Cashewnøtter er et nyreformet frø hentet fra cashew-treet - et tropisk tre som er hjemmehørende i Brasil, men nå dyrket i forskjellige varme klimaer over hele verden.
Mens "rå" cashewnøtter selges mye, er virkelig rå cashewnøtter ikke trygge å spise, siden de inneholder et stoff kjent som urushiol, som finnes i gift eføy. Urushiol er giftig, og kontakt med det kan utløse en hudreaksjon hos noen mennesker.
Cashewkjerner kokes i prosessering for å fjerne denne giftige væsken, og dette resulterende produktet selges som "rå”.
Selv om det ofte refereres til som trenøtter, og ernæringsmessig kan sammenlignes med dem, er cashewnøtter frø. De er rike på næringsstoffer og gunstige planteforbindelser og gjør det enkelt å tilsette mange retter.
Som de fleste nøtter, kan cashewnøtter også bidra til å forbedre din generelle helse. De har blitt knyttet til fordeler som vekttap, forbedret blodsukkerkontroll og et sunnere hjerte.
Denne artikkelen gjennomgår ernæringen, fordelene og ulempene med cashewnøtter for å finne ut om de er bra for deg.
Innholdsfortegnelse
Cashewnøtter er rike på næringsstoffer
Cashewnøtter er rike på en rekke næringsstoffer. En unse (28 gram) urekte, usaltede cashewnøtter gir deg rundt:
- Kalorier: 157
- Protein: 5 gram
- fett: 12 gram
- Karbohydrater: 9 gram
- Fiber: 1 gram
- Kobber: 67 % av anbefalt daglig inntak (RDI)
- Magnesium: 20 % av anbefalt daglig inntak
- Mangan: 20 % av anbefalt daglig inntak
- Sink: 15 % av anbefalt daglig inntak
- Fosfor: 13 % av anbefalt daglig inntak
- Jern: 11 % av anbefalt daglig inntak
- Selen: 10 % av anbefalt daglig inntak
- Tiamin: 10 % av anbefalt daglig inntak
- Vitamin K: 8 % av anbefalt daglig inntak
- Vitamin B6: 7 % av anbefalt daglig inntak
Cashewnøtter er spesielt rike på umettet fett - en kategori av fett knyttet til lavere risiko for tidlig død og hjertesykdom.
De har også lite sukker, en kilde til fiber, og inneholder nesten samme mengde protein som en tilsvarende mengde kokt kjøtt.
I tillegg inneholder cashewnøtter en betydelig mengde kobber, et mineral som er essensielt for energiproduksjon, sunn hjerneutvikling og et sterkt immunsystem. De er også en stor kilde til magnesium og mangan, næringsstoffer som er viktige for beinhelsen.
Sammendrag: Cashewnøtter er lite sukker og rike på fiber, hjertesunt fett og planteprotein. De er også en god kilde til kobber, magnesium og mangan - næringsstoffer som er viktige for energiproduksjon, hjernehelse, immunitet og beinhelse.
Cashewnøtter inneholder gunstige planteforbindelser
Nøtter og frø regnes som antioksidantkraftverk, og cashewnøtter er intet unntak.
Antioksidanter er gunstige planteforbindelser som holder kroppen din sunn ved å nøytralisere skadefremkallende molekyler kjent som frie radikaler. I sin tur bidrar dette til å redusere betennelse og øker kroppens evne til å holde seg frisk og fri for sykdom.
Cashewnøtter er en rik kilde til polyfenoler og karotenoider - to klasser antioksidanter som også finnes i andre trenøtter.
Studier kobler antioksidanter i nøtter som valnøtter, pekannøtter og mandler til lavere nivåer av oksidativ celleskade.
På grunn av deres lignende antioksidantprofil, kan cashewnøtter forventes å tilby lignende oksidasjonsbekjempende fordeler. Dette kan spesielt gjelde for ristede cashewnøtter, som ser ut til å ha en økt antioksidantaktivitet sammenlignet med deres "rå" kolleger.
Når det er sagt, er antallet cashew-spesifikke studier begrenset og mer forskning er nødvendig før sterke konklusjoner kan trekkes.
Sammendrag: Cashewnøtter er rike på karotenoider og polyfenoler, to kategorier av antioksidanter som kan bidra til å redusere betennelse og gi beskyttelse mot sykdom. Det er imidlertid behov for mer cashew-spesifikk forskning.
Cashewnøtter kan hjelpe deg å gå ned i vekt
Nøtter er rike på kalorier og fett. Derfor folk som ønsker det gå ned i vekt har tradisjonelt blitt anbefalt å begrense mengden nøtter i kostholdet.
Foreslått for deg: 10 helse- og ernæringsfordeler med macadamianøtter
Forskning begynner imidlertid å knytte nøtterike dietter til større vekttap og generelt lavere kroppsvekter enn nøttefrie dietter.
Dette kan delvis forklares med det faktum at cashewnøtter ser ut til å gi kroppen færre kalorier enn en gang trodde.
I følge FoodData Central-databasen til United States Department of Agriculture (USDA), gir cashewnøtter 157 kalorier per 1 unse (28 gram) porsjon.
Nyere forskning tyder imidlertid på at menneskekroppen bare kan fordøye og absorbere rundt 84% av disse kaloriene. Dette er sannsynligvis fordi en del av fettet de inneholder forblir fanget i cashewnutens fibrøse vegg i stedet for å bli absorbert under fordøyelsen.
På den annen side kan steking eller maling av nøtter øke kroppens evne til å fordøye dem fullstendig, og dermed øke antallet kalorier som absorberes.
Som et resultat kan fordelene ved vekttap være sterkest for hele, "rå" cashewnøtter, selv om mer forskning er nødvendig for å bekrefte dette. Og du kan ofre antioksidantfordelen som følger med steking av cashewnøtter.
I tillegg til å gi færre kalorier enn forventet, er nøtter også rike på protein og fiber, som er kjent for å redusere sult og fremme metthetsfølelse, som begge kan fremme vekttap ytterligere.
Sammendrag: Cashewnøtter ser ut til å gi færre kalorier enn en gang trodde. Deres rike fiber- og proteininnhold kan bidra til å redusere sult og øke metthetsfølelsen. Til sammen kan alle disse faktorene hjelpe deg å gå ned i overvekt.
Cashewnøtter kan forbedre hjertehelsen
Dietter rik på nøtter, inkludert cashewnøtter, har konsekvent vært knyttet til lavere risiko for sykdommer, som hjerneslag og hjertesykdom.
Noen få studier har fokusert på de spesifikke hjertehelsefordelene med cashewnøtter.
En fant at personer med type 2-diabetes som konsumerte 10 % av sine daglige kalorier fra cashewnøtter hadde lavere forhold mellom LDL (dårlig) kolesterol og HDL (gode) kolesterol enn de som ikke spiste cashewnøtter i det hele tatt.
Foreslått for deg: 9 sunne nøtter som har lite karbohydrater
Et lavt LDL til HDL-forhold blir vanligvis sett på som en markør for god hjertehelse.
To andre studier kobler inntak av cashewnøtter til høyere HDL-kolesterolnivåer og lavere blodtrykk, samt senking av total- og LDL-kolesterolnivåer.
En nylig gjennomgang viser imidlertid motstridende resultater. En av de inkluderte studiene tyder på at regelmessig inntak av cashewnøtter kan reduseres blodtrykk og triglyseridnivåer. Det finner imidlertid ingen effekt på total-, LDL- eller HDL-kolesterolnivået.
På samme måte klarte ikke en annen anmeldelse å finne noen vesentlige endringer i kolesterol eller triglyseridnivåer etter inntak av 1–3,8 gram (28–108 gram) cashewnøtter per dag i 4–12 uker.
Forskere antyder at disse inkonsekvente resultatene kan skyldes det begrensede antallet studier og deres små deltakerstørrelser. De konkluderer med at selv om cashewnøtter er like sannsynlig å være til fordel for hjertehelsen som andre nøtter, er det nødvendig med mer forskning for å bekrefte dette.
Det kan også være forskjeller basert på om deltakerne i disse studiene erstattet mer usunn snacks med cashewnøtter eller bare la cashewnøtter til deres nåværende spisemønster.
Sammendrag: Nøtterike dietter er konsekvent vist å være gunstige for hjertehelsen. Cashewnøtter ser ut til å gi noen fordeler for å senke blodtrykk, triglyserider og kolesterol. Det er imidlertid behov for flere studier før sterke konklusjoner kan trekkes.
Cashewnøtter kan være gunstig for personer med type 2 diabetes
Personer med type 2 diabetes kan ha nytte av å legge til cashewnøtter i kostholdet.
Det er delvis fordi cashewnøtter er en god kilde til fiber, et næringsstoff som bidrar til å forhindre blodsukkertopper og som antas å gi beskyttelse mot type 2 diabetes.
Studier som ser på effekten av cashewnøtter på blodsukkernivået er begrenset.
I en studie hadde imidlertid personer med type 2-diabetes som spiste 10 % av sine daglige kalorier fra cashewnøtter generelt lavere insulinnivåer - en markør for blodsukkerkontroll - enn de som ikke spiste cashewnøtter i det hele tatt.
Foreslått for deg: 8 proteinrike nøtter å legge til kostholdet ditt
Dessuten inneholder cashewnøtter bare 8 gram netto karbohydrater per porsjon, hvorav mindre enn 2 gram kommer fra sukker.
Netto karbohydrater refererer til den totale mengden karbohydrater i en matvare, minus mengden fiber den inneholder - gir en verdi for netto mengden karbohydrater som kroppen din kan absorbere.
Å erstatte mat som inneholder mer netto karbohydrater og sukker med cashewnøtter vil sannsynligvis bidra til å redusere blodsukkernivået.
Når det er sagt, er det nødvendig med mer forskning for å undersøke effekten av cashew-rike dietter hos personer med type 2-diabetes.
Sammendrag: Cashewnøtter er lite sukker og rike på fiber - to faktorer som, når de kombineres, kan bidra til å redusere blodsukkernivået og beskytte mot utviklingen av type 2 diabetes. Mer forskning er imidlertid nødvendig for å bekrefte disse fordelene.
Cashewnøtter er veldig enkle å legge til kostholdet ditt
De kan spises "rå" eller stekt, og utgjør en lett bærbar snack.
Hele eller malte cashewnøtter kan også inkorporeres i en rekke retter, alt fra kryptert tofu og røre til suppe, salater og gryteretter.
Cashewsmør er en annen måte å legge cashewnøtter til kostholdet ditt på. Fordel den på toast eller rør den inn i yoghurt eller havregryn. Du kan også behandle cashewsmør sammen med havre og din favoritt tørkede frukt for å lage hjemmelagde, bakefrie energikuler.
Cashewnøtter kan også bløtlegges og blandes med eplecidereddik eller sitronsaft for å lage din egen melkefrie rømme eller kremost. Bruk disse til å gi smak til måltider eller lage meierifrie versjoner av favorittdessertene dine.
Bare husk at noen ristede og saltede cashewnøtter kan inneholde betydelige mengder tilsatt oljer og salt. Hvis målet ditt er å begrense overflødig salt eller tilsatt fett, bør du vurdere å velge tørrstekte eller "rå" usaltede cashewvarianter når det er mulig.
Sammendrag: Cashewnøtter er et allsidig tillegg til enhver diett. Spis dem alene, legg dem til favorittrettene dine, eller bruk dem til å lage cashewbaserte sauser og desserter. Velg tørrstekte eller "rå" usaltede varianter når det er mulig.
Potensielle ulemper med cashewnøtter
Cashewnøtter er generelt sett et trygt tillegg til de flestes dietter.
Husk at ristede eller saltede cashewnøtter kan inneholde høye nivåer av tilsatte oljer eller salt. Av denne grunn kan det være best å velge usaltet tørrstekt eller "rå" (urekte) varianter i stedet.
Noen undersøkelser tyder på at ristede cashewnøtter kan inneholde høyere nivåer av helsefremmende antioksidanter enn uristede cashewnøtter. Vurder å steke uristede cashewnøtter selv hjemme uten ekstra oljer.
For å gjøre det, fordel ganske enkelt dine uristede cashewnøtter i ett lag på et stekebrett. Deretter tørrsteker du dem ved 188 °C (350 °F) på midterste rille i ovnen i 8–15 minutter. Husk å røre cashewnøtter med 3–5 minutters mellomrom for å unngå å brenne seg.
Alternativt kan du kaste cashewnøtter i en panne på middels varme i 3–5 minutter, eller til cashewnøtter blir litt brune.
Dessuten inneholder cashewnøtter fytater som kan gjøre det vanskeligere for kroppen din å absorbere vitaminene og mineralene de inneholder. Å bløtlegge nøttene over natten før du legger dem til retter vil bidra til å redusere fytatinnholdet og forbedre fordøyeligheten.
Til slutt er cashewnøtter klassifisert som trenøtter. Derfor kan personer som er allergiske mot trenøtter, som mandler, paranøtter, pekannøtter, pistasjnøtter, valnøtter eller hasselnøtter, ha en høyere risiko for også å være allergiske mot cashewnøtter.
Sammendrag: Cashewnøtter anses generelt som trygge. For de fleste fordelene bør du vurdere å kjøpe uristerte (selges som "rå), usaltede cashewnøtter og bløtlegge dem før du spiser, når det er mulig. Tørrstekte cashewnøtter forbedrer antioksidantaktiviteten.
Sammendrag
Cashewnøtter er rike på fiber, protein, og sunt fett. De inneholder også en rekke vitaminer, mineraler og helsebeskyttende gunstige planteforbindelser.
Foreslått for deg: De 9 beste nøtter å spise for bedre helse
I likhet med nøtter kan cashewnøtter fremme vekttap, blodsukkerkontroll og hjertehelse. Imidlertid er det mindre forskning på cashewnøtter enn på andre nøtter. Derfor er det nødvendig med flere cashew-spesifikke studier for å bekrefte disse fordelene.
Når det er sagt, er det små ulemper ved å legge til flere cashewnøtter i kostholdet ditt. Bare husk å velge usaltede tørrstekte eller urekte varianter når det er mulig.
