Quả hạch là một loại thực phẩm rất phổ biến.
Chúng ngon, tiện lợi và có thể được thưởng thức trong mọi loại chế độ ăn kiêng - từ keto đến thuần chay.
Mặc dù chứa nhiều chất béo nhưng chúng có một số lợi ích về sức khỏe và cân nặng ấn tượng.
Dưới đây là 8 lợi ích sức khỏe hàng đầu của việc ăn các loại hạt.
Quả hạch là gì?
Quả hạch là nhân hạt được sử dụng rộng rãi trong nấu ăn hoặc ăn như một món ăn nhẹ. Chúng chứa nhiều chất béo và calo.
Chúng chứa một lớp vỏ bên ngoài cứng, không thể ăn được, thường cần được bẻ ra để giải phóng nhân bên trong.
May mắn thay, bạn có thể mua hầu hết các loại hạt từ cửa hàng đã có vỏ và sẵn sàng để ăn.
Dưới đây là một số loại hạt được tiêu thụ phổ biến nhất:
- quả hạnh
- Quả hạch brazil
- Hạt điều
- Phỉ
- Hạt macadamia
- Hồ đào
- hạt thông
- Hạt hồ trăn
- Quả óc chó
Mặc dù về mặt kỹ thuật đậu phộng là cây họ đậu như đậu Hà Lan và đậu, chúng thường được gọi là các loại hạt do đặc điểm và cấu trúc dinh dưỡng tương tự nhau.
Bản tóm tắt: Quả hạch là loại hạt có thể ăn được, nhân hạt có hàm lượng chất béo cao được bao bọc bởi một lớp vỏ cứng. Chúng được ăn rộng rãi như một món ăn nhẹ hoặc được sử dụng trong nấu ăn.
1. Các loại hạt có giá trị dinh dưỡng cao
Quả hạch là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tuyệt vời. Một ounce (28 gram) hạt hỗn hợp chứa:
- Lượng calo: 173
- Chất đạm: 5 gam
- Mập mạp: 16 gam, bao gồm 9 gam chất béo không bão hòa đơn
- Carb: 6 gram
- Chất xơ: 3 gam
- Vitamin E: 12% giá trị hàng ngày
- Magiê: 16% giá trị hàng ngày
- Phốt pho: 13% giá trị hàng ngày
- Đồng: 23% giá trị hàng ngày
- Mangan: 26% giá trị hàng ngày
- Selen: 56% giá trị hàng ngày
Một số loại hạt có hàm lượng chất dinh dưỡng cao hơn những loại khác. Ví dụ, chỉ một quả hạch Brazil cung cấp hơn 100% lượng selen được khuyến nghị hàng ngày.
Hàm lượng carb trong các loại hạt rất khác nhau. Quả phỉ, hạt mắc ca và quả hạch Brazil có ít hơn 2 gam carbs tiêu hóa trong mỗi khẩu phần, trong khi hạt điều có gần 8 carbs tiêu hóa trong mỗi khẩu phần ăn.
Điều đó đang được nói, các loại hạt nói chung là một thực phẩm tuyệt vời để ăn theo chế độ ăn kiêng low-carb.
Bản tóm tắt: Các loại hạt chứa nhiều chất béo, ít carbs và là nguồn cung cấp một số chất dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm vitamin E, magiê và selen.
2. Các loại hạt chứa nhiều chất chống oxy hóa
Chất chống oxy hóa, bao gồm polyphenol trong các loại hạt, có thể chống lại stress oxy hóa bằng cách trung hòa các gốc tự do - các phân tử không ổn định có thể gây tổn thương tế bào và tăng nguy cơ bệnh tật.
Một nghiên cứu cho thấy quả óc chó có khả năng chống lại các gốc tự do lớn hơn cá.
Nghiên cứu cho thấy rằng các chất chống oxy hóa trong quả óc chó và hạnh nhân có thể bảo vệ các chất béo mỏng manh trong tế bào của bạn khỏi bị hư hại do quá trình oxy hóa.
Trong một nghiên cứu ở 13 người, ăn quả óc chó hoặc hạnh nhân làm tăng mức polyphenol và giảm đáng kể tác hại của quá trình oxy hóa, so với một bữa ăn đối chứng.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng 2–8 giờ sau khi tiêu thụ cả quả hồ đào, những người tham gia đã giảm 26–33% mức cholesterol LDL “xấu” bị oxy hóa - một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim.
Tuy nhiên, các nghiên cứu ở người lớn tuổi và những người mắc hội chứng chuyển hóa cho thấy quả óc chó và hạt điều không có tác động lớn đến khả năng chống oxy hóa, mặc dù một số dấu hiệu khác đã được cải thiện.
Bản tóm tắt: Các loại hạt chứa chất chống oxy hóa được gọi là polyphenol, có thể bảo vệ tế bào của bạn và cholesterol LDL “xấu” khỏi bị hư hại do các gốc tự do gây ra.
3. Các loại hạt có thể hỗ trợ giảm cân
Mặc dù chúng được coi là một loại thực phẩm có hàm lượng calo cao, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng các loại hạt có thể giúp bạn giảm cân.
Một nghiên cứu lớn đánh giá tác động của chế độ ăn Địa Trung Hải cho thấy những người được chỉ định ăn các loại hạt giảm trung bình 2 inch (5 cm) từ vòng eo của họ - nhiều hơn đáng kể so với những người được cho dùng dầu ô liu.
Trong các nghiên cứu có kiểm soát, hạnh nhân đã được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy giảm cân hơn là tăng cân. Một số nghiên cứu cho thấy rằng hạt dẻ cười cũng giúp giảm cân.
Đề xuất cho bạn: 10 lợi ích sức khỏe và dinh dưỡng của hạt macadamia
Trong một nghiên cứu ở những phụ nữ thừa cân, những người ăn hạnh nhân giảm cân gần gấp ba lần và giảm đáng kể kích thước vòng eo so với nhóm đối chứng.
Hơn nữa, mặc dù các loại hạt có hàm lượng calo khá cao, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng cơ thể bạn không hấp thụ tất cả chúng, vì một phần chất béo vẫn bị giữ lại trong thành sợi của hạt trong quá trình tiêu hóa.
Ví dụ, trong khi các thông tin về dinh dưỡng trên một gói hạnh nhân có thể chỉ ra rằng khẩu phần 1 ounce (28 gram) có 160–170 calo, cơ thể bạn chỉ hấp thụ khoảng 129 calo trong số này.
Tương tự, các nghiên cứu gần đây cho thấy rằng cơ thể bạn hấp thụ ít hơn khoảng 21% và 5% calo từ quả óc chó và quả hồ trăn so với những gì đã được báo cáo trước đây.
Bản tóm tắt: Các loại hạt đã được chứng minh là có tác dụng giảm cân hơn là góp phần làm tăng cân. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng cơ thể bạn không hấp thụ tất cả lượng calo trong các loại hạt.
4. Các loại hạt có thể làm giảm cholesterol và chất béo trung tính
Các loại hạt có tác dụng ấn tượng đối với mức cholesterol và chất béo trung tính.
Hạt dẻ cười đã được chứng minh là làm giảm chất béo trung tính ở những người béo phì và những người mắc bệnh tiểu đường.
Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở những người béo phì, những người ăn hạt dẻ cười có mức chất béo trung tính thấp hơn gần 33% so với nhóm đối chứng.
Khả năng giảm cholesterol của các loại hạt có thể là do chúng chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa.
Hạnh nhân và quả phỉ dường như làm tăng cholesterol HDL “tốt” trong khi giảm cholesterol LDL toàn phần và “xấu”. Một nghiên cứu cho thấy quả phỉ đã xay, cắt lát hoặc nguyên hạt có tác dụng có lợi tương tự đối với mức cholesterol.
Một nghiên cứu khác ở những phụ nữ mắc hội chứng chuyển hóa quan sát thấy rằng ăn 1 ounce (30 gram) hỗn hợp quả óc chó, đậu phộng và hạt thông mỗi ngày trong 6 tuần làm giảm đáng kể tất cả các loại cholesterol - ngoại trừ HDL “tốt”.
Đề xuất cho bạn: 13 loại hạt tốt nhất cho keto
Một số nghiên cứu cho thấy rằng hạt macadamia cũng làm giảm mức cholesterol. Trong một thử nghiệm, một chế độ ăn kiêng chất béo vừa phải bao gồm hạt macadamia làm giảm cholesterol nhiều như một chế độ ăn uống ít chất béo hơn.
Bản tóm tắt: Các loại hạt có thể giúp giảm cholesterol LDL và triglyceride toàn phần và “xấu” trong khi tăng mức cholesterol HDL “tốt”.
5. Các loại hạt có lợi cho bệnh tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa
Bệnh tiểu đường loại 2 là một căn bệnh phổ biến ảnh hưởng đến hàng trăm triệu người trên toàn thế giới.
Hội chứng chuyển hóa đề cập đến một nhóm các yếu tố nguy cơ có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và bệnh tiểu đường loại 2.
Do đó, bệnh tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa có mối liên hệ chặt chẽ.
Điều thú vị là các loại hạt có thể là một trong những thực phẩm tốt nhất cho những người mắc hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường loại 2.
Trước hết, chúng chứa ít carbs và không làm tăng lượng đường trong máu nhiều. Do đó, thay thế các loại hạt bằng thực phẩm có hàm lượng carb cao hơn sẽ dẫn đến giảm lượng đường trong máu.
Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn các loại hạt cũng có thể làm giảm căng thẳng oxy hóa, huyết áp và các dấu hiệu sức khỏe khác ở những người mắc bệnh tiểu đường và hội chứng chuyển hóa.
Trong một nghiên cứu có đối chứng kéo dài 12 tuần, những người mắc hội chứng chuyển hóa chỉ ăn dưới 1 ounce (25 gam) hạt dẻ cười hai lần mỗi ngày đã giảm trung bình 9% lượng đường trong máu lúc đói.
Hơn nữa, so với nhóm đối chứng, nhóm ăn hạt dẻ cười có mức giảm huyết áp và protein phản ứng C (CRP) nhiều hơn, một dấu hiệu của chứng viêm liên quan đến bệnh tim.
Tuy nhiên, các bằng chứng còn lẫn lộn và không phải tất cả các nghiên cứu đều ghi nhận lợi ích từ việc ăn các loại hạt ở những người mắc hội chứng chuyển hóa.
Bản tóm tắt: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng đường trong máu, huyết áp và các dấu hiệu sức khỏe khác được cải thiện khi những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa bao gồm các loại hạt trong chế độ ăn uống của họ.
6. Các loại hạt có thể làm giảm viêm
Quả hạch có đặc tính chống viêm mạnh.
Đề xuất cho bạn: 9 loại hạt lành mạnh chứa ít carbs
Viêm là cách cơ thể bạn tự bảo vệ khỏi chấn thương, vi khuẩn và các mầm bệnh có hại tiềm ẩn khác.
Tuy nhiên, tình trạng viêm mãn tính, lâu dài có thể gây tổn thương các cơ quan và tăng nguy cơ mắc bệnh. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn các loại hạt có thể làm giảm viêm và thúc đẩy quá trình lão hóa lành mạnh.
Trong một nghiên cứu về chế độ ăn Địa Trung Hải, những người có chế độ ăn bổ sung các loại hạt đã giảm lần lượt 35% và 90% đối với protein phản ứng C (CRP) và interleukin 6 (IL-6) của dấu hiệu viêm.
Tương tự, một số loại hạt - bao gồm hạt dẻ cười, quả hạch Brazil, quả óc chó và hạnh nhân - đã được phát hiện có khả năng chống lại chứng viêm ở những người khỏe mạnh và những người mắc các bệnh nghiêm trọng như tiểu đường và bệnh thận.
Tuy nhiên, một nghiên cứu về việc tiêu thụ hạnh nhân ở người lớn khỏe mạnh đã quan sát thấy sự khác biệt nhỏ giữa nhóm ăn hạnh nhân và nhóm chứng - mặc dù một số dấu hiệu viêm giảm ở những người ăn hạnh nhân.
Bản tóm tắt: Nghiên cứu cho thấy rằng các loại hạt có thể làm giảm viêm, đặc biệt là ở những người mắc bệnh tiểu đường, bệnh thận và các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng khác.
7. Các loại hạt chứa nhiều chất xơ có lợi
Chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Trong khi cơ thể bạn không thể tiêu hóa chất xơ, vi khuẩn sống trong ruột kết của bạn có thể.
Nhiều loại chất xơ có chức năng như prebiotics hoặc thức ăn cho vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh của bạn.
Sau đó, vi khuẩn đường ruột của bạn sẽ lên men chất xơ và biến nó thành các axit béo chuỗi ngắn có lợi (SCFAs).
Những SCFA này có những lợi ích mạnh mẽ, bao gồm cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và béo phì.
Thêm vào đó, chất xơ giúp bạn cảm thấy no và giảm lượng calo bạn hấp thụ từ các bữa ăn. Một nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng chất xơ từ 18 đến 36 gam mỗi ngày có thể dẫn đến việc hấp thụ ít calo hơn tới 130.
Dưới đây là các loại hạt có hàm lượng chất xơ cao nhất trên mỗi khẩu phần 1 ounce (28 gram):
- quả hạnh: 3,5 gam
- Hạt hồ trăn: 2,9 gam
- Phỉ: 2,9 gam
- Hồ đào: 2,9 gam
- Đậu phộng: 2,6 gam
- Macadamias: 2,4 gam
- Quả hạch brazil: 2,1 gam
Bản tóm tắt: Nhiều loại hạt chứa nhiều chất xơ, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh, giúp bạn no lâu, giảm hấp thụ calo và cải thiện sức khỏe đường ruột.
8. Các loại hạt có thể làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ
Các loại hạt cực kỳ tốt cho tim mạch của bạn.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng các loại hạt giúp giảm nguy cơ bệnh tim và đột quỵ do lợi ích của chúng đối với mức cholesterol, kích thước hạt LDL “xấu”, chức năng động mạch và viêm.
Các nghiên cứu phát hiện ra rằng các hạt LDL nhỏ, dày đặc có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim hơn các hạt LDL lớn hơn.
Điều thú vị là, một nghiên cứu về chế độ ăn Địa Trung Hải cho thấy những người ăn các loại hạt đã giảm đáng kể các hạt LDL nhỏ và tăng các hạt LDL lớn, cũng như mức cholesterol HDL “tốt”.
Trong một nghiên cứu khác, những người có cholesterol bình thường hoặc cao được chỉ định ngẫu nhiên để tiêu thụ dầu ô liu hoặc các loại hạt với một bữa ăn giàu chất béo.
Những người trong nhóm ăn hạt có chức năng động mạch tốt hơn và chất béo trung tính thấp hơn so với nhóm dùng dầu ô liu - bất kể mức cholesterol ban đầu của họ là bao nhiêu.
Bản tóm tắt: Các loại hạt có thể làm giảm đáng kể nguy cơ đau tim và đột quỵ. Ăn các loại hạt làm tăng kích thước hạt LDL “xấu”, tăng cholesterol HDL “tốt”, cải thiện chức năng động mạch và có nhiều lợi ích khác.
Các loại hạt rất ngon, đa năng và được bán rộng rãi
Các loại hạt có thể được thưởng thức nguyên hạt, như bơ hạt, hoặc cắt nhỏ và rắc lên thức ăn.
Chúng có sẵn rộng rãi trong các cửa hàng tạp hóa và trực tuyến và có nhiều lựa chọn, bao gồm muối, không ướp muối, gia vị, trơn, sống hoặc rang.
Nói chung, tốt nhất là ăn các loại hạt sống hoặc nướng trong lò ở nhiệt độ dưới 350 ° F (175 ° C). Các loại hạt rang khô là lựa chọn tốt nhất tiếp theo, nhưng cố gắng tránh các loại hạt rang trong dầu thực vật và hạt.
Các loại hạt có thể được giữ ở nhiệt độ phòng, điều này làm cho chúng trở nên lý tưởng để làm đồ ăn nhẹ khi di chuyển và đi du lịch. Tuy nhiên, nếu bạn định bảo quản chúng trong thời gian dài, tủ lạnh hoặc tủ đông sẽ giữ chúng tươi hơn.
Bản tóm tắt: Các loại hạt có thể được thưởng thức nguyên hạt, như bơ hạt, hoặc cắt nhỏ để ăn. Chúng là những món ăn sống hoặc nướng lành mạnh nhất. Bảo quản ở nhiệt độ phòng hoặc cho vào tủ lạnh, tủ đông để giữ tươi lâu hơn.
Bản tóm tắt
Ăn các loại hạt thường xuyên có thể cải thiện sức khỏe của bạn theo nhiều cách, chẳng hạn như bằng cách giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim, cũng như mức cholesterol và chất béo trung tính.
Món ăn giàu chất xơ bổ dưỡng này thậm chí có thể hỗ trợ giảm cân - mặc dù lượng calo cao.
Miễn là bạn ăn chúng một cách điều độ, các loại hạt sẽ tạo nên một sự bổ sung ngon miệng cho một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.
