Granola este de obicei considerată o cereală sănătoasă pentru micul dejun.
Este un amestec prăjit de fulgi de ovăz, nuci și un îndulcitor, cum ar fi zahărul sau mierea, deși poate include și alte cereale, orez umflat, fructe uscate, semințe, condimente și unt de nuci.
Cu toate acestea, unele ingrediente - cum ar fi ciocolata, uleiurile și siropurile - pot avea un conținut ridicat de zaharuri și grăsimi adăugate.
Acest articol explică dacă granola este sănătoasă și examinează beneficiile și dezavantajele sale.
Tablă de materii
Defalcarea nutrițională a granolei
Granola este densă în calorii și bogată în proteine, fibre și micronutrienți. În special, poate furniza fier, magneziu, zinc, cupru, seleniu, vitaminele B și vitamina E.
Cu toate acestea, profilul său nutrițional variază foarte mult în funcție de ingredientele specifice utilizate.
Lista de mai jos arată nutrienții medii ai granolei:
- Calorii: 220
- Proteine: 6 grame
- Grăsimi: 7 grame
- Carbohidrați: 30 grame
- Fibre: 4 grame
- Sugar: 13 grame
Granola cu mai multe fructe uscate sau îndulcitor adăugat este, în general, mai bogată în zahăr, soiurile pe bază de nuci și semințe sunt mai bogate în proteine, iar cele cu mai multe cereale integrale sunt mai bogate în fibre.
Rezumat: Nutrienții din granola variază în funcție de ingrediente, deși unele sunt surse bune de micronutrienți și fibre. Anumite mărci pot avea mai multe calorii, proteine, fibre, grăsimi sau zahăr decât altele.
Beneficiile de granola
Deși există puține cercetări științifice despre granola, ingredientele comune, inclusiv ovăzul, semințele de in, semințele de chia și migdalele, sunt legate de numeroase beneficii pentru sănătate.
Granola este plină și bogată în fibre
Majoritatea granolei este bogată în proteine și fibre, contribuind la sațietate.
Proteinele influențează chiar și nivelurile de hormoni importanți ai senzației de sațietate, cum ar fi ghrelina și GLP-1.
Ingredientele bogate în proteine din granola pot include nuci, cum ar fi migdale, nuci, caju și semințe, cum ar fi cânepă, dovleac și susan.
În plus, alimentele bogate în fibre, cum ar fi ovăzul, nucile și semințele, încetinesc golirea stomacului și măresc timpul de digestie, ceea ce vă poate ajuta să vă simțiți sătulă mai mult timp - și poate ajuta la controlul apetitului.
Alte beneficii potențiale pentru sănătate ale granola
- Granola poate îmbunătăți tensiunea arterială. S-a demonstrat că ingredientele bogate în fibre, cum ar fi ovăzul și semințele de in, ajută la reducerea tensiunii arteriale.
- Granola poate reduce nivelul colesterolului. Ovăzul este o sursă bună de beta-glucan, un tip de fibre care reduce nivelul colesterolului total și LDL (rău), doi factori de risc pentru bolile de inimă.
- Granola poate reduce glicemia. Cerealele integrale, fructele uscate, nucile și semințele pot ajuta la reducerea și controlul nivelului de zahăr din sânge, în special la persoanele cu obezitate sau prediabet.
- Granola poate îmbunătăți sănătatea intestinală. S-a constatat că granola crește nivelul de bacterii intestinale sănătoase în comparație cu cerealele rafinate pentru micul dejun.
- Granola poate furniza mulți antioxidanți. Ingrediente precum nuca de cocos, semințele de chia și nucile de Brazilia sunt surse bune de antioxidanți care luptă împotriva inflamației, cum ar fi acidul galic, quercetina, seleniul și vitamina E.
Ușor de luat în deplasare
Granola a fost mult timp o alegere de top pentru excursioniști și rucsaci, deoarece este ușor de depozitat și se păstrează mult timp.
La fel ca și mixul de fructe de pădure, oferă un plus de energie și proteine în timpul activităților de anduranță.
Granola este, de asemenea, transformată în batoane de gustări, care sunt mai ușor de porționat și de împachetat. Cu toate acestea, acestea sunt foarte procesate și încărcate cu zaharuri adăugate, uleiuri și aditivi.
Sugestii pentru tine: 12 dintre cele mai bune alimente neperisabile
Summary: Multe tipuri de granola conțin ingrediente sănătoase care pot oferi numeroase beneficii, inclusiv reducerea inflamației și îmbunătățirea tensiunii arteriale, a colesterolului, a zahărului din sânge și a sănătății intestinale.
Dezavantaje ale granola
Deși granola conține mai multe ingrediente sănătoase, aceasta poate fi bogată în calorii și plină de grăsimi și zaharuri adăugate.
Grăsimile, cum ar fi uleiul vegetal, uleiul de nucă de cocos și untul de nuci, sunt adesea incluse pentru a ajuta la legarea ingredientelor, pentru a adăuga aromă și pentru a ajuta la procesul de prăjire.
Totuși, acestea pot furniza calorii în exces. Consumul unei porții mai mari decât cea specificată poate duce la o creștere nedorită în greutate, crescând riscul de obezitate și de boli metabolice.
În plus, Departamentul de Agricultură al SUA (USDA) recomandă limitarea consumului de zahăr la 10% din totalul caloriilor zilnice, ceea ce echivalează cu aproximativ 12 lingurițe (50 de grame) de zahăr pentru o persoană care urmează o dietă de 2.000 de calorii.
Unele granola au aproape patru lingurițe (17 grame) de zahăr într-o singură porție. Deoarece consumul unei porții mai mari decât cea standard este obișnuit, ați putea obține o cantitate substanțială de zahăr într-un singur bol.
Consumul de prea mult zahăr poate crește riscul apariției multor afecțiuni, cum ar fi diabetul de tip 2, obezitatea, bolile de inimă, cariile și chiar unele tipuri de cancer.
Ca atare, aveți grijă la ingrediente precum chipsurile de ciocolată, mierea și fructele uscate cu adaos de zahăr.
Rezumat: Granola poate determina creșterea în greutate dacă este consumată în exces, deoarece poate fi bogată în calorii din grăsimi și zaharuri adăugate. În plus, zahărul este legat de afecțiuni cronice precum diabetul de tip 2, bolile de inimă și obezitatea.
Cum să alegi o granola sănătoasă
Deoarece ingredientele variază foarte mult în funcție de marcă, este important să citiți cu atenție etichetele nutriționale atunci când cumpărați granola.
Sugestii pentru tine: Sunt batoanele proteice bune pentru tine?
Verificați lista de ingrediente, evitând produsele care enumeră zahărul sau îndulcitorii - inclusiv îndulcitorii naturali, cum ar fi mierea - în primele câteva ingrediente.
În schimb, primele câteva ingrediente ar trebui să fie alimente integrale, cum ar fi ovăz, nuci, semințe și fructe uscate.
De asemenea, ați putea dori să căutați soiuri bogate în proteine și fibre. Încercați să obțineți cel puțin 3-5 grame de fibre pe porție.
În plus, ar trebui să luați în considerare cu atenție dimensiunile porțiilor, care variază de la 2 linguri (12,5 grame) la 2/3 cană (67 grame). Dimensiunile deosebit de mici ale porțiilor pot fi înșelătoare, deoarece veți consuma probabil mai mult decât această cantitate.
În cele din urmă, puteți să vă preparați singuri granola pentru a minimiza sau elimina zahărul și grăsimile adăugate. Cu toate acestea, nu uitați că nucile și semințele sunt totuși dense în calorii, așa că aveți grijă la porțiile pe care le consumați, chiar și în cazul varietăților făcute în casă.
Rezumat: Cel mai bine este să vă abțineți de la granolele bogate în zahăr adăugat, selectând în schimb cele cu mai multe fibre și proteine. Încercați să preparați acasă acest aliment delicios pentru micul dejun pentru a controla mai atent ingredientele.
Rezumat
Granola este o cereală hrănitoare și hrănitoare.
Cu toate acestea, varietățile largi sunt bogate în calorii și ambalate cu exces de zahăr, ceea ce poate dăuna sănătății dumneavoastră.
Asigurați-vă că citiți cu atenție etichetele, alegând produse cu ingrediente integrale - cum ar fi stafidele, semințele și nucile - care sunt bogate în proteine și fibre.
