Granola gilt normalerweise als gesundes Frühstücksmüsli.
Es ist eine geröstete Mischung aus Haferflocken, Nüssen und einem Süßungsmittel wie Zucker oder Honig. Es kann aber auch andere Körner, Puffreis, Trockenfrüchte, Samen, Gewürze und Nussbutter enthalten.
Einige Zutaten - wie Schokolade, Öle und Sirupe - können jedoch einen hohen Gehalt an zugesetztem Zucker und Fett aufweisen.
Dieser Artikel erklärt, ob Müsli gesund ist und beleuchtet seine Vor- und Nachteile.
Inhaltsverzeichnis
Nährwertanalyse von Müsli
Müsli hat viele Kalorien und ist reich an Eiweiß, Ballaststoffen und Mikronährstoffen. Insbesondere kann es Eisen, Magnesium, Zink, Kupfer, Selen, B-Vitamine und Vitamin E liefern.
Das Nährwertprofil variiert jedoch stark, je nachdem, welche Zutaten verwendet werden.
Die folgende Liste zeigt die durchschnittlichen Nährstoffe von Müsli:
- Kalorien: 220
- Protein: 6 Gramm
- Fett: 7 Gramm
- Kohlenhydrate: 30 Gramm
- Fasern: 4 Gramm
- Zucker: 13 Gramm
Müsli mit mehr Trockenfrüchten oder Süßungsmitteln enthält in der Regel mehr Zucker, Nüsse und Samen enthalten mehr Eiweiß und Vollkornprodukte mehr Ballaststoffe.
Zusammenfassung: Die Nährstoffe im Müsli variieren je nach den Zutaten, obwohl einige gute Quellen für Mikronährstoffe und Ballaststoffe sind. Bestimmte Marken haben mehr Kalorien, Eiweiß, Ballaststoffe, Fett oder Zucker als andere.
Vorteile von Müsli
Obwohl es nur wenige wissenschaftliche Untersuchungen über Müsli gibt, werden die üblichen Zutaten wie Hafer, Leinsamen, Chiasamen und Mandeln mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Müsli ist sättigend und enthält viele Ballaststoffe
Das meiste Müsli ist reich an Eiweiß und Ballaststoffen, die zum Sättigungsgefühl beitragen.
Eiweiß beeinflusst sogar den Spiegel von wichtigen Sättigungshormonen wie Ghrelin und GLP-1.
Eiweißreiche Zutaten im Müsli können Nüsse, wie Mandeln, Walnüsse, Cashews und Samen, wie Hanf, Kürbis und Sesam sein.
Außerdem verlangsamen ballaststoffreiche Lebensmittel wie Hafer, Nüsse und Samen die Magenentleerung und verlängern die Verdauungszeit, wodurch du dich länger satt fühlst - und den Appetit besser kontrollieren kannst.
Weitere mögliche gesundheitliche Vorteile von Müsli
- Granola kann den Blutdruck verbessern. Ballaststoffreiche Zutaten wie Hafer und Leinsamen helfen nachweislich, den Blutdruck zu senken.
- Granola kann den Cholesterinspiegel senken. Hafer ist eine gute Quelle für Beta-Glucan, eine Art Ballaststoff, der den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel senkt, zwei Risikofaktoren für Herzerkrankungen.
- Granola kann den Blutzucker senken. Vollkorngetreide, Trockenfrüchte, Nüsse und Samen können helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken und zu kontrollieren, besonders bei Menschen mit Übergewicht oder Prädiabetes.
- Granola kann die Darmgesundheit verbessern. Es wurde festgestellt, dass Granola im Vergleich zu raffinierten Frühstückszerealien den Gehalt an gesunden Darmbakterien erhöht.
- Granola kann viele Antioxidantien liefern. Zutaten wie Kokosnuss, Chiasamen und Paranüsse sind gute Quellen für entzündungshemmende Antioxidantien wie Gallussäure, Quercetin, Selen und Vitamin E.
Einfach zum Mitnehmen für unterwegs
Granola ist seit langem die erste Wahl für Wanderer und Rucksacktouristen, da es leicht zu lagern ist und sich lange hält.
Wie ein Studentenfutter liefert es zusätzliche Energie und Proteine bei Ausdaueraktivitäten.
Müsli wird auch zu Snack-Riegeln verarbeitet, die sich leichter portionieren und verpacken lassen. Diese sind jedoch stark verarbeitet und enthalten viel Zucker, Öl und Zusatzstoffe.
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Zusammenfassung: Viele Müslisorten enthalten gesunde Inhaltsstoffe, die zahlreiche Vorteile bieten können, wie z.B. die Verringerung von Entzündungen und die Verbesserung von Blutdruck, Cholesterin, Blutzucker und Darmgesundheit.
Die Nachteile von Müsli
Obwohl Müsli viele gesunde Zutaten enthält, kann es sehr kalorienreich sein und viele Fette und Zucker enthalten.
Fette wie Pflanzenöl, Kokosnussöl und Nussbutter werden oft hinzugefügt, um die Zutaten zu binden, ihnen Geschmack zu verleihen und den Röstprozess zu unterstützen.
Diese können jedoch überschüssige Kalorien liefern. Wenn du mehr als die angegebene Portion isst, kann das zu einer unerwünschten Gewichtszunahme führen und dein Risiko für Fettleibigkeit und Stoffwechselkrankheiten erhöhen.
Außerdem empfiehlt das US-Landwirtschaftsministerium (USDA), den Zuckerkonsum auf 10 % der täglichen Gesamtkalorien zu begrenzen, was bei einer 2.000-Kalorien-Diät etwa 12 Teelöffeln (50 Gramm) Zucker entspricht.
Manche Müslis enthalten fast vier Teelöffel (17 Gramm) Zucker in einer einzigen Portion. Da es üblich ist, mehr als die übliche Portionsgröße zu essen, könntest du mit einer einzigen Schüssel eine beträchtliche Menge Zucker zu dir nehmen.
Der Verzehr von zu viel Zucker kann dein Risiko für viele Krankheiten erhöhen, wie z. B. Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Karies und sogar einige Krebsarten.
Achte daher auf Zutaten wie Schokoladenstückchen, Honig und Trockenfrüchte mit Zuckerzusatz.
Zusammenfassung: Müsli kann zu einer Gewichtszunahme führen, wenn es im Übermaß gegessen wird, da es viele Kalorien aus zugesetzten Fetten und Zuckern enthält. Außerdem wird Zucker mit chronischen Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht.
Wie man ein gesundes Müsli auswählt
Da die Inhaltsstoffe je nach Marke stark variieren, ist es wichtig, die Nährwertkennzeichnung beim Kauf von Müsli sorgfältig zu lesen.
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Überprüfe die Zutatenliste und vermeide Produkte, bei denen Zucker oder Süßstoffe - einschließlich natürlicher Süßstoffe wie Honig - in den ersten paar Zutaten aufgeführt sind.
Stattdessen sollten die ersten Zutaten Vollwertkost sein, wie Haferflocken, Nüsse, Samen und Trockenfrüchte.
Du kannst auch nach Sorten mit hohem Protein- und Ballaststoffgehalt suchen. Achte auf mindestens 3-5 Gramm Ballaststoffe pro Portion.
Außerdem solltest du Portionsgrößen von 2 Esslöffeln (12,5 Gramm) bis zu 2/3 Tassen (67 Gramm) sorgfältig prüfen. Besonders kleine Portionsgrößen können irreführend sein, da du wahrscheinlich mehr als diese Menge zu dir nimmst.
Schließlich kannst du dein Müsli auch selbst herstellen, um den Zucker- und Fettzusatz zu minimieren oder ganz zu vermeiden. Denk aber daran, dass Nüsse und Samen immer noch kalorienreich sind, also achte auf deine Portionen, auch bei selbstgemachten Sorten.
Zusammenfassung: Am besten verzichtest du auf zuckerhaltige Müslis und wählst stattdessen solche mit mehr Ballaststoffen und Eiweiß. Versuche, dieses leckere Frühstück zu Hause zuzubereiten, um die Zutaten besser kontrollieren zu können.
Zusammenfassung
Granola ist ein nahrhaftes, sättigendes Müsli.
Viele Sorten sind jedoch kalorienreich und enthalten viel Zucker, was deiner Gesundheit schaden kann.
Achte darauf, die Etiketten sorgfältig zu lesen, und wähle Produkte mit ganzen Zutaten - wie Rosinen, Samen und Nüsse -, die reich an Proteinen und Ballaststoffen sind.
