Οι μπάρες πρωτεΐνης είναι ένα δημοφιλές σνακ που έχει σχεδιαστεί για να είναι μια βολική πηγή διατροφής.
Πολλοί άνθρωποι τα απολαμβάνουν επειδή είναι ένας γρήγορος τρόπος για να προσθέσετε πρωτεΐνη και άλλα θρεπτικά συστατικά σε έναν πολυάσχολο και δραστήριο τρόπο ζωής.
Δεδομένης της μεγάλης ποικιλίας πρωτεϊνικών ράβδων στην αγορά, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι δεν δημιουργούνται όλες οι μπάρες πρωτεΐνης ίσες.
Αυτό το άρθρο εξετάζει εάν οι μπάρες πρωτεΐνης είναι υγιεινές, ποια οφέλη μπορεί να προσφέρουν και τους καλύτερους τρόπους για να τις ενσωματώσετε στον τρόπο ζωής σας.
Πίνακας περιεχομένων
Διατροφή σε μπάρα πρωτεΐνης
Η θρεπτική σύνθεση των ράβδων πρωτεΐνης μπορεί να διαφέρει σημαντικά μεταξύ των εμπορικών σημάτων — ακόμη και μεταξύ των γεύσεων.
Αυτό οφείλεται κυρίως στα διαφορετικά συστατικά τους. Πολλές μπάρες πρωτεΐνης μπορούν να παρασκευαστούν από χουρμάδες, αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως όπως βρώμη ή κινόα.
Η μέση μπάρα πρωτεΐνης περιέχει 5–10 γραμμάρια λίπους, 25–35 γραμμάρια υδατάνθρακες και 5–10 γραμμάρια φυτικών ινών.
Εκτός από την προσφορά πρωτεΐνης και υδατανθράκων, πολλές μπάρες πρωτεΐνης αποτελούν καλή πηγή μικροθρεπτικών συστατικών, όπως ασβέστιο, βιταμίνες Β, κάλιο και σίδηρο.
Όταν εξετάζετε τις ετικέτες των συστατικών, να γνωρίζετε ότι ορισμένες μπάρες πρωτεΐνης χρησιμοποιούν ένα αποκλειστικό μείγμα συστατικών και δεν αποκαλύπτουν καμία από τις λεπτομέρειες τους στη συσκευασία.
Πολλές μπάρες πρωτεΐνης περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες προστιθέμενης ζάχαρης και χρησιμοποιούν ανθυγιεινά γλυκαντικά όπως σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη, το οποίο προσθέτει περίσσεια φρουκτόζης στη διατροφή σας και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο λιπώδους ήπατος, παχυσαρκίας και διαβήτη όταν καταναλώνεται σε υψηλές ποσότητες.
Γενικά, οι περισσότερες μπάρες πρωτεΐνης προσφέρουν 150-400 θερμίδες και 10-20 γραμμάρια πρωτεΐνης, αν και μερικές περιέχουν σχεδόν 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα.
Η πηγή πρωτεΐνης ποικίλλει επίσης. Ορισμένες μπάρες περιέχουν γιαούρτι σε σκόνη, γάλα ή πρωτεΐνες γαλακτοκομικών όπως καζεΐνη και ορό γάλακτος, ενώ άλλες χρησιμοποιούν φυτικές πηγές όπως σόγια, μπιζέλι ή καστανό ρύζι. Ορισμένα περιέχουν ασπράδια αυγών, ενώ άλλα βασίζονται σε ξηρούς καρπούς και σπόρους ως κύρια πηγή πρωτεΐνης.
Επιπλέον, ορισμένες μπάρες πρωτεΐνης χρησιμοποιούν πηγές πρωτεΐνης υψηλής συγκέντρωσης, όπως απομονώσεις πρωτεΐνης ορού γάλακτος ή σόγιας αντί για λιγότερο επεξεργασμένες επιλογές πρωτεΐνης ολικής τροφής.
Περίληψη: Τα διατροφικά προφίλ των πρωτεϊνικών ράβδων μπορεί να διαφέρουν σημαντικά μεταξύ μάρκας και γεύσεων, ανάλογα με τα συστατικά που χρησιμοποιούνται. Αυτό επηρεάζει την περιεκτικότητα σε θερμίδες, πρωτεΐνες, λίπη και φυτικές ίνες, καθώς και ποιες βιταμίνες και μέταλλα προσφέρει μια μπάρα πρωτεΐνης.
Πιθανά οφέλη από τις μπάρες πρωτεΐνης
Αν και είναι εύκολο να αφαιρέσετε μια μπάρα πρωτεΐνης από το ράφι όποτε πεινάτε, υπάρχουν ορισμένες περιπτώσεις στις οποίες μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμες.
Βολική πηγή θρεπτικών συστατικών
Οι μπάρες πρωτεΐνης μπορούν να είναι ένα απλό, έτοιμο προς κατανάλωση, θρεπτικό σνακ. Κυκλοφορούν σε διάφορες γεύσεις και συνήθως διαρκούν για λίγο, καθιστώντας τα ένα βολικό αντικείμενο για να το κρατάτε στο χέρι.
Αν ψάχνετε για κάτι ως μεσημεριανό σνακ, μια καλά στρογγυλεμένη μπάρα που περιέχει μια λογική ποσότητα πρωτεΐνης και συστατικά υψηλής ποιότητας μπορεί να είναι μια πρακτική επιλογή για τον τρόπο ζωής σας.
Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες στις μπάρες πρωτεΐνης μπορεί να τις κάνει μια καλή επιλογή για ένα σνακ πριν ή μετά την προπόνηση που μπορεί να ενισχύσει την ενέργεια για άσκηση ή να βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυών μετά.
Επιπλέον, ορισμένες μπάρες πρωτεΐνης είναι μια καλή πηγή διαιτητικών ινών, οι οποίες είναι απαραίτητες για την υγεία του πεπτικού συστήματος και μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της υπερφαγίας μεταξύ των γευμάτων.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Διατροφή μετά την προπόνηση: Τι να φάτε μετά την προπόνηση
Τέλος, πολλές μπάρες πρωτεΐνης είναι μια καλή πηγή απαραίτητων βιταμινών και μετάλλων, όπως ασβέστιο, σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορος, βιταμίνη Ε και βιταμίνες Β, βοηθώντας σας να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε αυτά τα μικροθρεπτικά συστατικά.
Απώλεια βάρους
Πολλοί άνθρωποι αναζητούν μπάρες πρωτεΐνης για να υποστηρίξουν το ταξίδι τους για απώλεια βάρους.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι οι δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες υποστηρίζουν την υγιή απώλεια βάρους σε μεγαλύτερο βαθμό από τις δίαιτες που περιέχουν μια τυπική ποσότητα πρωτεΐνης. Αυτό πιθανότατα οφείλεται στα γεμιστικά αποτελέσματα της πρωτεΐνης, η οποία μπορεί να περιορίσει την όρεξή σας και να βοηθήσει στην πρόληψη της υπερκατανάλωσης τροφής.
Σημειώστε ότι εάν επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε μπάρες πρωτεΐνης για αυτόν τον σκοπό, η υγιής απώλεια βάρους απαιτεί επίσης μια ισορροπημένη διατροφή και τακτική άσκηση.
Αύξηση βάρους
Για να κερδίσετε βάρος, πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καίτε καθημερινά. Εάν αυτός είναι ο στόχος σας, οι μπάρες πρωτεΐνης μπορεί να είναι μια χρήσιμη προσθήκη στη διατροφή σας.
Πολλές μπάρες πρωτεΐνης είναι πυκνές σε θερμίδες, που σημαίνει ότι παρέχουν σημαντικό αριθμό θερμίδων σε μία μόνο μερίδα, καθιστώντας εύκολη την προσθήκη θερμίδων χωρίς να χρειάζεται να τρώτε πολύ επιπλέον φαγητό.
Για παράδειγμα, ορισμένες μπάρες πρωτεΐνης μπορεί να περιέχουν πάνω από 350 θερμίδες ανά μπάρα. Αυτά μπορούν εύκολα να καταναλωθούν μεταξύ των γευμάτων για να προσθέσετε επιπλέον θερμίδες στη διατροφή σας και να προωθήσετε την αύξηση βάρους.
Ωστόσο, ακόμα και όταν σκοπεύετε να πάρετε βάρος, επιλέξτε μπάρες πρωτεΐνης που παρέχουν υγιεινά συστατικά και όχι εκείνες που είναι γεμάτες με πρόσθετη ζάχαρη και πρόσθετα.
Αντικατάσταση γεύματος
Οι μπάρες πρωτεΐνης είναι συχνά ένας γρήγορος τρόπος για να αντικαταστήσετε ένα γεύμα, ειδικά το πρωινό.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι τα smoothies καλά για εσάς?
Αν και μια μπάρα πρωτεΐνης δεν συγκρίνεται με ένα πρωινό που παρασκευάζεται με διάφορα υγιεινά ολόκληρα τρόφιμα, μερικά μπορεί να λειτουργήσουν καλά σε λίγο.
Εάν περιστασιακά ψάχνετε για ένα γρήγορο πρωινό, οι μπάρες πρωτεΐνης με υψηλότερες θερμίδες που δεν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη ή υδρογονωμένα έλαια μπορεί να είναι μια καλή επιλογή.
Μυϊκό κέρδος
Εάν είστε πολύ δραστήριο άτομο με πολλή μυϊκή μάζα ή κάποιος που θέλει να αποκτήσει μυϊκή μάζα, η προσθήκη περισσότερης πρωτεΐνης στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει τις προσπάθειές σας.
Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής συνιστά στους αθλητές αντοχής και στους αθλητές που προπονούνται με δύναμη να καταναλώνουν 0,54–0,77 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό (1,2–1,7 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους.
Η έρευνα δείχνει ότι η συμπλήρωση πρωτεΐνης μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή μάζα και την απόδοση όταν το συνολικό επίπεδο φυσικής δραστηριότητας και η διατροφή σας είναι επαρκή.
Περίληψη: Οι μπάρες πρωτεΐνης μπορούν να είναι ένας βολικός τρόπος για να προσθέσετε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα στη διατροφή σας. Επίσης, μπορεί να περιορίσουν την όρεξη, να τροφοδοτήσουν μια προπόνηση ή να υποστηρίξουν την αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση. Ωστόσο, δεν μπορούν να αντικαταστήσουν την ποιότητα και τη σύνθεση των θρεπτικών συστατικών των ολόκληρων τροφίμων.
Μειονεκτήματα και προφυλάξεις
Αμέτρητες επιλογές μπάρας πρωτεΐνης είναι διαθέσιμες σήμερα. Αυτό μπορεί να κάνει δύσκολο να προσδιορίσετε ποιο είναι καλύτερο για εσάς και εύκολο να επιλέξετε ένα που μπορεί να μην είναι κατάλληλο για τους στόχους σας.
Ορισμένες μπάρες πρωτεΐνης είναι τόσο υψηλές σε θερμίδες και προστιθέμενη ζάχαρη που μπορεί να βρίσκονται και στο διάδρομο των γλυκών.
Για να βελτιώσουν τη γεύση, πολλοί χρησιμοποιούν πρόσθετα γλυκαντικά, τα οποία μπορεί να ποικίλλουν από πιο φυσικά γλυκαντικά όπως χουρμάδες ή στέβια έως ανθυγιεινά όπως σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης. Πολλές μπάρες πρωτεΐνης χρησιμοποιούν ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο ή μέλι, τα οποία μπορεί να μην ευθυγραμμίζονται με τις προσωπικές σας προτιμήσεις.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 26 τροφές που σας βοηθούν να χτίσετε άπαχο μυ
Επιπλέον, ενώ το λίπος σε ορισμένες μπάρες πρωτεΐνης προέρχεται συχνά από ολόκληρους ξηρούς καρπούς και σπόρους, άλλες χρησιμοποιούν φυτικά έλαια υψηλής επεξεργασίας, όπως φοινικέλαιο, κανόλα, φιστικέλαιο ή σογιέλαιο.
Εάν τρώτε μπάρες πρωτεΐνης αποκλειστικά για την πρωτεΐνη τους, να θυμάστε ότι οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν περισσότερη πρωτεΐνη από ό,τι χρειάζονται, επομένως μπορεί να λαμβάνετε ήδη αρκετή από αυτή τη θρεπτική ουσία.
Η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης δεν φαίνεται να ωφελεί την υγεία του μέσου ατόμου, και κάτι τέτοιο μπορεί να είναι επιβλαβές σε ορισμένες περιπτώσεις.
Μια ανασκόπηση 32 ανθρώπινων μελετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης από τη συνιστώμενη διατροφική δόση των 0,36 γραμμαρίων ανά λίβρα (0,8 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους συσχετίστηκε με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου, καρδιακών παθήσεων και διαταραχών των οστών, του ήπατος και των νεφρών.
Ωστόσο, άλλες μελέτες αναφέρουν ότι μια υψηλή ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης περίπου 1,4 γραμμάρια ανά κιλό (3 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους είναι ασφαλής, τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα.
Για παράδειγμα, μια μελέτη 14 ανδρών που είχαν εκπαιδευτεί σε αντιστάσεις έδειξε ότι η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης πάνω από 1,5 γραμμάρια ανά κιλό (3,3 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους για έξι μήνες δεν συσχετίστηκε με δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία. Άλλες μελέτες έχουν δείξει παρόμοια αποτελέσματα.
Παρόλο που απαιτείται περισσότερη έρευνα σχετικά με τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία από δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες, είναι πιθανό ότι για τους περισσότερους ανθρώπους, η κατανάλωση των συνιστώμενων 0,36 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό (0,8 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους ημερησίως είναι επαρκής.
Ωστόσο, να θυμάστε ότι μερικοί άνθρωποι, συμπεριλαμβανομένων των αθλητών, των εγκύων και των θηλαζουσών γυναικών και εκείνων με ορισμένες χρόνιες ασθένειες, χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη καθημερινά από τον γενικό πληθυσμό.
Τέλος, οι μπάρες πρωτεΐνης μπορεί να διαφέρουν σημαντικά ως προς το κόστος τους και μπορεί να μην αξίζουν την τιμή τους. Εκτός από τον έλεγχο για συστατικά υψηλής ποιότητας, μπορεί να βοηθήσει να συγκρίνετε την τιμή μονάδας και να καθορίσετε ποιες μάρκες προσφέρουν την πιο σημαντική αξία.
Η σωστή μπάρα πρωτεΐνης για εσάς εξαρτάται από τους στόχους και τις αξίες σας. Επιλέξτε εκείνα με μια σύντομη λίστα συστατικών που χρησιμοποιεί κυρίως ολόκληρα τρόφιμα αντί για εξαιρετικά επεξεργασμένα συστατικά. Συνιστάται επίσης να επιλέγετε μπάρες πρωτεΐνης που έχουν ελάχιστα έως καθόλου πρόσθετα σάκχαρα.
Περίληψη: Οι μπάρες πρωτεΐνης ποικίλλουν ως προς το θρεπτικό περιεχόμενο και τα συστατικά. Μερικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη και μπορεί να είναι μια περιττή πηγή υπερβολικής πρωτεΐνης. Εξετάστε τη συσκευασία για να προσδιορίσετε εάν μια μπάρα πρωτεΐνης ανταποκρίνεται στους προσωπικούς σας στόχους και ανάγκες.
Άλλα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες
Αν ψάχνετε άλλους τρόπους για να ενσωματώσετε περισσότερες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες στη διατροφή σας, εδώ είναι μερικές ιδέες:
- ωμούς ξηρούς καρπούς και σπόρους
- τυρί
- βραστά αυγά
- βούτυρο ξηρών καρπών και σπόρων
- γιαούρτι χωρίς ζάχαρη
- γαλακτοκομικό ή μη γαλακτοκομικό γάλα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
- τυρί κότατζ
- φασόλια και φακές
- τόφου και τέμπε
- σεϊτάν
- άπαχα κρέατα και ψάρια
- ορισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως
Η κάλυψη των αναγκών σας σε πρωτεΐνη είναι εύκολη με μια καλά ισορροπημένη διατροφή. Ενσωματώστε μερικές υγιεινές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα και σνακ για να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο, να τροφοδοτείτε τις προπονήσεις σας και να υποστηρίξετε έναν συνολικό υγιεινό τρόπο ζωής.
Περίληψη: Οι μπάρες πρωτεΐνης δεν είναι ο μόνος τρόπος για να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Η ενσωμάτωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνη στα γεύματα και τα σνακ σας είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη και να υποστηρίξετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
Περίληψη
Οι μπάρες πρωτεΐνης είναι ένας βολικός τρόπος για να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη και άλλα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας. Ωστόσο, δεν δημιουργούνται όλες οι ράβδοι πρωτεΐνης ίσες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι η granola υγιεινή; Οφέλη και μειονεκτήματα
Μερικά είναι πλούσια σε θερμίδες και πρόσθετη ζάχαρη και χρησιμοποιούν συστατικά που ίσως θέλετε να αποφύγετε. Άλλες μπορεί να είναι μια κατάλληλη επιλογή για να τροφοδοτήσετε την προπόνησή σας, να σταθεροποιήσετε το σάκχαρό σας κατά τη διάρκεια της ημέρας ή ακόμα και να ξεκινήσετε το πρωί σας εν κινήσει.
Υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για να λαμβάνετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας, αλλά αν τρώτε μπάρες πρωτεΐνης, κοιτάξτε τον πίνακα διατροφής και τη λίστα συστατικών για να σας βοηθήσουν να αποφασίσετε ποιο είναι καλύτερο για τον τρόπο ζωής σας.
