Orašasti plodovi su vrlo popularna hrana.
Ukusni su, praktični i u njima se može uživati na svim vrstama dijeta - od keto do veganske.
Unatoč velikom sadržaju masti, imaju nekoliko impresivnih prednosti za zdravlje i težinu.
Evo 8 najboljih zdravstvenih prednosti jedenja orašastih plodova.
Što su orasi?
Orašasti plodovi su jezgre sjemenki koje se široko koriste u kuhanju ili se jedu samostalno kao međuobrok. Imaju puno masti i kalorija.
Sadrže tvrdu, nejestivu vanjsku ljusku koju je obično potrebno otvoriti kako bi se jezgra oslobodila unutar.
Na sreću, većinu orašastih plodova možete kupiti u trgovini već oljuštene i spremne za jelo.
Evo nekih od najčešće konzumiranih orašastih plodova:
- bademi
- Brazilski orasi
- Indijski oraščići
- Lješnjaci
- Orašasti plodovi makadamije
- Pecans
- Pinjoli
- Pistacije
- Orasi
Iako su kikiriki tehnički mahunarke poput graška i graha, obično se nazivaju orašastim plodovima zbog sličnog nutritivnog profila i karakteristika.
Sažetak: Orašasti plodovi su jestive, masne sjemenke jezgre zatvorene tvrdom ljuskom. Široko se jedu kao grickalica ili se koriste u kuhanju.
1. Orašasti plodovi su vrlo hranjivi
Orašasti plodovi su izvrstan izvor hranjivih tvari. Jedna unca (28 grama) miješanih orašastih plodova sadrži:
- Kalorije: 173
- Protein: 5 grama
- Mast: 16 grama, uključujući 9 grama mononezasićenih masti
- Ugljikohidrati: 6 grama
- Vlakno: 3 grama
- vitamin E: 12% dnevne vrijednosti
- Magnezij: 16% dnevne vrijednosti
- Fosfor: 13% dnevne vrijednosti
- Bakar: 23% dnevne vrijednosti
- Mangan: 26% dnevne vrijednosti
- Selen: 56% dnevne vrijednosti
Neki orašasti plodovi sadrže više određenih hranjivih tvari od drugih. Na primjer, samo jedan brazilski orah osigurava više od 100% preporučenog dnevnog unosa selena.
Sadržaj ugljikohidrata u orašastim plodovima vrlo je varijabilan. Lješnjaci, makadamija i brazilski orasi imaju manje od 2 grama probavljivih ugljikohidrata po obroku, dok indijski oraščići imaju gotovo 8 probavljivih ugljikohidrata po obroku.
S obzirom na to, orašasti plodovi su općenito izvrsna hrana za jesti na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata.
Sažetak: Orašasti plodovi imaju puno masti, malo ugljikohidrata i odličan su izvor nekoliko hranjivih tvari, uključujući vitamin E, magnezij i selen.
2. Orašasti plodovi su puni antioksidansa
Antioksidansi, uključujući polifenole u orašastim plodovima, mogu se boriti protiv oksidativnog stresa neutralizirajući slobodne radikale - nestabilne molekule koje mogu uzrokovati oštećenje stanica i povećati rizik od bolesti.
Jedno istraživanje pokazalo je da orasi imaju veći kapacitet u borbi protiv slobodnih radikala od ribe.
Istraživanja pokazuju da antioksidansi u orasima i bademima mogu zaštititi osjetljive masti u vašim stanicama od oštećenja oksidacijom.
U jednoj studiji na 13 ljudi, jedenje oraha ili badema povećalo je razinu polifenola i značajno smanjilo oksidativna oštećenja u usporedbi s kontrolnim obrokom.
Druga studija pokazala je da su sudionici 2-8 sati nakon konzumiranja cijelih pekana doživjeli pad razine oksidiranog "lošeg" LDL kolesterola za 26-33%, što je glavni čimbenik rizika za srčane bolesti.
Međutim, studije na starijim ljudima i osobama s metaboličkim sindromom otkrile su da orasi i indijski oraščići nisu imali veliki utjecaj na antioksidativni kapacitet, iako su se neki drugi markeri poboljšali.
Sažetak: Orašasti plodovi sadrže antioksidanse poznate kao polifenoli, koji mogu zaštititi vaše stanice i "loš" LDL kolesterol od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima.
3. Orašasti plodovi mogu pomoći u gubitku težine
Iako se smatraju visokokaloričnom hranom, istraživanja sugeriraju da vam orašasti plodovi mogu pomoći pri mršavljenju.
Jedna velika studija koja procjenjuje učinke mediteranske prehrane otkrila je da su ljudi kojima je dodijeljeno da jedu orašaste plodove u prosjeku izgubili 2 inča (5 cm) od struka – znatno više od onih koji su dobivali maslinovo ulje.
Predlaže se za vas: 10 zdravstvenih i prehrambenih prednosti makadamije
U kontroliranim studijama se dosljedno pokazalo da bademi potiču mršavljenje, a ne debljanje. Neka istraživanja sugeriraju da pistacije također pomažu u mršavljenju.
U jednoj studiji na ženama s prekomjernom tjelesnom težinom, one koje su jele bademe izgubile su gotovo tri puta više težine i doživjele značajno veće smanjenje veličine struka u usporedbi s kontrolnom skupinom.
Štoviše, iako orašasti plodovi imaju dosta kalorija, istraživanja pokazuju da ih vaše tijelo ne apsorbira sve, jer dio masti ostaje zarobljen unutar vlaknaste stijenke orašastih plodova tijekom probave.
Na primjer, dok nutricionističke činjenice na pakiranju badema mogu ukazivati na to da porcija od 1 unce (28 grama) ima 160-170 kalorija, vaše tijelo apsorbira samo oko 129 od tih kalorija.
Slično tome, nedavne studije su otkrile da vaše tijelo apsorbira oko 21% odnosno 5% manje kalorija iz oraha i pistacija nego što je ranije prijavljeno.
Sažetak: Pokazalo se da orašasti plodovi pospješuju gubitak težine, a ne doprinose debljanju. Nekoliko studija pokazuje da vaše tijelo ne apsorbira sve kalorije iz orašastih plodova.
4. Orašasti plodovi mogu sniziti kolesterol i trigliceride
Orašasti plodovi imaju impresivne učinke na razinu kolesterola i triglicerida.
Pokazalo se da pistacije snižavaju trigliceride kod ljudi koji su pretili i onih s dijabetesom.
U jednoj 12-tjednoj studiji na pretilih ljudi, oni koji su jeli pistacije imali su razine triglicerida gotovo 33% niže nego u kontrolnoj skupini.
Moć orašastih plodova u snižavanju kolesterola može biti posljedica njihovog visokog sadržaja mononezasićenih i višestruko nezasićenih masnih kiselina.
Čini se da bademi i lješnjaci podižu “dobar” HDL kolesterol dok smanjuju ukupni i “loš” LDL kolesterol. Jedno istraživanje pokazalo je da mljeveni, narezani ili cijeli lješnjaci imaju slične povoljan učinak na razinu kolesterola.
Predlaže se za vas: 13 najboljih orašastih plodova i sjemenki za keto
Druga studija na ženama s metaboličkim sindromom primijetila je da jedenje mješavine oraha, kikirikija i pinjola od 30 grama dnevno tijekom 6 tjedana značajno snižava sve vrste kolesterola - osim "dobrog" HDL-a.
Nekoliko studija pokazuje da orašasti plodovi makadamije također snižavaju razinu kolesterola. U jednom ispitivanju, dijeta s umjerenim udjelom masti, uključujući orahe makadamije, smanjila je kolesterol jednako kao i dijeta s niskim udjelom masti.
Sažetak: orašasti plodovi mogu pomoći u snižavanju ukupnog i "lošeg" LDL kolesterola i triglicerida, dok istovremeno povećavaju razinu "dobrog" HDL kolesterola.
5. Orašasti plodovi su korisni za dijabetes tipa 2 i metabolički sindrom
Dijabetes tipa 2 česta je bolest koja pogađa stotine milijuna ljudi diljem svijeta.
Metabolički sindrom odnosi se na skupinu čimbenika rizika koji mogu povećati rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa tipa 2.
Stoga su dijabetes tipa 2 i metabolički sindrom snažno povezani.
Zanimljivo je da orašasti plodovi mogu biti jedna od najboljih namirnica za osobe s metaboličkim sindromom i dijabetesom tipa 2.
Kao prvo, imaju malo ugljikohidrata i ne podižu puno šećera u krvi. Stoga bi zamjena orašastih plodova hranom s više ugljikohidrata trebala dovesti do smanjenja razine šećera u krvi.
Studije sugeriraju da jedenje orašastih plodova također može smanjiti oksidativni stres, krvni tlak i druge zdravstvene markere kod osoba s dijabetesom i metaboličkim sindromom.
U 12-tjednoj kontroliranoj studiji, ljudi s metaboličkim sindromom koji su jeli nešto manje od 25 grama pistacija dvaput dnevno doživjeli su u prosjeku 9% smanjenje šećera u krvi natašte.
Štoviše, u usporedbi s kontrolnom grupom, skupina s pistacijama imala je veće smanjenje krvnog tlaka i C-reaktivnog proteina (CRP), markera upale povezane sa bolestima srca.
Međutim, dokazi su mješoviti i sve studije ne bilježe korist od jedenja orašastih plodova kod osoba s metaboličkim sindromom.
Sažetak: Nekoliko studija pokazalo je da se šećer u krvi, krvni tlak i drugi zdravstveni biljezi poboljšavaju kada osobe s dijabetesom tipa 2 i metaboličkim sindromom uključe orašaste plodove u svoju prehranu.
6. Orašasti plodovi mogu smanjiti upalu
Orašasti plodovi imaju snažna protuupalna svojstva.
Predlaže se za vas: 9 zdravih orašastih plodova s malo ugljikohidrata
Upala je način na koji se vaše tijelo brani od ozljeda, bakterija i drugih potencijalno štetnih patogena.
Međutim, kronična, dugotrajna upala može uzrokovati oštećenje organa i povećati rizik od bolesti. Istraživanja sugeriraju da jedenje orašastih plodova može smanjiti upalu i potaknuti zdravo starenje.
U studiji o mediteranskoj prehrani, ljudi čija je prehrana bila dopunjena orašastim plodovima doživjeli su smanjenje upalnih markera C-reaktivnog proteina (CRP) za 35%, odnosno 90% interleukina 6 (IL-6).
Slično, utvrđeno je da se neki orašasti plodovi - uključujući pistacije, brazilske orahe, orahe i bademe - bore protiv upala kod zdravih ljudi i onih s ozbiljnim stanjima poput dijabetesa i bolesti bubrega.
Ipak, jedna studija o konzumaciji badema kod zdravih odraslih osoba primijetila je malu razliku između badema i kontrolne skupine - iako se nekoliko upalnih markera smanjilo kod onih koji su jeli bademe.
Sažetak: Istraživanja sugeriraju da orašasti plodovi mogu smanjiti upalu, osobito kod osoba s dijabetesom, bolestima bubrega i drugim ozbiljnim zdravstvenim stanjima.
7. Orašasti plodovi su bogati korisnim vlaknima
Vlakna pružaju mnoge zdravstvene prednosti.
Dok vaše tijelo ne može probaviti vlakna, bakterije koje žive u vašem debelom crijevu mogu.
Mnoge vrste vlakana funkcioniraju kao prebiotici ili hrana za zdrave crijevne bakterije.
Vaše crijevne bakterije zatim fermentiraju vlakna i pretvaraju ih u korisne kratkolančane masne kiseline (SCFAs).
Ovi SCFA imaju snažne prednosti, uključujući poboljšanje zdravlja crijeva i smanjenje rizika od dijabetesa i pretilosti.
Osim toga, vlakna vam pomažu da se osjećate sitima i smanjuju broj kalorija koje apsorbirate iz obroka. Jedna studija sugerira da povećanje unosa vlakana sa 18 na 36 grama dnevno može rezultirati do 130 manje apsorbiranih kalorija.
Ovdje su orašasti plodovi s najvećim sadržajem vlakana po porciji od 1 unce (28 grama).:
- bademi: 3,5 grama
- Pistacije: 2,9 grama
- Lješnjaci: 2,9 grama
- Pecans: 2,9 grama
- kikiriki: 2,6 grama
- makadamije: 2,4 grama
- Brazilski orasi: 2,1 grama
Sažetak: Mnogi orašasti plodovi su bogati vlaknima, što može smanjiti rizik od bolesti, pomoći vam da ostanete siti, smanjite apsorpciju kalorija i poboljšate zdravlje crijeva.
8. Orašasti plodovi mogu smanjiti rizik od srčanog i moždanog udara
Orašasti plodovi su izuzetno dobri za vaše srce.
Nekoliko studija sugerira da orašasti plodovi pomažu u smanjenju rizika od srčanih bolesti i moždanog udara zbog svojih prednosti za razinu kolesterola, veličinu "loših" LDL čestica, funkciju arterija i upalu.
Studije su pokazale da male, guste LDL čestice mogu povećati rizik od srčanih bolesti više od većih LDL čestica.
Zanimljivo je da je jedno istraživanje o mediteranskoj prehrani pokazalo da ljudi koji su jeli orašaste plodove imaju značajan pad malih LDL čestica i povećanje velikih LDL čestica, kao i razine "dobrog" HDL kolesterola.
U drugoj studiji, ljudi s normalnim ili visokim kolesterolom nasumično su raspoređeni da konzumiraju ili maslinovo ulje ili orašaste plodove uz obrok s visokim udjelom masti.
Ljudi u skupini s orašastim plodovima imali su bolju funkciju arterija i niže trigliceride natašte od skupine s maslinovim uljem - bez obzira na njihovu početnu razinu kolesterola.
Sažetak: orašasti plodovi mogu značajno smanjiti rizik od srčanog i moždanog udara. Konzumiranje orašastih plodova povećava veličinu "loših" LDL čestica, podiže "dobri" HDL kolesterol, poboljšava funkciju arterija i ima razne druge prednosti.
Orašasti plodovi su ukusni, raznovrsni i široko dostupni
Orašasti plodovi se mogu jesti cijeli, kao maslac od orašastih plodova, ili nasjeckani i posuti po hrani.
Široko su dostupni u trgovinama mješovitom robom i na internetu i dolaze u raznim opcijama, uključujući soljene, neslane, začinjene, obične, sirove ili pečene.
Općenito, najzdravije je orašaste plodove jesti sirove ili ih tostirati u pećnici na temperaturi ispod 350°F (175°C). Suho pečeni orašasti plodovi su sljedeća najbolja opcija, ali pokušajte izbjegavati orašaste plodove pržene u biljnom ulju i ulju od sjemenki.
Orašasti plodovi se mogu držati na sobnoj temperaturi, što ih čini idealnim za grickalice u pokretu i putovanja. Međutim, ako ćete ih dugo čuvati, hladnjak ili zamrzivač će ih održati svježima.
Sažetak: Orašasti plodovi se mogu jesti cijeli, kao maslac od orašastih plodova ili nasjeckani na hranu. Najzdravije su sirove ili tostirane. Čuvajte ih na sobnoj temperaturi ili ih stavite u hladnjak ili zamrzivač kako bi duže ostali svježi.
Sažetak
Redovito jedenje orašastih plodova može poboljšati vaše zdravlje na mnogo načina, kao što je smanjenje rizika od dijabetesa i srčanih bolesti, kao i razine kolesterola i triglicerida.
Ova hranjiva poslastica bogata vlaknima može čak pomoći i pri gubitku težine – unatoč velikom broju kalorija.
Sve dok ih jedete umjereno, orašasti plodovi predstavljaju ukusan dodatak zdravoj, uravnoteženoj prehrani.
