Орашасти плодови су веома популарна храна.
Укусни су, практични и могу се уживати на свим врстама дијета - од кето до веганске.
Упркос великом садржају масти, имају неколико импресивних предности за здравље и тежину.
Ево 8 најбољих здравствених предности једења орашастих плодова.
Шта су ораси?
Орашасти плодови су зрна семена која се широко користе у кувању или се једу самостално као ужина. Имају пуно масти и калорија.
Садрже тврду, нејестиву спољашњу љуску коју обично треба разбити да би се језгро ослободило унутра.
На срећу, већину орашастих плодова можете купити у продавници већ ољуштених и спремних за јело.
Ево неких од орашастих плодова који се најчешће конзумирају:
- Бадеми
- Бразилски ораси
- Индијски орашчићи
- Лешници
- Макадамски орашчић
- Пецанс
- пињоли
- Пистације
- ораси
Иако су кикирики технички махунарке попут грашка и пасуља, обично се називају орашастим плодовима због сличног профила исхране и карактеристика.
Резиме: Орашасти плодови су јестива зрна семена са високим садржајем масти затворена тврдом љуском. Широко се једу као ужина или се користе у кувању.
1. Орашасти плодови су веома хранљиви
Орашасти плодови су одличан извор хранљивих материја. Једна унца (28 грама) мешаних орашастих плодова садржи:
- Калорије: 173
- Беланчевина: 5 грама
- Дебео: 16 грама, укључујући 9 грама мононезасићених масти
- Угљени хидрати: 6 грама
- Влакно: 3 грама
- Витамин Е: 12% дневне вредности
- Магнезијум: 16% дневне вредности
- Фосфор: 13% дневне вредности
- Бакар: 23% дневне вредности
- манган: 26% дневне вредности
- Селен: 56% дневне вредности
Неки орашасти плодови имају више одређених хранљивих материја од других. На пример, само један бразилски орах обезбеђује више од 100% препорученог дневног уноса селена.
Садржај угљених хидрата у орашастим плодовима је веома променљив. Лешници, макадамија и бразилски ораси имају мање од 2 грама сварљивих угљених хидрата по порцији, док индијски ораси имају скоро 8 сварљивих угљених хидрата по порцији.
Имајући то у виду, ораси су генерално одлична храна за јело на дијети са мало угљених хидрата.
Резиме: Орашасти плодови садрже много масти, мало угљених хидрата и одличан су извор неколико хранљивих материја, укључујући витамин Е, магнезијум и селен.
2. Орашасти плодови су пуни антиоксиданса
Антиоксиданси, укључујући полифеноле у орашастим плодовима, могу се борити против оксидативног стреса неутрализацијом слободних радикала — нестабилних молекула који могу узроковати оштећење ћелија и повећати ризик од болести.
Једно истраживање је показало да ораси имају већи капацитет да се боре против слободних радикала од рибе.
Истраживања показују да антиоксиданси у орасима и бадемима могу заштитити деликатне масти у вашим ћелијама од оштећења оксидацијом.
У једној студији на 13 људи, једење ораха или бадема повећало је нивое полифенола и значајно смањило оксидативна оштећења, у поређењу са контролним оброком.
Друга студија је открила да су 2-8 сати након конзумирања целих пецана, учесници искусили пад нивоа оксидованог „лошег” ЛДЛ холестерола за 26-33% – главног фактора ризика за срчана обољења.
Међутим, студије на старијим људима и особама са метаболичким синдромом откриле су да ораси и индијски ораси немају велики утицај на антиоксидативни капацитет, иако су се неки други маркери побољшали.
Резиме: Орашасти плодови садрже антиоксиданте познате као полифеноли, који могу заштитити ваше ћелије и "лош" ЛДЛ холестерол од оштећења изазваних слободним радикалима.
3. Орашасти плодови могу помоћи у губитку тежине
Иако се сматрају висококалоричном храном, истраживања сугеришу да вам ораси могу помоћи да изгубите тежину.
Једна велика студија која је процењивала ефекте медитеранске исхране открила је да су људи којима је додељено да једу орашасте плодове у просеку изгубили 2 инча (5 цм) од струка — знатно више од оних којима је дато маслиново уље.
Предлаже се за вас: 10 здравствених и нутритивних предности макадамије
У контролисаним студијама се доследно показало да бадеми промовишу губитак тежине, а не повећање телесне тежине. Нека истраживања сугеришу да пистације такође помажу у губитку тежине.
У једној студији на женама са прекомерном тежином, оне које су јеле бадеме изгубиле су скоро три пута више тежине и искусиле су значајно веће смањење величине струка у поређењу са контролном групом.
Штавише, иако су орашасти плодови доста калоријски, истраживања показују да ваше тело не апсорбује све њих, јер део масти остаје заробљен унутар влакнастог зида орашастих плодова током варења.
На пример, док чињенице о исхрани на паковању бадема могу указивати на то да порција од 1 унце (28 грама) има 160–170 калорија, ваше тело апсорбује само око 129 од ових калорија.
Слично томе, недавне студије су откриле да ваше тело апсорбује око 21% и 5% мање калорија из ораха и пистаћа, респективно, него што је раније пријављено.
Резиме: Показало се да орашасти плодови подстичу губитак тежине, а не доприносе повећању тежине. Неколико студија показује да ваше тело не апсорбује све калорије из орашастих плодова.
4. Орашасти плодови могу смањити холестерол и триглицериде
Орашасти плодови имају импресивне ефекте на ниво холестерола и триглицерида.
Показало се да пистације снижавају триглицериде код људи који су гојазни и оних са дијабетесом.
У једној 12-недељној студији на гојазним људима, они који су јели пистације имали су нивое триглицерида скоро 33% ниже него у контролној групи.
Моћ орашастих плодова у снижавању холестерола може бити последица њиховог високог садржаја мононезасићених и полинезасићених масних киселина.
Чини се да бадеми и лешници подижу „добар“ ХДЛ холестерол док смањују укупан и „лош“ ЛДЛ холестерол. Једно истраживање је показало да млевени, исечени или цели лешници имају сличне корисне ефекте на ниво холестерола.
Предлаже се за вас: 13 најбољих орашастих плодова и семенки за кето
Друга студија код жена са метаболичким синдромом приметила је да једење мешавине ораха, кикирикија и пињола од 30 грама дневно током 6 недеља значајно снижава све врсте холестерола - осим "доброг" ХДЛ-а.
Неколико студија показује да ораси макадамије такође снижавају ниво холестерола. У једном испитивању, исхрана са умереном количином масти, укључујући орахе макадамије, смањила је холестерол исто колико и исхрана са ниским садржајем масти.
Резиме: Орашасти плодови могу помоћи у снижавању укупног и „лошег“ ЛДЛ холестерола и триглицерида уз повећање нивоа „доброг“ ХДЛ холестерола.
5. Орашасти плодови су корисни за дијабетес типа 2 и метаболички синдром
Дијабетес типа 2 је уобичајена болест која погађа стотине милиона људи широм света.
Метаболички синдром се односи на групу фактора ризика који могу повећати ризик од срчаних болести, можданог удара и дијабетеса типа 2.
Због тога су дијабетес типа 2 и метаболички синдром снажно повезани.
Занимљиво је да ораси могу бити једна од најбољих намирница за људе са метаболичким синдромом и дијабетесом типа 2.
Прво, имају мало угљених хидрата и не подижу много ниво шећера у крви. Дакле, замена орашастих плодова храном са више угљених хидрата требало би да доведе до смањења нивоа шећера у крви.
Студије сугеришу да једење орашастих плодова такође може смањити оксидативни стрес, крвни притисак и друге здравствене маркере код људи са дијабетесом и метаболичким синдромом.
У 12-недељној контролисаној студији, људи са метаболичким синдромом који су јели нешто мање од 25 грама пистаћа два пута дневно доживели су смањење шећера у крви за 9% у просеку наташте.
Штавише, у поређењу са контролном групом, група са пистаћима имала је веће смањење крвног притиска и Ц-реактивног протеина (ЦРП), маркера упале повезане са срчаним обољењима.
Међутим, докази су помешани и све студије не примећују корист од једења орашастих плодова код људи са метаболичким синдромом.
Резиме: Неколико студија је показало да се шећер у крви, крвни притисак и други здравствени маркери побољшавају када људи са дијабетесом типа 2 и метаболичким синдромом укључе орашасте плодове у своју исхрану.
6. Орашасти плодови могу смањити упалу
Орашасти плодови имају јака антиинфламаторна својства.
Упала је начин на који се ваше тело брани од повреда, бактерија и других потенцијално штетних патогена.
Предлаже се за вас: 9 здравих орашастих плодова са мало угљених хидрата
Међутим, хронична, дуготрајна упала може изазвати оштећење органа и повећати ризик од болести. Истраживања сугеришу да једење орашастих плодова може смањити упалу и подстаћи здраво старење.
У студији о медитеранској исхрани, људи чија је исхрана била допуњена орашастим плодовима искусили су смањење за 35% и 90% инфламаторних маркера Ц-реактивног протеина (ЦРП) и интерлеукина 6 (ИЛ-6), респективно.
Слично томе, откривено је да се неки ораси - укључујући пистаће, бразилске орахе, орахе и бадеме - боре против упале код здравих људи и оних са озбиљним стањима попут дијабетеса и болести бубрега.
Ипак, једна студија о конзумирању бадема код здравих одраслих особа приметила је малу разлику између бадема и контролне групе - иако се неколико маркера упале смањило код оних који су јели бадеме.
Резиме: Истраживања сугеришу да ораси могу смањити упалу, посебно код људи са дијабетесом, болестима бубрега и другим озбиљним здравственим стањима.
7. Орашасти плодови су богати корисним влакнима
Влакна пружају многе здравствене предности.
Док ваше тело не може да свари влакна, бактерије које живе у вашем дебелом цреву могу.
Многе врсте влакана функционишу као пребиотици или храна за ваше здраве цревне бактерије.
Ваше цревне бактерије затим ферментирају влакна и претварају их у корисне кратколанчане масне киселине (СЦФАс).
Ови СЦФА имају снажне предности, укључујући побољшање здравља црева и смањење ризика од дијабетеса и гојазности.
Осим тога, влакна помажу да се осећате сити и смањују број калорија које апсорбујете из оброка. Једна студија сугерише да повећање уноса влакана са 18 на 36 грама дневно може довести до апсорбовања до 130 калорија мање.
Ево орашастих плодова са највећим садржајем влакана по порцији од 1 унце (28 грама).:
- Бадеми: 3,5 грама
- Пистације: 2,9 грама
- Лешници: 2,9 грама
- Пецанс: 2,9 грама
- Кикирики: 2,6 грама
- Мацадамиас: 2,4 грама
- Бразилски ораси: 2,1 грама
Резиме: Многи орашасти плодови су богати влакнима, што може смањити ризик од болести, помоћи вам да останете сити, смањите апсорпцију калорија и побољшате здравље црева.
8. Орашасти плодови могу смањити ризик од срчаног и можданог удара
Орашасти плодови су изузетно добри за ваше срце.
Неколико студија сугерише да орашасти плодови помажу у смањењу ризика од срчаних болести и можданог удара због њихове користи за ниво холестерола, „лоше“ величине ЛДЛ честица, функцију артерија и упалу.
Студије су откриле да мале, густе ЛДЛ честице могу повећати ризик од срчаних болести више од већих ЛДЛ честица.
Занимљиво је да је једна студија о медитеранској исхрани открила да људи који су јели орашасте плодове имају значајан пад малих ЛДЛ честица и повећање великих ЛДЛ честица, као и ниво „доброг“ ХДЛ холестерола.
У другој студији, људи са нормалним или високим холестеролом насумично су распоређени да конзумирају или маслиново уље или орашасте плодове уз оброк са високим садржајем масти.
Људи у групи орашастих плодова имали су бољу функцију артерија и ниже триглицериде наташте од групе са маслиновим уљем - без обзира на њихов почетни ниво холестерола.
Резиме: Орашасти плодови могу значајно смањити ризик од срчаног и можданог удара. Конзумирање орашастих плодова повећава величину "лоших" ЛДЛ честица, подиже "добар" ХДЛ холестерол, побољшава функцију артерија и има разне друге предности.
Орашасти плодови су укусни, разноврсни и широко доступни
Орашасти плодови се могу уживати у целини, као путер од орашастих плодова, или сецкани и посути по храни.
Широко су доступни у продавницама прехрамбених производа и на мрежи и долазе у великом броју опција, укључујући сољене, несољене, зачињене, обичне, сирове или печене.
Генерално, најздравије је јести орахе сирове или их тостирати у рерни на температури испод 350°Ф (175°Ц). Суво печени ораси су следећа најбоља опција, али покушајте да избегавате орашасте плодове печене у биљном уљу и уљу од семена.
Орашасти плодови се могу чувати на собној температури, што их чини идеалним за ужине у покрету и путовања. Међутим, ако ћете их дуго чувати, фрижидер или замрзивач ће их одржати свежима.
Резиме: Орашасти плодови се могу конзумирати у целини, као путер од орашастих плодова или сецкани у храни. Најздравије су сирове или тостиране. Чувајте их на собној температури или их ставите у фрижидер или замрзивач како би дуже одржали свежину.
Резиме
Редовно једење орашастих плодова може побољшати ваше здравље на много начина, као што је смањење ризика од дијабетеса и срчаних болести, као и нивоа холестерола и триглицерида.
Ова хранљива посластица богата влакнима може чак помоћи у губитку тежине - упркос великом броју калорија.
Све док их једете умерено, ораси представљају укусан додатак здравој, уравнотеженој исхрани.
