Τα κάσιους είναι ένας σπόρος σε σχήμα νεφρού που προέρχεται από το δέντρο κάσιους - ένα τροπικό δέντρο που είναι εγγενές στη Βραζιλία αλλά τώρα καλλιεργείται σε διάφορα ζεστά κλίματα σε όλο τον κόσμο.
Ενώ τα «ωμά» κάσιους πωλούνται ευρέως, τα πραγματικά ωμά κάσιους δεν είναι ασφαλή για κατανάλωση, καθώς περιέχουν μια ουσία γνωστή ως ουρουσιόλη, που βρίσκεται στον δηλητηριώδη κισσό. Η ουρουσιόλη είναι τοξική και η επαφή με αυτήν μπορεί να προκαλέσει δερματική αντίδραση σε μερικούς ανθρώπους.
Οι πυρήνες κάσιους μαγειρεύονται σε επεξεργασία για να αφαιρεθεί αυτό το τοξικό υγρό και αυτό το προϊόν που προκύπτει πωλείται ως «ωμό”.
Αν και συνήθως αναφέρονται ως ξηροί καρποί και διατροφικά συγκρίσιμοι με αυτούς, τα κάσιους είναι σπόροι. Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και ευεργετικές φυτικές ενώσεις και κάνουν εύκολη προσθήκη σε πολλά πιάτα.
Όπως οι περισσότεροι ξηροί καρποί, τα κάσιους μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση της συνολικής υγείας σας. Έχουν συνδεθεί με οφέλη όπως η απώλεια βάρους, ο βελτιωμένος έλεγχος του σακχάρου στο αίμα και μια πιο υγιής καρδιά.
Αυτό το άρθρο εξετάζει τη διατροφή, τα οφέλη και τα μειονεκτήματα των κάσιους για να καθορίσει εάν είναι καλά για εσάς.
Πίνακας περιεχομένων
Τα κάσιους είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά
Τα κάσιους είναι πλούσια σε μια σειρά από θρεπτικά συστατικά. Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) άψητα, ανάλατα κάσιους σας προσφέρει περίπου:
- Θερμίδες: 157
- Πρωτεΐνη: 5 γραμμάρια
- Λίπος: 12 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 9 γραμμάρια
- Ινα: 1 γραμμάριο
- Χαλκός: 67% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (RDI)
- Μαγνήσιο: 20% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Μαγγάνιο: 20% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Ψευδάργυρος: 15% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Φώσφορος: 13% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Σίδερο: 11% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Σελήνιο: 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Θειαμίνη: 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Βιταμίνη Κ: 8% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Βιταμίνη Β6: 7% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
Τα κάσιους είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά - μια κατηγορία λιπών που συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου και καρδιακών παθήσεων.
Έχουν επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, μια πηγή φυτικών ινών, και περιέχουν σχεδόν την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης με μια αντίστοιχη ποσότητα μαγειρεμένου κρέατος.
Επιπλέον, τα κάσιους περιέχουν σημαντική ποσότητα χαλκού, ένα ορυκτό απαραίτητο για την παραγωγή ενέργειας, την υγιή ανάπτυξη του εγκεφάλου και ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου και μαγγανίου, θρεπτικά συστατικά σημαντικά για την υγεία των οστών.
Περίληψη: Τα κάσιους έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και πλούσια σε φυτικές ίνες, υγιεινά για την καρδιά λιπαρά και φυτικές πρωτεΐνες. Αποτελούν επίσης καλή πηγή χαλκού, μαγνησίου και μαγγανίου - θρεπτικά συστατικά σημαντικά για την παραγωγή ενέργειας, την υγεία του εγκεφάλου, το ανοσοποιητικό και την υγεία των οστών.
Τα κάσιους περιέχουν ευεργετικές φυτικές ενώσεις
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι θεωρούνται αντιοξειδωτικές δυνάμεις και τα κάσιους δεν αποτελούν εξαίρεση.
Τα αντιοξειδωτικά είναι ευεργετικές φυτικές ενώσεις που διατηρούν το σώμα σας υγιές εξουδετερώνοντας τα μόρια που προκαλούν βλάβες γνωστά ως ελεύθερες ρίζες. Με τη σειρά του, αυτό βοηθά στη μείωση της φλεγμονής και αυξάνει την ικανότητα του σώματός σας να παραμένει υγιής και απαλλαγμένος από ασθένειες.
Τα κάσιους είναι μια πλούσια πηγή πολυφαινολών και καροτενοειδών - δύο κατηγορίες αντιοξειδωτικών που βρίσκονται επίσης σε άλλους ξηρούς καρπούς.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 οφέλη για την υγεία και τη διατροφή των ξηρών καρπών macadamia
Μελέτες συνδέουν τα αντιοξειδωτικά σε ξηρούς καρπούς όπως τα καρύδια, τα πεκάν και τα αμύγδαλα με χαμηλότερα επίπεδα οξειδωτικής βλάβης των κυττάρων.
Λόγω του παρόμοιου αντιοξειδωτικού τους προφίλ, τα κάσιους αναμένεται να προσφέρουν παρόμοια οφέλη για την καταπολέμηση της οξείδωσης. Αυτό μπορεί να ισχύει ιδιαίτερα για τα ψητά κάσιους, τα οποία φαίνεται να έχουν αυξημένη αντιοξειδωτική δράση σε σύγκριση με τα «ωμά» αντίστοιχα.
Τούτου λεχθέντος, ο αριθμός των ειδικών μελετών για τα κάσιους είναι περιορισμένος και απαιτείται περισσότερη έρευνα για να εξαχθούν ισχυρά συμπεράσματα.
Περίληψη: Τα κάσιους είναι πλούσια σε καροτενοειδή και πολυφαινόλες, δύο κατηγορίες αντιοξειδωτικών που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και να προσφέρουν προστασία από ασθένειες. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα ειδικά για τα κάσιους.
Τα κάσιους μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος
Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θερμίδες και λιπαρά. Ως εκ τούτου, οι άνθρωποι που επιθυμούν να χάνω βάρος παραδοσιακά συμβουλεύονται να περιορίσουν την ποσότητα των ξηρών καρπών στη διατροφή τους.
Ωστόσο, η έρευνα αρχίζει να συνδέει τις δίαιτες πλούσιες σε ξηρούς καρπούς με μεγαλύτερη απώλεια βάρους και συνολικά χαμηλότερο σωματικό βάρος από τις δίαιτες χωρίς ξηρούς καρπούς.
Αυτό μπορεί εν μέρει να εξηγηθεί από το γεγονός ότι τα κάσιους φαίνεται να παρέχουν στο σώμα λιγότερες θερμίδες από ό,τι πιστεύαμε κάποτε.
Σύμφωνα με την κεντρική βάση δεδομένων FoodData του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA), τα κάσιους παρέχουν 157 θερμίδες ανά μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια).
Ωστόσο, πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι το ανθρώπινο σώμα μπορεί να αφομοιώσει και να απορροφήσει μόνο το 84% αυτών των θερμίδων. Αυτό είναι πιθανό επειδή ένα μέρος του λίπους που περιέχουν παραμένει παγιδευμένο μέσα στο ινώδες τοίχωμα του κάσιους αντί να απορροφάται κατά την πέψη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 υγιεινοί ξηροί καρποί που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
Από την άλλη πλευρά, το ψήσιμο ή το τρίψιμο ξηρών καρπών μπορεί να αυξήσει την ικανότητα του σώματός σας να τους αφομοιώσει πλήρως, αυξάνοντας έτσι τον αριθμό των θερμίδων που απορροφώνται.
Ως αποτέλεσμα, τα οφέλη απώλειας βάρους μπορεί να είναι ισχυρότερα για ολόκληρα, «ωμά» κάσιους, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί αυτό. Και μπορεί να θυσιάσετε το αντιοξειδωτικό όφελος που έρχεται με το ψήσιμο των κάσιους.
Εκτός από το ότι παρέχουν λιγότερες θερμίδες από ό,τι αναμενόταν, οι ξηροί καρποί είναι επίσης πλούσιοι σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, οι οποίες είναι γνωστό ότι μειώνουν την πείνα και προάγουν το αίσθημα κορεσμού, και τα δύο μπορούν να προάγουν περαιτέρω την απώλεια βάρους.
Περίληψη: Τα κάσιους φαίνεται να παρέχουν λιγότερες θερμίδες από ό,τι πιστεύαμε κάποτε. Η πλούσια περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πείνας και στην αύξηση της αίσθησης κορεσμού. Συνολικά, όλοι αυτοί οι παράγοντες μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε το περιττό βάρος.
Τα κάσιους μπορεί να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς
Οι δίαιτες πλούσιες σε ξηρούς καρπούς, συμπεριλαμβανομένων των κάσιους, έχουν συσχετιστεί σταθερά με χαμηλότερο κίνδυνο ασθενειών, όπως το εγκεφαλικό και οι καρδιακές παθήσεις.
Μερικές μελέτες έχουν επικεντρωθεί στα συγκεκριμένα οφέλη για την υγεία της καρδιάς από τα κάσιους.
Ένας διαπίστωσε ότι τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 που κατανάλωναν το 10% των ημερήσιων θερμίδων τους από κάσιους είχαν χαμηλότερη αναλογία LDL (κακής) χοληστερόλης προς HDL (καλή) χοληστερόλη σε σύγκριση με εκείνους που δεν έτρωγαν καθόλου κάσιους.
Μια χαμηλή αναλογία LDL προς HDL θεωρείται συνήθως ως δείκτης καλής υγείας της καρδιάς.
Δύο άλλες μελέτες συνδέουν την κατανάλωση κάσιους με υψηλότερα επίπεδα χοληστερόλης HDL και χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, καθώς και μείωση των επιπέδων ολικής και LDL χοληστερόλης.
Ωστόσο, μια πρόσφατη ανασκόπηση δείχνει αντικρουόμενα αποτελέσματα. Μία από τις μελέτες που περιλαμβάνονται υποδηλώνει ότι η τακτική πρόσληψη κάσιους μπορεί να μειωθεί πίεση αίματος και επίπεδα τριγλυκεριδίων. Ωστόσο, δεν βρίσκει καμία επίδραση στα επίπεδα ολικής, LDL ή HDL χοληστερόλης.
Ομοίως, μια άλλη αξιολόγηση απέτυχε να βρει σημαντικές αλλαγές στο χοληστερίνη ή επίπεδα τριγλυκεριδίων μετά την κατανάλωση 1–3,8 ουγγιών (28–108 γραμμαρίων) κάσιους την ημέρα για 4–12 εβδομάδες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 8 ξηροί καρποί με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη για να προσθέσετε στη διατροφή σας
Οι ερευνητές προτείνουν ότι αυτά τα ασυνεπή αποτελέσματα μπορεί να οφείλονται στον περιορισμένο αριθμό μελετών και στο μικρό μέγεθος των συμμετεχόντων. Συμπεραίνουν ότι αν και τα κάσιους είναι εξίσου πιθανό να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς με άλλους ξηρούς καρπούς, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί αυτό.
Μπορεί επίσης να υπάρχουν διαφορές με βάση το αν οι συμμετέχοντες σε αυτές τις μελέτες αντικατέστησαν περισσότερα ανθυγιεινά σνακ με κάσιους ή απλώς πρόσθεσαν κάσιους στις τρέχουσες διατροφικές συνήθειές τους.
Περίληψη: Οι δίαιτες πλούσιες σε ξηρούς καρπούς αποδεικνύεται σταθερά ότι είναι ευεργετικές για την υγεία της καρδιάς. Τα κάσιους φαίνεται να προσφέρουν κάποια οφέλη για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, των τριγλυκεριδίων και της χοληστερόλης. Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να εξαχθούν ισχυρά συμπεράσματα.
Τα κάσιους μπορεί να είναι ωφέλιμα για άτομα με διαβήτη τύπου 2
Τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 μπορεί να ωφεληθούν από την προσθήκη κάσιους στη διατροφή τους.
Αυτό οφείλεται εν μέρει στο ότι τα κάσιους είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, μιας θρεπτικής ουσίας που βοηθά στην πρόληψη των αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα και που πιστεύεται ότι προσφέρει προστασία έναντι του διαβήτη τύπου 2.
Οι μελέτες που εξετάζουν τις επιπτώσεις των κάσιους στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι περιορισμένες.
Ωστόσο, σε μια μελέτη, τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 που έτρωγαν το 10% των ημερήσιων θερμίδων τους από κάσιους είχαν συνολικά χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης - δείκτης ελέγχου του σακχάρου στο αίμα - από εκείνους που δεν έτρωγαν καθόλου κάσιους.
Επιπλέον, τα κάσιους περιέχουν μόνο 8 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων ανά μερίδα, εκ των οποίων λιγότερα από 2 γραμμάρια προέρχονται από σάκχαρα.
Οι καθαροί υδατάνθρακες αναφέρονται στη συνολική ποσότητα υδατανθράκων σε ένα τρόφιμο, μείον την ποσότητα φυτικών ινών που περιέχει — παρέχοντας μια τιμή για την καθαρή ποσότητα υδατανθράκων που μπορεί να απορροφήσει το σώμα σας.
Η αντικατάσταση τροφών υψηλότερων σε καθαρούς υδατάνθρακες και ζάχαρη με κάσιους είναι πιθανό να συμβάλει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Τούτου λεχθέντος, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να εξεταστούν τα αποτελέσματα της δίαιτας πλούσιας σε κάσιους σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Περίληψη: Τα κάσιους έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και πλούσια σε φυτικές ίνες – δύο παράγοντες που, όταν συνδυαστούν, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στην προστασία από την ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθούν αυτά τα οφέλη.
Τα κάσιους είναι πολύ εύκολο να τα προσθέσετε στη διατροφή σας
Μπορούν να καταναλωθούν «ωμά» ή ψητά και αποτελούν ένα εύκολο φορητό σνακ.
Τα κάσιους ολόκληρα ή αλεσμένα μπορούν επίσης να ενσωματωθούν σε διάφορα πιάτα, από ομελέτα και τηγανητές πατάτες μέχρι σούπα, σαλάτες και μαγειρευτά.
Το βούτυρο κάσιους είναι ένας άλλος τρόπος για να προσθέσετε τα κάσιους στη διατροφή σας. Απλώστε το σε φρυγανιά ή ανακατέψτε το σε γιαούρτι ή πλιγούρι. Μπορείτε επίσης να επεξεργαστείτε βούτυρο κάσιους μαζί με βρώμη και τα αγαπημένα σας αποξηραμένα φρούτα για να φτιάξετε σπιτικές ενεργειακές μπάλες χωρίς ψήσιμο.
Τα κάσιους μπορούν επίσης να μουλιαστούν και να αναμειχθούν μηλόξυδο ή χυμό λεμονιού για να φτιάξετε τη δική σας κρέμα γάλακτος ή τυρί κρέμα χωρίς γαλακτοκομικά. Χρησιμοποιήστε τα για να προσθέσετε γεύση στα γεύματα ή να φτιάξετε εκδοχές των αγαπημένων σας γλυκών χωρίς γαλακτοκομικά.
Απλά να έχετε κατά νου ότι μερικά ψητά και αλατισμένα κάσιους μπορεί να περιέχουν σημαντικές ποσότητες πρόσθετων ελαίων και αλατιού. Εάν ο στόχος σας είναι να περιορίσετε το υπερβολικό αλάτι ή τα πρόσθετα λίπη, σκεφτείτε να επιλέξετε ξηρά ψητά ή «ωμά» ανάλατα κάσιους όποτε είναι δυνατόν.
Περίληψη: Τα κάσιους είναι μια ευέλικτη προσθήκη σε κάθε δίαιτα. Φάτε τα μόνα τους, προσθέστε τα στα αγαπημένα σας πιάτα ή χρησιμοποιήστε τα για να φτιάξετε σάλτσες και επιδόρπια με βάση τα κάσιους. Επιλέξτε ξηρές ψητές ή «ωμές» ανάλατες ποικιλίες όποτε είναι δυνατόν.
Πιθανά μειονεκτήματα των κάσιους
Τα κάσιους είναι γενικά μια ασφαλής προσθήκη στη δίαιτα των περισσότερων ανθρώπων.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 9 κορυφαίοι ξηροί καρποί που πρέπει να τρώτε για καλύτερη υγεία
Λάβετε υπόψη ότι τα ψητά ή αλατισμένα κάσιους μπορεί να περιέχουν υψηλά επίπεδα πρόσθετων ελαίων ή αλατιού. Για αυτόν τον λόγο, ίσως είναι καλύτερο να επιλέξετε ανάλατες ποικιλίες ξηρού ψησίματος ή "ωμές" (άκαβουρτες) ποικιλίες.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα ψητά κάσιους μπορεί να περιέχουν υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών που προάγουν την υγεία από τα άψητα κάσιους. Σκεφτείτε να ψήσετε μόνοι σας άψητα κάσιους στο σπίτι χωρίς επιπλέον λάδια.
Για να το κάνετε αυτό, απλώστε απλά τα άψητα κάσιους σας σε μια στρώση σε ένα ταψί. Στη συνέχεια, ψήστε τα στεγνά στους 350°F (188°C) στη μεσαία σχάρα του φούρνου σας για 8-15 λεπτά. Θυμηθείτε να ανακατεύετε τα κάσιους σε διαστήματα 3-5 λεπτών για να μην καούν.
Εναλλακτικά, ρίξτε τα κάσιους σας σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά για 3-5 λεπτά ή μέχρι τα κάσιους να γίνουν ελαφρώς καφέ.
Επιπλέον, τα κάσιους περιέχουν φυτικά άλατα που μπορεί να δυσκολέψουν το σώμα σας να απορροφήσει τις βιταμίνες και τα μέταλλα που περιέχουν. Το μούλιασμα των ξηρών καρπών σας κατά τη διάρκεια της νύχτας προτού τους προσθέσετε στα πιάτα θα συμβάλει στη μείωση της περιεκτικότητάς τους σε φυτικά άλατα και στη βελτίωση της πέψης τους.
Τέλος, τα κάσιους κατατάσσονται στους ξηρούς καρπούς των δέντρων. Επομένως, άτομα αλλεργικά σε ξηρούς καρπούς, όπως αμύγδαλα, καρύδια Βραζιλίας, πεκάν, φιστίκια, καρύδια ή φουντούκια, μπορεί να έχουν υψηλότερο κίνδυνο να είναι αλλεργικά και στα κάσιους.
Περίληψη: Τα κάσιους θεωρούνται γενικά ασφαλή. Για τα περισσότερα οφέλη, σκεφτείτε να αγοράσετε άψητα (που πωλούνται ως "ωμά), ανάλατα κάσιους και να τα μουλιάζετε πριν τα φάτε, όποτε είναι δυνατόν. Το ξηρό ψήσιμο των κάσιων βελτιώνει την αντιοξειδωτική δράση.
Περίληψη
Τα κάσιους είναι πλούσια σε ίνα, πρωτεΐνη, και υγιή λίπη. Περιέχουν επίσης μια ποικιλία από βιταμίνες, μέταλλα και ευεργετικές φυτικές ενώσεις που προστατεύουν την υγεία.
Παρόμοια με τους ξηρούς καρπούς, τα κάσιους μπορεί να προάγουν την απώλεια βάρους, τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και την υγεία της καρδιάς. Ωστόσο, υπάρχει λιγότερη έρευνα για τα κάσιους παρά για άλλους ξηρούς καρπούς. Ως εκ τούτου, απαιτούνται περισσότερες ειδικές μελέτες για τα κάσιους για να επιβεβαιωθούν αυτά τα οφέλη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Κρέας καρύδας: Καρύδα: Διατροφή, οφέλη και μειονεκτήματα
Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν μικρά μειονεκτήματα για να προσθέσετε περισσότερα κάσιους στη διατροφή σας. Απλώς θυμηθείτε να επιλέγετε ανάλατες ποικιλίες ξηρού ψητού ή άψητου όποτε είναι δυνατόν.
