 gramdan daha az sindirilebilir karbonhidrat içerirken, kaju fıstığı porsiyon başına neredeyse 8 sindirilebilir karbonhidrat içerir.
Bununla birlikte, fındık genellikle düşük karbonhidratlı bir diyette yemek için mükemmel bir besindir.
Özet: Kuruyemişler yağ oranı yüksek, karbonhidrat oranı düşüktür ve E vitamini, magnezyum ve selenyum dahil olmak üzere çeşitli besinlerin harika bir kaynağıdır.
2. Kuruyemişler antioksidanlarla yüklüdür
Fındıklardaki polifenoller de dahil olmak üzere antioksidanlar, hücre hasarına neden olabilecek ve hastalık riskini artırabilecek kararsız moleküller olan serbest radikalleri nötralize ederek oksidatif stresle mücadele edebilir.
Bir çalışma, cevizlerin serbest radikallerle savaşma kapasitesinin balıktan daha fazla olduğunu buldu.
Araştırmalar, ceviz ve bademdeki antioksidanların, hücrelerinizdeki hassas yağları oksidasyondan zarar görmekten koruyabildiğini gösteriyor.
13 kişide yapılan bir çalışmada, ceviz veya badem yemek, kontrol yemeğine kıyasla polifenol seviyelerini arttırdı ve oksidatif hasarı önemli ölçüde azalttı.
Başka bir araştırma, bütün cevizleri tükettikten 2-8 saat sonra, katılımcıların okside "kötü" LDL kolesterol seviyelerinde %26-33'lük bir düşüş yaşadığını buldu - kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü.
Bununla birlikte, yaşlı insanlarda ve metabolik sendromlu bireylerde yapılan araştırmalar, ceviz ve kaju fıstığının antioksidan kapasite üzerinde büyük bir etkisi olmadığını, ancak diğer bazı belirteçlerin iyileşmesini sağladığını buldu.
Özet: Kuruyemişler, hücrelerinizi ve "kötü" LDL kolesterolü serbest radikallerin neden olduğu hasarlardan koruyabilen polifenoller olarak bilinen antioksidanlar içerir.
3. Kuruyemişler Kilo Kaybına Yardımcı Olabilir
Yüksek kalorili bir yiyecek olarak kabul edilmelerine rağmen, araştırmalar kuruyemişlerin kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Akdeniz diyetinin etkilerini değerlendiren büyük bir çalışma, fındık yemeye atanan kişilerin bellerinden ortalama 2 inç (5 cm) kaybettiğini buldu - zeytinyağı verilenlerden önemli ölçüde daha fazla.
Sizin için önerilenler: Macadamia fıstığının sağlığa ve beslenmeye 10 faydası
Bademlerin kontrollü çalışmalarda kilo alımından ziyade kilo vermeyi teşvik ettiği sürekli olarak gösterilmiştir. Bazı araştırmalar, antep fıstığının kilo vermeye de yardımcı olduğunu öne sürüyor.
Aşırı kilolu kadınlarda yapılan bir çalışmada, badem yiyenler, kontrol grubuna kıyasla yaklaşık üç kat daha fazla kilo vermiş ve bel boyutunda önemli ölçüde daha büyük bir azalma yaşamıştır.
Dahası, fındıkların kalorisi oldukça yüksek olsa da, araştırmalar, sindirim sırasında yağın bir kısmı fıstığın lifli duvarında sıkışıp kaldığı için vücudunuzun hepsini emmediğini gösteriyor.
Örneğin, bir paket badem üzerindeki besin değerleri 28 gramlık bir porsiyonun 160-170 kaloriye sahip olduğunu gösterse de, vücudunuz bu kalorilerin sadece 129'unu emer.
Benzer şekilde, son araştırmalar vücudunuzun ceviz ve antep fıstığından daha önce bildirilenden sırasıyla yaklaşık %21 ve %5 daha az kalori emdiğini buldu.
Özet: Kuruyemişlerin kilo alımına katkıda bulunmak yerine kilo kaybını teşvik ettiği gösterilmiştir. Birkaç araştırma, vücudunuzun kuruyemişlerdeki tüm kalorileri emmediğini gösteriyor.
4. Kuruyemişler Kolesterol ve Trigliseritleri Düşürebilir
Kuruyemişlerin kolesterol ve trigliserit seviyeleri üzerinde etkileyici etkileri vardır.
Antep fıstığının obez ve diyabetli kişilerde trigliseritleri düşürdüğü gösterilmiştir.
Obez kişilerde yapılan 12 haftalık bir çalışmada, antep fıstığı yiyenlerin trigliserit seviyeleri kontrol grubuna göre yaklaşık %33 daha düşüktü.
Fındıkların kolesterol düşürücü gücü, yüksek tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri içeriğinden kaynaklanıyor olabilir.
Badem ve fındık, toplam ve “kötü” LDL kolesterolü düşürürken “iyi” HDL kolesterolü yükseltiyor gibi görünüyor. Bir çalışma, öğütülmüş, dilimlenmiş veya bütün fındığın kolesterol seviyeleri üzerinde benzer faydalı etkilere sahip olduğunu buldu.
Sizin için önerilenler: Keto için en iyi 13 kuruyemiş ve tohum
Metabolik sendromlu kadınlarda yapılan bir başka çalışma, 6 hafta boyunca günde 1 ons (30 gram) ceviz, yer fıstığı ve çam fıstığı karışımı yemenin, “iyi” HDL hariç tüm kolesterol türlerini önemli ölçüde düşürdüğünü gözlemledi.
Birkaç araştırma, macadamia fıstığının kolesterol seviyelerini de düşürdüğünü gösteriyor. Bir denemede, macadamia fıstığı içeren orta yağlı bir diyet, kolesterolü daha az yağlı bir diyet kadar azalttı.
Özet: Kuruyemişler, toplam ve "kötü" LDL kolesterolü ve trigliseritleri düşürmeye yardımcı olurken, "iyi" HDL kolesterol düzeylerini artırır.
5. Kuruyemişler tip 2 diyabet ve metabolik sendrom için faydalıdır
Tip 2 diyabet, dünya çapında yüz milyonlarca insanı etkileyen yaygın bir hastalıktır.
Metabolik sendrom, kalp hastalığı, felç ve tip 2 diyabet riskinizi artırabilecek bir grup risk faktörünü ifade eder.
Bu nedenle tip 2 diyabet ve metabolik sendrom arasında güçlü bir bağlantı vardır.
İlginç bir şekilde fındık, metabolik sendromlu ve tip 2 diyabetli kişiler için en iyi yiyeceklerden biri olabilir.
Öncelikle, karbonhidratları düşüktür ve kan şekerini fazla yükseltmezler. Bu nedenle, yüksek karbonhidratlı gıdalar yerine kuruyemişlerin kullanılması, kan şekeri seviyelerinin düşmesine yol açmalıdır.
Araştırmalar, kuruyemiş yemenin diyabetli ve metabolik sendromlu kişilerde oksidatif stresi, kan basıncını ve diğer sağlık belirteçlerini de düşürebileceğini gösteriyor.
12 haftalık kontrollü bir çalışmada, günde iki kez 1 ons (25 gram) antep fıstığının hemen altında yiyen metabolik sendromlu kişiler, ortalama olarak açlık kan şekerinde %9'luk bir düşüş yaşadı.
Dahası, kontrol grubuyla karşılaştırıldığında, fıstık grubu kan basıncında ve kalp hastalığına bağlı bir iltihaplanma belirteci olan C-reaktif proteinde (CRP) daha fazla düşüşe sahipti.
Bununla birlikte, kanıtlar karışıktır ve tüm çalışmalar metabolik sendromlu kişilerde kuruyemiş yemenin bir yararı olduğunu belirtmez.
Özet: Çeşitli araştırmalar, tip 2 diyabet ve metabolik sendromu olan kişilerin diyetlerine kuruyemişleri dahil etmesi durumunda kan şekeri, kan basıncı ve diğer sağlık göstergelerinin düzeldiğini göstermiştir.
6. Fındık iltihabı azaltabilir
Kuruyemişlerin güçlü anti-inflamatuar özellikleri vardır.
Sizin için önerilenler: Düşük karbonhidrat içeren 9 sağlıklı kuruyemiş
Enflamasyon, vücudunuzun kendini yaralanma, bakteri ve diğer potansiyel olarak zararlı patojenlerden koruma yöntemidir.
Bununla birlikte, kronik, uzun süreli iltihaplanma organlara zarar verebilir ve hastalık riskini artırabilir. Araştırmalar, kuruyemiş yemenin iltihabı azaltabileceğini ve sağlıklı yaşlanmayı teşvik edebileceğini gösteriyor.
Akdeniz diyeti üzerine yapılan bir çalışmada, diyetlerine kuruyemiş eklenmiş kişilerde, iltihaplanma belirteçleri C-reaktif protein (CRP) ve interlökin 6 (IL-6) sırasıyla %35 ve %90 oranında azalma görülmüştür.
Benzer şekilde, antep fıstığı, Brezilya fıstığı, ceviz ve badem dahil olmak üzere bazı kuruyemişlerin sağlıklı insanlarda ve diyabet ve böbrek hastalığı gibi ciddi rahatsızlıkları olanlarda iltihaplanmayla savaştığı bulunmuştur.
Yine de, sağlıklı yetişkinlerde badem tüketimi üzerine yapılan bir çalışmada, badem ve kontrol grupları arasında çok az fark gözlemlendi - ancak badem yiyenlerde birkaç inflamatuar belirteç azaldı.
Özet: Araştırmalar, kuruyemişlerin özellikle diyabet, böbrek hastalığı ve diğer ciddi sağlık sorunları olan kişilerde iltihabı azaltabileceğini düşündürmektedir.
7. Kuruyemişler faydalı lif bakımından yüksektir
Fiber birçok sağlık yararı sağlar.
Vücudunuz lifi sindiremezken, kolonunuzda yaşayan bakteriler.
Birçok lif türü, sağlıklı bağırsak bakterileriniz için prebiyotik veya besin işlevi görür.
Bağırsak bakterileriniz daha sonra lifi fermente eder ve onu faydalı kısa zincirli yağ asitlerine (SCFA'lar) dönüştürür.).
Bu SCFA'ların bağırsak sağlığını iyileştirme ve diyabet ve obezite riskinizi azaltma dahil olmak üzere güçlü faydaları vardır.
Ayrıca, lif tok hissetmenize yardımcı olur ve öğünlerden aldığınız kalori miktarını azaltır. Bir çalışma, günlük lif alımını 18 gramdan 36 grama çıkarmanın, emilen 130 kaloriye kadar daha az kalori ile sonuçlanabileceğini öne sürüyor.
İşte 1 ons (28 gram) porsiyon başına en yüksek lif içeriğine sahip kuruyemişler:
- Badem: 3.5 gram
- Antep fıstığı: 2.9 gram
- Fındıklar: 2.9 gram
- cevizler: 2.9 gram
- Yer fıstığı: 2.6 gram
- makademyalar: 2.4 gram
- Brezilya fındığı: 2.1 gram
Özet: Pek çok kuruyemiş, hastalık riskini azaltabilecek, tok kalmanıza, kalori emilimini azaltabilecek ve bağırsak sağlığını iyileştirebilecek lif açısından zengindir.
8. Kuruyemişler kalp krizi ve felç riskinizi azaltabilir
Fındık kalbiniz için son derece iyidir.
Birkaç çalışma, kuruyemişlerin kolesterol düzeyleri, "kötü" LDL partikül boyutu, arter işlevi ve iltihaplanma için yararları nedeniyle kalp hastalığı ve felç riskini düşürmeye yardımcı olduğunu öne sürüyor.
Çalışmalar, küçük, yoğun LDL parçacıklarının kalp hastalığı riskini daha büyük LDL parçacıklarından daha fazla artırabileceğini buldu.
İlginç bir şekilde, Akdeniz diyeti üzerine yapılan bir araştırma, kuruyemiş yiyen kişilerin küçük LDL partiküllerinde önemli bir düşüş ve büyük LDL partiküllerinde bir artışın yanı sıra "iyi" HDL kolesterol seviyelerinde olduğunu buldu.
Başka bir çalışmada, normal veya yüksek kolesterolü olan kişiler, yüksek yağlı bir yemekle birlikte zeytinyağı veya kuruyemiş tüketmek üzere rastgele seçilmiştir.
Fındık grubundaki insanlar, başlangıçtaki kolesterol seviyelerine bakılmaksızın, zeytinyağı grubuna göre daha iyi arter fonksiyonuna ve daha düşük açlık trigliseritlerine sahipti.
Özet: Kuruyemişler kalp krizi ve felç riskinizi önemli ölçüde azaltabilir. Kuruyemiş yemek “kötü” LDL partikül boyutunu artırır, “iyi” HDL kolesterolü yükseltir, arter fonksiyonunu iyileştirir ve çeşitli başka faydaları vardır.
Fındık lezzetli, çok yönlü ve yaygın olarak bulunur
Fıstıkları bütün olarak, fındık ezmesi olarak veya doğranmış ve yemeklerin üzerine serperek yiyebilirsiniz.
Marketlerde ve internette yaygın olarak bulunurlar ve tuzlu, tuzsuz, terbiyeli, sade, çiğ veya kavrulmuş gibi çok çeşitli seçeneklerle gelirler.
Genel olarak, kuruyemişleri çiğ yemek veya onları 350°F (175°C) altındaki bir sıcaklıkta fırında kızartmak en sağlıklısıdır. Kuru kavrulmuş kuruyemişler bir sonraki en iyi seçenektir, ancak bitkisel ve tohum yağlarında kavrulmuş kuruyemişlerden kaçınmaya çalışın.
Kuruyemişler oda sıcaklığında tutulabilir, bu da onları hareket halindeyken atıştırmalıklar ve seyahat için ideal hale getirir. Ancak, onları uzun süre saklayacaksanız, buzdolabı veya derin dondurucu onları daha taze tutacaktır.
Özet: Kuruyemişlerin tadını bütün olarak, fındık yağı olarak veya yemeklerin üzerine doğranmış olarak tüketebilirsiniz. En sağlıklı çiğ veya kızarmış. Daha uzun süre taze kalmaları için oda sıcaklığında saklayın veya buzdolabına veya derin dondurucuya koyun.
Özet
Düzenli olarak kuruyemiş yemek, diyabet ve kalp hastalığı riskinin yanı sıra kolesterol ve trigliserit düzeylerini azaltmak gibi birçok yönden sağlığınızı iyileştirebilir.
Bu besleyici yüksek lifli tedavi, yüksek kalori sayısına rağmen kilo vermeye bile yardımcı olabilir.
Onları ölçülü olarak yediğiniz sürece, fındıklar sağlıklı ve dengeli bir diyete lezzetli bir katkı sağlar.
