Nötter är en mycket populär mat.
De är välsmakande, bekväma och kan avnjutas på alla typer av dieter - från keto till vegan.
Trots att de är höga i fett har de flera imponerande hälso- och viktfördelar.
Här är de 8 bästa hälsofördelarna med att äta nötter.
Vad är nötter?
Nötter är frökärnor som används ofta i matlagning eller som äts på egen hand som mellanmål. De är höga i fett och kalorier.
De innehåller ett hårt, oätligt yttre skal som vanligtvis måste knäckas upp för att frigöra kärnan inuti.
Lyckligtvis kan du köpa de flesta nötter från affären redan skalade och färdiga att äta.
Här är några av de vanligaste nötterna:
- Mandel
- brasilianska nötter
- Cashewnötter
- Hasselnötter
- Macadamianötter
- Pekannötter
- kottar
- Pistagenötter
- Valnötter
Även om jordnötter tekniskt sett är baljväxter som ärtor och bönor, kallas de vanligtvis nötter på grund av deras liknande näringsprofil och egenskaper.
Sammanfattning: Nötter är ätbara frökärnor med hög fetthalt omslutna av ett hårt skal. De äts ofta som mellanmål eller används i matlagning.
1. Nötter är mycket näringsrika
Nötter är en stor källa till näringsämnen. Ett uns (28 gram) blandade nötter innehåller:
- Kalorier: 173
- Protein: 5 gram
- Fett: 16 gram, inklusive 9 gram enkelomättat fett
- Kolhydrater: 6 gram
- Fiber: 3 gram
- Vitamin E: 12% av det dagliga värdet
- Magnesium: 16% av dagsvärdet
- Fosfor: 13 % av dagsvärdet
- Koppar: 23% av dagsvärdet
- Mangan: 26% av dagsvärdet
- Selen: 56 % av dagsvärdet
Vissa nötter är högre i vissa näringsämnen än andra. Till exempel ger bara en paranöt mer än 100 % av det rekommenderade dagliga intaget av selen.
Kolhydratinnehållet i nötter varierar mycket. Hasselnötter, macadamianötter och paranötter har mindre än 2 gram smältbara kolhydrater per portion, medan cashewnötter har nästan 8 smältbara kolhydrater per portion.
Med detta sagt är nötter i allmänhet en utmärkt mat att äta på en lågkolhydratkost.
Sammanfattning: Nötter är höga i fett, låga i kolhydrater och en stor källa till flera näringsämnen, inklusive vitamin E, magnesium och selen.
2. Nötter är laddade med antioxidanter
Antioxidanter, inklusive polyfenolerna i nötter, kan bekämpa oxidativ stress genom att neutralisera fria radikaler - instabila molekyler som kan orsaka cellskador och öka sjukdomsrisken.
En studie fann att valnötter har större förmåga att bekämpa fria radikaler än fisk.
Forskning visar att antioxidanterna i valnötter och mandel kan skydda de känsliga fetterna i dina celler från att skadas av oxidation.
I en studie på 13 personer ökade ätandet av valnötter eller mandel polyfenolnivåer och minskade signifikant oxidativ skada, jämfört med en kontrollmåltid.
En annan studie fann att 2–8 timmar efter att ha konsumerat hela pekannötter, upplevde deltagarna en minskning med 26–33 % i sina nivåer av oxiderat "dåligt" LDL-kolesterol - en viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar.
Studier på äldre människor och individer med metabolt syndrom fann dock att valnötter och cashewnötter inte hade någon stor inverkan på antioxidantkapaciteten, även om vissa andra markörer förbättrades.
Sammanfattning: Nötter innehåller antioxidanter som kallas polyfenoler, som kan skydda dina celler och "dåligt" LDL-kolesterol från skador orsakade av fria radikaler.
3. Nötter kan hjälpa till med viktminskning
Även om de anses vara en kaloririk mat, tyder forskning på att nötter kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
En stor studie som utvärderade effekterna av Medelhavsdieten fann att personer som fick i uppdrag att äta nötter förlorade i genomsnitt 2 tum (5 cm) från sina midjor - betydligt mer än de som fick olivolja.
Mandel har genomgående visat sig främja viktminskning snarare än viktökning i kontrollerade studier. Vissa undersökningar tyder på att pistagenötter också hjälper till att gå ner i vikt.
Föreslagna för dig: 10 hälso- och näringsfördelar med macadamianötter
I en studie på överviktiga kvinnor tappade de som äter mandel nästan tre gånger så mycket i vikt och upplevde en signifikant större minskning av midjan jämfört med kontrollgruppen.
Dessutom, även om nötter är ganska höga i kalorier, visar forskning att din kropp inte absorberar dem alla, eftersom en del av fettet förblir instängd i nötens fibervägg under matsmältningen.
Till exempel, medan näringsfakta på ett paket med mandel kan indikera att en portion på 28 gram innehåller 160–170 kalorier, absorberar din kropp bara cirka 129 av dessa kalorier.
På liknande sätt har nya studier visat att din kropp absorberar cirka 21 % och 5 % färre kalorier från valnötter respektive pistagenötter än vad som tidigare rapporterats.
Sammanfattning: Nötter har visat sig främja viktminskning snarare än bidra till viktökning. Flera studier tyder på att din kropp inte absorberar alla kalorier i nötter.
4. Nötter kan sänka kolesterol och triglycerider
Nötter har imponerande effekter på kolesterol- och triglyceridnivåer.
Pistaschmandlar har visat sig sänka triglycerider hos personer som är överviktiga och de med diabetes.
I en 12-veckors studie på överviktiga personer hade de som åt pistagenötter triglyceridnivåer nästan 33 % lägre än i kontrollgruppen.
Den kolesterolsänkande kraften hos nötter kan bero på deras höga innehåll av enkelomättade och fleromättade fettsyror.
Mandel och hasselnötter verkar höja det "goda" HDL-kolesterolet samtidigt som det minskar totala och "dåliga" LDL-kolesterolet. En studie fann att malda, skivade eller hela hasselnötter hade liknande positiva effekter på kolesterolnivåerna.
En annan studie på kvinnor med metabolt syndrom observerade att att äta en 1-ounce (30 gram) blandning av valnötter, jordnötter och pinjenötter per dag i 6 veckor sänkte alla typer av kolesterol avsevärt - förutom "bra" HDL.
Flera studier visar att macadamianötter sänker kolesterolnivåerna också. I ett försök minskade en diet med måttlig fetthalt inklusive macadamianötter kolesterolet lika mycket som en diet med låg fetthalt.
Föreslagna för dig: De 13 bästa nötterna och fröna för keto
Sammanfattning: Nötter kan hjälpa till att sänka totalt och "dåligt" LDL-kolesterol och triglycerider samtidigt som de ökar nivåerna av "bra" HDL-kolesterol.
5. Nötter är fördelaktiga för typ 2-diabetes och metabola syndromet
Typ 2-diabetes är en vanlig sjukdom som drabbar hundratals miljoner människor världen över.
Metaboliskt syndrom hänvisar till en grupp riskfaktorer som kan öka risken för hjärtsjukdomar, stroke och typ 2-diabetes.
Därför är typ 2-diabetes och metabolt syndrom starkt kopplade.
Intressant nog kan nötter vara en av de bästa matvarorna för personer med metabolt syndrom och typ 2-diabetes.
För det första är de låga i kolhydrater och höjer inte blodsockernivån mycket. Att ersätta nötter med mat med högre kolhydrater bör alltså leda till minskade blodsockernivåer.
Studier tyder på att att äta nötter också kan sänka oxidativ stress, blodtryck och andra hälsomarkörer hos personer med diabetes och metabolt syndrom.
I en 12-veckors kontrollerad studie upplevde personer med metabolt syndrom som åt knappt 1 uns (25 gram) pistagenötter två gånger om dagen en minskning av fasteblodsockret med i genomsnitt 9 %.
Dessutom, jämfört med kontrollgruppen, hade pistagegruppen större sänkningar av blodtrycket och C-reaktivt protein (CRP), en markör för inflammation kopplad till hjärtsjukdom.
Bevisen är dock blandad och inte alla studier noterar en fördel med att äta nötter hos personer med metabolt syndrom.
Sammanfattning: Flera studier har visat att blodsocker, blodtryck och andra hälsomarkörer förbättras när personer med typ 2-diabetes och metabolt syndrom inkluderar nötter i sin kost.
6. Nötter kan minska inflammation
Nötter har starka antiinflammatoriska egenskaper.
Inflammation är din kropps sätt att försvara sig från skador, bakterier och andra potentiellt skadliga patogener.
Men kronisk, långvarig inflammation kan orsaka skador på organ och öka risken för sjukdomar. Forskning tyder på att att äta nötter kan minska inflammation och främja hälsosamt åldrande.
Föreslagna för dig: 9 hälsosamma nötter med lågt kolhydratinnehåll
I en studie om medelhavsdieten upplevde personer vars dieter kompletterats med nötter en minskning med 35 % och 90 % av de inflammatoriska markörerna C-reaktivt protein (CRP) respektive interleukin 6 (IL-6).
På samma sätt har vissa nötter - inklusive pistagenötter, paranötter, valnötter och mandel - visat sig bekämpa inflammation hos friska människor och de med allvarliga tillstånd som diabetes och njursjukdom.
Ändå observerade en studie om mandelkonsumtion hos friska vuxna liten skillnad mellan mandel- och kontrollgrupperna - även om några inflammatoriska markörer minskade hos dem som äter mandel.
Sammanfattning: Forskning tyder på att nötter kan minska inflammation, särskilt hos personer med diabetes, njursjukdom och andra allvarliga hälsotillstånd.
7. Nötter innehåller mycket nyttiga fibrer
Fiber ger många hälsofördelar.
Även om din kropp inte kan smälta fiber, kan bakterierna som lever i din tjocktarm det.
Många typer av fibrer fungerar som prebiotika eller mat för dina friska tarmbakterier.
Dina tarmbakterier fermenterar sedan fibern och omvandlar den till nyttiga kortkedjiga fettsyror (SCFAs).
Dessa SCFA har kraftfulla fördelar, inklusive att förbättra tarmhälsa och minska risken för diabetes och fetma.
Dessutom hjälper fiber dig att känna dig mätt och minskar antalet kalorier du får i dig från måltider. En studie tyder på att ett ökat fiberintag från 18 till 36 gram dagligen kan resultera i upp till 130 färre kalorier som absorberas.
Här är nötterna med det högsta fiberinnehållet per 1-ounce (28-gram) portion:
- Mandel: 3,5 gram
- Pistagenötter: 2,9 gram
- Hasselnötter: 2,9 gram
- Pekannötter: 2,9 gram
- Jordnötter: 2,6 gram
- Macadamias: 2,4 gram
- brasilianska nötter: 2,1 gram
Sammanfattning: Många nötter innehåller mycket fibrer, vilket kan minska sjukdomsrisken, hjälpa till att hålla dig mätt, minska kaloriupptaget och förbättra tarmhälsa.
8. Nötter kan minska risken för hjärtinfarkt och stroke
Nötter är extremt bra för ditt hjärta.
Flera studier tyder på att nötter hjälper till att sänka risken för hjärtsjukdomar och stroke på grund av deras fördelar för kolesterolnivåer, "dålig" LDL-partikelstorlek, artärfunktion och inflammation.
Studier fann att små, täta LDL-partiklar kan öka risken för hjärtsjukdomar mer än större LDL-partiklar.
Intressant nog fann en studie på Medelhavsdieten att människor som åt nötter hade en signifikant minskning av små LDL-partiklar och en ökning av stora LDL-partiklar, såväl som "bra" HDL-kolesterolnivåer.
I en annan studie blev personer med normalt eller högt kolesterol slumpmässigt tilldelade att konsumera antingen olivolja eller nötter med en måltid med hög fetthalt.
Människor i nötgruppen hade bättre artärfunktion och lägre fastande triglycerider än olivoljegruppen - oavsett deras initiala kolesterolnivåer.
Sammanfattning: Nötter kan avsevärt minska risken för hjärtinfarkt och stroke. Att äta nötter ökar "dålig" LDL-partikelstorlek, höjer det "goda" HDL-kolesterolet, förbättrar artärfunktionen och har flera andra fördelar.
Nötter är läckra, mångsidiga och allmänt tillgängliga
Nötter kan avnjutas hela, som nötsmör, eller hackas och strö på maten.
De är allmänt tillgängliga i livsmedelsbutiker och online och finns i en mängd olika alternativ, inklusive saltade, osaltade, kryddade, vanliga, råa eller rostade.
Generellt sett är det hälsosammast att äta nötter råa eller rosta dem i ugnen vid en temperatur under 350°F (175°C). Torrrostade nötter är det näst bästa alternativet, men försök att undvika nötter rostade i vegetabiliska och fröoljor.
Nötter kan förvaras i rumstemperatur, vilket gör dem idealiska för mellanmål på resande fot och resor. Men om du ska förvara dem länge, kommer en kyl eller frys att hålla dem fräscha.
Sammanfattning: Nötter kan avnjutas hela, som nötsmör, eller hackas i mat. De är hälsosammast råa eller rostade. Förvara dem i rumstemperatur eller lägg dem i kylen eller frysen för att hålla dem fräscha längre.
Sammanfattning
Att äta nötter regelbundet kan förbättra din hälsa på många sätt, till exempel genom att minska risken för diabetes och hjärtsjukdomar, såväl som kolesterol- och triglyceridnivåer.
Denna näringsrika högfibergodis kan till och med hjälpa till att gå ner i vikt – trots dess höga kalorivärde.
Så länge du äter dem med måtta, är nötter ett välsmakande tillskott till en hälsosam, balanserad kost.
