La granola è solitamente considerata un cereale sano per la colazione.
Si tratta di una miscela tostata di avena, noci e un dolcificante come lo zucchero o il miele, ma può includere anche altri cereali, riso soffiato, frutta secca, semi, spezie e burro di noci.
Tuttavia, alcuni ingredienti - come il cioccolato, gli oli e gli sciroppi - possono essere ricchi di zuccheri e grassi aggiunti.
Questo articolo spiega se il muesli è salutare e ne esamina i benefici e gli svantaggi.
Ripartizione nutrizionale della granola
La granola è densa di calorie e ricca di proteine, fibre e micronutrienti. In particolare, può fornire ferro, magnesio, zinco, rame, selenio, vitamine del gruppo B e vitamina E.
Tuttavia, il suo profilo nutrizionale varia molto a seconda degli ingredienti specifici utilizzati.
L’elenco che segue mostra i nutrienti medi della granola:
- Calorie: 220
- Proteine: 6 grammi
- Grassi: 7 grammi
- Carboidrati: 30 grammi
- Fibre: 4 grammi
- Zucchero: 13 grammi
La granola con più frutta secca o dolcificante aggiunto è generalmente più ricca di zuccheri, le varietà a base di noci e semi sono più ricche di proteine e quelle con più cereali integrali sono più ricche di fibre.
Riepilogo: I nutrienti della granola variano a seconda degli ingredienti, anche se alcuni sono buone fonti di micronutrienti e fibre. Alcune marche possono avere più calorie, proteine, fibre, grassi o zuccheri di altre.
I benefici della granola
Sebbene le ricerche scientifiche sulla granola siano scarse, gli ingredienti comuni, come l’avena, i semi di lino, i semi di chia e le mandorle, sono legati a numerosi benefici per la salute.
La granola è saziante e ricca di fibre
La maggior parte della granola è ricca di proteine e fibre, che contribuiscono alla sazietà.
Le proteine influenzano anche i livelli di importanti ormoni della sazietà come la grelina e il GLP-1.
Gli ingredienti ad alto contenuto proteico della granola possono includere frutta a guscio, come mandorle, noci, anacardi e semi, come quelli di canapa, zucca e sesamo.
Inoltre, gli alimenti ricchi di fibre come l’avena, le noci e i semi rallentano lo svuotamento dello stomaco e aumentano il tempo di digestione, il che può aiutarti a sentirti sazio più a lungo e a controllare l’appetito.
Altri potenziali benefici per la salute del muesli
- La granola può migliorare la pressione sanguigna. È stato dimostrato che gli ingredienti ad alto contenuto di fibre, come l’avena e i semi di lino, aiutano a ridurre la pressione sanguigna.
- L’avena può ridurre i livelli di colesterolo. L’avena è una buona fonte di beta-glucano, un tipo di fibra che riduce i livelli di colesterolo totale e LDL (cattivo), due fattori di rischio per le malattie cardiache.
- Granola può ridurre la glicemia. I cereali integrali, la frutta secca, le noci e i semi possono aiutare a ridurre e controllare i livelli di zucchero nel sangue, in particolare nelle persone con obesità o prediabete.
- La granola può migliorare la salute dell’intestino. È stato riscontrato che la granola aumenta i livelli di batteri intestinali sani rispetto ai cereali raffinati per la colazione.
- Ingredienti come il cocco, i semi di chia e le noci brasiliane sono buone fonti di antiossidanti che combattono l’infiammazione, come l’acido gallico, la quercetina, il selenio e la vitamina E.
Facile da portare in viaggio
La granola è da sempre la scelta migliore per gli escursionisti e i viaggiatori con lo zaino in spalla, in quanto è facile da conservare e si mantiene a lungo.
Come il trail mix, fornisce energia e proteine extra durante le attività di resistenza.
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La granola viene anche trasformata in barrette, più facili da porzionare e confezionare. Tuttavia, queste barrette sono molto elaborate e cariche di zuccheri aggiunti, oli e additivi.
Riepilogo: Molti tipi di granola contengono ingredienti salutari che possono offrire numerosi benefici, tra cui la riduzione dell’infiammazione e il miglioramento della pressione sanguigna, del colesterolo, della glicemia e della salute dell’intestino.
Aspetti negativi della granola
Sebbene la granola contenga diversi ingredienti salutari, può essere molto calorica e ricca di grassi e zuccheri aggiunti.
I grassi come l’olio vegetale, l’olio di cocco e il burro di noci sono spesso inclusi per aiutare a legare gli ingredienti, aggiungere sapore e favorire il processo di tostatura.
Tuttavia, queste possono fornire calorie in eccesso. Mangiare più della porzione indicata può portare a un aumento di peso indesiderato, aumentando il rischio di obesità e di malattie metaboliche.
Inoltre, il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) raccomanda di limitare l’assunzione di zucchero al 10% delle calorie totali giornaliere, il che equivale a circa 12 cucchiaini (50 grammi) di zucchero per una persona che segue una dieta da 2.000 calorie.
Alcune granole contengono quasi quattro cucchiaini (17 grammi) di zucchero in una singola porzione. Poiché è comune mangiare più di una porzione standard, potresti assumere una notevole quantità di zucchero in una sola porzione.
Mangiare troppo zucchero può aumentare il rischio di molte patologie, come il diabete di tipo 2, l’obesità, le malattie cardiache, le carie e persino alcuni tipi di cancro.
Per questo motivo, fai attenzione a ingredienti come le gocce di cioccolato, il miele e la frutta secca con zuccheri aggiunti.
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Riepilogo: La granola può favorire l’aumento di peso se consumata in eccesso, in quanto può essere ricca di calorie derivanti da grassi e zuccheri aggiunti. Inoltre, lo zucchero è collegato a condizioni croniche come il diabete di tipo 2, le malattie cardiache e l’obesità.
Come scegliere un muesli sano
Poiché gli ingredienti variano molto a seconda della marca, è importante leggere attentamente le etichette nutrizionali quando si acquistano i cereali.
Controlla l’elenco degli ingredienti, evitando i prodotti che riportano lo zucchero o i dolcificanti - compresi i dolcificanti naturali come il miele - tra i primi ingredienti.
Al contrario, i primi ingredienti dovrebbero essere alimenti integrali, come avena, noci, semi e frutta secca.
Cerca anche varietà ad alto contenuto di proteine e fibre. Cerca di ottenere almeno 3-5 grammi di fibre per porzione.
Inoltre, dovresti considerare attentamente le dimensioni delle porzioni che vanno da 2 cucchiai (12,5 grammi) a 2/3 di tazza (67 grammi). Le dimensioni delle porzioni particolarmente ridotte possono essere fuorvianti, in quanto è probabile che tu ne consumi una quantità maggiore.
Infine, puoi preparare tu stesso la granola per ridurre al minimo o eliminare gli zuccheri e i grassi aggiunti. Tuttavia, ricorda che le noci e i semi sono comunque ricchi di calorie, quindi fai attenzione alle porzioni, anche se si tratta di varietà fatte in casa.
Riepilogo: È meglio astenersi dalle granole ad alto contenuto di zuccheri aggiunti, scegliendo invece quelle con più fibre e proteine. Prova a preparare questa deliziosa colazione a casa per controllare meglio gli ingredienti.
Sommario
La granola è un cereale nutriente e saziante.
Tuttavia, le varietà più diffuse sono ricche di calorie e di zuccheri in eccesso, che possono nuocere alla tua salute.
Assicurati di leggere attentamente le etichette, scegliendo prodotti con ingredienti integrali, come uvetta, semi e noci, ad alto contenuto di proteine e fibre.
