Granola thường được coi là một loại ngũ cốc ăn sáng lành mạnh.
Đó là hỗn hợp nướng của yến mạch cán mỏng, các loại hạt và chất làm ngọt như đường hoặc mật ong, mặc dù nó cũng có thể bao gồm các loại ngũ cốc khác, gạo phồng, trái cây sấy khô, hạt, gia vị và bơ hạt.
Tuy nhiên, một số thành phần — chẳng hạn như sô cô la, dầu và xi-rô — có thể chứa nhiều đường và chất béo bổ sung.
Bài viết này giải thích liệu granola có tốt cho sức khỏe hay không và xem xét các lợi ích cũng như nhược điểm của nó.
Phân hủy dinh dưỡng của granola
Granola giàu calo và giàu protein, chất xơ và vi chất dinh dưỡng. Đặc biệt, nó có thể cung cấp sắt, magiê, kẽm, đồng, selen, vitamin B và vitamin E.
Tuy nhiên, hồ sơ dinh dưỡng của nó rất khác nhau tùy thuộc vào các thành phần cụ thể được sử dụng.
Danh sách dưới đây cho thấy các chất dinh dưỡng trung bình của granola:
- calo: 220
- Chất đạm: 6 gam
- Mập: 7 gam
- tinh bột: 30 gam
- Chất xơ: 4 gam
- Đường: 13 gam
Granola với nhiều trái cây sấy khô hoặc thêm chất làm ngọt thường có lượng đường cao hơn, các loại làm từ hạt và hạt có hàm lượng protein cao hơn và những loại có nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn sẽ có nhiều chất xơ hơn.
Bản tóm tắt: Các chất dinh dưỡng trong granola khác nhau tùy thuộc vào thành phần, mặc dù một số là nguồn vi chất dinh dưỡng và chất xơ tốt. Một số nhãn hiệu có thể có nhiều calo, protein, chất xơ, chất béo hoặc đường hơn những nhãn hiệu khác.
Lợi ích của granola
Mặc dù có rất ít nghiên cứu khoa học về granola, nhưng các thành phần phổ biến, bao gồm yến mạch, hạt lanh, hạt chia và hạnh nhân, có liên quan đến nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Granola làm no và giàu chất xơ
Hầu hết granola đều giàu protein và chất xơ, góp phần tạo cảm giác no.
Protein thậm chí còn ảnh hưởng đến mức độ của các hormone quan trọng như ghrelin và GLP-1.
Các thành phần giàu protein trong granola có thể bao gồm các loại hạt như hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều và các loại hạt như cây gai dầu, bí ngô và vừng.
Ngoài ra, thực phẩm giàu chất xơ như yến mạch, quả hạch và hạt làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày của bạn và tăng thời gian tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn — và có thể hỗ trợ kiểm soát sự thèm ăn.
Các lợi ích sức khỏe tiềm năng khác của granola
- Granola có thể cải thiện huyết áp. Các thành phần giàu chất xơ như yến mạch và hạt lanh đã được chứng minh là giúp giảm huyết áp.
- Granola có thể làm giảm mức cholesterol. Yến mạch là một nguồn beta-glucan tốt, một loại chất xơ làm giảm mức cholesterol toàn phần và LDL (có hại), hai yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.
- Granola có thể làm giảm lượng đường trong máu. Ngũ cốc nguyên hạt, trái cây khô, quả hạch và hạt có thể giúp giảm và kiểm soát lượng đường trong máu, đặc biệt ở những người béo phì hoặc tiền tiểu đường.
- Granola có thể cải thiện sức khỏe đường ruột. Granola đã được tìm thấy để tăng mức độ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh so với ngũ cốc ăn sáng tinh chế.
- Granola có thể cung cấp nhiều chất chống oxy hóa. Các thành phần như dừa, hạt chia và quả hạch Brazil là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa chống viêm tốt như axit galic, quercetin, selen và vitamin E.
Dễ dàng mang theo khi di chuyển
Granola từ lâu đã là lựa chọn hàng đầu của những người đi bộ đường dài và du lịch ba lô, vì dễ bảo quản và giữ được lâu.
Giống như hỗn hợp đường mòn, nó cung cấp thêm năng lượng và protein trong các hoạt động sức bền.
Granola cũng được chế biến thành các thanh đồ ăn nhanh, dễ dàng chia nhỏ và đóng gói hơn. Tuy nhiên, những thứ này được chế biến kỹ lưỡng và chứa nhiều đường, dầu và chất phụ gia.
Bản tóm tắt: Nhiều loại granola chứa các thành phần tốt cho sức khỏe có thể mang lại nhiều lợi ích, bao gồm giảm viêm và cải thiện huyết áp, cholesterol, lượng đường trong máu và sức khỏe đường ruột.
Nhược điểm của granola
Mặc dù granola có chứa một số thành phần tốt cho sức khỏe, nhưng nó có thể chứa nhiều calo và chứa nhiều chất béo và đường bổ sung.
Đề xuất cho bạn: 12 loại thực phẩm tốt nhất không bị hư hỏng
Các chất béo như dầu thực vật, dầu dừa và bơ hạt thường được thêm vào để giúp liên kết các thành phần, thêm hương vị và hỗ trợ quá trình nướng.
Tuy nhiên, những thứ này có thể cung cấp lượng calo dư thừa. Ăn nhiều hơn khẩu phần quy định có thể dẫn đến tăng cân không mong muốn, tăng nguy cơ béo phì và bệnh chuyển hóa.
Ngoài ra, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyến nghị hạn chế lượng đường ăn vào ở mức 10% tổng lượng calo hàng ngày của bạn, tương đương với khoảng 12 thìa cà phê (50 gam) đường cho người theo chế độ ăn kiêng 2.000 calo.
Một số loại granola có gần bốn thìa cà phê (17 gam) đường trong một khẩu phần ăn. Bởi vì ăn nhiều hơn khẩu phần tiêu chuẩn là phổ biến, bạn có thể nhận được một lượng đường đáng kể chỉ trong một bát.
Ăn quá nhiều đường có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2, béo phì, bệnh tim, sâu răng và thậm chí một số loại ung thư.
Vì vậy, hãy để ý các thành phần như sô cô la chip, mật ong và trái cây sấy khô có thêm đường.
Bản tóm tắt: Granola có thể thúc đẩy tăng cân nếu ăn quá nhiều, vì nó có thể chứa nhiều calo từ chất béo và đường bổ sung. Hơn nữa, đường có liên quan đến các bệnh mãn tính như tiểu đường loại 2, bệnh tim và béo phì.
Cách chọn granola tốt cho sức khỏe
Bởi vì các thành phần rất khác nhau tùy theo nhãn hiệu, điều quan trọng là phải đọc nhãn dinh dưỡng cẩn thận khi mua granola.
Kiểm tra danh sách thành phần, tránh các sản phẩm có đường hoặc chất làm ngọt — kể cả chất làm ngọt tự nhiên như mật ong — trong một vài thành phần đầu tiên.
Thay vào đó, một số thành phần đầu tiên phải là thực phẩm nguyên chất, chẳng hạn như yến mạch, quả hạch, hạt và trái cây sấy khô.
Bạn cũng có thể muốn tìm những loại có nhiều chất đạm và chất xơ. Đặt mục tiêu có ít nhất 3–5 gam chất xơ mỗi khẩu phần.
Hơn nữa, bạn nên cân nhắc cẩn thận khẩu phần ăn từ 2 muỗng canh (12,5 gam) đến 2/3 cốc (67 gam). Kích thước khẩu phần đặc biệt nhỏ có thể gây hiểu lầm, vì bạn có thể sẽ tiêu thụ nhiều hơn lượng đó.
Đề xuất cho bạn: Thanh protein có tốt cho bạn không?
Cuối cùng, bạn có thể tự làm granola để giảm thiểu hoặc loại bỏ thêm đường và chất béo. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng các loại hạt vẫn chứa nhiều calo, vì vậy hãy theo dõi khẩu phần của bạn, ngay cả đối với các loại tự làm.
Bản tóm tắt: Tốt nhất là hạn chế ăn granolas có nhiều đường bổ sung, thay vào đó hãy chọn những loại có nhiều chất xơ và protein. Hãy thử làm món ăn sáng hảo hạng này tại nhà để kiểm soát nguyên liệu cẩn thận hơn.
Bản tóm tắt
Granola là một loại ngũ cốc bổ dưỡng, làm no.
Tuy nhiên, nhiều loại có hàm lượng calo cao và chứa nhiều đường dư thừa, có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.
Hãy nhớ đọc nhãn cẩn thận, chọn các sản phẩm có thành phần nguyên chất — như nho khô, hạt và quả hạch — có nhiều chất đạm và chất xơ.
