Кешью - это семя в форме почки, полученное от дерева кешью - тропического дерева, произрастающего в Бразилии, но теперь культивируемого в различных теплых климатических условиях по всему миру.
В то время как «сырые» кешью широко продаются, настоящие сырые кешью небезопасны для употребления, поскольку они содержат вещество, известное как урушиол, которое содержится в ядовитом плюще. Урушиол токсичен, и контакт с ним может вызвать кожную реакцию у некоторых людей.
Ядра кешью подвергаются обработке для удаления этой токсичной жидкости, и полученный продукт продается как «сырые».”.
Хотя кешью обычно называют древесными орехами и сравнимы с ними по питательности, они являются семенами. Они богаты питательными веществами и полезными растительными соединениями, поэтому их легко добавлять во многие блюда.
Как и большинство орехов, кешью также могут помочь улучшить ваше общее состояние здоровья. Их связывают с такими преимуществами, как потеря веса, улучшение контроля уровня сахара в крови и более здоровое сердце.
В этой статье рассматривается питание, преимущества и недостатки кешью, чтобы определить, полезны ли они для вас.
Оглавление
Кешью богаты питательными веществами
Кешью богаты различными питательными веществами. Одна унция (28 граммов) необжаренных несоленых кешью дает вам примерно:
- Калорий: 157
- Протеин: 5 грамм
- Толстый: 12 грамм
- Углеводы: 9 грамм
- Волокно: 1 грамм
- Медь: 67% рекомендуемой суточной нормы (РСНП).)
- Магний: 20% рекомендуемой суточной нормы.
- Марганец: 20% рекомендуемой суточной нормы.
- Цинк: 15% от рекомендуемой суточной нормы.
- Фосфор: 13% от рекомендуемой суточной нормы.
- Железо: 11% рекомендуемой суточной нормы.
- Селен: 10% от рекомендуемой суточной нормы.
- Тиамин: 10% от рекомендуемой суточной нормы.
- Витамин К: 8% от рекомендуемой суточной нормы.
- Витамин B6: 7% от рекомендуемой суточной нормы.
Кешью особенно богаты ненасыщенными жирами - категорией жиров, связанных с более низким риском преждевременной смерти и сердечных заболеваний.
Они также содержат мало сахара, источника клетчатки, и содержат почти такое же количество белка, что и эквивалентное количество приготовленного мяса.
Кроме того, кешью содержат значительное количество меди, минерала, необходимого для выработки энергии, здорового развития мозга и сильной иммунной системы. Они также являются отличным источником магния и марганца, питательных веществ, важных для здоровья костей.
Резюме: в кешью мало сахара, они богаты клетчаткой, полезными для сердца жирами и растительным белком. Они также являются хорошим источником меди, магния и марганца - питательных веществ, важных для выработки энергии, здоровья мозга, иммунитета и здоровья костей.
Кешью содержат полезные растительные соединения
Орехи и семена считаются мощными антиоксидантами, и кешью не исключение.
Антиоксиданты - это полезные растительные соединения, которые поддерживают здоровье вашего тела, нейтрализуя причиняющие вред молекулы, известные как свободные радикалы. В свою очередь, это помогает уменьшить воспаление и увеличивает способность вашего тела оставаться здоровым и свободным от болезней.
Кешью - богатый источник полифенолов и каротиноидов - двух классов антиоксидантов, которые также содержатся в других древесных орехах.
Исследования связывают антиоксиданты в орехах, таких как грецкие орехи, орехи пекан и миндаль, с более низким уровнем окислительного повреждения клеток.
Из-за их аналогичного антиоксидантного профиля можно ожидать, что кешью будут предлагать аналогичные преимущества в борьбе с окислением. Это может быть особенно верно в отношении жареных кешью, которые, по-видимому, обладают повышенной антиоксидантной активностью по сравнению с их «сырыми» аналогами.
Предлагаем вам: 10 полезных свойств орехов макадамия для здоровья и питания
Тем не менее, количество исследований, посвященных кешью, ограничено, и необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.
Резюме: кешью богаты каротиноидами и полифенолами, двумя категориями антиоксидантов, которые могут помочь уменьшить воспаление и защитить от болезней. Однако необходимы дополнительные исследования, связанные с кешью.
Кешью может помочь вам похудеть
Орехи богаты калориями и жирами. Следовательно, люди, желающие худеть традиционно советуют ограничить количество орехов в своем рационе.
Однако исследования начинают связывать диеты, богатые орехами, с большей потерей веса и общим меньшим весом тела, чем диеты без орехов.
Частично это можно объяснить тем фактом, что кешью, по-видимому, обеспечивает организм меньшим количеством калорий, чем считалось ранее.
Согласно базе данных FoodData Central Министерства сельского хозяйства США (USDA), кешью обеспечивает 157 калорий на порцию в 1 унцию (28 грамм).
Однако недавние исследования показывают, что человеческое тело может переваривать и поглощать только около 84% этих калорий. Вероятно, это связано с тем, что часть содержащегося в них жира остается внутри волокнистой стенки кешью, а не поглощается во время пищеварения.
С другой стороны, жарка или измельчение орехов может повысить способность вашего организма полностью их переваривать, тем самым увеличивая количество поглощаемых калорий.
В результате польза от потери веса может быть наиболее заметной для цельных «сырых» кешью, хотя для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования. И вы, возможно, жертвуете антиоксидантными свойствами, которые дает жареный кешью.
Помимо того, что орехи содержат меньше калорий, чем ожидалось, они также богаты белком и клетчаткой, которые, как известно, уменьшают чувство голода и вызывают чувство сытости, и оба эти фактора могут способствовать дальнейшему снижению веса.
Предлагаем вам: 9 полезных орехов, в которых мало углеводов
Резюме: кажется, что кешью содержат меньше калорий, чем считалось ранее. Их богатое содержание клетчатки и белка помогает уменьшить чувство голода и усилить чувство сытости. В совокупности все эти факторы могут помочь вам сбросить лишний вес.
Кешью могут улучшить здоровье сердца
Диеты, богатые орехами, включая кешью, неизменно связывают с более низким риском заболеваний, таких как инсульт и сердечные заболевания.
Несколько исследований были сосредоточены на конкретных преимуществах кешью для здоровья сердца.
Было обнаружено, что люди с диабетом 2 типа, которые потребляли 10% своих ежедневных калорий из кешью, имели более низкое соотношение ЛПНП (плохого) холестерина к ЛПВП (хорошего) холестерина, чем у тех, кто вообще не ел кешью.
Низкое соотношение ЛПНП к ЛПВП обычно рассматривается как показатель хорошего здоровья сердца.
Два других исследования связывают потребление орехов кешью с более высоким уровнем холестерина ЛПВП и понижением артериального давления, а также со снижением общего уровня холестерина и холестерина ЛПНП.
Однако недавний обзор показывает противоречивые результаты. Одно из включенных исследований предполагает, что регулярное потребление кешью может снизить кровяное давление а также уровни триглицеридов. Однако он не влияет на общий уровень холестерина, холестерина ЛПНП или ЛПВП.
Точно так же в другом обзоре не было обнаружено каких-либо значительных изменений в холестерин или уровни триглицеридов после потребления 1–3,8 унции (28–108 граммов) кешью в день в течение 4–12 недель.
Исследователи предполагают, что эти противоречивые результаты могут быть связаны с ограниченным количеством исследований и небольшими размерами участников. Они пришли к выводу, что, хотя кешью так же полезны для здоровья сердца, как и другие орехи, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить это.
Также могут быть различия в зависимости от того, заменили ли участники этих исследований более нездоровые закуски кешью или просто добавили кешью в свой нынешний режим питания.
Резюме: диета, богатая орехами, неизменно полезна для здоровья сердца. Кешью, по-видимому, обладают некоторыми преимуществами для снижения артериального давления, триглицеридов и холестерина. Однако необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.
Кешью могут быть полезны людям с диабетом 2 типа
Людям с диабетом 2 типа может быть полезно добавить кешью в свой рацион.
Предлагаем вам: 8 орехов с высоким содержанием белка, которые стоит добавить в свой рацион
Отчасти это связано с тем, что кешью являются хорошим источником клетчатки, питательного вещества, которое помогает предотвратить скачки сахара в крови и, как считается, защищает от диабета 2 типа.
Исследования, посвященные влиянию кешью на уровень сахара в крови, ограничены.
Однако в одном исследовании у людей с диабетом 2 типа, которые потребляли 10% своих ежедневных калорий из кешью, общий уровень инсулина - маркер контроля сахара в крови - был ниже, чем у тех, кто вообще не ел кешью.
Кроме того, кешью содержит только 8 граммов чистых углеводов на порцию, из которых менее 2 граммов приходится на сахар.
Чистые углеводы относятся к общему количеству углеводов в пище за вычетом количества содержащейся в ней клетчатки, что дает значение чистого количества углеводов, которое ваше тело может усвоить.
Замена продуктов с высоким содержанием чистых углеводов и сахара кешью, вероятно, поможет снизить уровень сахара в крови.
Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы изучить влияние диеты, богатой кешью, у людей с диабетом 2 типа.
Резюме: в кешью мало сахара и много клетчатки - два фактора, которые в совокупности могут помочь снизить уровень сахара в крови и защитить от развития диабета 2 типа. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эти преимущества.
Кешью очень легко добавить в свой рацион
Их можно есть «сырыми» или жареными, и из них можно легко перекусить.
Целые или молотые кешью также можно добавлять в различные блюда, от омлета из тофу и жаркого до супа, салатов и рагу.
Масло кешью - еще один способ добавить кешью в свой рацион. Намажьте его на тосты или добавьте в йогурт или овсянку. Вы также можете обработать масло кешью вместе с овсом и вашими любимыми сухофруктами, чтобы сделать домашние энергетические шарики без выпечки.
Кешью также можно замачивать и смешивать с яблочный уксус или лимонный сок, чтобы приготовить безмолочную сметану или сливочный сыр. Используйте их, чтобы добавить аромата блюдам или приготовить безмолочные версии ваших любимых десертов.
Просто имейте в виду, что некоторые жареные и соленые кешью могут содержать значительное количество добавленных масел и соли. Если ваша цель - ограничить избыток соли или добавленных жиров, по возможности подумайте о выборе жареных или «сырых» несоленых сортов кешью.
Резюме: кешью - универсальное дополнение к любой диете. Ешьте их отдельно, добавляйте в свои любимые блюда или используйте их для приготовления соусов и десертов на основе кешью. По возможности выбирайте жареные в сухом виде или «сырые» несоленые сорта.
Возможные недостатки кешью
Кешью, как правило, безопасное дополнение к рациону большинства людей.
Имейте в виду, что жареные или соленые кешью могут содержать большое количество добавленных масел или соли. По этой причине, возможно, лучше выбрать несоленые жареные или сырые (необжаренные) сорта.
Некоторые исследования показывают, что жареный кешью может содержать более высокий уровень полезных для здоровья антиоксидантов, чем необжаренный кешью. Попробуйте приготовить необжаренные кешью дома без дополнительных масел.
Для этого просто разложите необжаренные кешью одним слоем на противне. Затем запекайте их в сухом виде при температуре 188 ° C (350 ° F) на средней решетке духовки в течение 8–15 минут. Не забывайте перемешивать кешью с интервалами в 3-5 минут, чтобы не поджечь.
Или бросьте кешью в сковороду на среднем огне в течение 3-5 минут или пока кешью не станут слегка коричневыми.
Кроме того, кешью содержат фитаты, которые затрудняют усвоение организмом содержащихся в них витаминов и минералов. Замачивание орехов на ночь перед добавлением их в блюда поможет снизить содержание в них фитатов и улучшить их усвояемость.
Наконец, кешью классифицируют как древесные орехи. Следовательно, люди с аллергией на древесные орехи, такие как миндаль, бразильские орехи, пекан, фисташки, грецкие орехи или фундук, могут иметь более высокий риск аллергии на кешью.
Предлагаем вам: 9 основных орехов, которые нужно есть для улучшения здоровья
Резюме: кешью обычно считаются безопасными. Для получения большинства преимуществ рекомендуется покупать необжаренные (продаваемые как «сырые») несоленые кешью и по возможности замачивать их перед едой. Кешью при сухой обжарке улучшает антиоксидантную активность.
Резюме
Кешью богаты волокно, белок, и полезные жиры. Они также содержат множество витаминов, минералов и полезных для здоровья растительных соединений.
Как и орехи, кешью могут способствовать похуданию, контролю уровня сахара в крови и здоровью сердца. Однако исследований по кешью меньше, чем по другим орехам. Следовательно, необходимы дополнительные исследования, посвященные кешью, чтобы подтвердить эти преимущества.
Тем не менее, есть небольшие недостатки в добавлении большего количества кешью в свой рацион. Просто не забывайте по возможности выбирать несоленые, жареные или необжаренные сорта.
