Cashewnötter är ett njurformat frö som kommer från cashewträdet - ett tropiskt träd hemma i Brasilien men nu odlas i olika varma klimat över hela världen.
Medan "rå" cashewnötter säljs i stor utsträckning, är riktigt råa cashewnötter inte säkra att äta, eftersom de innehåller ett ämne som kallas urushiol, som finns i giftmurgröna. Urushiol är giftigt och kontakt med det kan utlösa en hudreaktion hos vissa människor.
Cashewkärnor kokas i bearbetning för att avlägsna denna giftiga vätska, och denna resulterande produkt säljs som "rå”.
Även om cashewnötter ofta kallas trädnötter och är näringsmässigt jämförbara med dem, är de frön. De är rika på näringsämnen och nyttiga växtföreningar och gör det enkelt att tillägga till många rätter.
Liksom de flesta nötter kan cashewnötter också bidra till att förbättra din allmänna hälsa. De har kopplats till fördelar som viktminskning, förbättrad blodsockerkontroll och ett friskare hjärta.
Den här artikeln granskar näringen, fördelarna och nackdelarna med cashewnötter för att avgöra om de är bra för dig.
Innehållsförteckning
Cashewnötter är rika på näringsämnen
Cashewnötter är rika på en rad olika näringsämnen. Ett uns (28 gram) orostade, osaltade cashewnötter ger dig runt:
- Kalorier: 157
- Protein: 5 gram
- Fett: 12 gram
- Kolhydrater: 9 gram
- Fiber: 1 gram
- Koppar: 67 % av det rekommenderade dagliga intaget (RDI)
- Magnesium: 20 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Mangan: 20 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Zink: 15 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Fosfor: 13 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Järn: 11 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Selen: 10 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Tiamin: 10 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Vitamin K: 8% av det rekommenderade dagliga intaget
- Vitamin B6: 7 % av det rekommenderade dagliga intaget
Cashewnötter är särskilt rika på omättade fetter - en kategori av fetter kopplade till en lägre risk för för tidig död och hjärtsjukdomar.
De är också låga i socker, en fiberkälla, och innehåller nästan samma mängd protein som en motsvarande mängd tillagat kött.
Dessutom innehåller cashewnötter en betydande mängd koppar, ett mineral som är nödvändigt för energiproduktion, sund hjärnutveckling och ett starkt immunförsvar. De är också en stor källa till magnesium och mangan, näringsämnen som är viktiga för benhälsan.
Sammanfattning: Cashewnötter är låga i socker och rika på fiber, hjärthälsosamma fetter och växtprotein. De är också en bra källa till koppar, magnesium och mangan - näringsämnen som är viktiga för energiproduktion, hjärnhälsa, immunitet och benhälsa.
Cashewnötter innehåller nyttiga växtföreningar
Nötter och frön anses vara antioxidantkraftverk, och cashewnötter är inget undantag.
Antioxidanter är välgörande växtföreningar som håller din kropp frisk genom att neutralisera skada-orsakande molekyler som kallas fria radikaler. Detta bidrar i sin tur till att minska inflammation och ökar din kropps förmåga att hålla sig frisk och fri från sjukdomar.
Cashewnötter är en rik källa till polyfenoler och karotenoider - två klasser av antioxidanter som också finns i andra trädnötter.
Studier kopplar antioxidanter i nötter som valnötter, pekannötter och mandel till lägre nivåer av oxidativ cellskada.
På grund av deras liknande antioxidantprofil kan cashewnötter förväntas erbjuda liknande oxidationsbekämpande fördelar. Detta kan särskilt gälla rostade cashewnötter, som verkar ha en ökad antioxidantaktivitet jämfört med sina "råa" motsvarigheter.
Som sagt, antalet cashew-specifika studier är begränsat och mer forskning behövs innan starka slutsatser kan dras.
Sammanfattning: Cashewnötter är rika på karotenoider och polyfenoler, två kategorier av antioxidanter som kan hjälpa till att minska inflammation och erbjuda skydd mot sjukdomar. Det behövs dock mer cashew-specifik forskning.
Cashewnötter kan hjälpa dig att gå ner i vikt
Nötter är rika på kalorier och fett. Alltså människor som vill gå ner i vikt har traditionellt fått rådet att begränsa mängden nötter i kosten.
Föreslagna för dig: 10 hälso- och näringsfördelar med macadamianötter
Forskning börjar dock koppla nötrika dieter till större viktminskning och totalt sett lägre kroppsvikter än nötfria dieter.
Detta kan delvis förklaras av det faktum att cashewnötter verkar ge kroppen färre kalorier än man trodde.
Enligt FoodData Central-databasen från United States Department of Agriculture (USDA) ger cashewnötter 157 kalorier per portion på 1 ounce (28 gram).
Ny forskning tyder dock på att människokroppen bara kan smälta och absorbera cirka 84% av dessa kalorier. Detta beror sannolikt på att en del av fettet de innehåller förblir fångade i cashewnötternas fibervägg snarare än att absorberas under matsmältningen.
Å andra sidan kan rostning eller malning av nötter öka din kropps förmåga att smälta dem helt och därmed öka antalet absorberade kalorier.
Som ett resultat kan fördelarna med viktminskning vara starkast för hela "rå" cashewnötter, även om mer forskning behövs för att bekräfta detta. Och du kanske offra antioxidantfördelarna som kommer med rostning av cashewnötter.
Förutom att ge färre kalorier än förväntat, är nötter också rika på protein och fibrer, som är kända för att minska hungern och främja mättnadskänslor, som båda ytterligare kan främja viktminskning.
Sammanfattning: Cashewnötter verkar ge färre kalorier än en gång trodde. Deras rika fiber- och proteininnehåll kan hjälpa till att minska hungern och öka mättnadskänslan. Tillsammans kan alla dessa faktorer hjälpa dig att gå ner i övervikt.
Cashewnötter kan förbättra hjärthälsa
Dieter rik på nötter, inklusive cashewnötter, har konsekvent kopplats till en lägre risk för sjukdomar, såsom stroke och hjärtsjukdomar.
Ett fåtal studier har fokuserat på de specifika hjärthälsofördelarna med cashewnötter.
En fann att personer med typ 2-diabetes som konsumerade 10 % av sina dagliga kalorier från cashewnötter hade lägre LDL (dåligt) kolesterol till HDL (bra) kolesterol än de som inte åt några cashewnötter alls.
Föreslagna för dig: 9 hälsosamma nötter med lågt kolhydratinnehåll
Ett lågt LDL till HDL-förhållande ses vanligtvis som en markör för god hjärthälsa.
Två andra studier kopplar cashewnötter till högre HDL-kolesterolnivåer och lägre blodtryck, samt sänkning av total- och LDL-kolesterolnivåer.
En nyligen genomförd granskning visar dock motstridiga resultat. En av de inkluderade studierna tyder på att regelbundet intag av cashewnötter kan minska blodtryck och triglyceridnivåer. Den finner dock ingen effekt på total-, LDL- eller HDL-kolesterolnivåerna.
På samma sätt lyckades en annan recension inte hitta några betydande förändringar i kolesterol eller triglyceridnivåer efter konsumtion av 1–3,8 ounces (28–108 gram) cashewnötter per dag i 4–12 veckor.
Forskare föreslår att dessa inkonsekventa resultat kan bero på det begränsade antalet studier och deras små deltagare. De drar slutsatsen att även om cashewnötter lika sannolikt gynnar hjärthälsa som andra nötter, behövs mer forskning för att bekräfta detta.
Det kan också finnas skillnader baserat på om deltagarna i dessa studier ersatte mer ohälsosamma mellanmål med cashewnötter eller bara lagt till cashewnötter till sina nuvarande ätmönster.
Sammanfattning: Nötrika dieter har genomgående visat sig vara fördelaktiga för hjärthälsa. Cashewnötter verkar ge vissa fördelar för att sänka blodtrycket, triglycerider och kolesterol. Det behövs dock fler studier innan starka slutsatser kan dras.
Cashewnötter kan vara fördelaktiga för personer med typ 2-diabetes
Personer med typ 2-diabetes kan ha nytta av att lägga till cashewnötter i kosten.
Det beror delvis på att cashewnötter är en bra källa till fiber, ett näringsämne som hjälper till att förhindra blodsockerhöjningar och som tros ge skydd mot typ 2-diabetes.
Studier som tittar på effekterna av cashewnötter på blodsockernivåerna är begränsade.
Men i en studie hade personer med typ 2-diabetes som åt 10 % av sina dagliga kalorier från cashewnötter totalt sett lägre insulinnivåer - en markör för blodsockerkontroll - än de som inte åt några cashewnötter alls.
Dessutom innehåller cashewnötter endast 8 gram nettokolhydrater per portion, varav mindre än 2 gram kommer från sockerarter.
Nettokolhydrater avser den totala mängden kolhydrater i ett livsmedel, minus mängden fibrer det innehåller – ger ett värde för nettomängden kolhydrater som din kropp kan absorbera.
Att ersätta livsmedel med högre nettokolhydrater och socker med cashewnötter kommer sannolikt att bidra till att minska blodsockernivåerna.
Föreslagna för dig: 8 nötter med högt proteininnehåll som du bör lägga till i din kost
Som sagt, mer forskning behövs för att undersöka effekterna av cashewrika dieter hos personer med typ 2-diabetes.
Sammanfattning: Cashewnötter är låga i socker och rika på fibrer - två faktorer som, när de kombineras, kan hjälpa till att minska blodsockernivån och skydda mot utvecklingen av typ 2-diabetes. Mer forskning behövs dock för att bekräfta dessa fördelar.
Cashewnötter är mycket lätta att lägga till din kost
De kan ätas "råa" eller rostade, och blir ett lätt bärbart mellanmål.
Hela eller malda cashewnötter kan också ingå i en mängd olika rätter, allt från oordning tofu och röror till soppa, sallader och grytor.
Cashewsmör är ett annat sätt att lägga till cashewnötter till din kost. Bred ut den på rostat bröd eller rör ner den i yoghurt eller havregryn. Du kan också bearbeta cashewsmör tillsammans med havre och din favorit torkade frukt för att göra hemgjorda, bakfria energibollar.
Cashewnötter kan också blötläggas och blandas med äppelcidervinäger eller citronsaft för att göra din egen mejerifria gräddfil eller färskost. Använd dessa för att lägga smak till måltider eller göra mejerifria versioner av dina favoritdesserter.
Tänk bara på att vissa rostade och saltade cashewnötter kan innehålla betydande mängder tillsatta oljor och salt. Om ditt mål är att begränsa överskott av salt eller tillsatta fetter, överväg att välja torrrostade eller "rå" osaltade cashewsorter när det är möjligt.
Sammanfattning: Cashewnötter är ett mångsidigt tillskott till vilken diet som helst. Ät dem på egen hand, lägg till dem i dina favoriträtter eller använd dem för att göra cashewbaserade såser och desserter. Välj torrrostade eller "rå" osaltade varianter när det är möjligt.
Potentiella nackdelar med cashewnötter
Cashewnötter är generellt sett ett säkert tillskott till de flestas dieter.
Tänk på att rostade eller saltade cashewnötter kan innehålla höga halter av tillsatta oljor eller salt. Av denna anledning kan det vara bäst att välja osaltade torrrostade eller "rå" (orostade) varianter istället.
Viss forskning tyder på att rostade cashewnötter kan innehålla högre halter av hälsofrämjande antioxidanter än orostade cashewnötter. Överväg att rosta orostade cashewnötter själv hemma utan extra oljor.
För att göra det, sprid helt enkelt dina orostade cashewnötter i ett lager på en bakplåt. Torrrosta dem sedan vid 350°F (188°C) på mitten av ugnen i 8–15 minuter. Kom ihåg att röra cashewnötterna med 3–5 minuters mellanrum för att undvika att de bränns.
Alternativt kan du slänga dina cashewnötter i en stekpanna på medelvärme i 3–5 minuter, eller tills cashewnötterna blir lite bruna.
Dessutom innehåller cashewnötter fytater som kan göra det svårare för din kropp att ta upp de vitaminer och mineraler de innehåller. Blötlägg dina nötter över natten innan du lägger dem till rätter hjälper till att minska deras fytathalt och förbättra deras smältbarhet.
Slutligen klassificeras cashewnötter som trädnötter. Därför kan personer som är allergiska mot trädnötter, såsom mandlar, paranötter, pekannötter, pistagenötter, valnötter eller hasselnötter, ha en högre risk att också vara allergiska mot cashewnötter.
Sammanfattning: Cashewnötter anses generellt vara säkra. För de flesta fördelar, överväg att köpa orostade (säljs som "rå), osaltade cashewnötter och blötlägga dem innan du äter, när det är möjligt. Torrrostade cashewnötter förbättrar antioxidantaktiviteten.
Sammanfattning
Cashewnötter är rika på fiber, protein, och hälsosamma fetter. De innehåller också en mängd olika vitaminer, mineraler och hälsoskyddande nyttiga växtföreningar.
Liksom nötter kan cashewnötter främja viktminskning, blodsockerkontroll och hjärthälsa. Det finns dock mindre forskning om cashewnötter än om andra nötter. Därför behövs fler cashew-specifika studier för att bekräfta dessa fördelar.
Som sagt, det finns små nackdelar med att lägga till mer cashewnötter i din kost. Kom bara ihåg att plocka osaltade torrrostade eller orostade varianter när det är möjligt.
