欧米茄-6脂肪酸是健康饮食的一个关键组成部分.
它们存在于许多有营养的食物中，如坚果、种子和植物油。.
让各种脂肪保持适当的平衡，有助于整体健康，本文解释了如何实现这一目标。.
你需要多少omega-6?
奥米加6脂肪酸是在各种食物中发现的多不饱和脂肪.
亚油酸–通常被记为18:2（n-6）–是最常见的形式之一。其他类型包括花生四烯酸–20:4（n-6）–和γ-亚麻酸–18:3（n-6）。).
它们是必需脂肪酸，因为你的身体需要它们来正常运作，但不能独立产生它们。这意味着你必须从食物中获得它们.
另一方面，消耗高比例的欧米伽6和欧米伽3脂肪酸被认为有助于炎症和慢性疾病的发生。.
一些研究表明，人类祖先的饮食中含有等量的欧米伽6和欧米伽3脂肪酸。但是今天，西方饮食中的欧米茄-6脂肪酸含量明显较高，其比例约为17:1.
根据营养与饮食学会的说法，19-50岁的女性和男性每天分别需要大约12和17克的欧米伽6脂肪酸.
为了确保适当的比例，适量地吃富含欧米伽6的食物，并与来自肥鱼、坚果和种子等食物的大量欧米伽3脂肪酸搭配。.
以下是十种富含欧米伽6脂肪酸的营养食品，包括每份的亚油酸含量.
1.核桃
核桃是一种受欢迎的树状坚果，含有纤维和矿物质等重要营养物质，包括锰、铜、磷和镁。.
核桃可以作为营养零食单独享用，或者撒在沙拉、酸奶或燕麦片上，以提高这些食物的营养含量。.
**亚油酸含量：**每盎司（28克）10,800毫克，或每3.5盎司（100克）38,100毫克).
2.红花油
红花油是一种常见的食用油，从红花植物的种子中提取。.
与其他植物油一样，红花油含有大量的单不饱和脂肪，这种脂肪酸可能有助于改善心脏健康。.
红花油具有中性味道，使其成为炒菜、烘烤食品、沙拉酱和酱汁的最佳选择。.
**亚油酸含量：**每汤匙（14克）1,730毫克，或每3.5盎司（100克）12,700毫克).
3.豆腐
豆腐是通过凝固豆浆和压制大豆凝乳形成软块而制成的。.
每一份都提供丰富的关键营养物质，包括蛋白质、铁、钙和锰。.
试着将豆腐加入到你每周的膳食轮换中，比如做一道豆腐炒饭，把它撒在沙拉上，或者在你的主菜中用它来代替肉类。.
**亚油酸含量：**每1/4块（122克）6,060毫克，或每3.5盎司（100克）4,970毫克).
4.大麻种子
大麻种子是大麻植物的种子，也被称为Cannabis sativa。.
除了含有有益于心脏健康的脂肪外，大麻籽还是蛋白质、维生素E、磷和钾的重要来源。.
大麻籽可以撒在冰沙、麦片、沙拉和酸奶上，以获得额外的营养。.
**亚油酸含量：**每3汤匙（30克）8,240毫克，或每3.5盎司（100克）27,500毫克).
5.葵花籽
葵花籽是从向日葵植物的头部收获的营养丰富的种子.
它们特别富含重要的维生素和矿物质，包括维生素E和硒，它们作为抗氧化剂，可防止细胞损伤、炎症和慢性疾病。.
葵花籽具有坚果的味道和柔软而松脆的质地，是混合食品、燕麦棒、烘焙食品和砂锅菜的最佳选择。.
**亚油酸含量：**每盎司（28克）10,600毫克，或每3.5盎司（100克）37,400毫克).
6.花生酱
花生酱是一种由烤花生制成的奶油酱。.
它富含健康脂肪和蛋白质，并含有烟酸、锰、维生素E和镁等关键营养素。.
此外，它用途广泛，易于享用。试着用它作为水果和蔬菜的蘸料，将其混合到冰沙中，或在你最喜欢的甜点中添加一勺。.
**亚油酸含量：**每汤匙（16克）1,960毫克，或每3.5盎司（100克）12,300毫克).
7.牛油果油
鳄梨油是一种由鳄梨果肉生产的食用油。.
除了富含抗氧化剂外，动物研究还发现，鳄梨油可以通过降低胆固醇和甘油三酯水平来改善心脏健康。.
牛油果油还具有高烟点，这意味着它可以承受高温而不分解或氧化。这使它成为高热烹饪方法的理想选择，如烘烤、焙烧、炒制和油炸。.
**亚油酸含量：**每汤匙（14克）1,750毫克，或每3.5盎司（100克）12,530毫克).
8.鸡蛋
鸡蛋可以成为你饮食中美味、营养和多功能的补充，因为它们含有重要的营养物质，如蛋白质、硒和核黄素。.
虽然它们经常被炒、炸或煮着吃，但它们也可以被添加到早餐卷饼、三明治、砂锅菜和沙拉中，以混合你的膳食。.
**亚油酸含量：**每个大鸡蛋（50克）594毫克，或每3.5盎司（100克）1,188毫克).
9.杏仁
杏仁是一种常见的树状坚果，原产于中东，但现在在全球各地都有种植。.
它们是蛋白质、纤维、维生素E、锰和镁的一个重要来源。.
虽然杏仁是一种令人满意的零食，但你可以尝试将其烘烤后加入食品加工机中，制成光滑细腻的杏仁酱.
**亚油酸含量：**每盎司（28克）3,490毫克，或每3.5盎司（100克）12,320毫克).
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10.腰果
腰果是一种坚果，因其黄油味和独特的形状而备受关注。.
每份含有微量营养素，包括铜、镁和磷.
使用腰果的一个流行方法是将其浸泡一晚，然后在食品加工机中捣碎，制成腰果霜。腰果霜是提高沙拉酱、酱汁和汤的味道、质地和营养成分的完美选择。.
**亚油酸含量：**每盎司（28克）2,210毫克，或每3.5盎司（100克）7,780毫克).
摘要
奥米加6脂肪酸是一种必需的脂肪，对你的整体健康起着重要作用.
坚果、种子、鸡蛋和植物油等食物都是欧米伽6脂肪酸的绝佳来源。.
然而，同样重要的是要摄入大量的欧米茄-3脂肪酸，以保持饮食中健康脂肪的有益比例。.
