Nerkowce to nasiona w kształcie nerki pochodzące z drzewa nerkowca — tropikalnego drzewa pochodzącego z Brazylii, ale obecnie uprawianego w różnych ciepłych klimatach na całym świecie.
Podczas gdy „surowe” orzechy nerkowca są szeroko sprzedawane, naprawdę surowe orzechy nerkowca nie są bezpieczne do spożycia, ponieważ zawierają substancję znaną jako urushiol, występującą w trującym bluszczu. Urushiol jest toksyczny i u niektórych osób kontakt z nim może wywołać reakcję skórną.
Orzechy nerkowca są gotowane w procesie przetwarzania w celu usunięcia tego toksycznego płynu, a otrzymany produkt jest sprzedawany jako „surowy”.
Chociaż powszechnie określa się je jako orzechy drzewne i są z nimi porównywalne pod względem odżywczym, orzechy nerkowca są nasionami. Są bogate w składniki odżywcze i korzystne związki roślinne, dzięki czemu są łatwe do dodania do wielu potraw.
Podobnie jak większość orzechów, orzechy nerkowca mogą również pomóc w poprawie ogólnego stanu zdrowia. Powiązano je z korzyściami, takimi jak utrata wagi, lepsza kontrola poziomu cukru we krwi i zdrowsze serce.
W tym artykule omówiono wartości odżywcze, zalety i wady orzechów nerkowca, aby określić, czy są one dla Ciebie dobre.
Nerkowce są bogate w składniki odżywcze
Orzechy nerkowca są bogate w szereg składników odżywczych. Jedna uncja (28 gramów) nieprażonych, niesolonych orzechów nerkowca zapewnia około:
- Kalorie: 157
- Białko: 5 gramów
- Gruby: 12 gramów
- Węglowodany: 9 gramów
- Włókno: 1 gram
- Miedź: 67% zalecanego dziennego spożycia (RDI)
- Magnez: 20% zalecanego dziennego spożycia
- Mangan: 20% zalecanego dziennego spożycia
- Cynk: 15% zalecanego dziennego spożycia
- Fosfor: 13% zalecanego dziennego spożycia
- Żelazo: 11% zalecanego dziennego spożycia
- Selen: 10% zalecanego dziennego spożycia
- Tiamina: 10% zalecanego dziennego spożycia
- Witamina K: 8% zalecanego dziennego spożycia
- Witamina B6: 7% zalecanego dziennego spożycia
Orzechy nerkowca są szczególnie bogate w tłuszcze nienasycone — kategoria tłuszczów, która wiąże się z niższym ryzykiem przedwczesnej śmierci i chorób serca.
Mają również niską zawartość cukru, źródła błonnika i zawierają prawie taką samą ilość białka, jak równoważna ilość gotowanego mięsa.
Ponadto orzechy nerkowca zawierają znaczną ilość miedzi, minerału niezbędnego do produkcji energii, zdrowego rozwoju mózgu i silnego układu odpornościowego. Są również doskonałym źródłem magnezu i manganu, składników odżywczych ważnych dla zdrowia kości.
Streszczenie: Orzechy nerkowca mają niską zawartość cukru i są bogate w błonnik, zdrowe dla serca tłuszcze i białko roślinne. Są również dobrym źródłem miedzi, magnezu i manganu — składników odżywczych ważnych dla produkcji energii, zdrowia mózgu, odporności i zdrowia kości.
Nerkowce zawierają korzystne związki roślinne
Orzechy i nasiona są uważane za potężne przeciwutleniacze, a orzechy nerkowca nie są wyjątkiem.
Przeciwutleniacze są korzystnymi związkami roślinnymi, które utrzymują Twoje ciało w zdrowiu poprzez neutralizację cząsteczek powodujących uszkodzenia, znanych jako wolne rodniki. To z kolei pomaga zmniejszyć stan zapalny i zwiększa zdolność organizmu do pozostania zdrowym i wolnym od chorób.
Orzechy nerkowca są bogatym źródłem polifenoli i karotenoidów — dwóch klas przeciwutleniaczy występujących również w innych orzechach.
Badania łączą przeciwutleniacze w orzechach, takich jak orzechy włoskie, orzechy pekan i migdały, z niższym poziomem uszkodzenia komórek oksydacyjnych.
Sugerowane dla Ciebie: 10 korzyści zdrowotnych i odżywczych orzechów makadamia
Ze względu na podobny profil przeciwutleniający orzechy nerkowca mogą oferować podobne korzyści w walce z utlenianiem. Może to dotyczyć zwłaszcza prażonych orzechów nerkowca, które wydają się mieć zwiększoną aktywność przeciwutleniającą w porównaniu z ich „surowymi” odpowiednikami.
To powiedziawszy, liczba badań dotyczących nerkowca jest ograniczona i potrzeba więcej badań, zanim można będzie wyciągnąć mocne wnioski.
Streszczenie: Orzechy nerkowca są bogate w karotenoidy i polifenole, dwie kategorie przeciwutleniaczy, które mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny i zapewnić ochronę przed chorobami. Potrzebne są jednak dalsze badania dotyczące nerkowców.
Orzechy nerkowca mogą pomóc Ci schudnąć
Orzechy są bogate w kalorie i tłuszcze. Stąd ludzie chcący schudnąć tradycyjnie zalecano ograniczenie ilości orzechów w diecie.
Jednak badania zaczynają łączyć diety bogate w orzechy z większą utratą masy ciała i ogólnie niższą masą ciała niż diety bez orzechów.
Częściowo można to wytłumaczyć faktem, że orzechy nerkowca wydają się dostarczać organizmowi mniej kalorii niż kiedyś sądzono.
Według bazy danych FoodData Central Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), orzechy nerkowca dostarczają 157 kalorii na porcję o wadze 28 gramów.
Jednak ostatnie badania sugerują, że organizm ludzki może trawić i wchłaniać tylko około 84% tych kalorii. Jest to prawdopodobne, ponieważ część zawartego w nich tłuszczu pozostaje uwięziona w włóknistej ścianie orzecha nerkowca, a nie zostaje wchłonięta podczas trawienia.
Z drugiej strony pieczenie lub mielenie orzechów może zwiększyć zdolność organizmu do ich pełnego strawienia, a tym samym zwiększyć liczbę przyswajanych kalorii.
W rezultacie korzyści z utraty wagi mogą być najsilniejsze w przypadku całych „surowych” orzechów nerkowca, chociaż potrzeba więcej badań, aby to potwierdzić. I możesz poświęcić korzyści antyoksydacyjne związane z pieczeniem orzechów nerkowca.
Sugerowane dla Ciebie: 9 zdrowych orzechów o niskiej zawartości węglowodanów
Oprócz dostarczania mniejszej ilości kalorii niż oczekiwano, orzechy są również bogate w białko i błonnik, o których wiadomo, że zmniejszają głód i promują uczucie sytości, co może dodatkowo sprzyjać utracie wagi.
Streszczenie: Nerkowce wydają się dostarczać mniej kalorii niż kiedyś sądzono. Ich bogata zawartość błonnika i białka może pomóc zmniejszyć głód i zwiększyć uczucie sytości. Wszystkie te czynniki razem wzięte mogą pomóc w zrzuceniu nadwagi.
Nerkowce mogą poprawić zdrowie serca
Diety bogate w orzechy, w tym orzechy nerkowca, są konsekwentnie powiązane z niższym ryzykiem chorób, takich jak udar i choroby serca.
Kilka badań skupiło się na konkretnych korzyściach zdrowotnych orzechów nerkowca.
Stwierdzono, że osoby z cukrzycą typu 2, które spożywały 10% swoich dziennych kalorii z orzechów nerkowca, miały niższy stosunek cholesterolu LDL (złego) do cholesterolu HDL (dobrego) niż osoby, które w ogóle nie jadły orzechów nerkowca.
Niski stosunek LDL do HDL jest zwykle postrzegany jako wskaźnik dobrego zdrowia serca.
Dwa inne badania łączą spożywanie orzechów nerkowca z wyższym poziomem cholesterolu HDL i niższym ciśnieniem krwi, a także z obniżeniem poziomu cholesterolu całkowitego i LDL.
Jednak ostatni przegląd pokazuje sprzeczne wyniki. Jedno z włączonych badań sugeruje, że regularne spożywanie orzechów nerkowca może być mniejsze ciśnienie krwi oraz poziomy trójglicerydów. Nie ma jednak wpływu na poziom cholesterolu całkowitego, LDL ani HDL.
Podobnie w innym przeglądzie nie znaleziono żadnych znaczących zmian w cholesterol lub poziomy trójglicerydów po spożyciu 1–3,8 uncji (28–108 gramów) orzechów nerkowca dziennie przez 4–12 tygodni.
Naukowcy sugerują, że te niespójne wyniki mogą wynikać z ograniczonej liczby badań i małej liczby uczestników. Doszli do wniosku, że chociaż orzechy nerkowca są równie korzystne dla zdrowia serca, jak inne orzechy, potrzebne są dalsze badania, aby to potwierdzić.
Mogą również występować różnice w zależności od tego, czy uczestnicy tych badań zastąpili bardziej niezdrowe przekąski orzechami nerkowca, czy po prostu dodali je do swoich obecnych nawyków żywieniowych.
Streszczenie: Wykazano, że diety bogate w orzechy są korzystne dla zdrowia serca. Orzechy nerkowca wydają się oferować pewne korzyści w zakresie obniżenia ciśnienia krwi, trójglicerydów i cholesterolu. Potrzebne są jednak dalsze badania, zanim można będzie wyciągnąć mocne wnioski.
Nerkowce mogą być korzystne dla osób z cukrzycą typu 2
Osoby z cukrzycą typu 2 mogą odnieść korzyści z dodania do diety orzechów nerkowca.
Sugerowane dla Ciebie: 8 wysokobiałkowych orzechów, które warto dodać do swojej diety
Dzieje się tak po części dlatego, że orzechy nerkowca są dobrym źródłem błonnika, składnika odżywczego, który pomaga zapobiegać skokom poziomu cukru we krwi i uważa się, że zapewnia ochronę przed cukrzycą typu 2.
Badania dotyczące wpływu orzechów nerkowca na poziom cukru we krwi są ograniczone.
Jednak w jednym z badań osoby z cukrzycą typu 2, które spożywały 10% swoich dziennych kalorii z orzechów nerkowca, miały ogólnie niższy poziom insuliny — wskaźnik kontroli poziomu cukru we krwi — niż osoby, które w ogóle nie jadły orzechów nerkowca.
Ponadto orzechy nerkowca zawierają tylko 8 gramów węglowodanów netto na porcję, z czego mniej niż 2 gramy pochodzą z cukrów.
Węglowodany netto odnoszą się do całkowitej ilości węglowodanów w żywności, pomniejszonej o ilość zawartego w niej błonnika — zapewniając wartość netto węglowodanów, które organizm może wchłonąć.
Zastąpienie produktów o wyższej zawartości węglowodanów netto i cukru orzechami nerkowca prawdopodobnie pomoże obniżyć poziom cukru we krwi.
To powiedziawszy, potrzebne są dalsze badania, aby zbadać skutki diety bogatej w orzechy nerkowca u osób z cukrzycą typu 2.
Streszczenie: Orzechy nerkowca mają niską zawartość cukru i są bogate w błonnik — dwa czynniki, które w połączeniu mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i chronić przed rozwojem cukrzycy typu 2. Jednak potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić te korzyści.
Orzechy nerkowca bardzo łatwo dodać do swojej diety
Mogą być spożywane „na surowo” lub pieczone i stanowią łatwą, przenośną przekąskę.
Całe lub mielone orzechy nerkowca można również dodawać do różnych potraw, od jajecznicy tofu i frytek po zupy, sałatki i gulasze.
Masło nerkowca to kolejny sposób na dodanie orzechów nerkowca do swojej diety. Rozłóż na grzance lub wymieszaj z jogurtem lub płatkami owsianymi. Możesz również przetwarzać masło nerkowca razem z płatkami owsianymi i ulubionymi suszonymi owocami na domowe kulki energetyczne bez pieczenia.
Orzechy nerkowca można również moczyć i mieszać z ocet jabłkowy lub sok z cytryny, aby zrobić własną bezmleczną śmietanę lub serek śmietankowy. Użyj ich, aby dodać smaku posiłkom lub przygotować bezmleczne wersje ulubionych deserów.
Pamiętaj tylko, że niektóre prażone i solone orzechy nerkowca mogą zawierać znaczne ilości dodanych olejów i soli. Jeśli Twoim celem jest ograniczenie nadmiaru soli lub dodanych tłuszczów, rozważ wybór suchych prażonych lub „surowych” niesolonych odmian orzechów nerkowca, gdy tylko jest to możliwe.
Streszczenie: Orzechy nerkowca to wszechstronny dodatek do każdej diety. Zjedz je samodzielnie, dodawaj do ulubionych potraw lub używaj do przygotowania sosów i deserów na bazie orzechów nerkowca. Jeśli to możliwe, wybieraj suche palone lub „surowe” niesolone odmiany.
Potencjalne wady orzechów nerkowca
Orzechy nerkowca są na ogół bezpiecznym dodatkiem do diety większości ludzi.
Należy pamiętać, że prażone lub solone orzechy nerkowca mogą zawierać duże ilości dodanych olejów lub soli. Z tego powodu najlepszym rozwiązaniem może być wybór niesolonych, prażonych na sucho lub „surowych” (nieprażonych) odmian.
Niektóre badania sugerują, że prażone orzechy nerkowca mogą zawierać wyższy poziom prozdrowotnych przeciwutleniaczy niż nieprażone orzechy nerkowca. Rozważ samodzielne pieczenie nieprażonych orzechów nerkowca w domu bez dodatkowych olejów.
Aby to zrobić, po prostu rozłóż nieprażone orzechy nerkowca w jednej warstwie na blasze do pieczenia. Następnie piecz je na sucho w temperaturze 350°F (188°C) na środkowej półce piekarnika przez 8–15 minut. Pamiętaj, aby mieszać orzechy nerkowca w odstępach 3–5 minut, aby uniknąć przypalenia.
Ewentualnie wrzuć orzechy nerkowca na patelnię na średnim ogniu przez 3–5 minut lub do momentu, gdy orzechy nerkowca staną się lekko brązowe.
Ponadto orzechy nerkowca zawierają fityniany, które mogą utrudniać organizmowi przyswajanie zawartych w nich witamin i minerałów. Moczenie orzechów przez noc przed dodaniem ich do potraw pomoże zmniejszyć zawartość fitynianów i poprawić ich strawność.
Sugerowane dla Ciebie: 9 najlepszych orzechów do jedzenia dla lepszego zdrowia
Wreszcie orzechy nerkowca są klasyfikowane jako orzechy drzewne. Dlatego osoby uczulone na orzechy drzewne, takie jak migdały, orzechy brazylijskie, pekan, pistacje, orzechy włoskie lub orzechy laskowe, mogą być bardziej narażone na alergię na orzechy nerkowca.
Streszczenie: Nerkowce są ogólnie uważane za bezpieczne. Aby uzyskać większość korzyści, rozważ zakup nieprażonych (sprzedawanych jako „surowe”), niesolonych orzechów nerkowca i namoczenie ich przed jedzeniem, gdy tylko jest to możliwe. Prażone na sucho orzechy nerkowca poprawiają działanie antyoksydacyjne.
Streszczenie
Nerkowce są bogate w włókno, białko, i zdrowe tłuszcze. Zawierają również różnorodne witaminy, minerały i korzystne dla zdrowia związki roślinne.
Podobnie jak orzechy, orzechy nerkowca mogą sprzyjać utracie wagi, kontroli poziomu cukru we krwi i zdrowiu serca. Jednak jest mniej badań dotyczących orzechów nerkowca niż innych orzechów. Dlatego potrzeba więcej badań dotyczących nerkowca, aby potwierdzić te korzyści.
To powiedziawszy, dodawanie do diety większej ilości orzechów nerkowca ma niewielkie wady. Pamiętaj tylko, aby w miarę możliwości wybierać niesolone, prażone na sucho lub nieprażone odmiany.
