Granola wordt meestal beschouwd als een gezonde ontbijtgranen.
Het is een geroosterd mengsel van gerolde haver, noten en een zoetstof als suiker of honing, maar het kan ook andere granen, gepofte rijst, gedroogd fruit, zaden, kruiden en notenboter bevatten.
Toch kunnen sommige ingrediënten - zoals chocolade, oliën en siropen - veel toegevoegde suikers en vetten bevatten.
Dit artikel legt uit of granola gezond is en onderzoekt de voor- en nadelen ervan.
Inhoudsopgave
Voedingsverdeling van granola
Granola is calorierijk en rijk aan eiwitten, vezels en micronutriënten. In het bijzonder kan het ijzer, magnesium, zink, koper, selenium, B-vitaminen en vitamine E bevatten.
Het voedingsprofiel ervan varieert echter sterk, afhankelijk van de specifieke ingrediënten die worden gebruikt.
De onderstaande lijst toont de gemiddelde voedingsstoffen van granola:
- Calorieën: 220
- Eiwit: 6 gram
- Vet: 7 gram.
- Koolhydraten: 30 gram.
- Vezel: 4 gram
- Suiker: 13 gram
Granola met meer gedroogd fruit of toegevoegde zoetstof bevat over het algemeen meer suiker, varianten met noten en zaden bevatten meer eiwitten, en varianten met meer volkoren granen bevatten meer vezels.
Samenvatting: De voedingsstoffen in granola variëren afhankelijk van de ingrediënten, hoewel sommige goede bronnen van micronutriënten en vezels zijn. Sommige merken kunnen meer calorieën, eiwit, vezels, vet of suiker bevatten dan andere.
Voordelen van granola
Hoewel er weinig wetenschappelijk onderzoek is gedaan naar granola, worden gemeenschappelijke ingrediënten, waaronder haver, lijnzaad, chiazaad en amandelen, in verband gebracht met tal van gezondheidsvoordelen.
Granola is vullend en vezelrijk
De meeste granola is rijk aan eiwitten en vezels, wat bijdraagt tot volheid.
Eiwit beïnvloedt zelfs de niveaus van belangrijke volheidshormonen zoals ghreline en GLP-1.
Eiwitrijke ingrediënten in granola kunnen noten zijn, zoals amandelen, walnoten en cashewnoten, en zaden, zoals hennep, pompoen en sesam.
Vezelrijke voedingsmiddelen zoals haver, noten en zaden vertragen bovendien de lediging van je maag en verlengen de verteringstijd, wat je kan helpen je langer vol te voelen - en de eetlust onder controle te houden.
Andere mogelijke gezondheidsvoordelen van granola
- Granola kan de bloeddruk verbeteren. Van vezelrijke ingrediënten zoals haver en lijnzaad is aangetoond dat ze de bloeddruk helpen verlagen.
- Granola kan het cholesterolgehalte verlagen. Haver is een goede bron van beta-glucan, een type vezel dat het totale en LDL (slechte) cholesterolgehalte verlaagt, twee risicofactoren voor hartziekten.
- **Granola kan bloedsuiker verlagen.**Grote granen, gedroogd fruit, noten en zaden kunnen helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen en te beheersen, vooral bij mensen met overgewicht of prediabetes.
- Granola kan de darmgezondheid verbeteren. Gebleken is dat granola de niveaus van gezonde darmbacteriën verhoogt in vergelijking met geraffineerde ontbijtgranen.
- Granola kan veel antioxidanten leveren. Ingrediënten als kokosnoot, chiazaad en paranoten zijn goede bronnen van ontstekingsbestrijdende antioxidanten als galluszuur, quercetine, selenium en vitamine E.
Gemakkelijk mee te nemen voor onderweg
Granola is al lang een topkeuze voor wandelaars en backpackers, want het is gemakkelijk op te bergen en lang houdbaar.
Net als trailmix levert het extra energie en eiwitten tijdens duursportactiviteiten.
Van granola worden ook snackrepen gemaakt, die gemakkelijker te portioneren en te verpakken zijn. Deze zijn echter sterk bewerkt en zitten vol toegevoegde suikers, oliën en additieven.
Voorgesteld voor u: 12 van de beste niet-bederfelijke voedingsmiddelen
Samenvatting: Veel soorten granola bevatten gezonde ingrediënten die talrijke voordelen kunnen bieden, waaronder verminderde ontstekingen en verbeterde bloeddruk, cholesterol, bloedsuiker en darmgezondheid.
Nadelen van granola
Hoewel granola verschillende gezonde ingrediënten bevat, kan het veel calorieën bevatten en vol zitten met toegevoegde vetten en suikers.
Vetten zoals plantaardige olie, kokosolie en notenboter worden vaak toegevoegd om de ingrediënten te binden, smaak te geven en te helpen bij het roosteren.
Deze kunnen echter overtollige calorieën leveren. Meer eten dan de aangegeven portie kan leiden tot ongewenste gewichtstoename, waardoor je risico op overgewicht en stofwisselingsziekten toeneemt.
Bovendien beveelt het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA) aan de suikerinname te beperken tot 10% van je totale dagelijkse calorieën, wat neerkomt op ongeveer 12 theelepels (50 gram) suiker voor iemand die een dieet van 2000 calorieën volgt.
Sommige granola’s bevatten bijna vier theelepels (17 gram) suiker in één portie. Omdat het eten van meer dan de standaard portiegrootte gebruikelijk is, kun je een aanzienlijke hoeveelheid suiker binnenkrijgen in slechts één kom.
Te veel suiker eten kan je risico op veel aandoeningen verhogen, zoals diabetes type 2, obesitas, hartziekten, gaatjes en zelfs sommige soorten kanker.
Kijk daarom uit voor ingrediënten als chocolade chips, honing en gedroogd fruit met toegevoegde suiker.
Samenvatting: Granola kan leiden tot gewichtstoename bij overmatig eten, omdat het veel calorieën bevat uit toegevoegde vetten en suikers. Bovendien wordt suiker in verband gebracht met chronische aandoeningen als diabetes type 2, hartziekten en obesitas.
Hoe kies je een gezonde granola
Omdat de ingrediënten per merk sterk verschillen, is het belangrijk de voedingswaarde-etiketten goed te lezen als je granola koopt.
Voorgesteld voor u: Zijn eiwitrepen goed voor je?
Controleer de ingrediëntenlijst en vermijd producten met suiker of zoetstoffen - ook natuurlijke zoetstoffen zoals honing - in de eerste paar ingrediënten.
In plaats daarvan moeten de eerste paar ingrediënten hele voedingsmiddelen zijn, zoals haver, noten, zaden en gedroogd fruit.
Je kunt ook zoeken naar soorten met veel eiwitten en vezels. Streef naar minstens 3-5 gram vezels per portie.
Bovendien moet je zorgvuldig nadenken over portiegroottes van 2 eetlepels (12,5 gram) tot 2/3 kop (67 gram). Vooral kleine portiegroottes kunnen misleidend zijn, omdat je waarschijnlijk meer dan die hoeveelheid zult consumeren.
Tenslotte kun je granola zelf maken om toegevoegde suiker en vet te minimaliseren of te elimineren. Bedenk wel dat noten en zaden nog steeds calorierijk zijn, dus let op je porties, zelfs bij zelfgemaakte varianten.
Samenvatting: Het is het beste om granola’s met veel toegevoegde suiker te vermijden en in plaats daarvan die met meer vezels en eiwitten te kiezen. Probeer dit heerlijke ontbijtvoedsel thuis te maken om de ingrediënten beter te controleren.
Samenvatting
Granola is een voedzame, vullende graansoort.
Grote varianten bevatten echter veel calorieën en zitten vol met overtollige suiker, wat schadelijk kan zijn voor je gezondheid.
Lees zorgvuldig de etiketten en kies producten met hele ingrediënten - zoals rozijnen, zaden en noten - die veel eiwitten en vezels bevatten.
