Los anacardos son una semilla en forma de riñón procedente del árbol de anacardo, un árbol tropical originario de Brasil pero que ahora se cultiva en varios climas cálidos en todo el mundo.
Si bien los anacardos "crudos" se venden ampliamente, los anacardos verdaderamente crudos no son seguros para comer, ya que contienen una sustancia conocida como urushiol, que se encuentra en la hiedra venenosa. El urushiol es tóxico y el contacto con él puede desencadenar una reacción cutánea en algunas personas.
Los anacardos se cocinan en el procesamiento para eliminar este líquido tóxico, y este producto resultante se vende como "crudo”.
Aunque comúnmente se conocen como nueces de árbol y son nutricionalmente comparables a ellas, los anacardos son semillas. Son ricos en nutrientes y compuestos vegetales beneficiosos y facilitan la adición a muchos platos.
Como la mayoría de los frutos secos, los anacardos también pueden ayudar a mejorar su salud en general. Se han relacionado con beneficios como la pérdida de peso, un mejor control del azúcar en sangre y un corazón más saludable.
Este artículo revisa la nutrición, los beneficios y las desventajas de los anacardos para determinar si son buenos para usted.
Contenido
Los anacardos son ricos en nutrientes
Los anacardos son ricos en una variedad de nutrientes. Una onza (28 gramos) de anacardos sin tostar y sin sal le proporciona alrededor:
- Calorías: 157
- Proteína: 5 gramos
- gordo: 12 gramos
- Carbohidratos: 9 gramos
- Fibra: 1 gramo
- Cobre: 67% de la ingesta diaria recomendada (RDI)
- Magnesio: 20% de la ingesta diaria recomendada
- Manganeso: 20% de la ingesta diaria recomendada
- Zinc: 15% de la ingesta diaria recomendada
- Fósforo: 13% de la ingesta diaria recomendada
- Planchar: 11% de la ingesta diaria recomendada
- Selenio: 10% de la ingesta diaria recomendada
- Tiamina: 10% de la ingesta diaria recomendada
- Vitamina K: 8% de la ingesta diaria recomendada
- Vitamina B6: 7% de la ingesta diaria recomendada
Los anacardos son especialmente ricos en grasas insaturadas, una categoría de grasas relacionada con un menor riesgo de muerte prematura y enfermedades cardíacas.
También son bajos en azúcar, una fuente de fibra y contienen casi la misma cantidad de proteína que una cantidad equivalente de carne cocida.
Además, los anacardos contienen una cantidad significativa de cobre, un mineral esencial para la producción de energía, el desarrollo saludable del cerebro y un sistema inmunológico fuerte. También son una gran fuente de magnesio y manganeso, nutrientes importantes para la salud ósea.
Resumen: Los anacardos son bajos en azúcar y ricos en fibra, grasas saludables para el corazón y proteína vegetal. También son una buena fuente de cobre, magnesio y manganeso, nutrientes importantes para la producción de energía, la salud del cerebro, la inmunidad y la salud de los huesos.
Los anacardos contienen compuestos vegetales beneficiosos
Las nueces y las semillas se consideran potencias de antioxidantes, y los anacardos no son una excepción.
Los antioxidantes son compuestos vegetales beneficiosos que mantienen su cuerpo saludable al neutralizar las moléculas que causan daños conocidas como radicales libres. A su vez, esto ayuda a reducir la inflamación y aumenta la capacidad de su cuerpo para mantenerse saludable y libre de enfermedades.
Los anacardos son una rica fuente de polifenoles y carotenoides, dos clases de antioxidantes que también se encuentran en otros frutos secos.
Los estudios relacionan los antioxidantes en nueces como nueces, nueces y almendras con niveles más bajos de daño celular oxidativo.
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Debido a su perfil antioxidante similar, se puede esperar que los anacardos ofrezcan beneficios similares para combatir la oxidación. Esto puede ser particularmente cierto en el caso de los anacardos tostados, que parecen tener una mayor actividad antioxidante en comparación con sus contrapartes "crudas".
Dicho esto, el número de estudios específicos sobre el anacardo es limitado y se necesita más investigación antes de poder sacar conclusiones sólidas.
Resumen: Los anacardos son ricos en carotenoides y polifenoles, dos categorías de antioxidantes que pueden ayudar a reducir la inflamación y ofrecer protección contra enfermedades. Sin embargo, se necesita más investigación específica sobre el anacardo.
Los anacardos pueden ayudarlo a perder peso
Las nueces son ricas en calorías y grasas. Por lo tanto, las personas que deseen perder peso tradicionalmente se les ha aconsejado que limiten la cantidad de frutos secos en su dieta.
Sin embargo, la investigación está comenzando a vincular las dietas ricas en frutos secos con una mayor pérdida de peso y un peso corporal más bajo en general que las dietas sin frutos secos.
Esto puede explicarse en parte por el hecho de que los anacardos parecen proporcionar al cuerpo menos calorías de las que se pensaba.
Según la base de datos FoodData Central del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), los anacardos proporcionan 157 calorías por porción de 28 gramos (1 onza).
Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que el cuerpo humano solo puede digerir y absorber alrededor del 84% de estas calorías. Esto probablemente se deba a que una parte de la grasa que contienen permanece atrapada dentro de la pared fibrosa del anacardo en lugar de ser absorbida durante la digestión.
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Por otro lado, tostar o moler nueces puede aumentar la capacidad de su cuerpo para digerirlas por completo, aumentando así la cantidad de calorías absorbidas.
Como resultado, los beneficios de la pérdida de peso pueden ser más fuertes para los anacardos enteros "crudos", aunque se necesita más investigación para confirmarlo. Y es posible que esté sacrificando el beneficio antioxidante que viene con el tostado de anacardos.
Además de proporcionar menos calorías de las esperadas, las nueces también son ricas en proteínas y fibra, que se sabe que reducen el hambre y promueven la sensación de saciedad, los cuales pueden promover aún más la pérdida de peso.
Resumen: Los anacardos parecen proporcionar menos calorías de lo que se pensaba. Su rico contenido en fibra y proteínas puede ayudar a reducir el hambre y aumentar la sensación de saciedad. En conjunto, todos estos factores pueden ayudarlo a perder el exceso de peso.
Los anacardos pueden mejorar la salud del corazón
Las dietas ricas en nueces, incluidos los anacardos, se han relacionado constantemente con un menor riesgo de enfermedades, como derrames cerebrales y enfermedades cardíacas.
Algunos estudios se han centrado en los beneficios específicos para la salud del corazón de los anacardos.
Uno encontró que las personas con diabetes tipo 2 que consumían el 10% de sus calorías diarias de anacardos tenían proporciones más bajas de colesterol LDL (malo) a colesterol HDL (bueno) que aquellas que no consumían anacardos en absoluto.
Una proporción baja de LDL a HDL generalmente se considera un marcador de buena salud cardíaca.
Otros dos estudios relacionan el consumo de anacardos con niveles más altos de colesterol HDL y presión arterial más baja, además de reducir los niveles de colesterol total y LDL.
Sin embargo, una revisión reciente muestra resultados contradictorios. Uno de los estudios incluidos sugiere que la ingesta regular de anacardos puede reducir presión arterial y niveles de triglicéridos. Sin embargo, no encuentra ningún efecto sobre los niveles de colesterol total, LDL o HDL.
Del mismo modo, otra revisión no pudo encontrar ningún cambio significativo en colesterol o niveles de triglicéridos después del consumo de 1 a 3,8 onzas (28 a 108 gramos) de anacardos por día durante 4 a 12 semanas.
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Los investigadores sugieren que estos resultados inconsistentes pueden deberse al número limitado de estudios y al pequeño tamaño de los participantes. Concluyen que, aunque los anacardos tienen la misma probabilidad de beneficiar la salud del corazón que otros frutos secos, se necesita más investigación para confirmarlo.
También puede haber diferencias en función de si los participantes en estos estudios reemplazaron bocadillos más poco saludables con anacardos o simplemente agregaron anacardos a sus patrones de alimentación actuales.
Resumen: Se ha demostrado constantemente que las dietas ricas en frutos secos son beneficiosas para la salud del corazón. Los anacardos parecen ofrecer algunos beneficios para reducir la presión arterial, los triglicéridos y el colesterol. Sin embargo, se necesitan más estudios antes de poder sacar conclusiones sólidas.
Los anacardos pueden ser beneficiosos para las personas con diabetes tipo 2
Las personas con diabetes tipo 2 pueden beneficiarse de agregar anacardos a su dieta.
Esto se debe en parte a que los anacardos son una buena fuente de fibra, un nutriente que ayuda a prevenir los picos de azúcar en la sangre y que se cree que ofrece protección contra la diabetes tipo 2.
Los estudios que analizan los efectos de los anacardos en los niveles de azúcar en sangre son limitados.
Sin embargo, en un estudio, las personas con diabetes tipo 2 que consumían el 10% de sus calorías diarias de anacardos tenían niveles generales de insulina más bajos, un marcador del control del azúcar en la sangre, que aquellos que no consumían anacardos en absoluto.
Además, los anacardos solo contienen 8 gramos de carbohidratos netos por porción, de los cuales menos de 2 gramos provienen de azúcares.
Los carbohidratos netos se refieren a la cantidad total de carbohidratos en un alimento, menos la cantidad de fibra que contiene, lo que proporciona un valor para la cantidad neta de carbohidratos que su cuerpo puede absorber.
Es probable que la sustitución de alimentos con mayor contenido de carbohidratos netos y azúcar por anacardos ayude a reducir los niveles de azúcar en sangre.
Dicho esto, se necesita más investigación para examinar los efectos de las dietas ricas en anacardos en personas con diabetes tipo 2.
Resumen: Los anacardos son bajos en azúcar y ricos en fibra, dos factores que, cuando se combinan, pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre y proteger contra el desarrollo de diabetes tipo 2. Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar estos beneficios.
Los anacardos son muy fáciles de agregar a su dieta
Se pueden comer "crudos" o asados, y son un refrigerio fácil de llevar.
Los anacardos enteros o molidos también se pueden incorporar en una variedad de platos, que van desde tofu revuelto y salteados hasta sopas, ensaladas y guisos.
La mantequilla de anacardo es otra forma de agregar anacardos a su dieta. Extiéndalo sobre una tostada o revuélvalo con yogur o avena. También puede procesar mantequilla de anacardo junto con avena y sus frutos secos favoritos para hacer bolas energéticas caseras sin hornear.
Los anacardos también se pueden remojar y mezclar con vinagre de sidra de manzana o jugo de limón para hacer su propia crema agria o queso crema sin lácteos. Úselos para agregar sabor a las comidas o hacer versiones sin lácteos de sus postres favoritos.
Solo tenga en cuenta que algunos anacardos tostados y salados pueden contener cantidades significativas de aceites y sal agregados. Si su objetivo es limitar el exceso de sal o grasas agregadas, considere elegir variedades de anacardos tostados en seco o "crudos" sin sal siempre que sea posible.
Resumen: Los anacardos son una adición versátil a cualquier dieta. Cómelos solos, agréguelos a sus platos favoritos o úselos para hacer salsas y postres a base de anacardos. Elija variedades tostadas en seco o "crudas" sin sal siempre que sea posible.
Posibles desventajas de los anacardos
Los anacardos son generalmente una adición segura a la dieta de la mayoría de las personas.
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Tenga en cuenta que los anacardos tostados o salados pueden contener altos niveles de aceites o sal agregados. Por esta razón, puede ser mejor optar por variedades tostadas en seco sin sal o "crudas" (sin tostar).
Algunas investigaciones sugieren que los anacardos tostados pueden contener niveles más altos de antioxidantes que promueven la salud que los anacardos sin tostar. Considere tostar anacardos sin tostar usted mismo en casa sin aceites adicionales.
Para hacerlo, simplemente extienda los anacardos sin tostar en una capa en una bandeja para hornear. Luego, ásalos en seco a 350 ° F (188 ° C) en la rejilla del medio del horno durante 8 a 15 minutos. Recuerde revolver los anacardos en intervalos de 3 a 5 minutos para evitar que se quemen.
Alternativamente, arroje los anacardos en una sartén a fuego medio durante 3-5 minutos, o hasta que los anacardos se doren un poco.
Además, los anacardos contienen fitatos que pueden dificultar que su cuerpo absorba las vitaminas y minerales que contienen. Remojar las nueces durante la noche antes de agregarlas a los platos ayudará a reducir su contenido de fitato y mejorará su digestibilidad.
Finalmente, los anacardos se clasifican como nueces de árbol. Por lo tanto, las personas alérgicas a las nueces de árbol, como las almendras, las nueces de Brasil, las nueces, los pistachos, las nueces o las avellanas, pueden tener un mayor riesgo de ser alérgicas también a los anacardos.
Resumen: Los anacardos generalmente se consideran seguros. Para obtener la mayoría de los beneficios, considere comprar anacardos sin tostar (vendidos como “crudos), sin sal y remojarlos antes de comerlos, siempre que sea posible. Los anacardos tostados en seco mejoran la actividad antioxidante.
Resumen
Los anacardos son ricos en fibra, proteína, y grasas saludables. También contienen una variedad de vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos que protegen la salud.
Al igual que las nueces, los anacardos pueden promover la pérdida de peso, el control del azúcar en la sangre y la salud del corazón. Sin embargo, hay menos investigación sobre anacardos que sobre otros frutos secos. Por lo tanto, se necesitan más estudios específicos sobre el anacardo para confirmar estos beneficios.
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Dicho esto, hay pequeñas desventajas de agregar más anacardos a su dieta. Solo recuerde elegir variedades tostadas en seco o sin tostar sin sal siempre que sea posible.
