Granola regnes vanligvis som en sunn frokostblanding.
Det er en ristet blanding av havregryn, nøtter og et søtningsmiddel som sukker eller honning, selv om det også kan inkludere andre korn, puffet ris, tørket frukt, frø, krydder og nøttesmør.
Likevel kan noen ingredienser - som sjokolade, oljer og siruper - være høye i tilsatt sukker og fett.
Denne artikkelen forklarer om granola er sunt og undersøker fordelene og ulempene.
Næringsmessig nedbrytning av granola
Granola er kaloritett og rik på protein, fiber og mikronæringsstoffer. Spesielt kan det gi jern, magnesium, sink, kobber, selen, B-vitaminer og vitamin E.
Imidlertid varierer dens ernæringsmessige profil mye avhengig av de spesifikke ingrediensene som brukes.
Listen nedenfor viser de gjennomsnittlige næringsstoffene til granola:
- Kalorier: 220
- Protein: 6 gram
- fett: 7 gram
- Karbohydrater: 30 gram
- Fiber: 4 gram
- Sukker: 13 gram
Granola med mer tørket frukt eller tilsatt søtningsmiddel er generelt høyere i sukker, nøtte- og frøbaserte varianter har høyere proteininnhold, og de med mer fullkorn er høyere i fiber.
Sammendrag: Næringsstoffene i granola varierer avhengig av ingrediensene, selv om noen er gode kilder til mikronæringsstoffer og fiber. Enkelte merker kan ha flere kalorier, protein, fiber, fett eller sukker enn andre.
Fordeler med granola
Selv om det er lite vitenskapelig forskning på granola, er vanlige ingredienser, inkludert havre, linfrø, chiafrø og mandler, knyttet til en rekke helsefordeler.
Granola er mettende og har mye fiber
Det meste av granola er rik på protein og fiber, noe som bidrar til fylde.
Protein påvirker til og med nivåene av viktige fyldehormoner som ghrelin og GLP-1.
Høyproteiningredienser i granola kan inkludere nøtter, som mandler, valnøtter, cashewnøtter og frø, som hamp, gresskar og sesam.
I tillegg bremser fiberrik mat som havre, nøtter og frø tømmingen av magen og øker fordøyelsestiden, noe som kan hjelpe deg med å føle deg mett lenger - og kan hjelpe deg med å kontrollere appetitten.
Andre potensielle helsemessige fordeler med granola
- Granola kan forbedre blodtrykket. Fiberrike ingredienser som havre og linfrø har vist seg å bidra til å redusere blodtrykket.
- Granola kan redusere kolesterolnivået. Havre er en god kilde til beta-glukan, en type fiber som reduserer totalt og LDL (dårlig) kolesterolnivå, to risikofaktorer for hjertesykdom.
- Granola kan redusere blodsukkeret. Fullkorn, tørket frukt, nøtter og frø kan bidra til å redusere og kontrollere blodsukkernivået, spesielt hos personer med fedme eller prediabetes.
- Granola kan forbedre tarmhelsen. Granola har vist seg å øke nivåene av sunne tarmbakterier sammenlignet med raffinerte frokostblandinger.
- Granola kan gi mange antioksidanter. Ingredienser som kokos, chiafrø og paranøtter er gode kilder til betennelsesbekjempende antioksidanter som gallussyre, quercetin, selen og vitamin E.
Enkel å ta med på farten
Granola har lenge vært et toppvalg for turgåere og ryggsekkturister, siden det er enkelt å lagre og holde i lang tid.
Som stiblanding gir den ekstra energi og protein under utholdenhetsaktiviteter.
Granola er også laget om til snackbarer, som er lettere å porsjonere ut og pakke. Imidlertid er disse svært behandlet og lastet med tilsatt sukker, oljer og tilsetningsstoffer.
Sammendrag: Mange typer granola inneholder sunne ingredienser som kan tilby en rekke fordeler, inkludert redusert betennelse og forbedret blodtrykk, kolesterol, blodsukker og tarmhelse.
Ulemper med granola
Selv om granola inneholder flere sunne ingredienser, kan den være høy i kalorier og fullpakket med tilsatt fett og sukker.
Fett som vegetabilsk olje, kokosolje og nøttesmør er ofte inkludert for å binde ingrediensene, tilføre smak og hjelpe til med risteprosessen.
Disse kan imidlertid gi overflødige kalorier. Å spise mer enn den angitte delen kan føre til uønsket vektøkning, øke risikoen for fedme og metabolsk sykdom.
I tillegg anbefaler US Department of Agriculture (USDA) å begrense sukkerinntaket til 10 % av dine totale daglige kalorier, noe som tilsvarer omtrent 12 teskjeer (50 gram) sukker for noen som følger en 2000-kalori diett.
Noen granolaer har nesten fire teskjeer (17 gram) sukker i en enkelt porsjon. Fordi det er vanlig å spise mer enn standard serveringsstørrelse, kan du få i deg en betydelig mengde sukker i bare én bolle.
Å spise for mye sukker kan øke risikoen for mange tilstander, som diabetes type 2, fedme, hjertesykdom, hulrom og til og med noen typer kreft.
Foreslått for deg: 12 av de beste ikke-bedervelige matvarene
Som sådan, se opp for ingredienser som sjokoladebiter, honning og tørket frukt med tilsatt sukker.
Sammendrag: Granola kan føre til vektøkning hvis den spises i overkant, da den kan være høy i kalorier fra tilsatt fett og sukker. Dessuten er sukker knyttet til kroniske tilstander som type 2 diabetes, hjertesykdom og fedme.
Hvordan velge en sunn granola
Fordi ingrediensene varierer mye etter merke, er det viktig å lese ernæringsetiketter nøye når du handler granola.
Sjekk ingredienslisten, unngå produkter som inneholder sukker eller søtningsmidler - inkludert naturlige søtningsmidler som honning - innenfor de første ingrediensene.
I stedet bør de første ingrediensene være hel mat, som havre, nøtter, frø og tørket frukt.
Det kan også være lurt å se etter varianter med mye protein og fiber. Sikt på minst 3–5 gram fiber per porsjon.
Dessuten bør du nøye vurdere serveringsstørrelser fra 2 ss (12,5 gram) til 2/3 kopp (67 gram). Spesielt små serveringsstørrelser kan være misvisende, siden du sannsynligvis vil konsumere mer enn den mengden.
Til slutt kan du lage granola selv for å minimere eller eliminere tilsatt sukker og fett. Husk imidlertid at nøtter og frø fortsatt er kaloririke, så pass på porsjonene dine, selv for hjemmelagde varianter.
Sammendrag: Det er best å avstå fra granolaer med mye tilsatt sukker, i stedet velge de med mer fiber og protein. Prøv å lage denne deilige frokostmaten hjemme for å kontrollere ingrediensene mer nøye.
Sammendrag
Granola er en næringsrik, mettende frokostblanding.
Imidlertid er brede varianter høye i kalorier og fulle av overflødig sukker, noe som kan skade helsen din.
Sørg for å lese etikettene nøye, velg produkter med hele ingredienser - som rosiner, frø og nøtter - som inneholder mye protein og fiber.
