腰果是一种来自腰果树的肾形种子 - 一种原产于巴西的热带树，但现在在世界各地的各种温暖气候下种植.
虽然“生”腰果被广泛销售，但真正的生腰果并不安全，因为它们含有一种叫做漆酚的物质，存在于毒藤中。漆酚有毒，接触它会引发某些人的皮肤反应.
腰果仁在加工过程中煮熟以去除这种有毒液体，所得产品作为“生的”出售。”.
虽然通常被称为树坚果，并且在营养上与它们相当，但腰果是种子。它们富含营养和有益的植物化合物，可以轻松添加到许多菜肴中.
像大多数坚果一样，腰果也可能有助于改善您的整体健康。它们与减肥、改善血糖控制和更健康的心脏等益处有关.
这篇文章回顾了腰果的营养、好处和缺点，以确定它们是否对你有好处.
腰果含有丰富的营养
腰果富含多种营养素。一盎司（28 克）未烤、未加盐的腰果可为您提供大约:
- 卡路里: 157
- 蛋白质: 5克
- 胖的: 12克
- 碳水化合物: 9克
- 纤维: 1克
- 铜: 推荐日摄入量 (RDI) 的 67%)
- 镁: 每日推荐摄入量的 20%
- 锰: 每日推荐摄入量的 20%
- 锌: 每日推荐摄入量的 15%
- 磷: 每日推荐摄入量的 13%
- 铁: 每日推荐摄入量的 11%
- 硒: 每日推荐摄入量的 10%
- 硫胺素: 每日推荐摄入量的 10%
- 维生素K: 每日推荐摄入量的 8%
- 维生素B6: 每日推荐摄入量的 7%
腰果含有特别丰富的不饱和脂肪——一类与降低过早死亡和心脏病风险有关的脂肪.
它们的糖含量也很低，是纤维的来源，并且含有与等量熟肉几乎相同量的蛋白质.
此外，腰果含有大量铜，这是一种对能量产生、健康的大脑发育和强大的免疫系统必不可少的矿物质。它们也是镁和锰的重要来源，这些营养素对骨骼健康很重要.
概括: 腰果含糖量低，富含纤维、有益心脏健康的脂肪和植物蛋白。它们也是铜、镁和锰的良好来源——这些营养素对能量产生、大脑健康、免疫力和骨骼健康很重要.
腰果含有有益的植物化合物
坚果和种子被认为是抗氧化剂的强者，腰果也不例外.
抗氧化剂是有益的植物化合物，可通过中和称为自由基的损伤分子来保持身体健康。反过来，这有助于减少炎症并提高身体保持健康和远离疾病的能力.
腰果富含多酚和类胡萝卜素——这两种抗氧化剂也存在于其他树坚果中.
研究将核桃、山核桃和杏仁等坚果中的抗氧化剂与较低水平的氧化细胞损伤联系起来.
由于它们相似的抗氧化特性，腰果有望提供类似的抗氧化益处。烤腰果尤其如此，与“生”腰果相比，它似乎具有更高的抗氧化活性.
也就是说，针对腰果的研究数量有限，在得出强有力的结论之前还需要更多的研究.
概括: 腰果富含类胡萝卜素和多酚，这两类抗氧化剂可能有助于减轻炎症并预防疾病。然而，需要更多的腰果特异性研究.
腰果可以帮助你减肥
坚果富含卡路里和脂肪。因此，人们希望 减肥 传统上被建议限制饮食中的坚果数量.
然而，研究开始将富含坚果的饮食与比无坚果饮食更大的体重减轻和整体更低的体重联系起来.
部分原因可能是腰果为身体提供的卡路里比以前想象的要少.
根据美国农业部 (USDA) 的 FoodData Central 数据库，腰果每 1 盎司（28 克）提供 157 卡路里热量.
然而，最近的研究表明，人体可能只能消化和吸收这些卡路里的 84% 左右。这可能是因为它们所含的部分脂肪仍被困在腰果的纤维壁内，而不是在消化过程中被吸收.
另一方面，烘烤或研磨坚果可能会增加您身体完全消化它们的能力，从而增加吸收的卡路里数量.
因此，整个“生”腰果的减肥效果可能最强，尽管需要更多的研究来证实这一点。你可能会牺牲烤腰果带来的抗氧化功效.
除了提供比预期更少的卡路里外，坚果还富含蛋白质和纤维，众所周知，它们可以减少饥饿感并促进饱腹感，两者都可以进一步促进减肥.
概括: 腰果提供的卡路里似乎比以前想象的要少。它们丰富的纤维和蛋白质含量可以帮助减少饥饿感并增加饱腹感。综合起来，所有这些因素都可以帮助你减掉多余的体重.
腰果可以改善心脏健康
富含坚果（包括腰果）的饮食一直与降低中风和心脏病等疾病的风险有关.
一些研究侧重于腰果对心脏健康的特定益处.
一项研究发现，每天摄入 10% 来自腰果的卡路里的 2 型糖尿病患者的低密度脂蛋白（坏）胆固醇与高密度脂蛋白（好）胆固醇的比率低于完全不吃腰果的人.
低 LDL 与 HDL 的比率通常被视为心脏健康的标志.
另外两项研究将腰果食用与更高的高密度脂蛋白胆固醇水平和降低血压以及降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平联系起来.
然而，最近的一项审查显示了相互矛盾的结果。其中一项纳入研究表明，经常摄入腰果可能会降低 血压 和 甘油三酯水平. 然而，它发现对总胆固醇、低密度脂蛋白或高密度脂蛋白胆固醇水平没有影响.
同样，另一项审查未能发现任何重大变化 胆固醇 或每天食用 1-3.8 盎司（28-108 克）腰果并持续 4-12 周后的甘油三酯水平.
研究人员认为，这些不一致的结果可能是由于研究数量有限且参与者规模较小。他们得出的结论是，虽然腰果与其他坚果一样有益于心脏健康，但还需要更多的研究来证实这一点.
根据这些研究的参与者是用腰果代替更多不健康的零食还是只是在他们目前的饮食习惯中添加腰果，也可能存在差异.
概括: 富含坚果的饮食一直被证明对心脏健康有益。腰果似乎对降低血压、甘油三酯和胆固醇有一些好处。然而，在得出强有力的结论之前，还需要更多的研究.
腰果可能对 2 型糖尿病患者有益
2 型糖尿病患者可能会受益于在饮食中添加腰果.
这部分是因为腰果是纤维的良好来源，这种营养素有助于防止血糖飙升，据信可以预防 2 型糖尿病.
关于腰果对血糖水平影响的研究是有限的.
然而，在一项研究中，每天摄入 10% 来自腰果的卡路里的 2 型糖尿病患者的胰岛素水平——血糖控制的一个标志——低于那些根本不吃腰果的人.
此外，腰果每份仅含有 8 克净碳水化合物，其中少于 2 克来自糖分.
净碳水化合物是指食物中碳水化合物的总量，减去它所含的纤维量——为您的身体可以吸收的碳水化合物净量提供一个值.
用腰果代替净碳水化合物和糖分较高的食物可能有助于降低血糖水平.
也就是说，需要更多的研究来检查富含腰果的饮食对 2 型糖尿病患者的影响.
概括: 腰果含糖量低，富含纤维——这两个因素结合起来可能有助于降低血糖水平并防止 2 型糖尿病的发展。然而，需要更多的研究来证实这些好处.
腰果很容易添加到您的饮食中
它们可以“生吃”或烤着吃，是一种方便的便携式零食.
整个或磨碎的腰果也可以加入各种菜肴中，从炒豆腐和炒菜到汤、沙拉和炖菜.
腰果黄油是另一种在饮食中添加腰果的方法。将其涂抹在吐司上或搅拌成酸奶或燕麦片。您还可以将腰果黄油与燕麦和您最喜欢的干果一起加工，制成自制的免烘烤能量球.
腰果也可以浸泡和混合 苹果醋 或柠檬汁制作您自己的无乳酸奶油或奶油奶酪。用这些来增加饭菜的味道或制作你最喜欢的甜点的无奶版本.
请记住，一些烤和腌制的腰果可能含有大量添加的油和盐。如果您的目标是限制过量的盐分或添加的脂肪，请考虑尽可能选择干烤或“生”无盐腰果品种.
概括: 腰果是任何饮食的多功能添加剂。单独食用它们，将它们添加到您最喜欢的菜肴中，或者用它们制作腰果酱和甜点。尽可能选择干烤或“生”无盐品种.
腰果的潜在缺点
腰果通常是大多数人饮食的安全补充.
请记住，烤或盐渍腰果可能含有大量添加的油或盐。因此，最好选择无盐干烤或“生”（未烤）品种.
一些研究表明，烤腰果可能比未烤腰果含有更高水平的促进健康的抗氧化剂。考虑在家里自己烤未烤腰果，不用额外的油.
为此，只需将未烤制的腰果一层一层地铺在烤盘上。然后，在烤箱中间架上以 350°F（188°C）的温度干烤 8-15 分钟。记得每隔 3-5 分钟搅拌一次腰果，以免烧焦.
或者，将腰果放入平底锅中，用中火加热 3-5 分钟，或直到腰果略呈棕色.
此外，腰果含有植酸盐，这会使您的身体更难吸收它们所含的维生素和矿物质。在将坚果添加到菜肴中之前将它们浸泡一夜将有助于降低其植酸含量并提高其消化率.
最后，腰果被归类为树坚果。因此，对杏仁、巴西坚果、山核桃、开心果、核桃或榛子等坚果过敏的人，对腰果也过敏的风险更高.
概括: 腰果通常被认为是安全的。对于大多数好处，请考虑购买未烘烤的（作为“生的”腰果出售）、未加盐的腰果，并尽可能在食用前浸泡。干烤腰果提高抗氧化活性.
概括
腰果富含 纤维, 蛋白质, 和健康的脂肪。它们还含有多种维生素、矿物质和有益健康的植物化合物.
与坚果类似，腰果可以促进减肥、控制血糖和心脏健康。然而，对腰果的研究少于对其他坚果的研究。因此，需要更多的腰果特异性研究来证实这些好处.
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也就是说，在你的饮食中添加更多腰果几乎没有什么坏处。只要记住尽可能选择无盐干烤或未烤的品种.
