Caju este o sămânță în formă de rinichi provenită din arborele de caju - un copac tropical originar din Brazilia, dar acum cultivat în diferite climate calde din întreaga lume.
În timp ce nucile „crude” sunt vândute pe scară largă, caju cu adevărat crude nu sunt sigure de mâncat, deoarece conțin o substanță cunoscută sub numele de urushiol, care se găsește în iedera otrăvitoare. Urushiol este toxic, iar contactul cu acesta poate declanșa o reacție cutanată la unele persoane.
Miezurile de caju sunt gătite în procesare pentru a elimina acest lichid toxic, iar acest produs rezultat este vândut ca „crud”.”.
Deși sunt denumite în mod obișnuit nuci de copac și sunt comparabile cu acestea din punct de vedere nutrițional, caju sunt semințe. Sunt bogate în nutrienți și compuși vegetali benefici și sunt ușor de adăugat în multe feluri de mâncare.
La fel ca majoritatea nucilor, caju poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea sănătății generale. Acestea au fost legate de beneficii precum pierderea în greutate, controlul îmbunătățit al zahărului din sânge și o inimă mai sănătoasă.
Acest articol analizează nutriția, beneficiile și dezavantajele caju pentru a determina dacă sunt bune pentru tine.
Tablă de materii
Caju este bogat în nutrienți
Nucile de caju sunt bogate într-o gamă largă de nutrienți. O uncie (28 de grame) de caju neprăjite, nesărate vă oferă în jur:
- Calorii: 157
- Proteină: 5 grame
- Gras: 12 grame
- Carbohidrați: 9 grame
- Fibră: 1 gram
- Cupru: 67% din doza zilnică recomandată (RDI)
- Magneziu: 20% din doza zilnică recomandată
- Mangan: 20% din doza zilnică recomandată
- Zinc: 15% din doza zilnică recomandată
- Fosfor: 13% din doza zilnică recomandată
- Fier: 11% din doza zilnică recomandată
- Seleniu: 10% din doza zilnică recomandată
- Tiamina: 10% din doza zilnica recomandata
- Vitamina K: 8% din aportul zilnic recomandat
- Vitamina B6: 7% din doza zilnică recomandată
Nucile de caju sunt deosebit de bogate în grăsimi nesaturate - o categorie de grăsimi legate de un risc mai scăzut de moarte prematură și boli de inimă.
De asemenea, au un conținut scăzut de zahăr, o sursă de fibre și conțin aproape aceeași cantitate de proteine ca o cantitate echivalentă de carne gătită.
În plus, caju conțin o cantitate semnificativă de cupru, un mineral esențial pentru producerea de energie, dezvoltarea sănătoasă a creierului și un sistem imunitar puternic. De asemenea, sunt o sursă excelentă de magneziu și mangan, nutrienți importanți pentru sănătatea oaselor.
rezumat: Nucile de caju sunt sărace în zahăr și bogate în fibre, grăsimi sănătoase pentru inimă și proteine vegetale. Sunt, de asemenea, o sursă bună de cupru, magneziu și mangan - nutrienți importanți pentru producerea de energie, sănătatea creierului, imunitate și sănătatea oaselor.
Caju conțin compuși vegetali benefici
Nucile și semințele sunt considerate puteri antioxidante, iar caju nu fac excepție.
Antioxidanții sunt compuși vegetali benefici care vă mențin corpul sănătos prin neutralizarea moleculelor care cauzează daune cunoscute sub numele de radicali liberi. La rândul său, acest lucru ajută la reducerea inflamației și crește capacitatea organismului de a rămâne sănătos și liber de boli.
Caju este o sursă bogată de polifenoli și carotenoizi - două clase de antioxidanți care se găsesc și în alte nuci.
Studiile leagă antioxidanții din nuci precum nucile, nucile și migdalele cu niveluri mai scăzute de deteriorare a celulelor oxidative.
Sugestii pentru tine: 10 beneficii pentru sănătate și nutriție ale nucilor de macadamia
Datorită profilului lor antioxidant similar, este de așteptat ca caju să ofere beneficii similare împotriva oxidării. Acest lucru poate fi valabil mai ales pentru caju prăjite, care par să aibă o activitate antioxidantă crescută în comparație cu omologii lor „crude”.
Acestea fiind spuse, numărul de studii specifice pentru caju este limitat și sunt necesare mai multe cercetări înainte de a se putea face concluzii puternice.
rezumat: Caju este bogat în carotenoizi și polifenoli, două categorii de antioxidanți care pot ajuta la reducerea inflamației și oferă protecție împotriva bolilor. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări specifice caju.
Caju vă poate ajuta să pierdeți în greutate
Nucile sunt bogate în calorii și grăsimi. Prin urmare, oamenii care doresc slăbi au fost sfătuiți în mod tradițional să limiteze cantitatea de nuci din dieta lor.
Cu toate acestea, cercetările încep să lege dietele bogate în nuci de o pierdere mai mare în greutate și de o greutate corporală mai mică decât dietele fără nuci.
Acest lucru se poate explica în parte prin faptul că caju pare să ofere organismului mai puține calorii decât se credea odinioară.
Conform bazei de date FoodData Central a Departamentului de Agricultură al Statelor Unite (USDA), caju furnizează 157 de calorii per porție de 1 uncie (28 grame).
Cu toate acestea, cercetările recente sugerează că corpul uman poate digera și absorbi doar aproximativ 84% din aceste calorii. Acest lucru se datorează probabil că o parte din grăsimea pe care o conțin rămâne prinsă în peretele fibros al caju-ului, mai degrabă decât să fie absorbită în timpul digestiei.
Pe de altă parte, prăjirea sau măcinarea nucilor poate crește capacitatea organismului de a le digera complet, crescând astfel numărul de calorii absorbite.
Sugestii pentru tine: 9 nuci sănătoase care au un conținut scăzut de carbohidrați
Ca urmare, beneficiile de pierdere în greutate pot fi cele mai puternice pentru caju întregi, „crude”, deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma acest lucru. Și este posibil să sacrificați beneficiul antioxidant care vine cu prăjirea caju.
Pe lângă faptul că furnizează mai puține calorii decât se aștepta, nucile sunt, de asemenea, bogate în proteine și fibre, despre care se știe că reduc foamea și promovează senzația de sațietate, ambele putând promova și mai mult pierderea în greutate.
rezumat: Caju pare să ofere mai puține calorii decât se credea odinioară. Conținutul lor bogat de fibre și proteine poate ajuta la reducerea foametei și la creșterea senzației de sațietate. Împreună, toți acești factori vă pot ajuta să pierdeți excesul de greutate.
Caju poate îmbunătăți sănătatea inimii
Dietele bogate în nuci, inclusiv caju, au fost în mod constant legate de un risc mai scăzut de boli, cum ar fi accidentul vascular cerebral și bolile de inimă.
Câteva studii s-au concentrat asupra beneficiilor specifice pentru sănătatea inimii ale caju.
Unul a descoperit că persoanele cu diabet zaharat de tip 2 care consumau 10% din caloriile zilnice din caju aveau un raport LDL (rău) și colesterolul HDL (bun) mai scăzut decât cei care nu au mâncat deloc caju.
Un raport scăzut LDL la HDL este de obicei văzut ca un marker al sănătății inimii bune.
Alte două studii leagă consumul de nuci de caju cu un nivel mai ridicat al colesterolului HDL și o scădere a tensiunii arteriale, precum și cu scăderea nivelului de colesterol total și LDL.
Cu toate acestea, o revizuire recentă arată rezultate contradictorii. Unul dintre studiile incluse sugerează că aportul regulat de caju poate scădea tensiune arteriala și nivelurile de trigliceride. Cu toate acestea, nu găsește niciun efect asupra nivelurilor de colesterol total, LDL sau HDL.
În mod similar, o altă revizuire nu a găsit nicio modificare semnificativă în colesterolul sau nivelurile de trigliceride după consumul a 1–3,8 uncii (28–108 grame) de caju pe zi timp de 4–12 săptămâni.
Cercetătorii sugerează că aceste rezultate inconsistente se pot datora numărului limitat de studii și numărului mic de participanți. Ei au ajuns la concluzia că, deși caju este la fel de probabil să beneficieze de sănătatea inimii ca și alte nuci, sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma acest lucru.
Sugestii pentru tine: 8 nuci bogate în proteine pe care să le adaugi în dieta ta
De asemenea, pot exista diferențe în funcție de faptul dacă participanții la aceste studii au înlocuit mai multe gustări nesănătoase cu caju sau doar au adăugat caju la tiparele lor actuale de alimentație.
rezumat: S-a dovedit constant că dietele bogate în nuci sunt benefice pentru sănătatea inimii. Caju pare să ofere unele beneficii pentru scăderea tensiunii arteriale, a trigliceridelor și a colesterolului. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii înainte de a se putea face concluzii puternice.
Nucile de caju pot fi benefice pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2
Persoanele cu diabet de tip 2 pot beneficia de adăugarea de caju în dieta lor.
Acest lucru se datorează în parte pentru că nucile de caju sunt o sursă bună de fibre, un nutrient care ajută la prevenirea creșterilor de zahăr din sânge și despre care se crede că oferă protecție împotriva diabetului de tip 2.
Studiile care analizează efectele caju asupra nivelului de zahăr din sânge sunt limitate.
Cu toate acestea, într-un studiu, persoanele cu diabet zaharat de tip 2 care au consumat 10% din caloriile zilnice din caju au avut niveluri generale mai scăzute de insulină - un marker al controlului zahărului din sânge - decât cei care nu au mâncat deloc caju.
În plus, caju conțin doar 8 grame de carbohidrați neți pe porție, dintre care mai puțin de 2 grame provin din zaharuri.
Carbohidrații neți se referă la cantitatea totală de carbohidrați dintr-un aliment, minus cantitatea de fibre pe care o conține - oferind o valoare pentru cantitatea netă de carbohidrați pe care corpul dumneavoastră o poate absorbi.
Înlocuirea alimentelor cu conținut ridicat de carbohidrați neți și zahăr cu caju poate ajuta la reducerea nivelului de zahăr din sânge.
Acestea fiind spuse, sunt necesare mai multe cercetări pentru a examina efectele dietelor bogate în caju la persoanele cu diabet zaharat de tip 2.
rezumat: Nucile de caju sunt sărace în zahăr și bogate în fibre - doi factori care, atunci când sunt combinați, pot ajuta la reducerea nivelului de zahăr din sânge și pot proteja împotriva dezvoltării diabetului de tip 2. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma aceste beneficii.
Caju este foarte ușor de adăugat în dieta ta
Ele pot fi consumate „crude” sau prăjite și reprezintă o gustare ușoară portabilă.
Nucile de caju întregi sau măcinate pot fi, de asemenea, încorporate într-o varietate de feluri de mâncare, de la tofu omletă și cartofi prăjiți până la supă, salate și tocane.
Untul de caju este o altă modalitate de a adăuga caju în dieta ta. Întindeți-l pe pâine prăjită sau amestecați-l în iaurt sau fulgi de ovăz. De asemenea, puteți procesa unt de caju împreună cu ovăz și fructele uscate preferate pentru a face bile energetice de casă, fără coacere.
Caju poate fi, de asemenea, înmuiat și amestecat cu oțet de mere sau suc de lămâie pentru a-ți face propria smântână sau cremă de brânză fără lactate. Folosiți-le pentru a adăuga aromă meselor sau pentru a face versiuni fără lactate ale deserturilor dvs. preferate.
Rețineți că unele caju prăjite și sărate pot conține cantități semnificative de uleiuri și sare adăugate. Dacă obiectivul dvs. este să limitați excesul de sare sau grăsimi adăugate, luați în considerare alegerea soiurilor de caju prăjite uscate sau „crude” nesărate ori de câte ori este posibil.
rezumat: Caju este un plus versatil pentru orice dietă. Mănâncă-le singure, adaugă-le la mâncărurile tale preferate sau folosește-le pentru a face sosuri și deserturi pe bază de caju. Alegeți soiuri uscate prăjite sau „crude” nesărate ori de câte ori este posibil.
Dezavantaje potențiale ale caju
Caju este, în general, un plus sigur în dieta majorității oamenilor.
Rețineți că nucile prăjite sau sărate pot conține niveluri ridicate de uleiuri sau sare adăugate. Din acest motiv, poate fi cel mai bine să optați pentru soiuri nesărate prăjite uscate sau „crude” (neprăjite).
Unele cercetări sugerează că nucile de caju prăjite pot conține niveluri mai mari de antioxidanți care promovează sănătatea decât nucile de caju neprăjite. Luați în considerare să prăjiți caju neprăjite acasă, fără uleiuri suplimentare.
Sugestii pentru tine: Top 9 nuci de consumat pentru o sănătate mai bună
Pentru a face acest lucru, întindeți pur și simplu caju neprăjite într-un singur strat pe o tavă de copt. Apoi, prăjiți-le la 350 ° F (188 ° C) pe grătarul din mijloc al cuptorului timp de 8-15 minute. Nu uitați să amestecați caju la intervale de 3-5 minute pentru a evita arderea.
Alternativ, aruncați caju într-o tigaie la foc mediu timp de 3-5 minute sau până când nucile devin ușor maronii.
Mai mult, nucile de caju conțin fitați, ceea ce poate îngreuna organismul dumneavoastră să absoarbă vitaminele și mineralele pe care le conțin. Înmuierea nucilor peste noapte înainte de a le adăuga la feluri de mâncare va ajuta la reducerea conținutului de fitat și la îmbunătățirea digestibilității.
În cele din urmă, caju sunt clasificate ca nuci de copac. Prin urmare, persoanele alergice la nuci, cum ar fi migdalele, nucile braziliene, nucile pecan, fisticul, nucile sau alunele, pot avea un risc mai mare de a fi alergice și la caju.
rezumat: Nucile de caju sunt în general considerate sigure. Pentru majoritatea beneficiilor, luați în considerare achiziționarea de caju neprăjite (vândute ca „crude), nesărate și înmuierea lor înainte de a le mânca, ori de câte ori este posibil. Prăjirea uscată a cajuului îmbunătățește activitatea antioxidantă.
Rezumat
Caju sunt bogate în fibră, proteină, si grasimi sanatoase. Ele conțin, de asemenea, o varietate de vitamine, minerale și compuși vegetali benefici pentru sănătatea.
Similar cu nucile, caju poate promova pierderea în greutate, controlul zahărului din sânge și sănătatea inimii. Cu toate acestea, există mai puține cercetări despre caju decât despre alte nuci. Prin urmare, sunt necesare mai multe studii specifice pentru caju pentru a confirma aceste beneficii.
Acestea fiind spuse, există mici dezavantaje în a adăuga mai multe caju în dieta ta. Nu uitați să alegeți soiuri nesărate, prăjite uscate sau neprăjite ori de câte ori este posibil.
Sugestii pentru tine: Carne de nucă de cocos: Nutriție, beneficii și dezavantaje
