Noten zijn een zeer populair voedsel.
Ze zijn lekker, handig en kunnen worden genoten bij allerlei soorten diëten - van keto tot veganistisch.
Ondanks dat ze veel vet bevatten, hebben ze verschillende indrukwekkende gezondheids- en gewichtsvoordelen.
Hier zijn de top 8 gezondheidsvoordelen van het eten van noten.
Wat zijn noten?
Noten zijn zaadkorrels die veel worden gebruikt bij het koken of als tussendoortje worden gegeten. Ze bevatten veel vet en calorieën.
Ze bevatten een harde, oneetbare buitenste schil die meestal moet worden opengebroken om de pit erin vrij te geven.
Gelukkig kun je de meeste noten al gepeld en kant-en-klaar in de winkel kopen.
Hier zijn enkele van de meest geconsumeerde noten:
- Amandelen
- paranoten
- Cashewnoten
- Hazelnoten
- Macadamia noten
- Pecannoten
- pijnboompitten
- Pistachenoten
- Walnoten
Hoewel pinda's technisch gezien peulvruchten zijn zoals erwten en bonen, worden ze meestal noten genoemd vanwege hun vergelijkbare voedingsprofiel en kenmerken.
Overzicht: Noten zijn eetbare, vetrijke zaadkorrels omsloten door een harde schil. Ze worden veel gegeten als tussendoortje of gebruikt bij het koken.
1. Noten zijn zeer voedzaam
Noten zijn een geweldige bron van voedingsstoffen. Een ounce (28 gram) gemengde noten bevat:
- calorieën: 173
- Eiwit: 5 gram
- Dik: 16 gram, inclusief 9 gram enkelvoudig onverzadigd vet
- Koolhydraten: 6 gram
- Vezel: 3 gram
- Vitamine E: 12% van de dagwaarde
- Magnesium: 16% van de dagwaarde
- Fosfor: 13% van de dagwaarde
- Koper: 23% van de dagwaarde
- Mangaan: 26% van de dagwaarde
- Selenium: 56% van de dagwaarde
Sommige noten bevatten meer bepaalde voedingsstoffen dan andere. Slechts één paranoot levert bijvoorbeeld meer dan 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid selenium.
Het koolhydraatgehalte van noten is zeer variabel. Hazelnoten, macadamianoten en paranoten bevatten minder dan 2 gram verteerbare koolhydraten per portie, terwijl cashewnoten bijna 8 verteerbare koolhydraten per portie bevatten.
Dat gezegd hebbende, noten zijn over het algemeen uitstekend te eten bij een koolhydraatarm dieet.
Overzicht: Noten bevatten veel vet, weinig koolhydraten en een geweldige bron van verschillende voedingsstoffen, waaronder vitamine E, magnesium en selenium.
2. Noten zitten boordevol antioxidanten
Antioxidanten, waaronder de polyfenolen in noten, kunnen oxidatieve stress bestrijden door vrije radicalen te neutraliseren - onstabiele moleculen die celbeschadiging kunnen veroorzaken en het ziekterisico kunnen vergroten.
Een studie toonde aan dat walnoten een groter vermogen hebben om vrije radicalen te bestrijden dan vis.
Onderzoek toont aan dat de antioxidanten in walnoten en amandelen de delicate vetten in je cellen kunnen beschermen tegen beschadiging door oxidatie.
In één onderzoek bij 13 mensen verhoogde het eten van walnoten of amandelen het polyfenolgehalte en verminderde oxidatieve schade aanzienlijk, vergeleken met een controlemaaltijd.
Een andere studie toonde aan dat deelnemers 2-8 uur na het consumeren van hele pecannoten een daling van 26-33% van hun niveaus van geoxideerd "slecht" LDL-cholesterol ervoeren - een belangrijke risicofactor voor hartaandoeningen.
Studies bij oudere mensen en personen met het metabool syndroom hebben echter aangetoond dat walnoten en cashewnoten geen grote invloed hadden op de antioxidantcapaciteit, hoewel sommige andere markers verbeterden.
Overzicht: Noten bevatten antioxidanten die bekend staan als polyfenolen, die uw cellen en "slechte" LDL-cholesterol kunnen beschermen tegen schade veroorzaakt door vrije radicalen.
3. Noten kunnen helpen bij het afvallen
Hoewel ze worden beschouwd als een calorierijk voedsel, suggereert onderzoek dat noten je kunnen helpen gewicht te verliezen.
Een groot onderzoek naar de effecten van het mediterrane dieet wees uit dat mensen die noten moesten eten gemiddeld 5 cm van hun middel verloren - aanzienlijk meer dan degenen die olijfolie kregen.
Voorgesteld voor u: 10 gezondheids- en voedingsvoordelen van macadamianoten
In gecontroleerde onderzoeken is consequent aangetoond dat amandelen gewichtsverlies bevorderen in plaats van gewichtstoename. Sommige onderzoeken suggereren dat pistachenoten ook helpen bij het afvallen.
In één onderzoek bij vrouwen met overgewicht verloren degenen die amandelen aten bijna drie keer zoveel gewicht en ervoeren een significant grotere afname van de tailleomvang in vergelijking met de controlegroep.
Wat meer is, hoewel noten behoorlijk veel calorieën bevatten, blijkt uit onderzoek dat je lichaam ze niet allemaal opneemt, omdat een deel van het vet tijdens de spijsvertering vast blijft zitten in de vezelige wand van de noten.
Hoewel de voedingsfeiten op een pakket amandelen erop kunnen wijzen dat een portie van 28 gram (28 gram) 160-170 calorieën bevat, neemt je lichaam slechts ongeveer 129 van deze calorieën op.
Evenzo hebben recente onderzoeken aangetoond dat uw lichaam respectievelijk ongeveer 21% en 5% minder calorieën uit walnoten en pistachenoten opneemt dan eerder was gemeld.
Overzicht: Van noten is aangetoond dat ze gewichtsverlies bevorderen in plaats van bijdragen aan gewichtstoename. Verschillende onderzoeken tonen aan dat je lichaam niet alle calorieën in noten opneemt.
4. Noten kunnen cholesterol en triglyceriden verlagen
Noten hebben indrukwekkende effecten op het cholesterol- en triglyceridengehalte.
Van pistachenoten is aangetoond dat ze de triglyceriden verlagen bij mensen met obesitas en diabetespatiënten.
In een 12 weken durend onderzoek bij zwaarlijvige mensen hadden degenen die pistachenoten aten triglyceridenspiegels die bijna 33% lager waren dan in de controlegroep.
De cholesterolverlagende kracht van noten kan te wijten zijn aan hun hoge gehalte aan enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren.
Amandelen en hazelnoten blijken het “goede” HDL-cholesterol te verhogen en het totale en “slechte” LDL-cholesterol te verlagen. Een studie toonde aan dat gemalen, in plakjes gesneden of hele hazelnoten vergelijkbare gunstige effecten hadden op het cholesterolgehalte.
Voorgesteld voor u: De 13 beste noten en zaden voor keto
Een andere studie bij vrouwen met het metabool syndroom merkte op dat het eten van een mix van 30 gram walnoten, pinda's en pijnboompitten per dag gedurende 6 weken alle soorten cholesterol significant verlaagde - behalve "goede" HDL.
Verschillende onderzoeken tonen aan dat macadamianoten ook het cholesterolgehalte verlagen. In één proef verlaagde een dieet met een matig vetgehalte, inclusief macadamianoten, het cholesterolgehalte evenveel als een vetarm dieet.
Overzicht: Noten kunnen helpen het totale en "slechte" LDL-cholesterol en triglyceriden te verlagen, terwijl het niveau van "goed" HDL-cholesterol wordt verhoogd.
5. Noten zijn gunstig voor diabetes type 2 en metabool syndroom
Diabetes type 2 is een veelvoorkomende ziekte die wereldwijd honderden miljoenen mensen treft.
Metabool syndroom verwijst naar een groep risicofactoren die uw risico op hartaandoeningen, beroertes en diabetes type 2 kunnen verhogen.
Daarom zijn diabetes type 2 en het metabool syndroom sterk met elkaar verbonden.
Interessant is dat noten een van de beste voedingsmiddelen kunnen zijn voor mensen met het metabool syndroom en diabetes type 2.
Ten eerste bevatten ze weinig koolhydraten en verhogen ze de bloedsuikerspiegel niet veel. Het vervangen van noten door koolhydraatrijke voedingsmiddelen zou dus moeten leiden tot een verlaagde bloedsuikerspiegel.
Studies suggereren dat het eten van noten ook de oxidatieve stress, bloeddruk en andere gezondheidskenmerken kan verlagen bij mensen met diabetes en metabool syndroom.
In een 12 weken durende gecontroleerde studie, ondervonden mensen met het metabool syndroom die tweemaal per dag iets minder dan 25 gram pistachenoten aten een verlaging van de nuchtere bloedsuikerspiegel met gemiddeld 9%.
Bovendien had de pistachegroep, in vergelijking met de controlegroep, een grotere verlaging van de bloeddruk en C-reactief proteïne (CRP), een marker van ontsteking die verband houdt met hartaandoeningen.
Voorgesteld voor u: 9 gezonde noten die weinig koolhydraten bevatten
Het bewijs is echter gemengd en niet alle onderzoeken wijzen op een voordeel van het eten van noten bij mensen met het metabool syndroom.
Overzicht: Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat de bloedsuikerspiegel, bloeddruk en andere gezondheidskenmerken verbeteren wanneer mensen met diabetes type 2 en metabool syndroom noten in hun dieet opnemen.
6. Noten kunnen ontstekingen verminderen
Noten hebben sterke ontstekingsremmende eigenschappen.
Ontsteking is de manier waarop uw lichaam zich verdedigt tegen verwondingen, bacteriën en andere potentieel schadelijke pathogenen.
Chronische, langdurige ontsteking kan echter schade aan organen veroorzaken en het ziekterisico verhogen. Onderzoek suggereert dat het eten van noten ontstekingen kan verminderen en gezond ouder worden kan bevorderen.
In een onderzoek naar het mediterrane dieet ondervonden mensen van wie het dieet werd aangevuld met noten een afname van respectievelijk 35% en 90% van de ontstekingsmarkers C-reactief proteïne (CRP) en interleukine 6 (IL-6).
Evenzo is gevonden dat sommige noten - waaronder pistachenoten, paranoten, walnoten en amandelen - ontstekingen bestrijden bij gezonde mensen en mensen met ernstige aandoeningen zoals diabetes en nieraandoeningen.
Toch constateerde een onderzoek naar amandelconsumptie bij gezonde volwassenen weinig verschil tussen de amandel- en controlegroep - hoewel een paar ontstekingsmarkers afnamen bij degenen die amandelen aten.
Overzicht: Onderzoek suggereert dat noten ontstekingen kunnen verminderen, vooral bij mensen met diabetes, nieraandoeningen en andere ernstige gezondheidsproblemen.
7. Noten bevatten veel nuttige vezels
Vezel biedt veel gezondheidsvoordelen.
Hoewel je lichaam geen vezels kan verteren, kunnen de bacteriën die in je dikke darm leven dat wel.
Veel soorten vezels fungeren als prebiotica of voedsel voor je gezonde darmbacteriën.
Uw darmbacteriën fermenteren vervolgens de vezels en zetten deze om in gunstige vetzuren met een korte keten (SCFA's ).
Deze SCFA's hebben krachtige voordelen, waaronder het verbeteren van de darmgezondheid en het verminderen van uw risico op diabetes en obesitas.
Bovendien helpen vezels je een vol gevoel te geven en verminderen ze het aantal calorieën dat je uit maaltijden opneemt. Een studie suggereert dat het verhogen van de vezelinname van 18 naar 36 gram per dag kan leiden tot 130 minder calorieën die worden opgenomen.
Dit zijn de noten met het hoogste vezelgehalte per portie van 28 gram:
- Amandelen: 3,5 gram
- Pistachenoten: 2,9 gram
- Hazelnoten: 2,9 gram
- Pecannoten: 2,9 gram
- Pinda's: 2,6 gram
- Macadamia's: 2,4 gram
- paranoten: 2,1 gram
Overzicht: Veel noten bevatten veel vezels, wat het ziekterisico kan verminderen, je een vol gevoel kan geven, de opname van calorieën kan verminderen en de darmgezondheid kan verbeteren.
8. Noten kunnen het risico op een hartaanval en beroerte verminderen
Noten zijn ontzettend goed voor je hart.
Verschillende onderzoeken suggereren dat noten helpen het risico op hart- en vaatziekten en beroertes te verlagen vanwege hun voordelen voor het cholesterolgehalte, "slechte" LDL-deeltjesgrootte, slagaderfunctie en ontsteking.
Studies hebben aangetoond dat kleine, dichte LDL-deeltjes het risico op hart- en vaatziekten meer kunnen verhogen dan grotere LDL-deeltjes.
Interessant is dat uit een onderzoek naar het mediterrane dieet bleek dat mensen die noten aten een significante afname van kleine LDL-deeltjes en een toename van grote LDL-deeltjes hadden, evenals "goede" HDL-cholesterolwaarden.
In een ander onderzoek werden mensen met een normaal of hoog cholesterol willekeurig toegewezen om ofwel olijfolie of noten te consumeren met een vetrijke maaltijd.
Mensen in de notengroep hadden een betere slagaderfunctie en lagere nuchtere triglyceriden dan de olijfoliegroep - ongeacht hun aanvankelijke cholesterolgehalte.
Overzicht: Noten kunnen het risico op een hartaanval en beroerte aanzienlijk verlagen. Het eten van noten verhoogt de "slechte" LDL-deeltjesgrootte, verhoogt het "goede" HDL-cholesterol, verbetert de slagaderfunctie en heeft verschillende andere voordelen.
Noten zijn heerlijk, veelzijdig en overal verkrijgbaar
Noten kunnen in hun geheel worden gegeten, als notenboter, of in stukjes worden gesneden en over voedsel worden gestrooid.
Ze zijn overal verkrijgbaar in supermarkten en online en zijn verkrijgbaar in een breed scala aan opties, waaronder gezouten, ongezouten, gekruid, gewoon, rauw of geroosterd.
Over het algemeen is het het gezondst om noten rauw te eten of ze in de oven te roosteren bij een temperatuur lager dan 175 °C. Droog geroosterde noten zijn de op één na beste optie, maar probeer noten te vermijden die zijn geroosterd in plantaardige en zaadoliën.
Noten kunnen op kamertemperatuur worden bewaard, waardoor ze ideaal zijn voor snacks voor onderweg en voor op reis. Als je ze echter lang gaat bewaren, houdt een koelkast of vriezer ze verser.
Overzicht: Noten kunnen in hun geheel worden gegeten, als notenboter of in stukjes gesneden op voedsel. Rauw of geroosterd zijn ze het gezondst. Bewaar ze op kamertemperatuur of leg ze in de koelkast of vriezer om ze langer vers te houden.
Overzicht
Regelmatig noten eten kan uw gezondheid op veel manieren verbeteren, bijvoorbeeld door het risico op diabetes en hartaandoeningen te verminderen, evenals cholesterol- en triglycerideniveaus.
Deze voedzame vezelrijke traktatie kan zelfs helpen bij het afvallen - ondanks het hoge aantal calorieën.
Zolang je ze met mate eet, vormen noten een smakelijke aanvulling op een gezond, uitgebalanceerd dieet.
