Indijski oraščići su sjemenke u obliku bubrega koje se dobivaju iz stabla indijskog oraščića - tropskog stabla porijeklom iz Brazila, ali se sada uzgaja u raznim toplim klimama diljem svijeta.
Dok se "sirovi" indijski oraščići naširoko prodaju, istinski sirovi indijski oraščići nisu sigurni za jelo, jer sadrže tvar poznatu kao urushiol, koja se nalazi u otrovnom bršljanu. Urushiol je otrovan, a kontakt s njim može kod nekih ljudi izazvati kožnu reakciju.
Jezgre indijskog oraščića kuhaju se u preradi kako bi se uklonila ova otrovna tekućina, a dobiveni proizvod prodaje se kao "sirov”.
Iako se obično naziva orašasti plodovi i nutritivno usporedivi s njima, indijski oraščići su sjemenke. Bogate su hranjivim tvarima i korisnim biljnim spojevima te se lako dodaju mnogim jelima.
Kao i većina orašastih plodova, indijski oraščići također mogu pomoći poboljšati vaše cjelokupno zdravlje. Povezani su s dobrobitima poput gubitka težine, poboljšane kontrole šećera u krvi i zdravijeg srca.
Ovaj članak prikazuje prehranu, prednosti i nedostatke indijskih oraščića kako biste utvrdili jesu li dobri za vas.
Indijski oraščići su bogati hranjivim tvarima
Indijski oraščići su bogati nizom hranjivih tvari. Jedna unca (28 grama) nepečenih, neslanih indijskih oraščića daje vam oko:
- Kalorije: 157
- Protein: 5 grama
- Mast: 12 grama
- Ugljikohidrati: 9 grama
- Vlakno: 1 gram
- Bakar: 67% preporučenog dnevnog unosa (RDI)
- Magnezij: 20% preporučenog dnevnog unosa
- Mangan: 20% preporučenog dnevnog unosa
- Cinkov: 15% preporučenog dnevnog unosa
- Fosfor: 13% preporučenog dnevnog unosa
- Željezo: 11% preporučenog dnevnog unosa
- Selen: 10% preporučenog dnevnog unosa
- tiamin: 10% preporučenog dnevnog unosa
- vitamin K: 8% preporučenog dnevnog unosa
- Vitamin B6: 7% preporučenog dnevnog unosa
Indijski oraščići su posebno bogati nezasićenim mastima - kategorijom masti koja je povezana s manjim rizikom od prerane smrti i srčanih bolesti.
Također imaju malo šećera, izvor su vlakana i sadrže gotovo istu količinu proteina kao ekvivalentna količina kuhanog mesa.
Uz to, indijski oraščići sadrže značajnu količinu bakra, minerala neophodnog za proizvodnju energije, zdrav razvoj mozga i snažan imunološki sustav. Također su izvrstan izvor magnezija i mangana, hranjivih tvari važnih za zdravlje kostiju.
Sažetak: Indijski oraščići imaju malo šećera i bogati su vlaknima, mastima za srce i biljnim proteinima. Također su dobar izvor bakra, magnezija i mangana — hranjivih tvari važnih za proizvodnju energije, zdravlje mozga, imunitet i zdravlje kostiju.
Indijski oraščići sadrže korisne biljne spojeve
Orašasti plodovi i sjemenke smatraju se antioksidansima, a indijski oraščići nisu iznimka.
Antioksidansi su korisni biljni spojevi koji održavaju vaše tijelo zdravim neutralizirajući molekule koje uzrokuju štetu poznate kao slobodni radikali. Zauzvrat, to pomaže smanjiti upalu i povećava sposobnost vašeg tijela da ostane zdravo i bez bolesti.
Indijski oraščići su bogat izvor polifenola i karotenoida - dvije klase antioksidansa koji se također nalaze u drugim orašastim plodovima.
Studije povezuju antioksidanse u orašastim plodovima poput oraha, pekana i badema s nižim razinama oksidativnog oštećenja stanica.
Zbog sličnog antioksidativnog profila, može se očekivati da će indijski orah imati slične prednosti u borbi protiv oksidacije. To se može posebno odnositi na pečene indijske oraščiće, za koje se čini da imaju povećanu antioksidativnu aktivnost u usporedbi sa svojim "sirovim" kolegama.
Međutim, broj studija specifičnih za indijski orah je ograničen i potrebno je više istraživanja prije nego što se mogu donijeti čvrsti zaključci.
Sažetak: Indijski oraščići su bogati karotenoidima i polifenolima, dvije kategorije antioksidansa koji mogu pomoći u smanjenju upale i pružiti zaštitu od bolesti. Međutim, potrebno je više istraživanja specifičnih za indijski orah.
Indijski oraščići vam mogu pomoći da smršate
Orašasti plodovi su bogati kalorijama i mastima. Dakle, ljudi koji to žele smršaviti tradicionalno se savjetuje da ograniče količinu orašastih plodova u prehrani.
Predlaže se za vas: 10 zdravstvenih i prehrambenih prednosti makadamije
Međutim, istraživanja počinju povezivati prehranu bogatu orašastim plodovima s većim gubitkom težine i ukupno nižom tjelesnom težinom od prehrane bez orašastih plodova.
To se dijelom može objasniti činjenicom da se čini da indijski orah tijelu daje manje kalorija nego što se mislilo.
Prema središnjoj bazi podataka FoodData Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA), indijski oraščići daju 157 kalorija po porciji od 1 unce (28 grama).
Međutim, nedavna istraživanja sugeriraju da ljudsko tijelo može probaviti i apsorbirati samo oko 84% tih kalorija. To je vjerojatno zato što dio masti koju sadrže ostaje zarobljen unutar vlaknastog zida indijskog oraha, a ne apsorbira se tijekom probave.
S druge strane, pečenje ili mljevenje orašastih plodova može povećati sposobnost vašeg tijela da ih potpuno probavi, čime se povećava broj apsorbiranih kalorija.
Kao rezultat toga, koristi za mršavljenje mogu biti najjače za cijele, "sirove" indijske oraščiće, iako je potrebno više istraživanja da se to potvrdi. I možda žrtvujete antioksidans koji dolazi s pečenjem indijskih oraščića.
Osim što osiguravaju manje kalorija nego što se očekivalo, orašasti plodovi također su bogati proteinima i vlaknima, za koje je poznato da smanjuju glad i potiču osjećaj sitosti, a oboje mogu dodatno potaknuti gubitak težine.
Sažetak: Čini se da indijski oraščići daju manje kalorija nego što se mislilo. Njihov bogat sadržaj vlakana i proteina može pomoći u smanjenju gladi i povećanju osjećaja sitosti. Svi ovi čimbenici zajedno mogu vam pomoći da izgubite višak kilograma.
Indijski oraščići mogu poboljšati zdravlje srca
Prehrana bogata orašastim plodovima, uključujući indijski oraščići, dosljedno je povezana s nižim rizikom od bolesti, kao što su moždani udar i bolesti srca.
Nekoliko studija usredotočilo se na specifične prednosti indijskih oraščića za zdravlje srca.
Jedan je otkrio da su ljudi s dijabetesom tipa 2 koji su konzumirali 10% dnevnih kalorija iz indijskih oraščića imali niži omjer LDL (lošeg) kolesterola i HDL (dobrog) kolesterola od onih koji uopće nisu jeli indijski orah.
Predlaže se za vas: 9 zdravih orašastih plodova s malo ugljikohidrata
Nizak omjer LDL i HDL obično se smatra pokazateljem dobrog zdravlja srca.
Dvije druge studije povezuju konzumaciju indijskih oraščića s višim razinama HDL kolesterola i nižim krvnim tlakom, kao i sa smanjenjem razine ukupnog i LDL kolesterola.
Međutim, nedavni pregled pokazuje oprečne rezultate. Jedna od uključenih studija sugerira da redoviti unos indijskih oraščića može smanjiti krvni tlak i razine triglicerida. Međutim, nema utjecaja na razinu ukupnog, LDL ili HDL kolesterola.
Slično tome, drugi pregled nije pronašao značajne promjene u kolesterol ili razine triglicerida nakon konzumacije 1-3,8 unce (28-108 grama) indijskih oraščića dnevno tijekom 4-12 tjedana.
Istraživači sugeriraju da ovi nedosljedni rezultati mogu biti posljedica ograničenog broja studija i njihove male veličine sudionika. Zaključuju da, iako indijski oraščići imaju jednaku vjerojatnost da će imati koristi za zdravlje srca kao i drugi orašasti plodovi, potrebno je više istraživanja kako bi se to potvrdilo.
Također mogu postojati razlike na temelju toga jesu li sudionici ovih studija zamijenili više nezdravih grickalica s indijskim oraščićem ili su samo dodali indijski orah svojim trenutnim obrascima prehrane.
Sažetak: Prehrana bogata orašastim plodovima stalno se pokazuje kao korisna za zdravlje srca. Čini se da indijski orah nudi neke prednosti za snižavanje krvnog tlaka, triglicerida i kolesterola. Međutim, potrebno je više studija prije nego što se mogu donijeti čvrsti zaključci.
Indijski oraščići mogu biti korisni za osobe s dijabetesom tipa 2
Osobe s dijabetesom tipa 2 mogu imati koristi od dodavanja indijskih oraščića u svoju prehranu.
To je dijelom zato što su indijski oraščići dobar izvor vlakana, hranjive tvari koja pomaže spriječiti skokove šećera u krvi i za koju se vjeruje da pruža zaštitu od dijabetesa tipa 2.
Studije koje se bave učinkom indijskih oraščića na razinu šećera u krvi su ograničene.
Međutim, u jednoj studiji, ljudi s dijabetesom tipa 2 koji su jeli 10% dnevnih kalorija iz indijskih oraščića imali su sveukupno niže razine inzulina – što je pokazatelj kontrole šećera u krvi – od onih koji uopće nisu jeli indijski orah.
Predlaže se za vas: 8 visokoproteinskih orašastih plodova koje možete dodati svojoj prehrani
Štoviše, indijski oraščići sadrže samo 8 grama neto ugljikohidrata po porciji, od čega manje od 2 grama dolazi iz šećera.
Neto ugljikohidrati odnose se na ukupnu količinu ugljikohidrata u hrani, umanjenu za količinu vlakana koju sadrži – što daje vrijednost za neto količinu ugljikohidrata koju vaše tijelo može apsorbirati.
Zamjena indijskim orahom hrane s većom količinom neto ugljikohidrata i šećera vjerojatno će pomoći u smanjenju razine šećera u krvi.
Ipak, potrebno je više istraživanja kako bi se ispitali učinci prehrane bogate indijskim oraščićem kod osoba s dijabetesom tipa 2.
Sažetak: Indijski oraščići su siromašni šećerom i bogati vlaknima – dva čimbenika koji, u kombinaciji, mogu pomoći u smanjenju razine šećera u krvi i zaštiti od razvoja dijabetesa tipa 2. Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se potvrdile te prednosti.
Indijski oraščići se vrlo lako mogu dodati u prehranu
Mogu se jesti "sirove" ili pečene, a mogu se lako prenijeti za užinu.
Cijeli ili mljeveni indijski oraščići se također mogu ugraditi u razna jela, od kajganog tofua i pomfrita do juha, salata i variva.
Maslac od indijskih oraščića je još jedan način da dodate indijski orah u svoju prehranu. Namažite ga na tost ili umiješajte u jogurt ili zobene pahuljice. Također možete preraditi maslac od indijskih oraščića zajedno sa zobom i svojim omiljenim sušenim voćem kako biste napravili domaće energetske kuglice bez pečenja.
Indijski oraščići se također mogu natopiti i pomiješati s njima jabučni ocat ili sok od limuna da napravite vlastito kiselo vrhnje ili krem sir bez mliječnih proizvoda. Upotrijebite ih da dodate okus jelima ili napravite verzije svojih omiljenih slastica bez mliječnih proizvoda.
Samo imajte na umu da neki pečeni i slani indijski orah mogu sadržavati značajne količine dodanih ulja i soli. Ako vam je cilj ograničiti višak soli ili dodanih masnoća, razmislite o odabiru suho pečenih ili "sirovih" neslanih sorti indijskog oraha kad god je to moguće.
Sažetak: Indijski oraščići su svestrani dodatak svakoj prehrani. Jedite ih same, dodajte u omiljena jela ili ih koristite za izradu umaka i deserta na bazi indijskih oraščića. Kad god je moguće, birajte suhe pečene ili "sirove" neslane sorte.
Potencijalni nedostaci indijskih oraščića
Indijski oraščići su općenito siguran dodatak prehrani većine ljudi.
Imajte na umu da pečeni ili slani indijski orah može sadržavati visoke razine dodanih ulja ili soli. Iz tog razloga, možda je najbolje odlučiti se za neslane suho pečene ili "sirove" (nepečene) sorte.
Neka istraživanja sugeriraju da pečeni indijski oraščići mogu sadržavati veće razine antioksidansa koji promiču zdravlje od nepečenih indijskih oraščića. Razmislite o tome da sami ispečete nepečene indijske oraščiće kod kuće bez dodatnog ulja.
Da biste to učinili, jednostavno rasporedite svoje nepečene indijske oraščiće u jednom sloju na tepsiju. Zatim ih pecite suho na 350°F (188°C) na srednjoj rešetki pećnice 8-15 minuta. Ne zaboravite miješati indijske oraščiće u intervalima od 3 do 5 minuta kako ne bi zagorjeli.
Alternativno, bacite indijske oraščiće u tavu na srednje jakoj vatri 3-5 minuta ili dok indijski oraščići ne postanu blago smeđi.
Štoviše, indijski oraščići sadrže fitate koji vašem tijelu mogu otežati apsorpciju vitamina i minerala koje sadrže. Namakanje orašastih plodova preko noći prije nego što ih dodate jelima pomoći će smanjiti njihov sadržaj fitata i poboljšati njihovu probavljivost.
Konačno, indijski oraščići se klasificiraju kao orašasti plodovi. Stoga, ljudi alergični na orašaste plodove, kao što su bademi, brazilski orasi, pekani, pistacije, orasi ili lješnjaci, mogu imati veći rizik da budu alergični i na indijske oraščiće.
Sažetak: Indijski oraščići se općenito smatraju sigurnima. Za većinu prednosti razmislite o kupnji nepečenih (koji se prodaju kao „sirovi), neslanih indijskih oraščića i namočenju ih prije jela, kad god je to moguće. Suho pečenje indijskih oraščića poboljšava antioksidativno djelovanje.
Sažetak
Indijski oraščići su bogati vlakno, protein, i zdrave masti. Također sadrže razne vitamine, minerale i korisne biljne spojeve koji štite zdravlje.
Predlaže se za vas: 9 najboljih orašastih plodova za bolje zdravlje
Slično kao i orašasti plodovi, indijski oraščići mogu potaknuti gubitak težine, kontrolu šećera u krvi i zdravlje srca. Međutim, manje je istraživanja o indijskim orašastim plodovima nego o drugim orašastim plodovima. Stoga je potrebno više studija specifičnih za indijski orah kako bi se potvrdile te prednosti.
Međutim, postoje mali nedostaci dodavanja više indijskih oraščića u vašu prehranu. Samo ne zaboravite odabrati neslane suho pečene ili nepečene sorte kad god je to moguće.
