Granola zakonisht konsiderohet si një drithëra e shëndetshme për mëngjes.
Është një përzierje e thekur e tërshërës së mbështjellë, arra dhe një ëmbëlsues si sheqeri ose mjalti, megjithëse mund të përfshijë edhe kokrra të tjera, oriz të fryrë, fruta të thata, fara, erëza dhe gjalpë arrash.
Megjithatë, disa përbërës – si çokollata, vajrat dhe shurupet – mund të jenë të pasura me sheqerna dhe yndyrna të shtuara.
Ky artikull shpjegon nëse granola është e shëndetshme dhe shqyrton përfitimet dhe dobësitë e saj.
Në këtë artikull
Ndarja ushqyese e granolës
Granola është e dendur me kalori dhe e pasur me proteina, fibra dhe mikroelemente. Në veçanti, mund të sigurojë hekur, magnez, zink, bakër, selen, vitamina B dhe vitaminë E.
Megjithatë, profili i tij ushqyes ndryshon shumë në varësi të përbërësve specifikë të përdorur.
Lista e mëposhtme tregon vlerat mesatare të lëndëve ushqyese të granola:
- Kaloritë: 220
- Proteina: 6 gram
- Yndyrë: 7 gram
- Karbohidratet: 30 gram
- Fibra: 4 gram
- Sheqeri: 13 gram
Granola me më shumë fruta të thata ose ëmbëlsues të shtuar në përgjithësi është më e lartë në sheqer, varietetet me bazë arrat dhe farat janë më të larta në proteina dhe ato me më shumë drithëra janë më të larta në fibra.
Përmbledhje: Lëndët ushqyese në granola ndryshojnë në varësi të përbërësve, megjithëse disa janë burime të mira të mikronutrientëve dhe fibrave. Disa marka mund të kenë më shumë kalori, proteina, fibra, yndyra ose sheqer se të tjerat.
Përfitimet e granola
Megjithëse ka pak kërkime shkencore mbi granolën, përbërësit e zakonshëm, duke përfshirë tërshërën, farat e lirit, farat chia dhe bajamet, janë të lidhur me përfitime të shumta shëndetësore.
Granola është mbushëse dhe e pasur me fibra
Shumica e granolave janë të pasura me proteina dhe fibra, duke kontribuar në ngopjen.
Proteina madje ndikon në nivelet e hormoneve të rëndësishme të plotësisë si ghrelin dhe GLP-1.
Përbërësit me proteina të larta në granola mund të përfshijnë arra, të tilla si bajame, arra, shqeme dhe fara, si kërpi, kungulli dhe susami.
Përveç kësaj, ushqimet me fibra të larta si tërshëra, arrat dhe farat ngadalësojnë zbrazjen e stomakut dhe rrisin kohën e tretjes, gjë që mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të ngopur për më gjatë - dhe mund të ndihmojë në kontrollin e oreksit.
Përfitime të tjera të mundshme shëndetësore të granola
- Granola mund të përmirësojë presionin e gjakut. Përbërësit me fibra të lartë si tërshëra dhe farat e lirit janë treguar se ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut.
- Granola mund të ulë nivelin e kolesterolit. Tërshëra është një burim i mirë i beta-glukanit, një lloj fibrash që ul nivelin e kolesterolit total dhe LDL (të keq), dy faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës.
- Granola mund të ulë sheqerin në gjak. Drithërat integrale, frutat e thata, arrat dhe farat mund të ndihmojnë në uljen dhe kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak, veçanërisht te njerëzit me obezitet ose prediabet.
- Granola mund të përmirësojë shëndetin e zorrëve. Është zbuluar se granola rrit nivelet e baktereve të shëndetshme të zorrëve në krahasim me drithërat e rafinuara të mëngjesit.
- Granola mund të sigurojë shumë antioksidantë. Përbërësit si kokosi, farat chia dhe arrat braziliane janë burime të mira të antioksidantëve që luftojnë inflamacionin si acidi galik, kuercetina, seleniumi dhe vitamina E.
Lehtë për t'u marrë në lëvizje
Granola ka qenë prej kohësh një zgjedhje kryesore për alpinistët dhe shpinës, pasi është e lehtë për t'u ruajtur dhe mbajtur për një kohë të gjatë.
Ashtu si trail mix, ai siguron energji dhe proteina shtesë gjatë aktiviteteve të qëndrueshmërisë.
Granola bëhet gjithashtu në bar-rostiçeri, të cilat janë më të lehta për tu ndarë dhe paketuar. Megjithatë, këto janë shumë të përpunuara dhe të ngarkuara me sheqerna, vajra dhe aditivë të shtuar.
Sugjeruar për ju: 12 nga ushqimet më të mira që nuk prishen
Përmbledhje: Shumë lloje granola përmbajnë përbërës të shëndetshëm që mund të ofrojnë përfitime të shumta, duke përfshirë uljen e inflamacionit dhe përmirësimin e presionit të gjakut, kolesterolin, sheqerin në gjak dhe shëndetin e zorrëve.
Anët negative të granola
Megjithëse granola përmban disa përbërës të shëndetshëm, ajo mund të jetë e lartë në kalori dhe e mbushur me yndyrna dhe sheqerna të shtuara.
Yndyrnat si vaji vegjetal, vaji i kokosit dhe gjalpi i arrave shpesh përfshihen për të ndihmuar në lidhjen e përbërësve, për të shtuar aromë dhe për të ndihmuar në procesin e pjekjes.
Megjithatë, këto mund të japin kalori të tepërta. Ngrënia e më shumë se porcioni i specifikuar mund të çojë në shtim të padëshiruar në peshë, duke rritur rrezikun e obezitetit dhe sëmundjeve metabolike.
Për më tepër, Departamenti Amerikan i Bujqësisë (USDA) rekomandon kufizimin e marrjes së sheqerit në 10% të kalorive totale ditore, që barazohet me rreth 12 lugë çaji (50 gram) sheqer për dikë që ndjek një dietë me 2000 kalori.
Disa granola kanë gati katër lugë çaji (17 gram) sheqer në një porcion të vetëm. Për shkak se të hash më shumë se sasia standarde e servirjes është e zakonshme, mund të marrësh një sasi të konsiderueshme sheqeri në vetëm një tas.
Konsumimi i tepërt i sheqerit mund të rrisë rrezikun e shumë sëmundjeve, të tilla si diabeti i tipit 2, obeziteti, sëmundjet e zemrës, kavitetet dhe madje edhe disa lloje të kancerit.
Si i tillë, kini kujdes për përbërësit si patate të skuqura çokollatë, mjaltë dhe fruta të thata me sheqer të shtuar.
Përmbledhje: Granola mund të nxisë shtim në peshë nëse hahet me tepricë, pasi mund të jetë e lartë në kalori nga yndyrnat dhe sheqernat e shtuara. Për më tepër, sheqeri është i lidhur me gjendjet kronike si diabeti i tipit 2, sëmundjet e zemrës dhe obeziteti.
Si të zgjidhni një granola të shëndetshme
Për shkak se përbërësit ndryshojnë shumë sipas markës, është e rëndësishme të lexoni me kujdes etiketat ushqimore kur blini granola.
Sugjeruar për ju: A janë baret e proteinave të mira për ju?
Kontrolloni listën e përbërësve, duke shmangur produktet që listojnë sheqerin ose ëmbëlsuesit - duke përfshirë ëmbëlsuesit natyralë si mjalti - brenda përbërësve të parë.
Në vend të kësaj, përbërësit e parë duhet të jenë ushqime të plota, si tërshëra, arrat, farat dhe frutat e thata.
Ju gjithashtu mund të dëshironi të kërkoni varietete të larta në proteina dhe fibra. Synoni për të paktën 3-5 gram fibra për racion.
Për më tepër, duhet të konsideroni me kujdes madhësitë e servirjes që variojnë nga 2 lugë gjelle (12,5 gramë) deri në 2/3 filxhan (67 gramë). Përmasat veçanërisht të vogla të shërbimit mund të jenë mashtruese, pasi ka të ngjarë të konsumoni më shumë se ajo sasi.
Së fundi, ju mund ta bëni vetë granola për të minimizuar ose eliminuar sheqerin dhe yndyrën e shtuar. Megjithatë, mbani mend se arrat dhe farat janë ende të dendura në kalori, kështu që shikoni porcionet tuaja, edhe për varietetet e bëra vetë.
Përmbledhje: Është më mirë të përmbaheni nga granolat e pasura me sheqer të shtuar, në vend të kësaj të zgjidhni ato me më shumë fibra dhe proteina. Provoni ta bëni këtë ushqim të shijshëm mëngjesi në shtëpi për të kontrolluar përbërësit më me kujdes.
Përmbledhje
Granola është një drithëra ushqyese dhe ngopëse.
Megjithatë, varietetet e gjera janë të larta në kalori dhe të mbushura me sheqer të tepërt, gjë që mund të dëmtojë shëndetin tuaj.
Sigurohuni që të lexoni me kujdes etiketat, duke zgjedhur produkte me përbërës të plotë – si rrush i thatë, fara dhe arra – që janë të pasura me proteina dhe fibra.
