Granola anses normalt for at være en sund morgenmadscorniture.
Det er en ristet blanding af havregryn, nødder og et sødemiddel som sukker eller honning, men det kan også indeholde andre kornsorter, puffede ris, tørret frugt, frø, krydderier og nøddesmør.
Nogle ingredienser - såsom chokolade, olier og sirup - kan dog have et højt indhold af tilsat sukker og fedtstoffer.
Denne artikel forklarer, om granola er sundt, og undersøger fordele og ulemper ved det.
Indholdsfortegnelse
Næringsmæssig opdeling af granola
Granola er kalorietæt og rig på protein, fibre og mikronæringsstoffer. Den kan især indeholde jern, magnesium, zink, kobber, selen, B-vitaminer og E-vitamin.
Den ernæringsmæssige profil varierer dog meget afhængigt af de specifikke ingredienser, der anvendes.
Nedenstående liste viser de gennemsnitlige næringsstoffer i granola:
- Kalorier: 220
- Protein: 6 gram
- Fedt: 7 gram
- Kulhydrater: 30 gram
- Fibre: 4 gram
- Sukker: 13 gram
Granola med mere tørret frugt eller tilsat sødemiddel har generelt et højere sukkerindhold, nødde- og frøbaserede varianter har et højere proteinindhold, og varianter med flere fuldkorn har et højere fiberindhold.
Resumé: Næringsstofferne i granola varierer afhængigt af ingredienserne, selv om nogle er gode kilder til mikronæringsstoffer og fibre. Visse mærker kan indeholde flere kalorier, protein, fibre, fedt eller sukker end andre.
Fordele ved granola
Selv om der kun er lidt videnskabelig forskning om granola, er de almindelige ingredienser, herunder havre, hørfrø, chiafrø og mandler, forbundet med mange sundhedsmæssige fordele.
Granola fylder og har et højt fiberindhold
De fleste granolaer er rige på protein og fibre, hvilket bidrager til mæthed.
Protein påvirker endda niveauerne af vigtige mæthedshormoner som ghrelin og GLP-1.
Proteinrige ingredienser i granola kan omfatte nødder, såsom mandler, valnødder, cashewnødder og frø, såsom hamp, græskar og sesam.
Derudover er fiberrige fødevarer som havre, nødder og frø med et højt fiberindhold langsomere tømning af din mave og længere fordøjelsestid, hvilket kan hjælpe dig med at føle dig mæt i længere tid - og kan hjælpe med at kontrollere appetitten.
Andre potentielle sundhedsmæssige fordele ved granola
- Granola kan forbedre blodtrykket. Ingredienser med højt fiberindhold som havre og hørfrø har vist sig at hjælpe med at reducere blodtrykket.
- Granola kan reducere kolesterolniveauet. Havre er en god kilde til beta-glucan, en type fiber, der reducerer det samlede og LDL (dårlige) kolesterolniveau, som er to risikofaktorer for hjertesygdomme.
- Granola kan reducere blodsukkeret. Fuldkorn, tørret frugt, nødder og frø kan hjælpe med at reducere og kontrollere blodsukkeret, især hos personer med fedme eller prædiabetes.
- Granola kan forbedre tarmsundheden. Granola har vist sig at øge niveauet af sunde tarmbakterier sammenlignet med raffinerede morgenmadsprodukter.
- Granola kan give mange antioxidanter. Ingredienser som kokosnød, chiafrø og paranødder er gode kilder til betændelsesbekæmpende antioxidanter som gallinsyre, quercetin, selen og E-vitamin.
Let at tage med på farten
Granola har længe været et godt valg for vandrere og rygsækrejsende, da det er let at opbevare og holder sig længe.
Ligesom trail mix giver det ekstra energi og protein under udholdenhedsaktiviteter.
Granola laves også til snackbarer, som er nemmere at dele ud og pakke. Disse er dog stærkt forarbejdede og fyldt med tilsat sukker, olie og tilsætningsstoffer.
Resumé: Mange typer granola indeholder sunde ingredienser, der kan give mange fordele, herunder reduceret inflammation og forbedret blodtryk, kolesterol, blodsukker og tarmsundhed.
Ulemper ved granola
Selv om granola indeholder flere sunde ingredienser, kan den være kalorielet og fyldt med tilsat fedt og sukker.
Fedtstoffer som vegetabilsk olie, kokosolie og nøddesmør er ofte inkluderet for at hjælpe med at binde ingredienserne, tilføje smag og hjælpe med ristningsprocessen.
Disse kan dog tilføre overskydende kalorier. Hvis du spiser mere end den angivne portion, kan det føre til uønsket vægtøgning og øge din risiko for fedme og stofskiftesygdomme.
Desuden anbefaler det amerikanske landbrugsministerium (USDA) at begrænse sukkerindtaget til 10 % af de samlede daglige kalorier, hvilket svarer til ca. 12 teskefulde (50 gram) sukker for en person, der følger en 2000-kalorie diæt.
Nogle granolas indeholder næsten fire teskefulde (17 gram) sukker i en enkelt portion. Da det er almindeligt at spise mere end standardportionen, kan du få en betydelig mængde sukker i bare én skål.
Hvis du spiser for meget sukker, kan det øge din risiko for mange sygdomme, såsom type 2-diabetes, fedme, hjertesygdomme, huller og endda nogle typer kræft.
Foreslået læsning: 12 af de bedste ikke-fordærvelige fødevarer
Hold derfor øje med ingredienser som chokoladestykker, honning og tørret frugt med tilsat sukker.
Resumé: Granola kan give anledning til vægtøgning, hvis den spises i overskud, da den kan indeholde mange kalorier fra tilsatte fedtstoffer og sukkerstoffer. Desuden er sukker forbundet med kroniske sygdomme som type 2-diabetes, hjertesygdomme og fedme.
Sådan vælger du en sund granola
Da ingredienserne varierer meget fra mærke til mærke, er det vigtigt at læse næringsdeklarationerne omhyggeligt, når du køber granola.
Tjek ingredienslisten og undgå produkter, hvor sukker eller sødestoffer - herunder naturlige sødestoffer som honning - er anført som de første ingredienser.
I stedet bør de første ingredienser være hele fødevarer, såsom havregryn, nødder, frø og tørret frugt.
Du kan også kigge efter sorter med et højt indhold af protein og fibre. Sigt efter mindst 3-5 gram fibre pr. portion.
Desuden bør du nøje overveje portionsstørrelser fra 2 spiseskefulde (12,5 gram) til 2/3 kop (67 gram). Særligt små portionsstørrelser kan være misvisende, da du sandsynligvis vil indtage mere end denne mængde.
Endelig kan du selv lave granola for at minimere eller fjerne tilsat sukker og fedt. Husk dog, at nødder og frø stadig er kalorietætte, så hold øje med dine portioner, selv i hjemmelavede varianter.
Summarum: Det er bedst at undgå granolaer med højt indhold af tilsat sukker og i stedet vælge granolaer med flere fibre og protein. Prøv at lave denne lækre morgenmadsmad derhjemme for at kontrollere ingredienserne mere omhyggeligt.
Resumé
Granola er en nærende, fyldig kornsort.
Men mange varianter har et højt kalorieindhold og er fyldt med overdrevent sukker, hvilket kan skade dit helbred.
Sørg for at læse etiketterne omhyggeligt og vælg produkter med hele ingredienser - som rosiner, frø og nødder - der har et højt indhold af protein og fibre.
Foreslået læsning: Er proteinbarer gode for dig?
