Indijski oraščići su seme u obliku bubrega koje potiče od drveta indijskog oraha - tropskog drveta poreklom iz Brazila, ali se sada uzgaja u različitim toplim klimama širom sveta.
Dok se „sirovi“ indijski oraščići naširoko prodaju, istinski sirovi indijski oraščići nisu bezbedni za jelo, jer sadrže supstancu poznatu kao urušiol, koja se nalazi u otrovnom bršljanu. Urušiol je toksičan i kontakt sa njim može izazvati kožnu reakciju kod nekih ljudi.
Jezgra indijskog oraha se kuvaju u procesu obrade da bi se uklonila ova toksična tečnost, a dobijeni proizvod se prodaje kao „sirov”.
Iako se obično naziva orašasti plodovi i nutritivno uporedivi sa njima, indijski oraščići su semenke. Bogate su hranljivim materijama i korisnim biljnim jedinjenjima i olakšavaju dodavanje mnogim jelima.
Kao i većina orašastih plodova, indijski oraščići takođe mogu pomoći u poboljšanju opšteg zdravlja. Oni su povezani sa prednostima poput gubitka težine, poboljšane kontrole šećera u krvi i zdravijeg srca.
Ovaj članak daje pregled ishrane, prednosti i nedostataka indijskih oraščića kako biste utvrdili da li su dobri za vas.
Indijski oraščići su bogati hranljivim materijama
Indijski oraščići su bogati nizom hranljivih materija. Jedna unca (28 grama) nepečenih, nesoljenih indijskih oraščića vam daje oko:
- Kalorije: 157
- Протеин: 5 grama
- Дебео: 12 grama
- Carbs: 9 grama
- Влакно: 1 gram
- Бакар: 67% preporučenog dnevnog unosa (RDI)
- Magnezijum: 20% preporučenog dnevnog unosa
- mangan: 20% preporučenog dnevnog unosa
- Cink: 15% preporučenog dnevnog unosa
- Fosfor: 13% preporučenog dnevnog unosa
- Gvožđe: 11% preporučenog dnevnog unosa
- Selen: 10% preporučenog dnevnog unosa
- tiamin: 10% preporučenog dnevnog unosa
- Vitamin K: 8% preporučenog dnevnog unosa
- Vitamin B6: 7% preporučenog dnevnog unosa
Indijski oraščići su posebno bogati nezasićenim mastima - kategorijom masti koja je povezana sa manjim rizikom od prerane smrti i srčanih bolesti.
Takođe imaju malo šećera, izvor vlakana i sadrže skoro istu količinu proteina kao ekvivalentna količina kuvanog mesa.
Pored toga, indijski orah sadrži značajnu količinu bakra, minerala neophodnog za proizvodnju energije, zdrav razvoj mozga i jak imuni sistem. Takođe su odličan izvor magnezijuma i mangana, hranljivih materija važnih za zdravlje kostiju.
Rezime: Indijski oraščići imaju malo šećera i bogati su vlaknima, mastima za srce i biljnim proteinima. Takođe su dobar izvor bakra, magnezijuma i mangana — hranljivih materija važnih za proizvodnju energije, zdravlje mozga, imunitet i zdravlje kostiju.
Indijski orah sadrži korisna biljna jedinjenja
Orašasti plodovi i semenke smatraju se antioksidantima, a indijski oraščići nisu izuzetak.
Antioksidansi su korisna biljna jedinjenja koja održavaju vaše telo zdravim tako što neutrališu molekule koji izazivaju štetu poznate kao slobodni radikali. Zauzvrat, ovo pomaže u smanjenju upale i povećava sposobnost vašeg tela da ostane zdrav i bez bolesti.
Indijski oraščići su bogat izvor polifenola i karotenoida - dve klase antioksidanata koji se takođe nalaze u drugim orašastim plodovima.
Studije povezuju antioksidante u orasima poput oraha, pekana i badema sa nižim nivoima oksidativnog oštećenja ćelija.
Zbog sličnog antioksidativnog profila, može se očekivati da će indijski orah imati slične prednosti u borbi protiv oksidacije. Ovo se može posebno odnositi na pečene indijske oraščiće, za koje se čini da imaju povećanu antioksidativnu aktivnost u poređenju sa njihovim „sirovim“ kolegama.
Međutim, broj studija specifičnih za indijski orah je ograničen i potrebno je više istraživanja pre nego što se donesu čvrsti zaključci.
Rezime: Indijski oraščići su bogati karotenoidima i polifenolima, dve kategorije antioksidanata koji mogu pomoći u smanjenju upale i zaštiti od bolesti. Međutim, potrebno je više istraživanja specifičnih za indijski orah.
Indijski oraščići vam mogu pomoći da izgubite težinu
Orašasti plodovi su bogati kalorijama i mastima. Dakle, ljudi koji to žele смршати tradicionalno se savetuje da ograniče količinu orašastih plodova u ishrani.
Предлаже се за вас: 10 здравствених и нутритивних предности макадамије
Međutim, istraživanja počinju da povezuju ishranu bogatu orašastim plodovima sa većim gubitkom težine i ukupnom nižom telesnom težinom od dijeta bez oraha.
Ovo se delimično može objasniti činjenicom da čini se da indijski orah daje telu manje kalorija nego što se mislilo.
Prema Centralnoj bazi podataka FoodData Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA), indijski orah sadrži 157 kalorija po porciji od 1 unce (28 grama).
Međutim, nedavna istraživanja sugerišu da ljudsko telo može da probavi i apsorbuje samo oko 84% ovih kalorija. Ovo je verovatno zato što deo masti koju sadrže ostaje zarobljen unutar vlaknastog zida indijskog oraha umesto da se apsorbuje tokom varenja.
S druge strane, pečenje ili mlevenje orašastih plodova može povećati sposobnost vašeg tela da ih u potpunosti svari, čime se povećava broj apsorbovanih kalorija.
Kao rezultat toga, koristi od gubitka težine mogu biti najjače za cele, „sirove“ indijske oraščiće, iako je potrebno više istraživanja da bi se to potvrdilo. I možda žrtvujete antioksidativnu korist koja dolazi sa pečenjem indijskih oraščića.
Pored toga što daju manje kalorija nego što se očekivalo, orašasti plodovi su takođe bogati proteinima i vlaknima, za koje se zna da smanjuju glad i podstiču osećaj sitosti, a oba mogu dodatno da podstiču gubitak težine.
Rezime: Čini se da indijski oraščići daju manje kalorija nego što se mislilo. Njihov bogat sadržaj vlakana i proteina može pomoći u smanjenju gladi i povećanju osećaja sitosti. Zajedno, svi ovi faktori mogu vam pomoći da izgubite višak kilograma.
Indijski oraščići mogu poboljšati zdravlje srca
Ishrana bogata orašastim plodovima, uključujući indijski orah, dosledno je povezana sa manjim rizikom od bolesti, kao što su moždani udar i srčana oboljenja.
Nekoliko studija se fokusiralo na specifične prednosti indijskog oraha za zdravlje srca.
Jedan je otkrio da ljudi sa dijabetesom tipa 2 koji su konzumirali 10% dnevnih kalorija iz indijskih oraščića imaju niži odnos LDL (lošeg) holesterola i HDL (dobrog) holesterola od onih koji uopšte nisu jeli indijski orah.
Предлаже се за вас: 9 здравих орашастих плодова са мало угљених хидрата
Nizak odnos LDL i HDL se obično posmatra kao marker dobrog zdravlja srca.
Dve druge studije povezuju potrošnju indijskih oraščića sa višim nivoima HDL holesterola i nižim krvnim pritiskom, kao i sa smanjenjem nivoa ukupnog i LDL holesterola.
Međutim, nedavni pregled pokazuje oprečne rezultate. Jedna od uključenih studija sugeriše da redovni unos indijskih oraščića može smanjiti крвни притисак и nivoi triglicerida. Međutim, nema uticaja na nivo ukupnog, LDL ili HDL holesterola.
Slično tome, još jedan pregled nije pronašao značajne promene u holesterola ili nivoi triglicerida nakon konzumiranja 1–3,8 unci (28–108 grama) indijskih oraščića dnevno tokom 4–12 nedelja.
Istraživači sugerišu da ovi nedosledni rezultati mogu biti posledica ograničenog broja studija i njihove male veličine učesnika. Oni zaključuju da, iako indijski orasi podjednako mogu biti od koristi za zdravlje srca kao i drugi orašasti plodovi, potrebno je više istraživanja da se to potvrdi.
Takođe mogu postojati razlike na osnovu toga da li su učesnici u ovim studijama zamenili više nezdravih grickalica sa indijskim oraščićem ili su samo dodali indijski orah svojim trenutnim obrascima ishrane.
Rezime: Ishrana bogata orašastim plodovima se stalno pokazuje kao korisna za zdravlje srca. Čini se da indijski orah nudi neke prednosti za snižavanje krvnog pritiska, triglicerida i holesterola. Međutim, potrebno je još studija pre nego što se donesu čvrsti zaključci.
Indijski oraščići mogu biti korisni za ljude sa dijabetesom tipa 2
Ljudi sa dijabetesom tipa 2 mogu imati koristi od dodavanja indijskih oraha u ishranu.
To je delimično zato što su indijski oraščići dobar izvor vlakana, hranljive materije koja pomaže u sprečavanju skokova šećera u krvi i za koju se veruje da pruža zaštitu od dijabetesa tipa 2.
Studije koje se bave efektima indijskih oraščića na nivo šećera u krvi su ograničene.
Međutim, u jednoj studiji, ljudi sa dijabetesom tipa 2 koji su jeli 10% dnevnih kalorija iz indijskih oraščića imali su ukupan niži nivo insulina - marker kontrole šećera u krvi - od onih koji uopšte nisu jeli indijski orah.
Štaviše, indijski orah sadrži samo 8 grama neto ugljenih hidrata po porciji, od kojih manje od 2 grama potiče od šećera.
Neto ugljeni hidrati se odnose na ukupnu količinu ugljenih hidrata u hrani, umanjenu za količinu vlakana koju sadrži - pružajući vrednost za neto količinu ugljenih hidrata koju vaše telo može da apsorbuje.
Zamena hrane sa visokim sadržajem ugljenih hidrata i šećera indijskim orahom verovatno će pomoći u smanjenju nivoa šećera u krvi.
Предлаже се за вас: 8 орашастих плодова са високим садржајем протеина које можете додати својој исхрани
Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se ispitali efekti ishrane bogate indijskim oraščićem kod ljudi sa dijabetesom tipa 2.
Rezime: Indijski oraščići imaju malo šećera i bogati su vlaknima — dva faktora koji, kada se kombinuju, mogu pomoći u smanjenju nivoa šećera u krvi i zaštiti od razvoja dijabetesa tipa 2. Međutim, potrebno je više istraživanja da bi se potvrdile ove prednosti.
Indijski oraščići se vrlo lako dodaju vašoj ishrani
Mogu se jesti "sirovi" ili pečeni, i predstavljaju laku prenosivu užinu.
Celi ili mleveni indijski orah se takođe mogu ubaciti u razna jela, od kajganog tofua i pomfrita do supe, salata i variva.
Maslac od indijskog oraha je još jedan način da dodate indijski orah svojoj ishrani. Namažite je na tost ili umešajte u jogurt ili ovsene pahuljice. Takođe možete preraditi puter od indijskog oraha zajedno sa zobom i vašim omiljenim suvim voćem da napravite domaće energetske kuglice bez pečenja.
Indijski oraščići se takođe mogu natopiti i pomešati sa Јабуково сирће ili limunov sok da napravite sopstvenu pavlaku ili krem sir bez mleka. Koristite ih da dodate ukus jelima ili napravite verzije svojih omiljenih deserta bez mleka.
Samo imajte na umu da neki pečeni i slani indijski orah mogu sadržati značajne količine dodatih ulja i soli. Ako je vaš cilj da ograničite višak soli ili dodatih masti, razmislite o odabiru suvo pečenih ili „sirovih“ neslanih sorti indijskog oraha kad god je to moguće.
Rezime: Indijski oraščići su svestrani dodatak svakoj ishrani. Jedite ih same, dodajte u omiljena jela ili ih koristite za pravljenje sosova i deserta na bazi indijskog oraha. Kad god je moguće, birajte suvo pečene ili „sirove“ nesoljene sorte.
Potencijalni nedostaci indijskih oraščića
Indijski oraščići su generalno siguran dodatak ishrani većine ljudi.
Imajte na umu da pečeni ili slani indijski orah može sadržati visok nivo dodanih ulja ili soli. Iz tog razloga, možda bi bilo najbolje da se odlučite za neslane suvo pečene ili „sirove“ (nepečene) sorte.
Neka istraživanja sugerišu da pečeni indijski oraščići mogu da sadrže veće nivoe antioksidanata koji unapređuju zdravlje od nepečenih indijskih oraščića. Razmislite o tome da sami pečete nepečene indijske oraščiće kod kuće bez dodatnog ulja.
Da biste to uradili, jednostavno raširite svoje nepečene indijske oraščiće u jednom sloju na pleh za pečenje. Zatim ih pecite na 350°F (188°C) na srednjoj rešetki rerne 8–15 minuta. Ne zaboravite da mešajte indijske oraščiće u intervalima od 3-5 minuta kako biste izbegli sagorevanje.
Alternativno, bacite indijski orah u tiganj na srednjoj vatri 3-5 minuta, ili dok indijski orasi ne postanu blago braon.
Štaviše, indijski oraščići sadrže fitate koji mogu otežati vašem telu da apsorbuje vitamine i minerale koje sadrže. Natapanje orašastih plodova preko noći pre nego što ih dodate u jela pomoći će da se smanji njihov sadržaj fitata i poboljša njihova svarljivost.
Konačno, indijski oraščići se klasifikuju kao orašasti plodovi. Stoga, ljudi alergični na orašaste plodove, kao što su bademi, brazilski orasi, orasi, pistaći, orasi ili lešnici, mogu imati veći rizik da budu alergični i na indijski orah.
Rezime: Indijski oraščići se generalno smatraju bezbednim. Za većinu prednosti, razmislite o kupovini nepečenih (koji se prodaju kao „sirovi), neslanih indijskih oraščića i da ih potopite pre jela, kad god je to moguće. Suvo pečenje indijskih oraščića poboljšava antioksidativnu aktivnost.
Rezime
Indijski oraščići su bogati влакно, протеин, i zdrave masti. Takođe sadrže niz vitamina, minerala i korisnih biljnih jedinjenja koja štite zdravlje.
Slično kao i orasi, indijski oraščići mogu da podstiču gubitak težine, kontrolu šećera u krvi i zdravlje srca. Međutim, manje je istraživanja o indijskim orašastim plodovima nego o drugim orašastim plodovima. Zbog toga je potrebno više studija specifičnih za indijski orah da bi se potvrdile ove prednosti.
Uz to, postoje mali nedostaci dodavanja više indijskih oraščića u vašu ishranu. Samo zapamtite da odaberete neslane suvo pečene ili nepečene sorte kad god je to moguće.
Предлаже се за вас: 9 најбољих орашастих плодова за боље здравље
