Cashewnødder er et nyreformet frø hentet fra cashewtræet - et tropisk træ hjemmehørende i Brasilien, men nu dyrket i forskellige varme klimaer over hele verden.
Mens "rå" cashewnødder sælges bredt, er virkelig rå cashewnødder ikke sikre at spise, da de indeholder et stof kendt som urushiol, der findes i gift vedbend. Urushiol er giftigt, og kontakt med det kan udløse en hudreaktion hos nogle mennesker.
Cashewkerner koges i forarbejdning for at fjerne denne giftige væske, og dette resulterende produkt sælges som "rå”.
Selvom det almindeligvis omtales som trænødder og ernæringsmæssigt kan sammenlignes med dem, er cashewnødder frø. De er rige på næringsstoffer og gavnlige planteforbindelser og gør det nemt at tilføje til mange retter.
Som de fleste nødder kan cashewnødder også hjælpe med at forbedre dit generelle helbred. De er blevet forbundet med fordele som vægttab, forbedret blodsukkerkontrol og et sundere hjerte.
Denne artikel gennemgår ernæringen, fordelene og ulemperne ved cashewnødder for at afgøre, om de er gode for dig.
Indholdsfortegnelse
Cashewnødder er rige på næringsstoffer
Cashewnødder er rige på en række næringsstoffer. En ounce (28 gram) uristede, usaltede cashewnødder giver dig omkring:
- Kalorier: 157
- Protein: 5 gram
- Fed: 12 gram
- Kulhydrater: 9 gram
- Fiber: 1 gram
- Kobber: 67 % af det anbefalede daglige indtag (RDI)
- Magnesium: 20% af det anbefalede daglige indtag
- Mangan: 20% af det anbefalede daglige indtag
- Zink: 15 % af det anbefalede daglige indtag
- Fosfor: 13 % af det anbefalede daglige indtag
- Jern: 11 % af det anbefalede daglige indtag
- Selen: 10% af det anbefalede daglige indtag
- Thiamin: 10% af det anbefalede daglige indtag
- Vitamin K: 8 % af det anbefalede daglige indtag
- Vitamin B6: 7% af det anbefalede daglige indtag
Cashewnødder er særligt rige på umættede fedtstoffer - en kategori af fedtstoffer forbundet med en lavere risiko for tidlig død og hjertesygdomme.
De er også lave i sukker, en kilde til fiber, og indeholder næsten den samme mængde protein som en tilsvarende mængde kogt kød.
Derudover indeholder cashewnødder en betydelig mængde kobber, et mineral, der er afgørende for energiproduktion, sund hjerneudvikling og et stærkt immunsystem. De er også en god kilde til magnesium og mangan, næringsstoffer, der er vigtige for knoglesundheden.
Resumé: Cashewnødder er lave i sukker og rige på fibre, hjertesundt fedt og planteprotein. De er også en god kilde til kobber, magnesium og mangan - næringsstoffer, der er vigtige for energiproduktion, hjernesundhed, immunitet og knoglesundhed.
Cashewnødder indeholder gavnlige planteforbindelser
Nødder og frø betragtes som antioxidantkraftværker, og cashewnødder er ingen undtagelse.
Antioxidanter er gavnlige planteforbindelser, der holder din krop sund ved at neutralisere skadesfremkaldende molekyler kendt som frie radikaler. Til gengæld hjælper dette med at reducere inflammation og øger din krops evne til at forblive sund og fri for sygdom.
Cashewnødder er en rig kilde til polyfenoler og carotenoider - to klasser af antioxidanter, der også findes i andre trænødder.
Undersøgelser forbinder antioxidanter i nødder som valnødder, pekannødder og mandler til lavere niveauer af oxidativ celleskade.
På grund af deres lignende antioxidantprofil kan cashewnødder forventes at tilbyde lignende oxidationsbekæmpende fordele. Dette kan især være tilfældet for ristede cashewnødder, som ser ud til at have en øget antioxidantaktivitet sammenlignet med deres "rå" modstykker.
Når det er sagt, er antallet af cashew-specifikke undersøgelser begrænset, og der er behov for mere forskning, før der kan drages stærke konklusioner.
Resumé: Cashewnødder er rige på carotenoider og polyfenoler, to kategorier af antioxidanter, der kan hjælpe med at reducere inflammation og tilbyde beskyttelse mod sygdom. Der er dog behov for mere cashew-specifik forskning.
Cashewnødder kan hjælpe dig med at tabe dig
Nødder er rige på kalorier og fedt. Derfor folk der ønsker det tabe sig er traditionelt blevet anbefalet at begrænse mængden af nødder i deres kost.
Foreslået læsning: 10 sundheds- og ernæringsfordele ved macadamianødder
Men forskning er begyndt at forbinde nødderige diæter til større vægttab og generelt lavere kropsvægte end nøddefri diæter.
Dette kan til dels forklares med det faktum, at cashewnødder ser ud til at give kroppen færre kalorier end engang troede.
Ifølge FoodData Central-databasen fra United States Department of Agriculture (USDA) giver cashewnødder 157 kalorier pr. 1-ounce (28-gram) servering.
Men nyere forskning tyder på, at den menneskelige krop kun fordøjer og absorberer omkring 84% af disse kalorier. Dette skyldes sandsynligvis, at en del af det fedt, de indeholder, forbliver fanget i cashewnøttens fibrøse væg i stedet for at blive absorberet under fordøjelsen.
På den anden side kan ristning eller formaling af nødder øge din krops evne til fuldt ud at fordøje dem, og derved øge antallet af absorberede kalorier.
Som følge heraf kan vægttabsfordelene være stærkest for hele, "rå" cashewnødder, selvom der er behov for mere forskning for at bekræfte dette. Og du ofrer måske den antioxidantfordel, der følger med at riste cashewnødder.
Ud over at give færre kalorier end forventet, er nødder også rige på protein og fibre, som er kendt for at reducere sult og fremme mæthedsfornemmelsen, som begge kan fremme vægttab yderligere.
Resumé: Cashewnødder ser ud til at give færre kalorier end engang troede. Deres rige fiber- og proteinindhold kan hjælpe med at reducere sult og øge mæthedsfornemmelsen. Sammenlagt kan alle disse faktorer hjælpe dig med at tabe overskydende vægt.
Cashewnødder kan forbedre hjertesundheden
Kost rig på nødder, herunder cashewnødder, er konsekvent blevet forbundet med en lavere risiko for sygdomme, såsom slagtilfælde og hjertesygdomme.
Nogle få undersøgelser har fokuseret på de specifikke hjertesundhedsmæssige fordele ved cashewnødder.
En fandt, at personer med type 2-diabetes, som indtog 10 % af deres daglige kalorier fra cashewnødder, havde lavere forhold mellem LDL (dårligt) kolesterol og HDL (gode) kolesterol end dem, der slet ikke spiste cashewnødder.
Foreslået læsning: 9 sunde nødder med lavt kulhydratindhold
Et lavt LDL til HDL-forhold ses typisk som en markør for god hjertesundhed.
To andre undersøgelser forbinder forbrug af cashewnødder til højere HDL-kolesterolniveauer og lavere blodtryk samt sænkning af total- og LDL-kolesterolniveauer.
En nylig gennemgang viser dog modstridende resultater. En af de inkluderede undersøgelser tyder på, at regelmæssigt indtag af cashewnødder kan sænke blodtryk og triglyceridniveauer. Det finder dog ingen effekt på total-, LDL- eller HDL-kolesterolniveauer.
Tilsvarende kunne en anden anmeldelse ikke finde nogen væsentlige ændringer i kolesterol eller triglyceridniveauer efter indtagelse af 1-3,8 ounces (28-108 gram) cashewnødder om dagen i 4-12 uger.
Forskere foreslår, at disse inkonsistente resultater kan skyldes det begrænsede antal undersøgelser og deres små deltagerstørrelser. De konkluderer, at selvom cashewnødder er lige så tilbøjelige til at gavne hjertesundheden som andre nødder, er der behov for mere forskning for at bekræfte dette.
Der kan også være forskelle baseret på, om deltagerne i disse undersøgelser erstattede mere usunde snacks med cashewnødder eller blot tilføjede cashewnødder til deres nuværende spisemønstre.
Resumé: Nødderrige diæter har konsekvent vist sig at være gavnlige for hjertesundheden. Cashewnødder ser ud til at give nogle fordele til at sænke blodtryk, triglycerider og kolesterol. Der skal dog flere undersøgelser til, før der kan drages stærke konklusioner.
Cashewnødder kan være gavnlige for personer med type 2-diabetes
Personer med type 2-diabetes kan med fordel tilføje cashewnødder til deres kost.
Det er til dels, fordi cashewnødder er en god kilde til fiber, et næringsstof, der hjælper med at forhindre blodsukkerstigninger, og som menes at yde beskyttelse mod type 2-diabetes.
Undersøgelser, der ser på virkningerne af cashewnødder på blodsukkerniveauet, er begrænsede.
Foreslået læsning: 8 nødder med højt proteinindhold, som du skal tilføje til din kost
Men i en undersøgelse havde personer med type 2-diabetes, som spiste 10 % af deres daglige kalorier fra cashewnødder, generelt lavere insulinniveauer - en markør for blodsukkerkontrol - end dem, der slet ikke spiste cashewnødder.
Derudover indeholder cashewnødder kun 8 gram nettokulhydrater pr. portion, hvoraf mindre end 2 gram kommer fra sukkerarter.
Nettokulhydrater refererer til den samlede mængde kulhydrater i en fødevare, minus mængden af fibre, den indeholder – giver en værdi for nettomængden af kulhydrater, som din krop kan absorbere.
At erstatte fødevarer med et højt indhold af nettokulhydrater og sukker med cashewnødder vil sandsynligvis hjælpe med at reducere blodsukkerniveauet.
Når det er sagt, er der behov for mere forskning for at undersøge virkningerne af cashew-rige diæter hos mennesker med type 2-diabetes.
Resumé: Cashewnødder er lave i sukker og rige på fibre - to faktorer, som, når de kombineres, kan hjælpe med at reducere blodsukkerniveauet og beskytte mod udviklingen af type 2-diabetes. Der er dog behov for mere forskning for at bekræfte disse fordele.
Cashewnødder er meget nemme at tilføje til din kost
De kan spises "rå" eller ristede og udgør en nem transportabel snack.
Hele eller malede cashewnødder kan også indarbejdes i en række forskellige retter, lige fra rørte tofu og røre til suppe, salater og gryderetter.
Cashewnødder er en anden måde at tilføje cashewnødder til din kost. Fordel det på toast eller rør det i yoghurt eller havregryn. Du kan også forarbejde cashewsmør sammen med havre og din yndlingstørrede frugt for at lave hjemmelavede, bagefri energikugler.
Cashewnødder kan også udblødes og blandes med æble cider eddike eller citronsaft til at lave din egen mælkefri creme fraiche eller flødeost. Brug disse til at tilføje smag til måltider eller lave mælkefri versioner af dine yndlingsdesserter.
Bare husk på, at nogle ristede og saltede cashewnødder kan indeholde betydelige mængder af tilsatte olier og salt. Hvis dit mål er at begrænse overskydende salt eller tilsat fedt, så overvej at vælge tørristede eller "rå" usaltede cashew-varianter, når det er muligt.
Resumé: Cashewnødder er en alsidig tilføjelse til enhver kost. Spis dem alene, tilføj dem til dine yndlingsretter, eller brug dem til at lave cashew-baserede saucer og desserter. Vælg tørristede eller "rå" usaltede varianter, når det er muligt.
Potentielle ulemper ved cashewnødder
Cashewnødder er generelt en sikker tilføjelse til de fleste menneskers kost.
Husk, at ristede eller saltede cashewnødder kan indeholde høje niveauer af tilsatte olier eller salt. Af denne grund kan det være bedst at vælge usaltede tørristede eller "rå" (urestede) varianter i stedet for.
Nogle undersøgelser tyder på, at ristede cashewnødder kan indeholde højere niveauer af sundhedsfremmende antioxidanter end ikke-ristede cashewnødder. Overvej selv at riste uristede cashewnødder derhjemme uden ekstra olier.
For at gøre det skal du blot fordele dine uristede cashewnødder i ét lag på en bageplade. Derefter tørsteg dem ved 350°F (188°C) på den midterste rille i din ovn i 8-15 minutter. Husk at røre cashewnødderne med 3-5 minutters mellemrum for at undgå at de brænder på.
Alternativt kan du smid dine cashewnødder i en stegepande ved middel varme i 3-5 minutter, eller indtil cashewnødderne bliver let brune.
Derudover indeholder cashewnødder fytater, som kan gøre det sværere for din krop at optage de vitaminer og mineraler, de indeholder. Hvis du sætter dine nødder i blød natten over, før du tilføjer dem til retter, hjælper det med at reducere deres fytatindhold og forbedre deres fordøjelighed.
Endelig er cashewnødder klassificeret som trænødder. Derfor kan personer, der er allergiske over for trænødder, såsom mandler, paranødder, pekannødder, pistacienødder, valnødder eller hasselnødder, have en højere risiko for også at være allergiske over for cashewnødder.
Foreslået læsning: De 9 bedste nødder at spise for bedre sundhed
Resumé: Cashewnødder anses generelt for sikre. For de fleste fordele kan du overveje at købe uristede (sælges som "rå), usaltede cashewnødder, og lægge dem i blød før du spiser, når det er muligt. Tørristede cashewnødder forbedrer antioxidantaktiviteten.
Resumé
Cashewnødder er rige på fiber, protein, og sunde fedtstoffer. De indeholder også en række vitaminer, mineraler og sundhedsbeskyttende gavnlige planteforbindelser.
I lighed med nødder kan cashewnødder fremme vægttab, blodsukkerkontrol og hjertesundhed. Der er dog mindre forskning om cashewnødder end på andre nødder. Derfor er der behov for flere cashew-specifikke undersøgelser for at bekræfte disse fordele.
Når det er sagt, er der små ulemper ved at tilføje flere cashewnødder til din kost. Bare husk at vælge usaltede tørristede eller uristede varianter, når det er muligt.
