A dió nagyon népszerű étel.
Ízletesek, kényelmesek, és mindenféle diéta mellett fogyaszthatók – a ketótól a vegánig.
Annak ellenére, hogy magas a zsírtartalmuk, számos lenyűgöző egészségügyi és súlyú előnyük van.
Íme a diófogyasztás 8 legfontosabb egészségügyi előnye.
Mi az a dió?
A diófélék magvak, amelyeket széles körben használnak főzéshez, vagy önmagukban is fogyasztanak snackként. Magas zsír- és kalóriatartalmúak.
Kemény, ehetetlen külső héjat tartalmaznak, amelyet általában fel kell törni, hogy a kernel kiszabaduljon.
Szerencsére a legtöbb diót már héjasan és azonnal fogyasztva is megvásárolhatja a boltban.
Íme néhány a leggyakrabban fogyasztott diófélék közül:
- Mandula
- brazil dió
- Kesudió
- Mogyoró
- Makadámia dió
- Pekándió
- Fenyőmag
- Pisztácia
- Dió
Bár a földimogyoró technikailag hüvelyesek, mint a borsó és a bab, általában diónak nevezik őket hasonló táplálkozási profilja és tulajdonságai miatt.
Összegzés: A dió ehető, magas zsírtartalmú magmag, amelyet kemény héj zár be. Széles körben fogyasztják snackként vagy főzéshez.
1. A dió rendkívül tápláló
A dió kiváló tápanyagforrás. Egy uncia (28 gramm) vegyes dióféléket tartalmaz:
- Kalória: 173
- Fehérje: 5 gramm
- Zsír: 16 gramm, ebből 9 gramm egyszeresen telítetlen zsír
- szénhidrát: 6 gramm
- Rost: 3 gramm
- E vitamin: a napi érték 12%-a
- Magnézium: a napi érték 16%-a
- Foszfor: a napi érték 13%-a
- Réz: a napi érték 23%-a
- Mangán: a napi érték 26%-a
- Szelén: a napi érték 56%-a
Egyes diófélék bizonyos tápanyagokban magasabbak, mint mások. Például egyetlen brazil dió az ajánlott napi szelénbevitel több mint 100%-át biztosítja.
A dió szénhidráttartalma nagyon változó. A mogyoró, a makadámdió és a brazil dió kevesebb, mint 2 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz adagonként, míg a kesudió csaknem 8 emészthető szénhidrátot tartalmaz adagonként.
Ennek ellenére a dió általában kiváló étel az alacsony szénhidráttartalmú diéta mellett.
Összegzés: A dió sok zsírt, alacsony szénhidrátot tartalmaz, és számos tápanyag kiváló forrása, beleértve az E-vitamint, magnéziumot és szelént.
2. A diófélék tele vannak antioxidánsokkal
Az antioxidánsok, beleértve a diófélékben található polifenolokat, leküzdhetik az oxidatív stresszt azáltal, hogy semlegesítik a szabad gyököket – az instabil molekulákat, amelyek sejtkárosodást okozhatnak és növelhetik a betegségek kockázatát.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a dió jobban harcol a szabad gyökök ellen, mint a hal.
A kutatások azt mutatják, hogy a dióban és a mandulában található antioxidánsok megvédhetik a sejtekben lévő finom zsírokat az oxidáció által okozott károsodástól.
Egy 13 ember bevonásával végzett vizsgálatban a dió vagy mandula fogyasztása növelte a polifenolszinteket és jelentősen csökkentette az oxidatív károsodást a kontroll étkezéshez képest.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy 2-8 órával az egész pekándió elfogyasztása után a résztvevők 26-33%-kal csökkentették az oxidált „rossz” LDL-koleszterin szintjét, amely a szívbetegség egyik fő kockázati tényezője.
Idős embereken és metabolikus szindrómában szenvedő betegeken végzett vizsgálatok azonban azt találták, hogy a dió és a kesudió nem volt nagy hatással az antioxidáns kapacitásra, bár néhány más marker javult.
Összegzés: A diófélék polifenolként ismert antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek megvédhetik a sejteket és a „rossz” LDL-koleszterint a szabad gyökök okozta károsodástól.
3. A dió segíthet a fogyásban
Bár magas kalóriatartalmú élelmiszernek tartják, a kutatások azt sugallják, hogy a dió segíthet a fogyásban.
Egy, a mediterrán diéta hatásait vizsgáló nagy tanulmány megállapította, hogy a dióevésre kijelölt emberek átlagosan 5 cm-t veszítettek a derekuktól – lényegesen többet, mint azok, akik olívaolajat kaptak.
Az Ön számára javasolt: A makadámia dió 10 egészségügyi és táplálkozási előnye
A manduláról folyamatosan kimutatták, hogy inkább a súlycsökkenést, mint a súlygyarapodást segíti elő kontrollált vizsgálatokban. Egyes kutatások azt sugallják, hogy a pisztácia segít a fogyásban is.
Egy túlsúlyos nőkön végzett vizsgálatban a mandulát fogyasztók közel háromszor annyi súlyt fogytak, és szignifikánsan nagyobb derékbőség csökkenést tapasztaltak a kontrollcsoporthoz képest.
Sőt, annak ellenére, hogy a dió meglehetősen magas kalóriatartalmú, a kutatások azt mutatják, hogy a szervezet nem szívja fel mindegyiket, mivel a zsír egy része a dió rostos falában marad az emésztés során.
Például, míg a mandulacsomagon található táplálkozási tények azt jelezhetik, hogy egy 28 grammos adag 160-170 kalóriát tartalmaz, a szervezet csak körülbelül 129 kalóriát szív fel ebből a kalóriából.
Hasonlóképpen a közelmúltban végzett tanulmányok kimutatták, hogy szervezete körülbelül 21%-kal, illetve 5%-kal kevesebb kalóriát szív fel a dióból, illetve a pisztáciából, mint korábban közölték.
Összegzés: A diófélékről kimutatták, hogy inkább elősegítik a fogyást, mint a súlygyarapodást. Számos tanulmány kimutatta, hogy a szervezet nem szívja fel a diófélék összes kalóriáját.
4. A dió csökkentheti a koleszterin- és trigliceridszintet
A diófélék lenyűgöző hatással vannak a koleszterin- és trigliceridszintre.
Kimutatták, hogy a pisztácia csökkenti a trigliceridszintet elhízott és cukorbetegeknél.
Egy 12 hetes vizsgálatban elhízott embereken a pisztáciát fogyasztók trigliceridszintje közel 33%-kal alacsonyabb volt, mint a kontrollcsoportban.
A dió koleszterincsökkentő ereje a magas egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavnak köszönhető.
Úgy tűnik, hogy a mandula és a mogyoró növeli a „jó” HDL-koleszterint, miközben csökkenti a teljes és „rossz” LDL-koleszterint. Egy tanulmány kimutatta, hogy a darált, szeletelt vagy egész mogyoró hasonló jótékony hatással van a koleszterinszintre.
Az Ön számára javasolt: A 13 legjobb diófélék és magvak a keto számára
Egy másik, metabolikus szindrómában szenvedő nők körében végzett tanulmány azt figyelte meg, hogy napi 30 gramm dió-, földimogyoró- és fenyőmag-keverék fogyasztása 6 héten keresztül jelentősen csökkentette a koleszterin minden típusát – kivéve a „jó” HDL-t.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a makadámdió csökkenti a koleszterinszintet is. Az egyik kísérletben a makadámdiót is tartalmazó mérsékelten zsírtartalmú étrend ugyanolyan mértékben csökkentette a koleszterinszintet, mint az alacsonyabb zsírtartalmú étrend.
Összegzés: A dió csökkentheti a teljes és „rossz” LDL-koleszterin és trigliceridek szintjét, miközben növeli a „jó” HDL-koleszterin szintjét.
5. A dió jótékony hatással van a 2-es típusú cukorbetegségre és a metabolikus szindrómára
A 2-es típusú cukorbetegség világszerte több százmillió embert érint.
A metabolikus szindróma olyan kockázati tényezők csoportjára utal, amelyek növelhetik a szívbetegség, a stroke és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Ezért a 2-es típusú cukorbetegség és a metabolikus szindróma szorosan összefügg.
Érdekes módon a dió az egyik legjobb étel a metabolikus szindrómában és a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára.
Először is kevés szénhidrátot tartalmaznak, és nem emelik meg jelentősen a vércukorszintet. Így a diófélék helyettesítése a magasabb szénhidráttartalmú ételekkel csökkenti a vércukorszintet.
A tanulmányok azt sugallják, hogy a diófogyasztás csökkentheti az oxidatív stresszt, a vérnyomást és más egészségügyi markereket is cukorbetegeknél és metabolikus szindrómában szenvedőknél.
Egy 12 hetes kontrollos vizsgálatban azoknál a metabolikus szindrómában szenvedőknél, akik napi kétszer 25 grammnál kevesebb pisztáciát ettek, átlagosan 9%-kal csökkent az éhomi vércukorszint.
Ráadásul a kontrollcsoporthoz képest a pisztácia csoportban nagyobb volt a vérnyomás és a C-reaktív protein (CRP) csökkenése, amely a szívbetegséggel összefüggő gyulladás markere.
A bizonyítékok azonban vegyesek, és nem minden tanulmány említi a diófogyasztás előnyeit a metabolikus szindrómában szenvedőknél.
Összegzés: Számos tanulmány kimutatta, hogy a vércukorszint, a vérnyomás és más egészségjelzők javulnak, ha a 2-es típusú cukorbetegségben és metabolikus szindrómában szenvedők dióféléket is tartalmaznak az étrendjükben.
6. A dió csökkentheti a gyulladást
A dió erős gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik.
Az Ön számára javasolt: 9 egészséges dió, amely alacsony szénhidráttartalmú
A gyulladás a szervezet védekezési módja a sérülésekkel, baktériumokkal és más potenciálisan káros kórokozókkal szemben.
A krónikus, hosszú távú gyulladás azonban károsíthatja a szerveket és növelheti a betegségek kockázatát. A kutatások szerint a diófogyasztás csökkentheti a gyulladást és elősegítheti az egészséges öregedést.
Egy mediterrán diétával foglalkozó tanulmányban azoknál az embereknél, akiknek étrendjét diófélékkel egészítették ki, 35%-kal, illetve 90%-kal csökkentették a C-reaktív protein (CRP) és az interleukin-6 (IL-6) gyulladásos markereket.
Hasonlóképpen bizonyos diófélékről – köztük a pisztáciáról, a brazil dióról, a dióról és a manduláról – kimutatták, hogy egészséges emberekben és súlyos betegségekben, például cukorbetegségben és vesebetegségben szenvedőknél is harcol a gyulladások ellen.
Egy egészséges felnőttek mandulafogyasztásáról szóló tanulmány azonban csekély különbséget észlelt a mandula- és a kontrollcsoport között – bár néhány gyulladásos marker csökkent a mandulát fogyasztóknál.
Összegzés: A kutatások azt sugallják, hogy a dió csökkentheti a gyulladást, különösen cukorbetegeknél, vesebetegeknél és más súlyos egészségügyi állapotokban.
7. A diófélékben magas a jótékony rost
A rost számos egészségügyi előnnyel jár.
Míg a szervezet nem tudja megemészteni a rostot, a vastagbélben élő baktériumok igen.
Sokféle rost működik prebiotikumként vagy táplálékként az egészséges bélbaktériumok számára.
A bélbaktériumok ezt követően fermentálják a rostokat, és hasznos rövid szénláncú zsírsavakká (SCFA-k) alakítják át).
Ezek az SCFA-k jelentős előnyökkel járnak, beleértve a bélrendszer egészségének javítását, valamint a cukorbetegség és az elhízás kockázatának csökkentését.
Ráadásul a rostok segítik a jóllakottság érzését, és csökkentik az étkezésekből felszívott kalóriák számát. Egy tanulmány azt sugallja, hogy a rostbevitel napi 18-ról 36 grammra növelése akár 130-kal kevesebb kalóriával is felszívódhat.
Itt vannak a legmagasabb rosttartalmú diófélék 1 uncia (28 gramm) adagonként:
- Mandula: 3,5 gramm
- Pisztácia: 2,9 gramm
- Mogyoró: 2,9 gramm
- Pekándió: 2,9 gramm
- Földimogyoró: 2,6 gramm
- Macadamias: 2,4 gramm
- brazil dió: 2,1 gramm
Összegzés: Sok dió magas rosttartalmú, ami csökkentheti a betegségek kockázatát, segít megőrizni a jóllakottságot, csökkenti a kalória felszívódását és javítja a bélrendszer egészségét.
8. A dió csökkentheti a szívroham és a szélütés kockázatát
A dió rendkívül jót tesz a szívnek.
Számos tanulmány azt sugallja, hogy a dió csökkenti a szívbetegségek és a stroke kockázatát, mivel jótékony hatással van a koleszterinszintre, a „rossz” LDL részecskeméretre, az artériák működésére és a gyulladásra.
Tanulmányok kimutatták, hogy a kicsi, sűrű LDL-részecskék jobban növelhetik a szívbetegség kockázatát, mint a nagyobb LDL-részecskék.
Érdekes módon egy mediterrán diétával foglalkozó tanulmány kimutatta, hogy azoknál az embereknél, akik diót ettek, jelentősen csökkent a kis LDL-részecskék és megnőtt a nagy LDL-részecskék, valamint a „jó” HDL-koleszterinszint.
Egy másik tanulmányban normális vagy magas koleszterinszintű embereket véletlenszerűen besoroltak arra, hogy zsíros ételek mellé olívaolajat vagy dióféléket fogyasszanak.
A diófélék csoportjában jobb volt az artériák működése és alacsonyabbak voltak az éhomi trigliceridek, mint az olívaolajos csoportban – függetlenül a kezdeti koleszterinszintjüktől.
Összegzés: A diófélék jelentősen csökkenthetik a szívroham és a szélütés kockázatát. A diófélék fogyasztása növeli a „rossz” LDL-részecskeméretet, növeli a „jó” HDL-koleszterinszintet, javítja az artériák működését, és számos egyéb jótékony hatású.
A dió ízletes, sokoldalú és széles körben elérhető
A dió fogyasztható egészben, dióvajként, vagy apróra vágva és ételre szórva.
Széles körben kaphatók élelmiszerboltokban és online, és sokféle változatban kaphatók, beleértve a sózott, sózatlan, fűszerezett, sima, nyers vagy pörkölt.
Általánosságban elmondható, hogy a legegészségesebb a diót nyersen fogyasztani, vagy a sütőben, 175 °C alatti hőmérsékleten pirítani. A szárazon pörkölt dió a következő legjobb választás, de próbálja meg elkerülni a növényi és magolajban pörkölt dióféléket.
A dió szobahőmérsékleten tartható, így ideális útközbeni harapnivalókhoz és utazáshoz. Ha azonban sokáig tárolja őket, egy hűtőszekrény vagy fagyasztó frissebbé teszi őket.
Összegzés: A dió fogyasztható egészben, dióvajként vagy ételre aprítva. Nyersen vagy pirítva a legegészségesebbek. Tárolja őket szobahőmérsékleten, vagy tegye be a hűtőszekrénybe vagy fagyasztóba, hogy hosszabb ideig frissek maradjanak.
Összegzés
A dió rendszeres fogyasztása számos módon javíthatja egészségét, például csökkentheti a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát, valamint a koleszterin- és trigliceridszintet.
Ez a tápláló, magas rosttartalmú finomság akár a fogyásban is segíthet – magas kalóriatartalma ellenére.
Mindaddig, amíg mértékkel fogyasztja, a dió ízletes kiegészítője az egészséges, kiegyensúlyozott étrendnek.
