Nødder er en meget populær mad.
De er velsmagende, praktiske og kan nydes på alle slags diæter - fra keto til vegansk.
På trods af at de har et højt indhold af fedt, har de adskillige imponerende sundheds- og vægtfordele.
Her er de 8 bedste sundhedsmæssige fordele ved at spise nødder.
Hvad er nødder?
Nødder er frøkerner, der er meget brugt i madlavning eller spist alene som snack. De er høje i fedt og kalorier.
De indeholder en hård, uspiselig ydre skal, der normalt skal knækkes op for at frigive kernen indeni.
Heldigvis kan du købe de fleste nødder fra butikken allerede afskallede og klar til at spise.
Her er nogle af de mest almindeligt indtagede nødder:
- Mandler
- brasilianske nødder
- Cashewnødder
- Hasselnødder
- Macadamia nødder
- Pekannødder
- pinjekerner
- Pistacienødder
- Valnødder
Selvom jordnødder teknisk set er bælgfrugter som ærter og bønner, omtales de normalt som nødder på grund af deres lignende ernæringsprofil og egenskaber.
Resumé: Nødder er spiselige frøkerner med højt fedtindhold omgivet af en hård skal. De spises i vid udstrækning som snackmad eller bruges i madlavning.
1. Nødder er meget nærende
Nødder er en stor kilde til næringsstoffer. En ounce (28 gram) blandede nødder indeholder:
- Kalorier: 173
- Protein: 5 gram
- Fed: 16 gram, inklusive 9 gram enkeltumættet fedt
- Kulhydrater: 6 gram
- Fiber: 3 gram
- Vitamin E: 12 % af dagsværdien
- Magnesium: 16% af den daglige værdi
- Fosfor: 13 % af dagsværdien
- Kobber: 23% af dagsværdien
- Mangan: 26% af den daglige værdi
- Selen: 56% af den daglige værdi
Nogle nødder er højere i visse næringsstoffer end andre. For eksempel giver kun én paranød mere end 100 % af det anbefalede daglige indtag af selen.
Kulhydratindholdet i nødder varierer meget. Hasselnødder, macadamianødder og paranødder har færre end 2 gram fordøjelige kulhydrater pr. portion, mens cashewnødder har næsten 8 fordøjelige kulhydrater pr.
Når det så er sagt, er nødder generelt en fremragende mad at spise på en lav-kulhydrat diæt.
Resumé: Nødder har et højt indhold af fedt, lavt indhold af kulhydrater og en god kilde til flere næringsstoffer, herunder E-vitamin, magnesium og selen.
2. Nødder er fyldt med antioxidanter
Antioxidanter, herunder polyfenolerne i nødder, kan bekæmpe oxidativt stress ved at neutralisere frie radikaler - ustabile molekyler, der kan forårsage celleskade og øge sygdomsrisikoen.
En undersøgelse viste, at valnødder har en større kapacitet til at bekæmpe frie radikaler end fisk.
Forskning viser, at antioxidanterne i valnødder og mandler kan beskytte de sarte fedtstoffer i dine celler mod at blive beskadiget af oxidation.
I en undersøgelse med 13 personer øgede spisning af valnødder eller mandler polyphenolniveauer og reducerede signifikant oxidativ skade sammenlignet med et kontrolmåltid.
En anden undersøgelse viste, at 2-8 timer efter indtagelse af hele pekannødder oplevede deltagerne et fald på 26-33% i deres niveauer af oxideret "dårligt" LDL-kolesterol - en væsentlig risikofaktor for hjertesygdomme.
Undersøgelser af ældre mennesker og personer med metabolisk syndrom viste imidlertid, at valnødder og cashewnødder ikke havde en stor indflydelse på antioxidantkapaciteten, selvom nogle andre markører blev forbedret.
Resumé: Nødder indeholder antioxidanter kendt som polyfenoler, som kan beskytte dine celler og "dårligt" LDL-kolesterol mod skader forårsaget af frie radikaler.
3. Nødder kan hjælpe med vægttab
Selvom de betragtes som en mad med højt kalorieindhold, tyder forskning på, at nødder kan hjælpe dig med at tabe dig.
En stor undersøgelse, der vurderede virkningerne af middelhavsdiæten, viste, at folk, der fik til opgave at spise nødder, tabte i gennemsnit 2 tommer (5 cm) fra deres talje - betydeligt mere end dem, der fik olivenolie.
Foreslået læsning: 10 sundheds- og ernæringsfordele ved macadamianødder
Mandler har konsekvent vist sig at fremme vægttab frem for vægtøgning i kontrollerede undersøgelser. Nogle undersøgelser tyder på, at pistacienødder også hjælper vægttab.
I en undersøgelse af overvægtige kvinder tabte de, der spiste mandler, næsten tre gange så meget vægt og oplevede et signifikant større fald i taljestørrelsen sammenlignet med kontrolgruppen.
Hvad mere er, selvom nødder er ret høje i kalorier, viser forskning, at din krop ikke absorberer dem alle, da en del af fedtet forbliver fanget i nøddens fibrøse væg under fordøjelsen.
For eksempel, mens ernæringsfakta på en pakke mandler kan indikere, at en portion på 1 ounce (28 gram) har 160-170 kalorier, absorberer din krop kun omkring 129 af disse kalorier.
Tilsvarende viste nyere undersøgelser, at din krop absorberer omkring 21 % og 5 % færre kalorier fra henholdsvis valnødder og pistacienødder, end der tidligere er blevet rapporteret.
Resumé: Nødder har vist sig at fremme vægttab frem for at bidrage til vægtøgning. Flere undersøgelser viser, at din krop ikke optager alle kalorierne i nødder.
4. Nødder kan sænke kolesterol og triglycerider
Nødder har en imponerende effekt på kolesterol- og triglyceridniveauer.
Pistacienødder har vist sig at sænke triglycerider hos mennesker, der er overvægtige og dem med diabetes.
I en 12-ugers undersøgelse af overvægtige mennesker havde de, der spiste pistacienødder, triglyceridniveauer næsten 33 % lavere end i kontrolgruppen.
Nødders kolesterolsænkende effekt kan skyldes deres høje indhold af enkeltumættede og flerumættede fedtsyrer.
Mandler og hasselnødder ser ud til at hæve det "gode" HDL-kolesterol, mens de reducerer det totale og "dårlige" LDL-kolesterol. En undersøgelse viste, at malede, snittede eller hele hasselnødder havde lignende gavnlige virkninger på kolesterolniveauet.
Foreslået læsning: De 13 bedste nødder og frø til keto
En anden undersøgelse af kvinder med metabolisk syndrom observerede, at indtagelse af en 1 ounce (30 gram) blanding af valnødder, jordnødder og pinjekerner om dagen i 6 uger sænkede alle typer kolesterol markant - undtagen "godt" HDL.
Flere undersøgelser viser, at macadamianødder også sænker kolesteroltallet. I et forsøg reducerede en diæt med moderat fedtindhold inklusive macadamianødder kolesterol lige så meget som en diæt med lavt fedtindhold.
Resumé: Nødder kan hjælpe med at sænke totalt og "dårligt" LDL-kolesterol og triglycerider, mens de øger niveauet af "godt" HDL-kolesterol.
5. Nødder er gavnlige ved type 2-diabetes og metabolisk syndrom
Type 2-diabetes er en almindelig sygdom, der rammer flere hundrede millioner mennesker verden over.
Metabolisk syndrom refererer til en gruppe af risikofaktorer, der kan øge din risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde og type 2-diabetes.
Derfor er type 2-diabetes og metabolisk syndrom stærkt forbundet.
Interessant nok kan nødder være en af de bedste fødevarer til mennesker med metabolisk syndrom og type 2-diabetes.
For det første er de lave i kulhydrater og øger ikke blodsukkeret meget. Derfor bør udskiftning af nødder med fødevarer med højere kulhydrater føre til reducerede blodsukkerniveauer.
Undersøgelser tyder på, at spisning af nødder også kan sænke oxidativt stress, blodtryk og andre sundhedsmarkører hos personer med diabetes og metabolisk syndrom.
I en 12-ugers kontrolleret undersøgelse oplevede personer med metabolisk syndrom, der spiste lige under 1 ounce (25 gram) pistacienødder to gange dagligt et fald på 9 % i fasteblodsukker i gennemsnit.
Hvad mere er, sammenlignet med kontrolgruppen havde pistaciegruppen større reduktioner i blodtryk og C-reaktivt protein (CRP), en markør for betændelse forbundet med hjertesygdomme.
Men beviserne er blandede, og ikke alle undersøgelser bemærker en fordel ved at spise nødder hos mennesker med metabolisk syndrom.
Resumé: Adskillige undersøgelser har vist, at blodsukker, blodtryk og andre sundhedsmarkører forbedres, når mennesker med type 2-diabetes og metabolisk syndrom inkluderer nødder i deres kost.
6. Nødder kan reducere inflammation
Nødder har stærke antiinflammatoriske egenskaber.
Inflammation er din krops måde at forsvare sig mod skader, bakterier og andre potentielt skadelige patogener.
Foreslået læsning: 9 sunde nødder med lavt kulhydratindhold
Men kronisk, langvarig betændelse kan forårsage skader på organer og øge sygdomsrisikoen. Forskning tyder på, at spise nødder kan reducere inflammation og fremme sund aldring.
I en undersøgelse om middelhavsdiæten oplevede personer, hvis diæter blev suppleret med nødder, et fald på 35 % og 90 % i henholdsvis de inflammatoriske markører C-reaktivt protein (CRP) og interleukin 6 (IL-6).
På samme måde har nogle nødder - herunder pistacienødder, paranødder, valnødder og mandler - vist sig at bekæmpe betændelse hos raske mennesker og dem med alvorlige sygdomme som diabetes og nyresygdom.
Alligevel observerede en undersøgelse af mandelforbrug hos raske voksne ringe forskel mellem mandel- og kontrolgrupperne - selvom nogle få inflammatoriske markører faldt hos dem, der spiste mandler.
Resumé: Forskning tyder på, at nødder kan reducere inflammation, især hos personer med diabetes, nyresygdom og andre alvorlige helbredstilstande.
7. Nødder har et højt indhold af gavnlige fibre
Fiber giver mange sundhedsmæssige fordele.
Mens din krop ikke kan fordøje fiber, kan bakterierne, der lever i din tyktarm.
Mange typer fibre fungerer som præbiotika eller mad til dine sunde tarmbakterier.
Dine tarmbakterier fermenterer derefter fibrene og omdanner dem til gavnlige kortkædede fedtsyrer (SCFA'er).
Disse SCFA'er har stærke fordele, herunder forbedring af tarmsundheden og reduktion af din risiko for diabetes og fedme.
Plus, fiber hjælper dig med at føle dig mæt og reducerer antallet af kalorier, du optager fra måltider. En undersøgelse tyder på, at øget fiberindtag fra 18 til 36 gram dagligt kan resultere i op til 130 færre kalorier absorberet.
Her er nødderne med det højeste fiberindhold pr. 1-ounce (28-gram) portion:
- Mandler: 3,5 gram
- Pistacienødder: 2,9 gram
- Hasselnødder: 2,9 gram
- Pekannødder: 2,9 gram
- Jordnødder: 2,6 gram
- Macadamiaer: 2,4 gram
- brasilianske nødder: 2,1 gram
Resumé: Mange nødder har et højt indhold af fibre, hvilket kan reducere sygdomsrisikoen, hjælpe med at holde dig mæt, mindske kalorieoptagelsen og forbedre tarmens sundhed.
8. Nødder kan reducere din risiko for hjerteanfald og slagtilfælde
Nødder er ekstremt gode for dit hjerte.
Adskillige undersøgelser tyder på, at nødder hjælper med at sænke risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde på grund af deres fordele for kolesterolniveauer, "dårlig" LDL-partikelstørrelse, arteriefunktion og betændelse.
Undersøgelser viste, at små, tætte LDL-partikler kan øge risikoen for hjertesygdomme mere end større LDL-partikler.
Interessant nok fandt en undersøgelse af middelhavsdiæten, at mennesker, der spiste nødder, havde et signifikant fald i små LDL-partikler og en stigning i store LDL-partikler såvel som "gode" HDL-kolesterolniveauer.
I en anden undersøgelse blev personer med normalt eller højt kolesteroltal tilfældigt tildelt til at indtage enten olivenolie eller nødder med et fedtrigt måltid.
Folk i nøddegruppen havde bedre arteriefunktion og lavere fastende triglycerider end olivenoliegruppen - uanset deres oprindelige kolesteroltal.
Resumé: Nødder kan sænke risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde markant. At spise nødder øger "dårlig" LDL-partikelstørrelse, hæver "gode" HDL-kolesterol, forbedrer arteriefunktionen og har forskellige andre fordele.
Nødder er lækre, alsidige og bredt tilgængelige
Nødder kan nydes hele, som nøddesmør, eller hakkes og drysses på maden.
De er bredt tilgængelige i dagligvarebutikker og online og kommer i en bred vifte af muligheder, herunder saltet, usaltet, krydret, almindeligt, råt eller ristet.
Generelt er det sundest at spise nødder rå eller riste dem i ovnen ved en temperatur under 350°F (175°C). Tørristede nødder er den næstbedste mulighed, men prøv at undgå nødder ristet i vegetabilske olier og frøolier.
Nødder kan opbevares ved stuetemperatur, hvilket gør dem ideelle til snacks på farten og rejser. Men hvis du skal opbevare dem længe, vil et køleskab eller fryser holde dem friskere.
Resumé: Nødder kan nydes hele, som nøddesmør eller hakkes på maden. De er sundeste, rå eller ristede. Opbevar dem ved stuetemperatur eller sæt dem i køleskabet eller fryseren for at holde dem friske i længere tid.
Resumé
Regelmæssigt at spise nødder kan forbedre dit helbred på mange måder, såsom ved at reducere risikoen for diabetes og hjertesygdomme samt kolesterol- og triglyceridniveauer.
Denne nærende, fiberrige godbid kan endda hjælpe med vægttab - på trods af dets høje kalorietal.
Så længe du spiser dem med måde, er nødder en velsmagende tilføjelse til en sund, afbalanceret kost.
