La granola suele considerarse un cereal saludable para el desayuno.
Es una mezcla tostada de copos de avena, frutos secos y un edulcorante como azúcar o miel, aunque también puede incluir otros cereales, arroz inflado, frutos secos, semillas, especias y mantequilla de frutos secos.
Sin embargo, algunos ingredientes -como el chocolate, los aceites y los siropes- pueden tener un alto contenido en azúcares y grasas añadidos.
Este artículo explica si la granola es saludable y examina sus beneficios y desventajas.
Desglose nutricional de la granola
La granola es calórica y rica en proteínas, fibra y micronutrientes. En particular, puede aportar hierro, magnesio, zinc, cobre, selenio, vitaminas del grupo B y vitamina E.
Sin embargo, su perfil nutricional varía mucho en función de los ingredientes específicos utilizados.
La siguiente lista muestra los nutrientes medios de la granola:
- Calorías: 220
- Proteína: 6 gramos
- Grasas: 7 gramos
- Carbohidratos: 30 gramos
- Fibra: 4 gramos
- Azúcar: 13 gramos
La granola con más frutos secos o edulcorantes añadidos suele tener más azúcar, las variedades a base de frutos secos y semillas tienen más proteínas y las que contienen más cereales integrales tienen más fibra.
Resumen: Los nutrientes de la granola varían según los ingredientes, aunque algunos son buenas fuentes de micronutrientes y fibra. Ciertas marcas pueden tener más calorías, proteínas, fibra, grasa o azúcar que otras.
Beneficios de la granola
Aunque hay poca investigación científica sobre la granola, los ingredientes comunes, como la avena, las semillas de lino, las semillas de chía y las almendras, están relacionados con numerosos beneficios para la salud.
La granola es saciante y rica en fibra
La mayoría de la granola es rica en proteínas y fibra, lo que contribuye a la saciedad.
La proteína influye incluso en los niveles de importantes hormonas de la saciedad como la grelina y el GLP-1.
Los ingredientes ricos en proteínas de la granola pueden incluir frutos secos, como almendras, nueces, anacardos, y semillas, como las de cáñamo, calabaza y sésamo.
Además, los alimentos ricos en fibra, como la avena, los frutos secos y las semillas, ralentizan el vaciado de tu estómago y aumentan el tiempo de digestión, lo que puede ayudarte a sentirte lleno durante más tiempo -y puede ayudar a controlar el apetito-.
Otros posibles beneficios de la granola para la salud
- La granola puede mejorar la tensión arterial. Se ha demostrado que los ingredientes ricos en fibra, como la avena y las semillas de lino, ayudan a reducir la tensión arterial.
- La granola puede reducir los niveles de colesterol. La avena es una buena fuente de betaglucano, un tipo de fibra que reduce los niveles de colesterol total y LDL (colesterol malo), dos factores de riesgo de las enfermedades cardíacas.
- La granola puede reducir el azúcar en sangre. Los cereales integrales, los frutos secos, las nueces y las semillas pueden ayudar a reducir y controlar los niveles de azúcar en sangre, sobre todo en personas con obesidad o prediabetes.
- La granola puede mejorar la salud intestinal. Se ha descubierto que la granola aumenta los niveles de bacterias intestinales saludables en comparación con los cereales refinados para el desayuno.
- La granola puede aportar muchos antioxidantes. Ingredientes como el coco, las semillas de chía y las nueces de Brasil son buenas fuentes de antioxidantes que combaten la inflamación, como el ácido gálico, la quercetina, el selenio y la vitamina E.
Fácil de llevar
La granola ha sido durante mucho tiempo una de las principales opciones para excursionistas y mochileros, ya que es fácil de almacenar y se conserva durante mucho tiempo.
Al igual que la mezcla de frutos secos, proporciona energía y proteínas adicionales durante las actividades de resistencia.
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La granola también se fabrica en forma de barritas, que son más fáciles de porcionar y envasar. Sin embargo, están muy procesadas y cargadas de azúcares añadidos, aceites y aditivos.
Resumen: Muchos tipos de granola contienen ingredientes saludables que pueden ofrecer numerosos beneficios, como la reducción de la inflamación y la mejora de la presión arterial, el colesterol, el azúcar en sangre y la salud intestinal.
Desventajas de la granola
Aunque la granola contiene varios ingredientes saludables, puede tener muchas calorías y estar repleta de grasas y azúcares añadidos.
A menudo se incluyen grasas como el aceite vegetal, el aceite de coco y la mantequilla de frutos secos para ayudar a ligar los ingredientes, añadir sabor y ayudar en el proceso de tostado.
Sin embargo, pueden aportar un exceso de calorías. Comer más de la ración especificada puede provocar un aumento de peso no deseado, incrementando tu riesgo de obesidad y enfermedades metabólicas.
Además, el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA) recomienda limitar la ingesta de azúcar al 10% del total de calorías diarias, lo que equivale a unas 12 cucharaditas (50 gramos) de azúcar para alguien que sigue una dieta de 2.000 calorías.
Algunas granolas tienen casi cuatro cucharaditas (17 gramos) de azúcar en una sola ración. Dado que es habitual comer más de la ración estándar, podrías estar ingiriendo una cantidad considerable de azúcar en un solo bol.
Comer demasiado azúcar puede aumentar el riesgo de padecer muchas afecciones, como diabetes de tipo 2, obesidad, enfermedades cardiacas, caries e incluso algunos tipos de cáncer.
Por ello, ten cuidado con ingredientes como las pepitas de chocolate, la miel y los frutos secos con azúcar añadido.
Resumen: La granola puede provocar un aumento de peso si se come en exceso, ya que puede tener muchas calorías procedentes de grasas y azúcares añadidos. Además, el azúcar está relacionado con enfermedades crónicas como la diabetes de tipo 2, las cardiopatías y la obesidad.
Cómo elegir una granola sana
Como los ingredientes varían mucho según la marca, es importante leer atentamente las etiquetas nutricionales cuando compres granola.
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Comprueba la lista de ingredientes, evitando los productos que incluyan azúcar o edulcorantes -incluidos los edulcorantes naturales como la miel- entre los primeros ingredientes.
En cambio, los primeros ingredientes deben ser alimentos integrales, como avena, frutos secos y semillas.
También puedes buscar variedades ricas en proteínas y fibra. Intenta obtener al menos 3-5 gramos de fibra por ración.
Además, debes considerar cuidadosamente los tamaños de las raciones, que oscilan entre 2 cucharadas (12,5 gramos) y 2/3 de taza (67 gramos). Los tamaños de ración especialmente pequeños pueden ser engañosos, ya que es probable que consumas más de esa cantidad.
Por último, puedes hacer tú mismo la granola para minimizar o eliminar el azúcar y la grasa añadidos. Sin embargo, recuerda que los frutos secos y las semillas siguen siendo densos en calorías, así que vigila tus raciones, incluso en las variedades caseras.
Resumen: Es mejor abstenerse de las granolas con alto contenido en azúcares añadidos, y elegir en su lugar las que tienen más fibra y proteínas. Prueba a preparar este delicioso desayuno en casa para controlar mejor los ingredientes.
Resumen
La granola es un cereal nutritivo y saciante.
Sin embargo, muchas variedades tienen muchas calorías y están repletas de azúcar en exceso, lo que puede perjudicar tu salud.
Asegúrate de leer atentamente las etiquetas, eligiendo productos con ingredientes integrales -como pasas, semillas y frutos secos- que tengan un alto contenido en proteínas y fibra.
