Η γκρανόλα θεωρείται συνήθως ένα υγιεινό δημητριακό πρωινού.
Είναι ένα φρυγανισμένο μείγμα από βρώμη, ξηρούς καρπούς και ένα γλυκαντικό όπως ζάχαρη ή μέλι, αν και μπορεί επίσης να περιλαμβάνει άλλα δημητριακά, φουσκωτό ρύζι, αποξηραμένα φρούτα, σπόρους, μπαχαρικά και βούτυρο ξηρών καρπών.
Ωστόσο, ορισμένα συστατικά - όπως η σοκολάτα, τα έλαια και τα σιρόπια - μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα και λίπη.
Αυτό το άρθρο εξηγεί αν η γρανίτα είναι υγιεινή και εξετάζει τα οφέλη και τα μειονεκτήματά της.
Πίνακας περιεχομένων
Διατροφική ανάλυση της granola
Η γκρανόλα έχει πολλές θερμίδες και είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά. Ειδικότερα, μπορεί να παρέχει σίδηρο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, χαλκό, σελήνιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και βιταμίνη Ε.
Ωστόσο, το διατροφικό προφίλ του ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό ανάλογα με τα συγκεκριμένα συστατικά που χρησιμοποιούνται.
Ο παρακάτω κατάλογος δείχνει τα μέσα θρεπτικά συστατικά της granola:
- Θερμίδες: 220
- Πρωτεΐνη: 6 γραμμάρια
- Λιπαρά: 7 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 30 γραμμάρια
- Ινες: 4 γραμμάρια
- Ζάχαρη: 13 γραμμάρια
Τα γκρανόλα με περισσότερα αποξηραμένα φρούτα ή πρόσθετα γλυκαντικά είναι γενικά υψηλότερα σε ζάχαρη, οι ποικιλίες με βάση τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους είναι υψηλότερες σε πρωτεΐνες και εκείνες με περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι υψηλότερες σε φυτικές ίνες.
Συνοπτική περιγραφή: Τα θρεπτικά συστατικά των δημητριακών ποικίλλουν ανάλογα με τα συστατικά, αν και ορισμένα είναι καλές πηγές μικροθρεπτικών συστατικών και φυτικών ινών. Ορισμένες μάρκες μπορεί να έχουν περισσότερες θερμίδες, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, λιπαρά ή ζάχαρη από άλλες.
Οφέλη της granola
Παρόλο που υπάρχουν λίγες επιστημονικές έρευνες σχετικά με τα δημητριακά, τα κοινά συστατικά, όπως η βρώμη, οι λιναρόσποροι, οι σπόροι chia και τα αμύγδαλα, συνδέονται με πολλά οφέλη για την υγεία.
Η γκρανόλα είναι χορταστική και πλούσια σε φυτικές ίνες
Οι περισσότερες γρανίτες είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, συμβάλλοντας στην πληρότητα.
Η πρωτεΐνη επηρεάζει ακόμη και τα επίπεδα σημαντικών ορμονών πληρότητας, όπως η γκρελίνη και το GLP-1.
Τα συστατικά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη στα δημητριακά μπορούν να περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, όπως αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους και σπόρους, όπως κάνναβη, κολοκύθα και σουσάμι.
Επιπλέον, οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως η βρώμη, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, επιβραδύνουν το άδειασμα του στομάχου σας και αυξάνουν το χρόνο πέψης, γεγονός που μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα - και μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της όρεξης.
Άλλα πιθανά οφέλη της granola για την υγεία
- Η γκρανόλα μπορεί να βελτιώσει την αρτηριακή πίεση. Τα συστατικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως η βρώμη και οι σπόροι λιναριού, έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
- Η βρώμη μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης. Η βρώμη είναι μια καλή πηγή β-γλυκάνης, ενός τύπου φυτικών ινών που μειώνει τα επίπεδα ολικής και LDL (κακής) χοληστερόλης, δύο παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
- Η γκρανόλα μπορεί να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα αποξηραμένα φρούτα, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση και τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, ιδιαίτερα σε άτομα με παχυσαρκία ή προδιαβήτη.
- Η γκρανόλα μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εντέρου. Έχει βρεθεί ότι η γκρανόλα αυξάνει τα επίπεδα των υγιών βακτηρίων του εντέρου σε σύγκριση με τα εξευγενισμένα δημητριακά πρωινού.
- Η γκρανόλα μπορεί να παρέχει πολλά αντιοξειδωτικά. Συστατικά όπως η καρύδα, οι σπόροι chia και τα καρύδια Βραζιλίας είναι καλές πηγές αντιοξειδωτικών που καταπολεμούν τις φλεγμονές, όπως το γαλλικό οξύ, η κερκετίνη, το σελήνιο και η βιταμίνη Ε.
Εύκολη μεταφορά εν κινήσει
Η γκρανόλα αποτελεί εδώ και καιρό κορυφαία επιλογή για πεζοπόρους και backpackers, καθώς αποθηκεύεται εύκολα και διατηρείται για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 12 από τα καλύτερα μη ευπαθή τρόφιμα
Όπως και το μίγμα trail mix, παρέχει επιπλέον ενέργεια και πρωτεΐνες κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων αντοχής.
Η γκρανόλα γίνεται επίσης σε μπάρες σνακ, οι οποίες είναι πιο εύκολο να μοιραστούν και να συσκευαστούν. Ωστόσο, αυτά είναι ιδιαίτερα επεξεργασμένα και φορτωμένα με πρόσθετα σάκχαρα, έλαια και πρόσθετα.
Συνοπτική περιγραφή: Πολλοί τύποι γρανίτας περιέχουν υγιεινά συστατικά που μπορεί να προσφέρουν πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της φλεγμονής και της βελτίωσης της αρτηριακής πίεσης, της χοληστερόλης, του σακχάρου στο αίμα και της υγείας του εντέρου.
Μειονεκτήματα της granola
Παρόλο που η γρανίτα περιέχει αρκετά υγιεινά συστατικά, μπορεί να έχει πολλές θερμίδες και να είναι γεμάτη με πρόσθετα λίπη και σάκχαρα.
Τα λίπη όπως το φυτικό έλαιο, το λάδι καρύδας και το βούτυρο ξηρών καρπών περιλαμβάνονται συχνά για να βοηθήσουν στη δέσμευση των συστατικών, να προσθέσουν γεύση και να βοηθήσουν στη διαδικασία του φρυγανίσματος.
Ωστόσο, αυτά μπορεί να παρέχουν υπερβολικές θερμίδες. Η κατανάλωση περισσότερης από την καθορισμένη μερίδα μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητη αύξηση του βάρους, αυξάνοντας τον κίνδυνο παχυσαρκίας και μεταβολικών ασθενειών.
Επιπλέον, το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) συνιστά τον περιορισμό της πρόσληψης ζάχαρης στο 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας, το οποίο αντιστοιχεί σε περίπου 12 κουταλάκια του γλυκού (50 γραμμάρια) ζάχαρης για κάποιον που ακολουθεί δίαιτα 2.000 θερμίδων.
Ορισμένες γκρανόλες έχουν σχεδόν τέσσερα κουταλάκια του γλυκού (17 γραμμάρια) ζάχαρη σε μία μόνο μερίδα. Επειδή η κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας από το κανονικό μέγεθος μερίδας είναι συνηθισμένη, μπορεί να λαμβάνετε σημαντική ποσότητα ζάχαρης σε ένα μόνο μπολ.
Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών παθήσεων, όπως διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων, τερηδόνας, ακόμη και ορισμένων τύπων καρκίνου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι οι μπάρες πρωτεΐνης καλές για εσάς?
Ως εκ τούτου, προσέξτε τα συστατικά όπως τα κομματάκια σοκολάτας, το μέλι και τα αποξηραμένα φρούτα με πρόσθετη ζάχαρη.
Συνοπτική περιγραφή: Η γκρανόλα μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σωματικού βάρους αν καταναλωθεί σε υπερβολική ποσότητα, καθώς μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες από πρόσθετα λίπη και σάκχαρα. Επιπλέον, η ζάχαρη συνδέεται με χρόνιες παθήσεις όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις και η παχυσαρκία.
Πώς να επιλέξετε μια υγιεινή granola
Επειδή τα συστατικά ποικίλλουν ευρέως από μάρκα σε μάρκα, είναι σημαντικό να διαβάζετε προσεκτικά τις διατροφικές ετικέτες όταν ψωνίζετε δημητριακά.
Ελέγξτε τον κατάλογο των συστατικών, αποφεύγοντας τα προϊόντα που αναφέρουν ζάχαρη ή γλυκαντικά -συμπεριλαμβανομένων των φυσικών γλυκαντικών όπως το μέλι- στα πρώτα συστατικά.
Αντίθετα, τα πρώτα συστατικά πρέπει να είναι ολικής αλέσεως τρόφιμα, όπως βρώμη, ξηροί καρποί, σπόροι και αποξηραμένα φρούτα.
Μπορεί επίσης να θέλετε να αναζητήσετε ποικιλίες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Επιδιώξτε τουλάχιστον 3-5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα.
Επιπλέον, θα πρέπει να εξετάσετε προσεκτικά το μέγεθος της μερίδας που κυμαίνεται από 2 κουταλιές της σούπας (12,5 γραμμάρια) έως 2/3 φλιτζανιού (67 γραμμάρια). Τα ιδιαίτερα μικρά μεγέθη μερίδας μπορεί να είναι παραπλανητικά, καθώς πιθανότατα θα καταναλώσετε μεγαλύτερη ποσότητα από αυτή.
Τέλος, μπορείτε να φτιάχνετε μόνοι σας τα δημητριακά για να ελαχιστοποιήσετε ή να εξαλείψετε την πρόσθετη ζάχαρη και τα λιπαρά. Ωστόσο, να θυμάστε ότι οι ξηροί καρποί και οι σπόροι εξακολουθούν να έχουν πολλές θερμίδες, οπότε προσέξτε τις μερίδες σας, ακόμη και για τις σπιτικές ποικιλίες.
Συνοπτική περιγραφή: Είναι καλύτερο να αποφεύγετε τις γκρανόλες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη και να επιλέγετε αυτές με περισσότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Δοκιμάστε να φτιάξετε αυτό το πεντανόστιμο πρωινό στο σπίτι για να ελέγχετε πιο προσεκτικά τα συστατικά.
Περίληψη
Η γκρανόλα είναι ένα θρεπτικό, χορταστικό δημητριακό.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Μούσλι vs. γρανίτα: Ποια είναι η διαφορά?
Ωστόσο, οι ευρείες ποικιλίες είναι πλούσιες σε θερμίδες και γεμάτες με υπερβολική ζάχαρη, η οποία μπορεί να βλάψει την υγεία σας.
Φροντίστε να διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες, επιλέγοντας προϊόντα με πλήρη συστατικά - όπως σταφίδες, σπόρους και ξηρούς καρπούς - που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
