Οι ξηροί καρποί είναι ένα πολύ δημοφιλές φαγητό.
Είναι νόστιμα, βολικά και μπορείτε να τα απολαύσετε σε κάθε είδους δίαιτες — από κετο έως βίγκαν.
Παρά το γεγονός ότι είναι πλούσια σε λιπαρά, έχουν αρκετά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία και το βάρος.
Εδώ είναι τα 8 κορυφαία οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση ξηρών καρπών.
Τι είναι οι ξηροί καρποί?
Οι ξηροί καρποί είναι πυρήνες σπόρων που χρησιμοποιούνται ευρέως στη μαγειρική ή τρώγονται μόνοι τους ως σνακ. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες.
Περιέχουν ένα σκληρό, μη βρώσιμο εξωτερικό κέλυφος που συνήθως πρέπει να ανοίξει για να απελευθερωθεί ο πυρήνας μέσα.
Ευτυχώς, μπορείτε να αγοράσετε τους περισσότερους ξηρούς καρπούς από το κατάστημα που είναι ήδη ξεφλουδισμένοι και έτοιμοι για κατανάλωση.
Εδώ είναι μερικοί από τους ξηρούς καρπούς που καταναλώνονται πιο συχνά:
- αμύγδαλα
- Βραζιλιάνικα φυστίκια
- Κάσιους
- Φουντούκια
- Ξηροί καρποί μακαντάμια
- πεκάν
- κουκουνάρι
- Φιστίκια Αιγίνης
- Καρύδια
Αν και τα φιστίκια είναι τεχνικά όσπρια όπως τα μπιζέλια και τα φασόλια, συνήθως αναφέρονται ως ξηροί καρποί λόγω του παρόμοιου διατροφικού τους προφίλ και χαρακτηριστικών.
Περίληψη: Οι ξηροί καρποί είναι βρώσιμοι πυρήνες σπόρων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που περικλείονται από ένα σκληρό κέλυφος. Τρώγονται ευρέως ως σνακ ή χρησιμοποιούνται στη μαγειρική.
1. Οι ξηροί καρποί είναι ιδιαίτερα θρεπτικοί
Οι ξηροί καρποί είναι μια εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών. Μία ουγγιά (28 γραμμάρια) ανάμεικτων ξηρών καρπών περιέχει:
- Θερμίδες: 173
- Πρωτεΐνη: 5 γραμμάρια
- Λίπος: 16 γραμμάρια, συμπεριλαμβανομένων 9 γραμμαρίων μονοακόρεστων λιπαρών
- Υδατάνθρακες: 6 γραμμάρια
- Ινα: 3 γραμμάρια
- Βιταμίνη Ε: 12% της ημερήσιας αξίας
- Μαγνήσιο: 16% της ημερήσιας αξίας
- Φώσφορος: 13% της ημερήσιας αξίας
- Χαλκός: 23% της ημερήσιας αξίας
- Μαγγάνιο: 26% της ημερήσιας αξίας
- Σελήνιο: 56% της ημερήσιας αξίας
Μερικοί ξηροί καρποί είναι υψηλότεροι σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά από άλλους. Για παράδειγμα, μόνο ένα καρύδι Βραζιλίας παρέχει περισσότερο από το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για σελήνιο.
Η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες των ξηρών καρπών ποικίλλει πολύ. Τα φουντούκια, τα μακαντάμια και οι ξηροί καρποί Βραζιλίας έχουν λιγότερους από 2 γραμμάρια εύπεπτους υδατάνθρακες ανά μερίδα, ενώ τα κάσιους έχουν σχεδόν 8 εύπεπτους υδατάνθρακες ανά μερίδα.
Τούτου λεχθέντος, οι ξηροί καρποί είναι γενικά μια εξαιρετική τροφή για κατανάλωση σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες.
Περίληψη: Οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, χαμηλούς υδατάνθρακες και μια εξαιρετική πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Ε, του μαγνησίου και του σεληνίου.
2. Οι ξηροί καρποί είναι γεμάτοι με αντιοξειδωτικά
Τα αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων των πολυφαινολών στους ξηρούς καρπούς, μπορούν να καταπολεμήσουν το οξειδωτικό στρες εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες - ασταθή μόρια που μπορεί να προκαλέσουν βλάβη στα κύτταρα και να αυξήσουν τον κίνδυνο ασθένειας.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα καρύδια έχουν μεγαλύτερη ικανότητα να καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες από τα ψάρια.
Έρευνες δείχνουν ότι τα αντιοξειδωτικά στα καρύδια και τα αμύγδαλα μπορούν να προστατεύσουν τα ευαίσθητα λίπη στα κύτταρα σας από την καταστροφή από την οξείδωση.
Σε μια μελέτη σε 13 άτομα, η κατανάλωση καρυδιών ή αμυγδάλων αύξησε τα επίπεδα πολυφαινόλης και μείωσε σημαντικά την οξειδωτική βλάβη, σε σύγκριση με ένα γεύμα ελέγχου.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι 2-8 ώρες μετά την κατανάλωση ολόκληρων πεκάν, οι συμμετέχοντες εμφάνισαν πτώση 26-33% στα επίπεδα της οξειδωμένης «κακής» LDL χοληστερόλης - ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Ωστόσο, μελέτες σε ηλικιωμένους και άτομα με μεταβολικό σύνδρομο διαπίστωσαν ότι τα καρύδια και τα κάσιους δεν είχαν μεγάλη επίδραση στην αντιοξειδωτική ικανότητα, αν και ορισμένοι άλλοι δείκτες βελτιώθηκαν.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 οφέλη για την υγεία και τη διατροφή των ξηρών καρπών macadamia
Περίληψη: Οι ξηροί καρποί περιέχουν αντιοξειδωτικά γνωστά ως πολυφαινόλες, τα οποία μπορεί να προστατεύουν τα κύτταρα σας και την «κακή» LDL χοληστερόλη από βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες.
3. Οι ξηροί καρποί μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους
Αν και θεωρούνται τροφή με πολλές θερμίδες, η έρευνα δείχνει ότι οι ξηροί καρποί μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
Μια μεγάλη μελέτη που αξιολόγησε τα αποτελέσματα της μεσογειακής διατροφής διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι στους οποίους ανατέθηκε να τρώνε ξηρούς καρπούς έχασαν κατά μέσο όρο 2 ίντσες (5 εκατοστά) από τη μέση τους - σημαντικά περισσότερο από αυτούς που έλαβαν ελαιόλαδο.
Τα αμύγδαλα έχει αποδειχθεί σταθερά ότι προάγουν την απώλεια βάρους και όχι την αύξηση βάρους σε ελεγχόμενες μελέτες. Κάποιες έρευνες δείχνουν ότι τα φιστίκια βοηθούν επίσης στην απώλεια βάρους.
Σε μια μελέτη σε υπέρβαρες γυναίκες, όσες έτρωγαν αμύγδαλα έχασαν σχεδόν τρεις φορές περισσότερο βάρος και παρουσίασαν σημαντικά μεγαλύτερη μείωση στο μέγεθος της μέσης σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.
Επιπλέον, παρόλο που οι ξηροί καρποί είναι αρκετά πλούσιοι σε θερμίδες, η έρευνα δείχνει ότι το σώμα σας δεν τις απορροφά όλες, καθώς ένα μέρος του λίπους παραμένει παγιδευμένο στο ινώδες τοίχωμα του ξηρού καρπού κατά τη διάρκεια της πέψης.
Για παράδειγμα, ενώ τα διατροφικά στοιχεία σε μια συσκευασία αμυγδάλων μπορεί να υποδεικνύουν ότι μια μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) έχει 160–170 θερμίδες, το σώμα σας απορροφά μόνο περίπου 129 από αυτές τις θερμίδες.
Ομοίως, πρόσφατες μελέτες διαπίστωσαν ότι το σώμα σας απορροφά περίπου 21% και 5% λιγότερες θερμίδες από τα καρύδια και τα φιστίκια, αντίστοιχα, από ό,τι είχε αναφερθεί προηγουμένως.
Περίληψη: Οι ξηροί καρποί έχουν αποδειχθεί ότι προάγουν την απώλεια βάρους αντί να συμβάλλουν στην αύξηση βάρους. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι το σώμα σας δεν απορροφά όλες τις θερμίδες των ξηρών καρπών.
4. Οι ξηροί καρποί μπορεί να μειώσουν τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια
Οι ξηροί καρποί έχουν εντυπωσιακά αποτελέσματα στα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 13 καλύτεροι ξηροί καρποί και σπόροι για τη δίαιτα
Έχει αποδειχθεί ότι τα φιστίκια μειώνουν τα τριγλυκερίδια σε άτομα που είναι παχύσαρκα και σε άτομα με διαβήτη.
Σε μια μελέτη 12 εβδομάδων σε παχύσαρκους ανθρώπους, όσοι έτρωγαν φιστίκια είχαν επίπεδα τριγλυκεριδίων σχεδόν 33% χαμηλότερα από ό,τι στην ομάδα ελέγχου.
Η δύναμη των ξηρών καρπών στη μείωση της χοληστερόλης μπορεί να οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.
Τα αμύγδαλα και τα φουντούκια φαίνεται να αυξάνουν την «καλή» χοληστερόλη HDL ενώ μειώνουν την ολική και την «κακή» χοληστερόλη LDL. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι αλεσμένα, κομμένα σε φέτες ή ολόκληρα φουντούκια είχαν παρόμοια ευεργετικά αποτελέσματα στα επίπεδα χοληστερόλης.
Μια άλλη μελέτη σε γυναίκες με μεταβολικό σύνδρομο παρατήρησε ότι η κατανάλωση ενός μείγματος 1 ουγγιάς (30 γραμμάρια) καρυδιών, φιστικιών και κουκουνάρι την ημέρα για 6 εβδομάδες μείωσε σημαντικά όλους τους τύπους χοληστερόλης - εκτός από την «καλή» HDL.
Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι οι ξηροί καρποί macadamia μειώνουν επίσης τα επίπεδα χοληστερόλης. Σε μια δοκιμή, μια δίαιτα μέτριας περιεκτικότητας σε λιπαρά που περιελάμβανε ξηρούς καρπούς μακαντάμια μείωσε τη χοληστερόλη όσο μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών.
Περίληψη: Οι ξηροί καρποί μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της ολικής και της «κακής» χοληστερόλης LDL και των τριγλυκεριδίων ενώ ενισχύουν τα επίπεδα της «καλής» HDL χοληστερόλης.
5. Οι ξηροί καρποί είναι ωφέλιμοι για τον διαβήτη τύπου 2 και το μεταβολικό σύνδρομο
Ο διαβήτης τύπου 2 είναι μια κοινή ασθένεια που επηρεάζει εκατοντάδες εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως.
Το μεταβολικό σύνδρομο αναφέρεται σε μια ομάδα παραγόντων κινδύνου που μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού και διαβήτη τύπου 2.
Επομένως, ο διαβήτης τύπου 2 και το μεταβολικό σύνδρομο συνδέονται στενά.
Είναι ενδιαφέρον ότι οι ξηροί καρποί μπορεί να είναι μια από τις καλύτερες τροφές για άτομα με μεταβολικό σύνδρομο και διαβήτη τύπου 2.
Πρώτον, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και δεν ανεβάζουν πολύ τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Έτσι, η αντικατάσταση των ξηρών καρπών με τροφές με υψηλότερους υδατάνθρακες θα πρέπει να οδηγήσει σε μειωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί επίσης να μειώσει το οξειδωτικό στρες, την αρτηριακή πίεση και άλλους δείκτες υγείας σε άτομα με διαβήτη και μεταβολικό σύνδρομο.
Σε μια ελεγχόμενη μελέτη διάρκειας 12 εβδομάδων, τα άτομα με μεταβολικό σύνδρομο που έτρωγαν λίγο λιγότερο από 25 γραμμάρια φιστίκια δύο φορές την ημέρα παρουσίασαν μείωση του σακχάρου στο αίμα νηστείας κατά 9% κατά μέσο όρο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 υγιεινοί ξηροί καρποί που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
Επιπλέον, σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου, η ομάδα φιστικιών είχε μεγαλύτερες μειώσεις στην αρτηριακή πίεση και στην C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP), έναν δείκτη φλεγμονής που συνδέεται με καρδιακές παθήσεις.
Ωστόσο, τα στοιχεία είναι μικτά και δεν σημειώνουν όλες οι μελέτες όφελος από την κατανάλωση ξηρών καρπών σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο.
Περίληψη: Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι το σάκχαρο, η αρτηριακή πίεση και άλλοι δείκτες υγείας βελτιώνονται όταν τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 και μεταβολικό σύνδρομο περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς στη διατροφή τους.
6. Οι ξηροί καρποί μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή
Οι ξηροί καρποί έχουν ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Η φλεγμονή είναι ο τρόπος του σώματός σας να αμυνθεί από τραυματισμούς, βακτήρια και άλλα δυνητικά επιβλαβή παθογόνα.
Ωστόσο, η χρόνια, μακροχρόνια φλεγμονή μπορεί να προκαλέσει βλάβη στα όργανα και να αυξήσει τον κίνδυνο ασθένειας. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να προάγει την υγιή γήρανση.
Σε μια μελέτη για τη μεσογειακή διατροφή, τα άτομα των οποίων η δίαιτα συμπληρώθηκε με ξηρούς καρπούς παρουσίασαν μείωση κατά 35% και 90% στους δείκτες φλεγμονώδους δράσης C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP) και ιντερλευκίνη 6 (IL-6), αντίστοιχα.
Ομοίως, ορισμένοι ξηροί καρποί - συμπεριλαμβανομένων των φιστικιών, των καρυδιών Βραζιλίας, των καρυδιών και των αμυγδάλων - έχει βρεθεί ότι καταπολεμούν τις φλεγμονές σε υγιείς ανθρώπους και σε άτομα με σοβαρές παθήσεις όπως ο διαβήτης και η νεφρική νόσος.
Ωστόσο, μια μελέτη σχετικά με την κατανάλωση αμυγδάλου σε υγιείς ενήλικες παρατήρησε μικρή διαφορά μεταξύ της ομάδας αμυγδάλου και της ομάδας ελέγχου - αν και μερικοί δείκτες φλεγμονής μειώθηκαν σε όσους έτρωγαν αμύγδαλα.
Περίληψη: Η έρευνα δείχνει ότι οι ξηροί καρποί μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή, ειδικά σε άτομα με διαβήτη, νεφρική νόσο και άλλες σοβαρές παθήσεις.
7. Οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ευεργετικές φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία.
Ενώ το σώμα σας δεν μπορεί να αφομοιώσει τις φυτικές ίνες, τα βακτήρια που ζουν στο παχύ έντερο μπορούν.
Πολλοί τύποι φυτικών ινών λειτουργούν ως πρεβιοτικά ή τροφή για τα υγιή βακτήρια του εντέρου σας.
Στη συνέχεια, τα βακτήρια του εντέρου ζυμώνουν τις ίνες και τις μετατρέπουν σε ευεργετικά λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFAs).
Αυτά τα SCFA έχουν ισχυρά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της υγείας του εντέρου και της μείωσης του κινδύνου διαβήτη και παχυσαρκίας.
Επιπλέον, οι φυτικές ίνες σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι και μειώνουν τον αριθμό των θερμίδων που απορροφάτε από τα γεύματα. Μια μελέτη δείχνει ότι η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών από 18 σε 36 γραμμάρια ημερησίως μπορεί να οδηγήσει σε έως και 130 λιγότερες θερμίδες που απορροφώνται.
Εδώ είναι οι ξηροί καρποί με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ανά μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια).:
- αμύγδαλα: 3,5 γραμμάρια
- Φιστίκια Αιγίνης: 2,9 γρ
- Φουντούκια: 2,9 γρ
- πεκάν: 2,9 γρ
- Φιστίκια: 2,6 γρ
- Macadamias: 2,4 γρ
- Βραζιλιάνικα φυστίκια: 2,1 γρ
Περίληψη: Πολλοί ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο ασθένειας, να σας βοηθήσουν να χορτάσετε, να μειώσετε την απορρόφηση θερμίδων και να βελτιώσετε την υγεία του εντέρου.
8. Οι ξηροί καρποί μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού
Οι ξηροί καρποί είναι εξαιρετικά καλοί για την καρδιά σας.
Αρκετές μελέτες υποδεικνύουν ότι οι ξηροί καρποί βοηθούν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού λόγω των πλεονεκτημάτων τους για τα επίπεδα χοληστερόλης, το μέγεθος των σωματιδίων της «κακής» LDL, τη λειτουργία των αρτηριών και τη φλεγμονή.
Μελέτες διαπίστωσαν ότι τα μικρά, πυκνά σωματίδια LDL μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου περισσότερο από τα μεγαλύτερα σωματίδια LDL.
Είναι ενδιαφέρον ότι μια μελέτη σχετικά με τη μεσογειακή διατροφή διαπίστωσε ότι τα άτομα που έτρωγαν ξηρούς καρπούς είχαν σημαντική μείωση στα μικρά σωματίδια LDL και μια αύξηση στα μεγάλα σωματίδια LDL, καθώς και τα επίπεδα «καλής» χοληστερόλης HDL.
Σε μια άλλη μελέτη, άτομα με φυσιολογική ή υψηλή χοληστερόλη ανατέθηκαν τυχαία να καταναλώσουν είτε ελαιόλαδο είτε ξηρούς καρπούς με ένα γεύμα πλούσιο σε λιπαρά.
Τα άτομα στην ομάδα των ξηρών καρπών είχαν καλύτερη αρτηριακή λειτουργία και χαμηλότερα τριγλυκερίδια νηστείας από την ομάδα του ελαιολάδου — ανεξάρτητα από τα αρχικά τους επίπεδα χοληστερόλης.
Περίληψη: Οι ξηροί καρποί μπορεί να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού. Η κατανάλωση ξηρών καρπών αυξάνει το μέγεθος των σωματιδίων της «κακής» LDL, αυξάνει την «καλή» χοληστερόλη HDL, βελτιώνει τη λειτουργία των αρτηριών και έχει διάφορα άλλα οφέλη.
Οι ξηροί καρποί είναι νόστιμοι, ευέλικτοι και ευρέως διαθέσιμοι
Οι ξηροί καρποί μπορείτε να τους απολαύσετε ολόκληρους, ως βούτυρο ξηρών καρπών, ή να τους ψιλοκόψετε και να τους πασπαλίσετε πάνω στο φαγητό.
Είναι ευρέως διαθέσιμα σε παντοπωλεία και στο διαδίκτυο και διατίθενται σε μεγάλη ποικιλία επιλογών, όπως αλατισμένα, ανάλατα, καρυκευμένα, απλά, ωμά ή ψητά.
Γενικά, είναι πιο υγιεινό να τρώτε ξηρούς καρπούς ωμούς ή να τους φρυγανίζετε στο φούρνο σε θερμοκρασία κάτω από 350°F (175°C). Οι ξηροί καρποί είναι η επόμενη καλύτερη επιλογή, αλλά προσπαθήστε να αποφύγετε ξηρούς καρπούς ψημένους σε φυτικά και σπορέλαια.
Οι ξηροί καρποί μπορούν να διατηρηθούν σε θερμοκρασία δωματίου, γεγονός που τους καθιστά ιδανικούς για σνακ εν κινήσει και ταξίδια. Ωστόσο, εάν πρόκειται να τα αποθηκεύσετε για πολύ, ένα ψυγείο ή καταψύκτης θα τα διατηρήσει πιο φρέσκα.
Περίληψη: Οι ξηροί καρποί μπορείτε να τους απολαύσετε ολόκληρους, ως βούτυρο ξηρών καρπών ή να τους ψιλοκόψετε στο φαγητό. Είναι πιο υγιεινά ωμά ή ψημένα. Φυλάξτε τα σε θερμοκρασία δωματίου ή βάλτε τα στο ψυγείο ή στην κατάψυξη για να διατηρηθούν πιο φρέσκα για περισσότερη ώρα.
Περίληψη
Η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας με πολλούς τρόπους, όπως με τη μείωση του κινδύνου διαβήτη και καρδιακών παθήσεων, καθώς και των επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.
Αυτή η θρεπτική απόλαυση με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους — παρά τον υψηλό αριθμό θερμίδων της.
Εφόσον τα τρώτε με μέτρο, οι ξηροί καρποί αποτελούν μια νόστιμη προσθήκη σε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή.
