Kaju, Brezilya'ya özgü tropik bir ağaç olan kaju ağacından elde edilen böbrek şeklinde bir tohumdur, ancak şu anda dünyanın çeşitli sıcak iklimlerinde yetiştirilmektedir.
"Çiğ" kajular yaygın olarak satılsa da, zehirli sarmaşıkta bulunan urushiol olarak bilinen bir madde içerdikleri için gerçekten çiğ kajuları yemek güvenli değildir. Urushiol toksiktir ve onunla temas bazı insanlarda cilt reaksiyonunu tetikleyebilir.
Kaju çekirdekleri, bu zehirli sıvıyı uzaklaştırmak için işlenirken pişirilir ve elde edilen bu ürün "ham" olarak satılır.”.
Genellikle ağaç yemişleri olarak anılsa ve besinsel olarak onlarla karşılaştırılabilir olsa da, kajular tohumdur. Besin maddeleri ve faydalı bitki bileşikleri açısından zengindirler ve birçok yemeğe kolayca eklenebilirler.
Çoğu fındık gibi kaju da genel sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Kilo kaybı, gelişmiş kan şekeri kontrolü ve daha sağlıklı bir kalp gibi faydalarla ilişkilendirildiler.
Bu makale, sizin için iyi olup olmadıklarını belirlemek için kajuların beslenmesini, faydalarını ve olumsuz yanlarını gözden geçirmektedir.
Kaju besin açısından zengindir
Kaju, çeşitli besinler açısından zengindir. 28 gram kavrulmamış, tuzsuz kaju fıstığı size yaklaşık:
- kalori: 157
- Protein: 5 gram
- Yağ: 12 gram
- karbonhidratlar: 9 gram
- Lif: 1 gram
- Bakır: Önerilen günlük alımın (RDI) %67'si)
- Magnezyum: Önerilen günlük alımın %20'si
- Manganez: Önerilen günlük alımın %20'si
- Çinko: Önerilen günlük alımın %15'i
- Fosfor: Önerilen günlük alımın %13'ü
- Demir: Önerilen günlük alımın %11'i
- Selenyum: Önerilen günlük alımın %10'u
- tiamin: Önerilen günlük alımın %10'u
- K vitamini: Önerilen günlük alımın %8'i
- B6 vitamini: Önerilen günlük alımın %7'si
Kaju fıstığı özellikle doymamış yağlar açısından zengindir - erken ölüm ve kalp hastalığı riskinin daha düşük olmasıyla bağlantılı bir yağ kategorisi.
Ayrıca, bir lif kaynağı olan şeker bakımından düşüktürler ve eşdeğer miktarda pişmiş etle neredeyse aynı miktarda protein içerirler.
Ayrıca kaju, enerji üretimi, sağlıklı beyin gelişimi ve güçlü bir bağışıklık sistemi için gerekli bir mineral olan önemli miktarda bakır içerir. Ayrıca kemik sağlığı için önemli olan magnezyum ve manganez için harika bir kaynaktır.
Özet: Kaju fıstığı düşük şeker ve lif, kalp-sağlıklı yağlar ve bitki proteini açısından zengindir. Ayrıca enerji üretimi, beyin sağlığı, bağışıklık ve kemik sağlığı için önemli olan bakır, magnezyum ve manganez için iyi bir kaynaktır.
Kaju, faydalı bitki bileşikleri içerir
Kuruyemişler ve tohumlar antioksidan güç santralleri olarak kabul edilir ve kaju da bir istisna değildir.
Antioksidanlar, serbest radikaller olarak bilinen hasara neden olan molekülleri nötralize ederek vücudunuzu sağlıklı tutan faydalı bitki bileşikleridir. Bu da iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur ve vücudunuzun sağlıklı ve hastalıktan uzak kalma yeteneğini artırır.
Kaju, zengin bir polifenol ve karotenoid kaynağıdır – diğer ağaç kabuklu yemişlerinde de bulunan iki sınıf antioksidan.
Araştırmalar ceviz, ceviz ve badem gibi kuruyemişlerdeki antioksidanları daha düşük oksidatif hücre hasarı seviyelerine bağlamaktadır.
Benzer antioksidan profilleri nedeniyle kajuların benzer oksidasyonla mücadele faydaları sunması beklenebilir. Bu, özellikle “ham” muadillerine kıyasla daha yüksek bir antioksidan aktiviteye sahip gibi görünen kavrulmuş kaju için geçerli olabilir.
Bununla birlikte, kajuya özgü çalışmaların sayısı sınırlıdır ve güçlü sonuçlara varılmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Kaju fıstığı karotenoidler ve polifenoller bakımından zengindir; bu, iltihabı azaltmaya yardımcı olabilecek ve hastalıklardan koruma sağlayan iki antioksidan kategorisidir. Ancak, kajuya özgü daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Kaju kilo vermenize yardımcı olabilir
Fındık kalori ve yağ bakımından zengindir. Bu nedenle, isteyenler kilo vermek geleneksel olarak diyetlerindeki fındık miktarını sınırlamaları tavsiye edildi.
Sizin için önerilenler: Macadamia fıstığının sağlığa ve beslenmeye 10 faydası
Bununla birlikte, araştırmalar, kuruyemişten zengin diyetleri, kuruyemişsiz diyetlere göre daha fazla kilo kaybı ve genel olarak daha düşük vücut ağırlıkları ile ilişkilendirmeye başlıyor.
Bu kısmen, kaju fıstığının vücuda sanıldığından daha az kalori sağladığı gerçeğiyle açıklanabilir.
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'nın (USDA) FoodData Central veritabanına göre, kaju fıstığı 1 ons (28 gram) porsiyon başına 157 kalori sağlar.
Bununla birlikte, son araştırmalar, insan vücudunun bu kalorilerin yalnızca yaklaşık %84'ünü sindirebileceğini ve emebileceğini düşündürmektedir. Bunun nedeni, içerdikleri yağın bir kısmının, sindirim sırasında emilmek yerine kaju lifli duvarında hapsolmuş kalmasıdır.
Öte yandan, fındık kavurma veya öğütme, vücudunuzun onları tamamen sindirme yeteneğini artırabilir ve böylece emilen kalori miktarını artırabilir.
Sonuç olarak, bunu doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, kilo kaybı faydaları bütün “çiğ” kaju için en güçlü olabilir. Ve kajuları kavurmanın getirdiği antioksidan faydadan fedakarlık ediyor olabilirsiniz.
Fındık, beklenenden daha az kalori sağlamanın yanı sıra, açlığı azalttığı ve tokluk hissini artırdığı bilinen protein ve lif açısından da zengindir ve her ikisi de kilo kaybını daha da artırabilir.
Özet: Kaju fıstığı, bir zamanlar düşünülenden daha az kalori sağlıyor gibi görünüyor. Zengin lif ve protein içeriği açlığı azaltmaya ve tokluk hissini artırmaya yardımcı olabilir. Tüm bu faktörler bir araya geldiğinde fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olabilir.
Kaju fıstığı kalp sağlığını iyileştirebilir
Kaju fıstığı da dahil olmak üzere fındık açısından zengin diyetler, sürekli olarak inme ve kalp hastalığı gibi daha düşük hastalık riskiyle ilişkilendirilmiştir.
Sizin için önerilenler: Düşük karbonhidrat içeren 9 sağlıklı kuruyemiş
Birkaç çalışma, kaju fıstığının belirli kalp sağlığı yararlarına odaklanmıştır.
Bir tanesi, günlük kalorilerinin %10'unu kajudan tüketen tip 2 diyabetli kişilerin, hiç kaju yemeyenlere göre LDL (kötü) kolesterol ile HDL (iyi) kolesterol oranlarının daha düşük olduğunu buldu.
Düşük bir LDL / HDL oranı, tipik olarak iyi kalp sağlığının bir göstergesi olarak görülür.
Diğer iki çalışma, kaju fıstığı tüketimini daha yüksek HDL kolesterol seviyelerine ve daha düşük kan basıncına ve ayrıca toplam ve LDL kolesterol seviyelerini düşürmeye bağlamaktadır.
Ancak, yakın tarihli bir inceleme çelişkili sonuçlar gösteriyor. Dahil edilen çalışmalardan biri, düzenli kaju alımının düşük olabileceğini düşündürmektedir. tansiyon ve trigliserit seviyeleri. Bununla birlikte, toplam, LDL veya HDL kolesterol seviyeleri üzerinde hiçbir etkisi bulunmaz.
Benzer şekilde, başka bir incelemede önemli bir değişiklik bulamadı kolesterol 4-12 hafta boyunca günde 1-3.8 ons (28-108 gram) kaju tüketiminin ardından trigliserit seviyeleri.
Araştırmacılar, bu tutarsız sonuçların sınırlı sayıda çalışma ve küçük katılımcı boyutları nedeniyle olabileceğini öne sürüyorlar. Kaju fıstığının diğer fındıklar kadar kalp sağlığına fayda sağlama olasılığı olsa da, bunu doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğu sonucuna varıyorlar.
Ayrıca, bu araştırmalara katılanların daha sağlıksız atıştırmalıkları kaju ile değiştirmelerine veya mevcut yeme düzenlerine sadece kaju eklemelerine bağlı olarak da farklılıklar olabilir.
Özet: Fındık açısından zengin diyetlerin sürekli olarak kalp sağlığına faydalı olduğu gösterilmiştir. Kaju fıstığı, kan basıncını, trigliseritleri ve kolesterolü düşürmek için bazı faydalar sunuyor gibi görünmektedir. Bununla birlikte, güçlü sonuçlara varılmadan önce daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Kaju, tip 2 diyabetli insanlar için faydalı olabilir
Tip 2 diyabetli kişiler diyetlerine kaju fıstığı eklemekten fayda görebilirler.
Bunun nedeni kısmen kaju fıstığının iyi bir lif kaynağı olması, kan şekeri artışlarını önlemeye yardımcı olan ve tip 2 diyabete karşı koruma sağladığına inanılan bir besin maddesi olmasıdır.
Kaju fıstığının kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkilerini inceleyen çalışmalar sınırlıdır.
Bununla birlikte, bir çalışmada, günlük kalorilerinin %10'unu kajudan alan tip 2 diyabetli kişiler, hiç kaju yemeyenlere göre kan şekeri kontrolünün bir göstergesi olan genel olarak daha düşük insülin seviyelerine sahipti.
Sizin için önerilenler: Diyetinize eklemek için 8 yüksek proteinli kuruyemiş
Ayrıca kaju, porsiyon başına sadece 8 gram net karbonhidrat içerir ve bunun 2 gramından azı şekerlerden gelir.
Net karbonhidratlar, bir gıdadaki toplam karbonhidrat miktarını, eksi içerdiği lif miktarını ifade eder - vücudunuzun emebileceği net karbonhidrat miktarı için bir değer sağlar.
Net karbonhidrat ve şeker bakımından daha yüksek yiyecekleri kaju ile değiştirmek, kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, tip 2 diyabetli kişilerde kajudan zengin diyetlerin etkilerini incelemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Kaju fıstığı düşük şeker ve lif bakımından zengindir - bir araya getirildiğinde kan şekeri düzeylerini düşürmeye ve tip 2 diyabet gelişimine karşı koruma sağlamaya yardımcı olabilecek iki faktör. Ancak, bu faydaları doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Kajuları diyetinize eklemek çok kolaydır
"Çiğ" veya kavrulmuş olarak yenebilir ve kolay taşınabilir bir atıştırmalık olarak kullanılabilirler.
Bütün veya öğütülmüş kaju fıstığı, karıştırılmış tofu ve tavada patates kızartmasından çorba, salata ve güveçlere kadar çeşitli yemeklere dahil edilebilir.
Kaju yağı, diyetinize kaju eklemenin başka bir yoludur. Tost üzerine yayın veya yoğurt veya yulaf ezmesi ile karıştırın. Ev yapımı, fırında pişirmeyen enerji topları yapmak için kaju yağını yulaf ve en sevdiğiniz kuru meyvelerle birlikte de işleyebilirsiniz.
Kaju fıstığı ayrıca ıslatılabilir ve karıştırılabilir. elma sirkesi ya da kendi süt ürünleri içermeyen ekşi krema veya krem peynirinizi yapmak için limon suyu. Bunları yemeklere lezzet katmak veya en sevdiğiniz tatlıların sütsüz versiyonlarını yapmak için kullanın.
Sadece bazı kavrulmuş ve tuzlanmış kajuların önemli miktarda ilave yağ ve tuz içerebileceğini unutmayın. Amacınız fazla tuzu veya ilave yağları sınırlamaksa, mümkün olduğunda kuru kavrulmuş veya “çiğ” tuzsuz kaju çeşitlerini seçmeyi düşünün.
Özet: Kaju, herhangi bir diyete çok yönlü bir katkıdır. Bunları tek başına yiyin, en sevdiğiniz yemeklere ekleyin veya kaju bazlı soslar ve tatlılar yapmak için kullanın. Mümkün olduğunda kuru kavrulmuş veya “çiğ” tuzsuz çeşitleri seçin.
Kaju fıstığının potansiyel dezavantajları
Kaju genellikle çoğu insanın diyetine güvenli bir ektir.
Kavrulmuş veya tuzlanmış kajuların yüksek düzeyde ilave yağ veya tuz içerebileceğini unutmayın. Bu nedenle bunun yerine tuzsuz kuru kavrulmuş veya “çiğ” (kavrulmamış) çeşitleri tercih etmek en iyisi olabilir.
Bazı araştırmalar, kavrulmuş kajuların, kavrulmuş kajulardan daha yüksek düzeyde sağlığı teşvik eden antioksidanlar içerebileceğini düşündürmektedir. Kavrulmamış kajuları evde ekstra yağ kullanmadan kendiniz kavurmayı düşünün.
Bunu yapmak için, kavrulmuş kajularınızı bir fırın tepsisine tek kat halinde yayın. Ardından, fırınınızın orta rafında 350°F (188°C) sıcaklıkta 8–15 dakika boyunca kuru olarak kızartın. Yanmayı önlemek için kajuları 3-5 dakikalık aralıklarla karıştırmayı unutmayın.
Alternatif olarak, kajularınızı orta ateşte 3-5 dakika veya kajular hafifçe kahverengileşene kadar bir tavada atın.
Ayrıca kaju fıstığı, vücudunuzun içerdiği vitamin ve mineralleri emmesini zorlaştırabilecek fitatlar içerir. Fıstıklarınızı yemeklere eklemeden önce bir gece suda bekletmek, fitat içeriğini azaltmaya ve sindirilebilirliklerini artırmaya yardımcı olacaktır.
Son olarak, kaju fıstığı ağaç fıstığı olarak sınıflandırılır. Bu nedenle badem, Brezilya fıstığı, ceviz, antep fıstığı, ceviz veya fındık gibi ağaç kabuklu yemişlerine alerjisi olan kişilerin kajuya da alerjisi olma riski daha yüksek olabilir.
Özet: Kaju fıstığı genellikle güvenli kabul edilir. Çoğu fayda için, kavrulmamış ("çiğ olarak satılır), tuzsuz kajuları satın almayı ve mümkün olduğunda yemeden önce ıslatmayı düşünün. Kuru kavrulmuş kaju, antioksidan aktiviteyi artırır.
Özet
Kaju fıstığı zengindir lif, protein, ve sağlıklı yağlar. Ayrıca çeşitli vitaminler, mineraller ve sağlığı koruyucu faydalı bitki bileşikleri içerirler.
Sizin için önerilenler: Daha iyi sağlık için yemek için en iyi 9 fındık
Fıstıklara benzer şekilde kaju, kilo kaybını, kan şekeri kontrolünü ve kalp sağlığını teşvik edebilir. Ancak, kaju üzerine diğer kuruyemişlerden daha az araştırma var. Bu nedenle, bu faydaları doğrulamak için kajuya özgü daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Bununla birlikte, diyetinize daha fazla kaju fıstığı eklemenin küçük dezavantajları var. Mümkün olduğunda tuzsuz kuru kavrulmuş veya kavrulmamış çeşitleri seçmeyi unutmayın.
