Granola jest zwykle uważana za zdrowe płatki śniadaniowe.
Jest to mieszanka płatków owsianych, orzechów i substancji słodzącej, takiej jak cukier lub miód, ale może zawierać również inne ziarna, ryż dmuchany, suszone owoce, nasiona, przyprawy i masło orzechowe.
Jednak niektóre składniki - takie jak czekolada, oleje i syropy - mogą zawierać duże ilości cukrów i tłuszczów.
Ten artykuł wyjaśnia, czy granola jest zdrowa i analizuje jej zalety oraz wady.
Spis treści
Podział wartości odżywczych granoli
Granola ma dużo kalorii i jest bogata w białko, błonnik i mikroelementy. W szczególności może dostarczać żelaza, magnezu, cynku, miedzi, selenu, witamin z grupy B oraz witaminy E.
Jednak jego profil odżywczy różni się znacznie w zależności od użytych składników.
Poniższa lista przedstawia średnie wartości odżywcze granoli:
- Kalorie: 220
- Białko: 6 gramów
- Tłuszcz: 7 gramów
- Cukry: 30 gramów
- Błonnik: 4 gramy
- Cukier: 13 gramów
Granola z dodatkiem suszonych owoców lub słodzika zawiera więcej cukru, odmiany na bazie orzechów i nasion mają więcej białka, a te z pełnymi ziarnami mają więcej błonnika.
Podsumowanie: Składniki odżywcze granoli różnią się w zależności od jej składu, ale niektóre są dobrym źródłem mikroelementów i błonnika. Niektóre marki mogą mieć więcej kalorii, białka, błonnika, tłuszczu lub cukru niż inne.
Zalety granoli
Chociaż istnieje niewiele badań naukowych na temat granoli, jej składniki, takie jak owies, nasiona lnu, nasiona chia i migdały, są powiązane z wieloma korzyściami zdrowotnymi.
Granola jest sycąca i zawiera dużo błonnika
Większość granoli jest bogata w białko i błonnik, dzięki czemu przyczynia się do sytości.
Białko wpływa nawet na poziom ważnych hormonów pełności, takich jak grelina i GLP-1.
Wysokobiałkowe składniki granoli mogą zawierać orzechy, takie jak migdały, orzechy włoskie, nerkowce i nasiona, takie jak konopie, dynia i sezam.
Dodatkowo, pokarmy o wysokiej zawartości błonnika, takie jak owies, orzechy i nasiona, spowalniają opróżnianie żołądka i wydłużają czas trawienia, dzięki czemu dłużej czujesz się syty i możesz kontrolować apetyt.
Inne potencjalne korzyści zdrowotne granoli
- Granola może poprawić ciśnienie krwi. Wykazano, że składniki o wysokiej zawartości błonnika, takie jak owies i nasiona lnu, pomagają obniżyć ciśnienie krwi.
- Granola może obniżyć poziom cholesterolu. Owies jest dobrym źródłem beta-glukanu, rodzaju błonnika, który obniża poziom całkowitego i LDL (złego) cholesterolu, dwóch czynników ryzyka chorób serca.
- Granola może obniżyć poziom cukru we krwi. Pełne ziarna, suszone owoce, orzechy i nasiona mogą pomóc w obniżeniu i kontroli poziomu cukru we krwi, szczególnie u osób z otyłością lub prediabetes.
- Granola może poprawić zdrowie jelit. Stwierdzono, że granola zwiększa poziom zdrowych bakterii jelitowych w porównaniu z rafinowanymi płatkami śniadaniowymi.
- Granola może dostarczać wielu przeciwutleniaczy. Składniki takie jak orzechy kokosowe, nasiona chia i orzechy brazylijskie są dobrym źródłem przeciwutleniaczy zwalczających stany zapalne, takich jak kwas galusowy, kwercetyna, selen i witamina E.
Łatwe do zabrania w podróż
Granola od dawna jest najlepszym wyborem dla wędrowców i turystów z plecakiem, ponieważ jest łatwa do przechowywania i długo zachowuje świeżość.
Podobnie jak mieszanka, dostarcza dodatkowej energii i białka podczas ćwiczeń wytrzymałościowych.
Z granoli robi się też batoniki, które łatwiej jest porcjować i pakować. Są one jednak wysoko przetworzone i zawierają dodatkowe cukry, oleje i dodatki.
Sugerowane dla Ciebie: 12 najlepszych niepsujących się produktów spożywczych
Podsumowanie: Wiele rodzajów granoli zawiera zdrowe składniki, które mogą przynieść wiele korzyści, w tym zmniejszyć stan zapalny i poprawić ciśnienie krwi, poziom cholesterolu, cukru we krwi i zdrowie jelit.
Wady granoli
Chociaż granola zawiera kilka zdrowych składników, może być wysokokaloryczna i zawierać dodatkowe tłuszcze i cukry.
Tłuszcze, takie jak olej roślinny, olej kokosowy i masło orzechowe, są często dodawane, aby pomóc związać składniki, dodać smaku i wspomóc proces opiekania.
Mogą one jednak dostarczać nadmiar kalorii. Jedzenie większej ilości niż określona porcja może prowadzić do niepożądanego przyrostu wagi, zwiększając ryzyko otyłości i chorób metabolicznych.
Ponadto, Amerykański Departament Rolnictwa (USDA) zaleca ograniczenie spożycia cukru do 10% wszystkich kalorii dziennie, co odpowiada około 12 łyżeczkom (50 gramom) cukru dla osoby stosującej dietę 2000 kalorii.
Niektóre granole zawierają prawie cztery łyżeczki (17 gramów) cukru w jednej porcji. Ponieważ powszechne jest spożywanie większej ilości niż standardowa porcja, możesz dostarczyć sobie znaczną ilość cukru w jednej misce.
Spożywanie zbyt dużej ilości cukru może zwiększyć ryzyko wystąpienia wielu chorób, takich jak cukrzyca typu 2, otyłość, choroby serca, próchnica, a nawet niektóre rodzaje raka.
Dlatego uważaj na składniki takie jak chipsy czekoladowe, miód i suszone owoce z dodatkiem cukru.
Podsumowanie: Granola może powodować przyrost masy ciała, jeśli jest spożywana w nadmiarze, ponieważ zawiera dużo kalorii pochodzących z tłuszczów i cukrów. Co więcej, cukier jest związany z przewlekłymi chorobami, takimi jak cukrzyca typu 2, choroby serca i otyłość.
Jak wybrać zdrową granolę
Ponieważ składniki granoli różnią się w zależności od marki, ważne jest, aby uważnie czytać etykiety żywieniowe podczas zakupów.
Sugerowane dla Ciebie: Czy batony proteinowe są dla Ciebie dobre?
Sprawdzaj listę składników, unikając produktów, w których cukier lub substancje słodzące - w tym naturalne substancje słodzące, takie jak miód - znajdują się na pierwszym miejscu.
Zamiast tego, pierwsze kilka składników powinno być pełnowartościowymi produktami, takimi jak płatki owsiane, orzechy, nasiona i suszone owoce.
Możesz również poszukać odmian o wysokiej zawartości białka i błonnika. Dąż do uzyskania co najmniej 3-5 gramów błonnika na porcję.
Ponadto powinieneś uważnie rozważyć wielkość porcji od 2 łyżek stołowych (12,5 grama) do 2/3 filiżanki (67 gramów). Szczególnie małe wielkości porcji mogą być mylące, ponieważ prawdopodobnie spożyjesz więcej niż ta ilość.
Możesz też zrobić granolę samodzielnie, aby zminimalizować lub wyeliminować dodatek cukru i tłuszczu. Pamiętaj jednak, że orzechy i nasiona nadal zawierają dużo kalorii, więc uważaj na porcje, nawet w przypadku domowych odmian.
Podsumowanie: Najlepiej powstrzymać się od granoli z dużą ilością cukru, wybierając te z większą ilością błonnika i białka. Spróbuj zrobić to pyszne śniadanie w domu, żeby dokładniej kontrolować składniki.
Podsumowanie
Granola to pożywne i sycące płatki śniadaniowe.
Jednak wiele odmian ma dużo kalorii i zawiera nadmiar cukru, który może zaszkodzić twojemu zdrowiu.
Pamiętaj, aby uważnie czytać etykiety i wybierać produkty zawierające pełnowartościowe składniki - takie jak rodzynki, nasiona i orzechy - które mają wysoką zawartość białka i błonnika.
