O caju é uma semente em forma de rim proveniente do cajueiro - uma árvore tropical nativa do Brasil, mas agora cultivada em vários climas quentes em todo o mundo.
Embora os cajus “crus” sejam amplamente vendidos, os cajus verdadeiramente crus não são seguros para comer, pois contêm uma substância conhecida como urushiol, encontrada na hera venenosa. O urushiol é tóxico e o contato com ele pode desencadear uma reação cutânea em algumas pessoas.
Os grãos de caju são cozidos no processamento para remover este líquido tóxico, e este produto resultante é vendido como “cru”.
Embora comumente chamados de nozes e nutricionalmente comparáveis a eles, os cajus são sementes. Eles são ricos em nutrientes e compostos vegetais benéficos e facilitam a adição em muitos pratos.
Como a maioria das nozes, o caju também pode ajudar a melhorar sua saúde geral. Eles foram associados a benefícios como perda de peso, melhor controle de açúcar no sangue e um coração mais saudável.
Este artigo analisa a nutrição, os benefícios e as desvantagens dos cajus para determinar se eles são bons para você.
Os cajus são ricos em nutrientes
Os cajus são ricos em uma variedade de nutrientes. Uma onça (28 gramas) de castanha de caju sem torrar e sem sal fornece cerca de:
- Calorias: 157
- Proteína: 5 gramas
- Gordura: 12 gramas
- Carboidratos: 9 gramas
- Fibra: 1 grama
- Cobre: 67% da ingestão diária recomendada (RDI)
- Magnésio: 20% da ingestão diária recomendada
- Manganês: 20% da ingestão diária recomendada
- Zinco: 15% da ingestão diária recomendada
- Fósforo: 13% da ingestão diária recomendada
- Ferro: 11% da ingestão diária recomendada
- Selênio: 10% da ingestão diária recomendada
- Tiamina: 10% da ingestão diária recomendada
- Vitamina K: 8% da ingestão diária recomendada
- Vitamina B6: 7% da ingestão diária recomendada
Os cajus são especialmente ricos em gorduras insaturadas - uma categoria de gorduras associada a um menor risco de morte prematura e doenças cardíacas.
Eles também têm baixo teor de açúcar, uma fonte de fibra, e contêm quase a mesma quantidade de proteína que uma quantidade equivalente de carne cozida.
Além disso, o caju contém uma quantidade significativa de cobre, um mineral essencial para a produção de energia, o desenvolvimento saudável do cérebro e um forte sistema imunológico. Eles também são uma ótima fonte de magnésio e manganês, nutrientes importantes para a saúde óssea.
Resumo: Os cajus têm baixo teor de açúcar e são ricos em fibras, gorduras saudáveis para o coração e proteínas vegetais. Eles também são uma boa fonte de cobre, magnésio e manganês - nutrientes importantes para a produção de energia, saúde do cérebro, imunidade e saúde óssea.
Os cajus contêm compostos vegetais benéficos
Nozes e sementes são consideradas potências antioxidantes, e os cajus não são exceção.
Os antioxidantes são compostos vegetais benéficos que mantêm o corpo saudável, neutralizando as moléculas causadoras de danos conhecidas como radicais livres. Por sua vez, isso ajuda a reduzir a inflamação e aumenta a capacidade do seu corpo de se manter saudável e livre de doenças.
Os cajus são uma fonte rica em polifenóis e carotenóides - duas classes de antioxidantes também encontrados em outras nozes.
Estudos associam antioxidantes em nozes, como nozes, nozes e amêndoas, a níveis mais baixos de danos oxidativos às células.
Devido ao seu perfil antioxidante semelhante, pode-se esperar que os cajus ofereçam benefícios semelhantes no combate à oxidação. Isso pode ser particularmente verdadeiro para cajus torrados, que parecem ter uma maior atividade antioxidante em comparação com suas contrapartes “crus”.
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Dito isso, o número de estudos específicos do caju é limitado e mais pesquisas são necessárias antes que conclusões sólidas possam ser feitas.
Resumo: Os cajus são ricos em carotenóides e polifenóis, duas categorias de antioxidantes que podem ajudar a reduzir a inflamação e oferecer proteção contra doenças. No entanto, mais pesquisas específicas do caju são necessárias.
Os cajus podem ajudá-lo a perder peso
As nozes são ricas em calorias e gorduras. Portanto, as pessoas que desejam perder peso têm sido tradicionalmente aconselhados a limitar a quantidade de nozes em sua dieta.
No entanto, a pesquisa está começando a vincular dietas ricas em nozes a maior perda de peso e menores pesos corporais gerais do que dietas sem nozes.
Isso pode ser em parte explicado pelo fato de que os cajus parecem fornecer ao corpo menos calorias do que se pensava.
De acordo com o banco de dados FoodData Central do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), os cajus fornecem 157 calorias por porção de 1 onça (28 gramas).
No entanto, pesquisas recentes sugerem que o corpo humano pode digerir e absorver apenas cerca de 84% dessas calorias. Isso provavelmente ocorre porque uma parte da gordura que eles contêm permanece presa dentro da parede fibrosa do caju, em vez de ser absorvida durante a digestão.
Por outro lado, assar ou moer nozes pode aumentar a capacidade do seu corpo de digeri-las totalmente, aumentando assim o número de calorias absorvidas.
Como resultado, os benefícios da perda de peso podem ser mais fortes para cajus inteiros, “crus”, embora mais pesquisas sejam necessárias para confirmar isso. E você pode estar sacrificando o benefício antioxidante que vem com a torrefação de cajus.
Além de fornecer menos calorias do que o esperado, as nozes também são ricas em proteínas e fibras, que reduzem a fome e promovem a sensação de saciedade, ambas as quais podem promover ainda mais a perda de peso.
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Resumo: Os cajus parecem fornecer menos calorias do que se pensava. Seu rico teor de fibras e proteínas pode ajudar a reduzir a fome e aumentar a sensação de saciedade. Juntos, todos esses fatores podem ajudá-lo a perder o excesso de peso.
Os cajus podem melhorar a saúde do coração
Dietas ricas em nozes, incluindo castanha de caju, têm sido consistentemente associadas a um risco menor de doenças, como derrame e doenças cardíacas.
Alguns estudos enfocaram os benefícios específicos do caju para a saúde cardíaca.
Um descobriu que pessoas com diabetes tipo 2 que consumiam 10% de suas calorias diárias de castanha de caju tinham proporções mais baixas de colesterol LDL (mau) para colesterol HDL (bom) do que aquelas que não comiam castanha de caju.
Uma proporção baixa de LDL para HDL é normalmente vista como um marcador de boa saúde cardíaca.
Dois outros estudos relacionam o consumo de castanha de caju a níveis mais elevados de colesterol HDL e pressão arterial mais baixa, bem como à redução dos níveis de colesterol total e LDL.
No entanto, uma revisão recente mostra resultados conflitantes. Um dos estudos incluídos sugere que o consumo regular de cajus pode diminuir pressão sanguínea e níveis de triglicerídeos. No entanto, não encontra nenhum efeito nos níveis de colesterol total, LDL ou HDL.
Da mesma forma, outra revisão não conseguiu encontrar quaisquer mudanças significativas em colesterol ou níveis de triglicerídeos após o consumo de 1–3,8 onças (28–108 gramas) de castanha de caju por dia durante 4–12 semanas.
Os pesquisadores sugerem que esses resultados inconsistentes podem ser devido ao número limitado de estudos e seus pequenos tamanhos de participantes. Eles concluíram que, embora os cajus tenham a mesma probabilidade de beneficiar a saúde do coração como outras nozes, são necessárias mais pesquisas para confirmar isso.
Também pode haver diferenças com base em se os participantes desses estudos substituíram mais lanches não saudáveis por cajus ou apenas adicionaram cajus aos seus padrões alimentares atuais.
Resumo: As dietas ricas em nozes são consistentemente comprovadas como benéficas para a saúde do coração. Os cajus parecem oferecer alguns benefícios na redução da pressão arterial, triglicerídeos e colesterol. No entanto, mais estudos são necessários antes que conclusões sólidas possam ser feitas.
Os cajus podem ser benéficos para pessoas com diabetes tipo 2
Pessoas com diabetes tipo 2 podem se beneficiar da adição de castanha de caju à sua dieta.
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Isso ocorre em parte porque o caju é uma boa fonte de fibra, um nutriente que ajuda a prevenir picos de açúcar no sangue e que, acredita-se, oferece proteção contra o diabetes tipo 2.
Os estudos que analisam os efeitos do caju sobre os níveis de açúcar no sangue são limitados.
No entanto, em um estudo, pessoas com diabetes tipo 2 que comeram 10% de suas calorias diárias do caju tiveram níveis gerais de insulina mais baixos - um marcador do controle de açúcar no sangue - do que aqueles que não comeram caju.
Além disso, o caju contém apenas 8 gramas de carboidratos líquidos por porção, dos quais menos de 2 gramas vêm de açúcares.
Carboidratos líquidos referem-se à quantidade total de carboidratos em um alimento, menos a quantidade de fibras que ele contém - fornecendo um valor para a quantidade líquida de carboidratos que seu corpo pode absorver.
Substituir alimentos com alto teor líquido de carboidratos e açúcar por castanha de caju provavelmente ajudará a reduzir os níveis de açúcar no sangue.
Dito isso, mais pesquisas são necessárias para examinar os efeitos de dietas ricas em caju em pessoas com diabetes tipo 2.
Resumo: Os cajus têm baixo teor de açúcar e são ricos em fibras - dois fatores que, quando combinados, podem ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue e proteger contra o desenvolvimento de diabetes tipo 2. No entanto, são necessárias mais pesquisas para confirmar esses benefícios.
Os cajus são muito fáceis de adicionar à sua dieta
Eles podem ser comidos "crus" ou assados, e são um lanche portátil fácil.
Cajus inteiros ou moídos também podem ser incorporados em uma variedade de pratos, desde tofu mexido e fritas a sopas, saladas e ensopados.
A manteiga de caju é outra forma de adicionar o caju à sua dieta. Espalhe na torrada ou mexa no iogurte ou aveia. Você também pode processar manteiga de caju junto com aveia e suas frutas secas favoritas para fazer bolas energéticas caseiras e sem assar.
Os cajus também podem ser embebidos e misturados com vinagre de maçã ou suco de limão para fazer seu próprio creme de leite ou cream cheese sem laticínios. Use-os para adicionar sabor às refeições ou fazer versões sem laticínios de suas sobremesas favoritas.
Lembre-se de que alguns cajus torrados e salgados podem conter quantidades significativas de óleos e sal adicionados. Se sua meta é limitar o excesso de sal ou gorduras adicionadas, considere escolher variedades de caju torrado a seco ou "cru" sem sal, sempre que possível.
Resumo: Os cajus são uma adição versátil a qualquer dieta. Coma-os sozinhos, adicione-os aos seus pratos favoritos ou use-os para fazer molhos e sobremesas à base de caju. Escolha variedades torradas a seco ou "cruas" sem sal, sempre que possível.
Possíveis desvantagens dos cajus
Os cajus são geralmente uma adição segura à dieta da maioria das pessoas.
Lembre-se de que os cajus torrados ou salgados podem conter altos níveis de óleos ou sal adicionados. Por este motivo, pode ser melhor optar por variedades torradas a seco sem sal ou "cruas" (não torradas).
Algumas pesquisas sugerem que o caju torrado pode conter níveis mais elevados de antioxidantes que promovem a saúde do que o caju não torrado. Considere torrar cajus não torrados em casa, sem óleos extras.
Para fazer isso, basta espalhar os cajus não torrados em uma camada em uma assadeira. Em seguida, asse a seco a 350 ° F (188 ° C) na prateleira do meio do forno por 8 a 15 minutos. Lembre-se de mexer as castanhas de caju em intervalos de 3 a 5 minutos para evitar que queime.
Como alternativa, jogue os cajus em uma frigideira em fogo médio por 3–5 minutos ou até que fiquem ligeiramente marrons.
Além disso, os cajus contêm fitatos que podem tornar mais difícil para o seu corpo absorver as vitaminas e minerais que eles contêm. Molhar suas nozes durante a noite antes de adicioná-las aos pratos ajudará a reduzir seu conteúdo de fitato e melhorar sua digestibilidade.
Finalmente, os cajus são classificados como nozes. Portanto, pessoas alérgicas a nozes, como amêndoas, castanhas do Brasil, nozes, pistache, nozes ou avelãs, podem ter um risco maior de também serem alérgicas ao caju.
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Resumo: Geralmente, os cajus são considerados seguros. Para a maioria dos benefícios, considere comprar cajus não torrados (vendidos como “crus) e sem sal, e mergulhá-los antes de comer, sempre que possível. Torrar o caju a seco melhora a atividade antioxidante.
Resumo
Os cajus são ricos em fibra, proteína, e gorduras saudáveis. Eles também contêm uma variedade de vitaminas, minerais e compostos de plantas benéficos para a saúde.
Semelhante às nozes, o caju pode promover a perda de peso, o controle do açúcar no sangue e a saúde do coração. No entanto, há menos pesquisas com cajus do que com outras castanhas. Portanto, mais estudos específicos do caju são necessários para confirmar esses benefícios.
Dito isso, há pequenas desvantagens em adicionar mais cajus à sua dieta. Lembre-se de escolher variedades torradas a seco ou não torradas sem sal, sempre que possível.
