Το πλιγούρι βρώμης είναι ένα κλασικό και θρεπτικό γεύμα.
Συνήθως φτιάχνεται με στιγμιαία, κυλινδρική ή ατσάλινη βρώμη και άλλα συστατικά όπως γάλα, νερό, καστανή ζάχαρη ή φρούτα.
Τούτου λεχθέντος, ορισμένες εκδοχές του πλιγούρι βρώμης είναι πιο υγιεινές από άλλες. Ενώ το στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης με πολλή ζάχαρη μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους, οι σπιτικές εκδοχές που είναι γλυκανμένες μόνο με φρούτα μπορεί να προωθήσουν την απώλεια βάρους.
Ανεξάρτητα από τους στόχους σας για το βάρος, μπορείτε να κάνετε μικρές αλλαγές στο πλιγούρι βρώμης σας για να σας βοηθήσει είτε να κερδίσετε είτε να χάσετε βάρος.
Αυτό το άρθρο εξηγεί αν το πλιγούρι βρώμης μπορεί να σας κάνει να πάρετε βάρος και παρέχει εύκολες συμβουλές για να κάνετε το πλιγούρι βρώμης σας πιο υγιεινό.
Πίνακας περιεχομένων
Μήπως βρώμη προκαλεί απώλεια βάρους ή αύξηση βάρους?
Οι επιδράσεις της βρώμης στο βάρος σας εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από τον τρόπο παρασκευής της.
Ενώ το πλιγούρι βρώμης με πολλές προσθήκες υψηλής θερμιδικής αξίας, όπως το φυστικοβούτυρο ή τα τσιπς σοκολάτας, μπορεί να προωθήσει την αύξηση του σωματικού βάρους, το πλιγούρι βρώμης με νερό, φρούτα και ελάχιστη ζάχαρη είναι ένα εξαιρετικό γεύμα για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος.
Αυτό συμβαίνει επειδή είναι γεμάτο φυτικές ίνες και πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως μαγνήσιο, βιταμίνη Β1 και σίδηρο. Ανάλογα με τα συστατικά που χρησιμοποιούνται, μπορεί επίσης να είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης.
Ειδικότερα, η βρώμη έχει υψηλή περιεκτικότητα σε β-γλυκάνη, μια φυτική ίνα που προάγει την πληρότητα καθυστερώντας την κένωση του στομάχου και ενεργοποιώντας την απελευθέρωση του πεπτιδίου YY. Αυτή η ορμόνη της πληρότητας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υπερφαγίας.
Επιπλέον, το πλιγούρι βρώμης περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες που βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας και απομακρύνουν την πείνα.
Κάνοντας πλιγούρι βρώμης για την απώλεια βάρους
Είναι καλύτερο να ετοιμάζετε το δικό σας πλιγούρι βρώμης χρησιμοποιώντας πλιγούρι ή ατσάλινη βρώμη, η οποία είναι λιγότερο επεξεργασμένη, υψηλότερη σε φυτικές ίνες και χαμηλότερη σε ζάχαρη από τις στιγμιαίες ποικιλίες. Μόλις 1/2 φλιτζάνι (40 γραμμάρια) ξηρής βρώμης περιέχει 150 θερμίδες, 5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 4 γραμμάρια φυτικών ινών.
Αν προτιμάτε στιγμιαία πακέτα, επιλέξτε προϊόντα χωρίς γεύση, χωρίς ζάχαρη για να ελέγχετε την ποσότητα της ζάχαρης που προσθέτετε. Μπορείτε να προσθέσετε άλλα νόστιμα, χαμηλών θερμίδων μπαχαρικά, όπως κανέλα, βανίλια και μπαχαρικό μηλόπιτας.
Ο περιορισμός της ποσότητας της ζάχαρης διατηρεί την περιεκτικότητα σε θερμίδες σε χαμηλά επίπεδα και βοηθά στην αποφυγή μιας ταχείας αύξησης και πτώσης του σακχάρου στο αίμα που μπορεί να οδηγήσει σε αίσθημα χαμηλής ενέργειας και πείνας λίγο μετά το γεύμα σας.
Φτιάξτε το πλιγούρι βρώμης με νερό και γλυκάνετέ το με φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα για να προσθέσετε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες. Προτιμήστε γάλα αντί για νερό ή μια μεζούρα πρωτεΐνης σε σκόνη για επιπλέον πρωτεΐνη.
Περίληψη: Οι επιπτώσεις της βρώμης στο βάρος σας εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από την περιεκτικότητά της σε θερμίδες. Για μια εκδοχή απώλειας βάρους, μείνετε με συστατικά χαμηλών θερμίδων, όπως φρούτα, μπαχαρικά και σκόνη πρωτεΐνης.
Πλιγούρι βρώμης για την αύξηση του σωματικού βάρους
Το πλιγούρι βρώμης είναι επίσης ένα εξαιρετικό γεύμα για την αύξηση του σωματικού βάρους, αφού μπορείτε εύκολα να προσθέσετε επιπλέον θερμίδες.
Πρώτον, επιλέξτε βρώμη σε ρολό, βρώμη κομμένη από ατσάλι ή μη αρωματισμένο στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης. Μπορείτε να προσθέσετε υγιεινά, υψηλής θερμιδικής αξίας συστατικά, περιορίζοντας παράλληλα την προστιθέμενη ζάχαρη.
Στη συνέχεια, επιλέξτε γάλα αντί για νερό για επιπλέον θερμίδες και πρωτεΐνες, ακολουθούμενο από θρεπτικά, θερμιδικά πυκνά toppings όπως:
Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι η granola υγιεινή; Οφέλη και μειονεκτήματα
- αμύγδαλα
- καρύδια
- λιναρόσπορος
- καρδιές κάνναβης
- αποξηραμένα φρούτα όπως χουρμάδες ή βερίκοκα
- φυσικό φυστικοβούτυρο
- μέλι
Τέλος, προσθέστε στο πλιγούρι βρώμης φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα για γλυκύτητα και θρέψη.
Αυτά τα θρεπτικά, πυκνά σε θερμίδες συστατικά αυξάνουν την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, βοηθώντας σας να επιτύχετε πλεόνασμα θερμίδων για την αύξηση του σωματικού βάρους.
Τι γίνεται με τα στιγμιαία πακέτα?
Ακόμα και όταν προσπαθείτε να πάρετε βάρος, είναι καλύτερο να αποφεύγετε το γλυκό στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι αυτά τα προϊόντα έχουν γενικά υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Για παράδειγμα, ένα πακέτο αρωματισμένου στιγμιαίου πλιγούρι βρώμης περιέχει περίπου 13 γραμμάρια προστιθέμενης ζάχαρης. Δεδομένου ότι η μέση μερίδα είναι δύο πακέτα, αυτό μπορεί να προσθέσει πάνω από 26 γραμμάρια ζάχαρης σε ένα μόνο γεύμα.
Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης συνδέεται με αύξηση του σωματικού βάρους και καταστάσεις όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης.
Συνοπτική περιγραφή: Για να αυξήσετε την περιεκτικότητα της βρώμης σας σε θερμίδες, διατηρώντας την ταυτόχρονα θρεπτική, επιλέξτε γαρνιτούρες όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους, αποξηραμένα φρούτα, φυσικό βούτυρο ξηρών καρπών, μέλι και γάλα.
Γενικές συμβουλές για να φτιάξετε πιο υγιεινό πλιγούρι βρώμης
Αν θέλετε να κάνετε το πλιγούρι βρώμης σας πιο θρεπτικό, ακολουθούν μερικές χρήσιμες συμβουλές:
- Αποφύγετε το στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης με ζάχαρη. Αντ’ αυτού, επιλέξτε μη ζαχαρούχο στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης, πλιγούρι βρώμης ή αλεσμένη βρώμη.
- Χρησιμοποιήστε μπαχαρικά για γεύση. Μπαχαρικά όπως η κανέλα, το μοσχοκάρυδο και η βανίλια προσθέτουν γεύση χωρίς επιπλέον θερμίδες.
- Προσέξτε το μέγεθος των μερίδων σας. Μεγαλύτερες μερίδες βρώμης σημαίνουν περισσότερες θερμίδες, ενώ μικρότερες μερίδες σημαίνουν λιγότερες. Για να ξέρετε πόσες θερμίδες παίρνετε, διαβάστε τη διατροφική ετικέτα κάθε συστατικού και μετρήστε τις μερίδες σας χρησιμοποιώντας ένα κύπελλο μέτρησης ή μια ζυγαριά κουζίνας.
- Προσθέστε περισσότερη πρωτεΐνη. Αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό σας βοηθά να μείνετε χορτάτοι και προωθεί την ανάπτυξη των μυών μετά την προπόνηση. Οι επιλογές περιλαμβάνουν σκόνη πρωτεΐνης, γάλα, ελληνικό γιαούρτι και φυσικό φυστικοβούτυρο ή βούτυρο αμυγδάλου.
- Προσθέστε φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα. Φρούτα όπως τα πορτοκάλια, τα ροδάκινα και τα βατόμουρα προσθέτουν γλυκύτητα, θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε πολτοποιημένα φρούτα, όπως πολτοποιημένες φράουλες, για μια έκρηξη γεύσης.
Συνοπτική περιγραφή: Η προσθήκη πρωτεΐνης, η προσθήκη φρούτων και η χρήση ολικής βρώμης είναι εξαιρετικοί τρόποι για να κάνετε το πλιγούρι βρώμης σας πιο θρεπτικό χωρίς να υποβαθμίσετε τη γεύση.
Περίληψη
Το πλιγούρι βρώμης είναι ένα εξαιρετικό πρωινό είτε προσπαθείτε να πάρετε είτε να χάσετε βάρος. Ανεξάρτητα από τους στόχους σας για την υγεία, επιλέξτε μη ζαχαρούχο στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης ή χρησιμοποιήστε βρώμη σε κυλινδρική ή ατσάλινη μορφή.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Μούσλι vs. γρανίτα: Ποια είναι η διαφορά?
Για απώλεια βάρους, επιλέξτε συστατικά με λίγες θερμίδες και θρεπτικά συστατικά, όπως μπαχαρικά, φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα και σκόνη πρωτεΐνης.
Αν προσπαθείτε να πάρετε βάρος, επιλέξτε συστατικά με πολλές θερμίδες, όπως γάλα, ξηρούς καρπούς, φυστικοβούτυρο, μέλι και φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα.
Μπορείτε να απολαύσετε ένα θρεπτικό γεύμα και ταυτόχρονα να επιτύχετε τους στόχους σας για την υγεία κάνοντας μικρές προσαρμογές στο πλιγούρι βρώμης σας.
Γρήγορη συμβουλή: Αντί να προσθέσετε καστανή ζάχαρη στο πλιγούρι βρώμης σας, δοκιμάστε κανέλα ή μπαχαρικό μηλόπιτας για μια επιλογή με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη που εξακολουθεί να έχει πολλές γεύσεις.
