Smoothies sind ein immer beliebter werdender Wellness-Trend und werden häufig als Reformkost vermarktet.
Diese vielseitigen Getränke sind tragbar, familienfreundlich und können für jeden Geschmack oder jede Ernährungspräferenz modifiziert werden. Smoothies lassen sich ganz einfach selbst zubereiten, Sie können aber auch frische oder abgefüllte Smoothies in Spezialitätencafés und den meisten großen Lebensmittelgeschäften kaufen.
Während einige Sorten mit Gemüse und Obst gefüllt sind, enthalten andere Zucker oder andere ungesunde Zutaten. Daher fragen Sie sich vielleicht, ob sie eine gesunde Wahl sind.
Dieser Artikel erklärt alles, was Sie über Smoothies wissen müssen, einschließlich ihrer möglichen gesundheitlichen Vorteile und Nachteile, ob sie beim Abnehmen helfen und Tipps für die Herstellung ernährungsphysiologisch ausgewogener Versionen zu Hause.
Inhaltsverzeichnis
Was sind Smoothies?
Smoothies sind dicke, cremige Getränke, die normalerweise aus püriertem Obst, Gemüse, Säften, Joghurt, Nüssen, Samen und/oder Milch- oder Nichtmilchmilch hergestellt werden.
Der einfachste Smoothie beginnt mit zwei wesentlichen Zutaten – einer Basis und einer Flüssigkeit. Von dort aus können Sie Zutaten nach Belieben kombinieren.
Viele Smoothies enthalten gefrorene Produkte oder Eiswürfel, um dem Endprodukt die kühle, eisige Konsistenz eines Milchshakes zu verleihen. Ihre Geschmacksprofile variieren jedoch je nach Zutaten enorm.
Gemeinsame Zutaten von Smoothies
Beliebte Zutaten in hausgemachten und im Laden gekauften Smoothies sind unter anderem:
- Früchte: Beeren, Banane, Apfel, Pfirsich, Mango und Ananas
- Gemüse: Grünkohl, Spinat, Rucola, Weizengras, Microgreens, Avocado, Gurke, Rote Beete, Blumenkohl und Karotten
- Nüsse und Samen: Mandelbutter, Erdnussbutter, Walnussbutter, Sonnenblumenkernbutter, Chiasamen, Hanfsamen und Leinmehl
- Kräuter und Gewürze: Ingwer, Kurkuma, Zimt, Kakaopulver, Kakaonibs, Petersilie und Basilikum
- Nahrungs- und Kräuterergänzungen: Spirulina, Bienenpollen, Matcha-Pulver, Proteinpulver und pulverisierte Vitamin- oder Mineralergänzungsmittel
- Flüssig: Wasser, Fruchtsaft, Gemüsesaft, Milch, pflanzliche Milch, Kokoswasser, Eistee und kalt gebrühter Kaffee
- Süßstoffe: Ahornsirup, Rohzucker, Honig, entkernte Datteln, Zuckersirup, Fruchtsaftkonzentrate, Stevia, Eiscreme und Sorbet
- Andere: Hüttenkäse, Vanilleextrakt, eingeweichter Hafer, gekochte weiße Bohnen, Seidentofu und Milch- oder Nichtmilchjoghurt
Arten von Smoothies
Die meisten Smoothies können in eine oder zwei der folgenden Kategorien eingeteilt werden – obwohl es erhebliche Überschneidungen gibt:
- Fruchtsmoothies. Wie der Name schon sagt, enthält diese Art von Smoothie normalerweise eine oder mehrere Fruchtsorten, die mit Fruchtsaft, Wasser, Milch oder Eiscreme gemischt werden.
- Grüne Smoothies. Grüne Smoothies enthalten grünes Blattgemüse und Obst, gemischt mit Wasser, Saft oder Milch. Sie neigen dazu, in Gemüse schwerer zu sein als normale Smoothies, obwohl sie oft ein wenig Obst für die Süße enthalten.
- Protein-Smoothies. Protein-Smoothies beginnen normalerweise mit einer Frucht oder einem Gemüse und einer Flüssigkeit sowie einer wichtigen Proteinquelle wie griechischem Joghurt, Hüttenkäse, Seidentofu oder Proteinpulver.
Da Smoothies so anpassbar sind, ist es ziemlich einfach, sie mit Nährstoffen zu füllen.
Zusammenfassung: Smoothies werden hergestellt, indem Obst, Gemüse, Joghurt und andere Zutaten zu einem dickflüssigen, cremigen Getränk gemischt werden.
Mögliche gesundheitliche Vorteile von Smoothies
Viele Menschen konsumieren Smoothies als Morgenmahlzeit oder Nachmittagssnack. Sie können eine großartige Möglichkeit sein, gesündere Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Smoothies können helfen, die Aufnahme von Obst und Gemüse zu steigern
Smoothies, die hauptsächlich aus frischen oder gefrorenen Produkten hergestellt werden, können Ihren Verzehr von Obst und Gemüse erhöhen, die eine vielfältige Auswahl an essentiellen Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Antioxidantien liefern.
Zusammen können diese Nährstoffe Entzündungen reduzieren, die Verdauung verbessern und Ihr Risiko für chronische Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Osteoporose, Fettleibigkeit und altersbedingten geistigen Verfall senken.
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Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen, täglich mindestens 5 Portionen (ca. 400 Gramm) Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Die meisten Menschen verfehlen diese Marke jedoch.
Wenn Sie feststellen, dass Sie nicht genug Obst oder Gemüse essen, kann ein Smoothie eine köstliche Möglichkeit sein, 2-3 weitere Portionen zu packen.
Smoothies können einen erhöhten Ballaststoffverbrauch unterstützen
Ballaststoffe sind ein wichtiger Nährstoff, der die Verdauung unterstützt, indem sie Verstopfung verhindern und das Wachstum nützlicher Bakterien in Ihrem Verdauungstrakt unterstützen.
Frühe Forschungen deuten darauf hin, dass eine gesunde, blühende Gemeinschaft von Darmbakterien dazu beitragen kann, Entzündungen zu reduzieren, eine gesunde Immunfunktion zu fördern und die psychische Gesundheit zu unterstützen.
Eine ausreichende Ballaststoffzufuhr ist auch mit einem verringerten Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes verbunden.
Dennoch decken viele Menschen ihren täglichen Ballaststoffbedarf nicht – insbesondere diejenigen, die westliche Diäten einhalten.
Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) empfiehlt eine tägliche Aufnahme von mindestens 38 Gramm Ballaststoffen für Männer und 25 Gramm für Frauen. Untersuchungen haben ergeben, dass die meisten Amerikaner im Durchschnitt nur 16 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen.
Mit den richtigen Zutaten können Smoothies eine hervorragende Möglichkeit sein, deine Ballaststoffaufnahme zu steigern.
Einige der ballaststoffreichsten Lebensmittel sind auch gängige Smoothie-Zutaten, darunter Obst, Gemüse, Vollkornprodukte (wie eingeweichter Hafer), Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte (wie weiße Bohnen).
Zusammenfassung: Smoothies sind eine bequeme Möglichkeit, die Aufnahme von Obst, Gemüse und mehreren anderen ballaststoffreichen Lebensmitteln zu steigern.
Einige Smoothies-Sorten enthalten große Mengen Zuckerzusatz
Der Unterschied zwischen einem gesunden und einem ungesunden Smoothie hängt maßgeblich von der Qualität und Quantität seiner Zutaten ab.
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Die größte Falle von Smoothies ist ihre Neigung, große Mengen an zugesetztem Zucker zu enthalten.
Zuckerzusatz reduziert die Nährstoffdichte von Smoothies. Darüber hinaus kann der routinemäßige Konsum von zu viel zugesetztem Zucker das Risiko für chronische Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Diabetes und Lebererkrankungen erhöhen.
Die American Heart Association empfiehlt, die Aufnahme von zugesetztem Zucker auf nicht mehr als 9 Teelöffel (37,5 Gramm) pro Tag für Männer und 6 Teelöffel (25 Gramm) pro Tag für Frauen zu begrenzen.
Kommerziell zubereitete Smoothies haben in der Regel einen höheren Zuckerzusatz als hausgemachte Versionen, aber es hängt letztendlich von den Zutaten ab, die in jedem Rezept verwendet werden.
Zum Beispiel enthält der 20-Unzen (590-ml) The Hulk Vanilla Smoothie von Smoothie King 47 Gramm zugesetzten Zucker, was weit über Ihrer täglichen Zuckerempfehlung liegt.
Ihr Original High Protein Ananas Smoothie ist eine viel bessere Option, da er nur 4 Gramm Zuckerzusatz in der gleichen Portionsgröße enthält.
Viele zuckerhaltige Zutaten sind leicht zu erkennen, wie Kristallzucker, Honig, Ahornsirup, Eiscreme, Sorbet und Agavennektar.
Nichtsdestotrotz sollten Sie bedenken, dass Nussbutter, Proteinpulver, aromatisierter Joghurt, Soßen mit Fruchtgeschmack und mit Zucker gesüßte Säfte sowie milchfreie Milchsorten potenzielle Quellen für zusätzlichen Zucker sind.
Gelegentlich kleine Mengen zugesetzten Zuckers zu sich zu nehmen ist wahrscheinlich nicht schädlich, aber wenn Sie häufig Smoothies trinken, ist es möglicherweise am besten, zuckerhaltige Zutaten so weit wie möglich zu reduzieren.
Verwenden Sie bei der Zubereitung von Smoothies zu Hause ganze Früchte, z. B. eine reife Banane, um die Süße anstelle von Honig oder Ahornsirup hinzuzufügen.
Versuchen Sie beim Kauf von vorgefertigten Smoothies, zugesetzten Zucker zu begrenzen oder zu vermeiden, und konzentrieren Sie sich hauptsächlich auf Smoothies, die Vollwertkost wie Obst und Gemüse enthalten.
Bei abgefüllten Smoothies finden Sie den zugesetzten Zuckergehalt auf dem Etikett. Für auf Bestellung gefertigte Produkte besuchen Sie die Website des Unternehmens oder fragen Sie an der Theke nach Nährstoffinformationen.
Zusammenfassung: Bestimmte Smoothies enthalten große Mengen an zugesetztem Zucker, der die Gesamtnährstoffdichte des Getränks verringern kann. Eine übermäßige Aufnahme von zugesetztem Zucker kann Ihr Krankheitsrisiko erhöhen.
Helfen Smoothies beim Abnehmen?
Smoothies werden häufig als Mittel zur Gewichtsreduktion vermarktet.
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Untersuchungen legen nahe, dass sie für diesen Zweck wirksam sein können, solange sie nicht dazu führen, dass Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf überschreiten.
Während manche Leute Smoothies als einfache Möglichkeit empfinden, die Essensportionen zu überwachen und ihre Gewichtsabnahmeziele im Auge zu behalten, fühlen sich andere möglicherweise nicht so voll, wenn sie ihre Kalorien trinken, anstatt sie zu essen.
Allerdings zeigen mehrere kleine Studien, dass Smoothies, die als Mahlzeitenersatz verwendet werden, genauso sättigend sein können wie feste Nahrung und dass das Trinken von Kalorien, anstatt sie zu kauen, nicht unbedingt zu übermäßigem Essen führt, wenn feste Nahrung später verzehrt wird.
Die Wirkung von Trinken oder Kauen auf Ihr Sättigungsgefühl hängt möglicherweise eher damit zusammen, wie zufrieden Sie von der Mahlzeit erwarten, als mit der Form der Nahrung selbst.
Eine kleine Studie ergab, dass Menschen, die vor dem Trinken eines Frucht-Smoothies eine große Portion Obst gesehen haben, sich danach satt und zufriedener fühlten als Menschen, die vor dem Trinken des Smoothies eine kleine Portion Obst gesehen hatten.
Dies geschah, obwohl beide Gruppen die gleiche Menge an Kalorien und Nährstoffen aus dem Smoothie zu sich nahmen.
Obwohl Gewichtsverlust ein komplexer Prozess mit vielen Faktoren sein kann, ist es letztendlich wichtig, mehr Kalorien zu verbrauchen, als Sie zu sich nehmen. Wenn ein Smoothie Ihnen hilft, andere Kalorien auszugleichen, die Sie sonst zu sich nehmen würden, kann er ein wirksames Werkzeug zur Gewichtsreduktion sein.
Wenn Sie Zutaten mit niedrigem Kaloriengehalt und hohem Protein- und Ballaststoffgehalt priorisieren, kann Ihr Smoothie Sie bis zur nächsten Mahlzeit satt halten. Ganzes Obst, Gemüse, Nussbutter und Joghurt mit wenig oder ohne Zuckerzusatz sind allesamt ausgezeichnete, abnehmfreundliche Zutaten.
Denken Sie daran, dass Ihre Ernährungsbedürfnisse und Ihre Fähigkeit, Gewicht zu verlieren, von vielen Faktoren abhängen, einschließlich Alter, Aktivitätsniveau, Krankengeschichte und Lebensgewohnheiten.
Smoothies können auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten werden
Sie können Smoothies als Snack oder Mahlzeitenersatz trinken, aber es ist eine gute Idee zu wissen, welche Sorten Sie wählen sollten – insbesondere wenn Sie ein bestimmtes Fitness- oder Körperkompositionsziel im Auge haben.
Es gibt ein weit verbreitetes Missverständnis, dass Smoothies von Natur aus kalorienarme Snacks sind, aber einige Smoothies enthalten je nach Größe und Zutaten über 1.000 Kalorien.
Im Allgemeinen ist ein Smoothie mit 200–300 Kalorien und 10 Gramm Protein ein großartiger Snack, während ein Smoothie mit 400–800 Kalorien, der mindestens 20 Gramm Protein enthält, besser als Mahlzeitenersatz geeignet ist. Es ist am besten, Ihre Ziele und Ihren Kalorienbedarf zu bewerten, um Ihren spezifischen Bedarf zu bestimmen.
Der Unterschied zwischen den beiden kann so einfach sein wie die Anpassung der Portionsgröße.
Viele Smoothie-Ketten liefern die Zutaten- und Nährwertinformationen für jedes ihrer Produkte, die normalerweise in Portionen von 16–32 Unzen (475–945 ml) erhältlich sind.
Achten Sie bei der Zubereitung von Smoothies zu Hause auf die Portionsgröße. Fette wie Nüsse, Samen, Nussbutter, Vollfettjoghurt und Avocado liefern mehr Kalorien, erhöhen aber die Nährstoffdichte. In der Zwischenzeit liefern zuckerhaltige Zusätze wie Sirup mehr Kalorien ohne hochwertige Nährstoffe.
Zusammenfassung: Smoothies können beim Abnehmen helfen, wenn sie dir helfen, ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten. Sie können jedoch kalorienreich sein, daher sollten Sie diejenigen auswählen, die Ihrem täglichen Kalorienbedarf entsprechen.
Gesunde Smoothies-Rezepte
Die nahrhaftesten Smoothies verwenden Vollwertkost, enthalten wenig oder keinen Zuckerzusatz und enthalten eine ausgewogene Menge an Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Proteinen und gesunde Fette.
Wenn Sie Smoothies zu Hause herstellen möchten, finden Sie hier zwei Beispielrezepte für den Einstieg.
Ingwergrüner Smoothie
Zutaten
- 2 Tassen (56 Gramm) frischer Babyspinat
- 1 große reife Banane, in Scheiben geschnitten und gefroren
- 1 Esslöffel (6 Gramm) frischer Ingwer, grob gehackt
- 2 Esslöffel (32 Gramm) ungesüßte Mandelbutter
- 1/4 einer kleinen Avocado
- 4–6 Unzen (120–180 ml) ungesüßte Mandelmilch
- 1/2 Tasse (125 Gramm) fettarmer oder fettfreier griechischer Vanillejoghurt
Anweisungen
Alle Zutaten in den Mixer geben und glatt rühren. Wenn es zu dick ist, füge mehr Mandelmilch hinzu.
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Dieses Rezept ergibt ungefähr 590 ml (20 Unzen) und bietet:
- Kalorien: 513
- Fett: 25 Gramm
- Gesamtkohlenhydrate: 56 Gramm
- Faser: 10 Gramm
- Zuckerzusatz: 6 Gramm
- Protein: 21 Gramm
Tropischer Beeren-Rüben-Smoothie
Zutaten
- 1 Tasse (197 Gramm) gefrorene gemischte Beeren
- 1/2 Tasse (82 Gramm) gefrorene Mango
- 1/4 Tasse (34 Gramm) rohe Rüben, grob gehackt oder gerieben
- 2 Esslöffel (20 Gramm) Hanfherzen
- 1/2 Tasse (125 Gramm) fettarmer griechischer Naturjoghurt
- 4–6 Unzen (120–180 ml) ungesüßtes Kokoswasser
- ein Spritzer frischer Limettensaft
Anweisungen
Geben Sie alle Zutaten in Ihren Mixer und mixen Sie alles glatt. Wer es etwas süßer haben möchte, verwendet leicht gesüßten Joghurt oder tauscht das Kokoswasser gegen 100% Fruchtsaft.
Dieses Rezept ergibt ungefähr 590 ml (20 Unzen) und bietet:
- Kalorien: 380
- Fett: 13 Gramm
- Gesamtkohlenhydrate: 52 Gramm
- Zuckerzusatz: 0 Gramm
- Faser: 8 Gramm
- Protein: 22 Gramm
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Zusammenfassung: Achten Sie bei der Zubereitung von Smoothies zu Hause auf eine ausgewogene Kombination aus Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten.
Zusammenfassung
Smoothies sind beliebte Mahlzeiten und Snacks und passen zu fast jedem Geschmack und jeder Ernährungsvorliebe. Ihre Gesundheit wird maßgeblich von ihren Inhaltsstoffen bestimmt.
Die nahrhaftesten Smoothies werden mit Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Joghurt und gesunden Fetten hergestellt, während solche mit viel Zuckerzusatz nicht so nährstoffreich sind und im Laufe der Zeit zu negativen Auswirkungen auf die Gesundheit beitragen können.
Smoothies mit hohem Protein- und Ballaststoffgehalt können sogar beim Abnehmen helfen, indem sie dich satt machen.
Wenn Sie auf der Suche nach einer kreativen Möglichkeit sind, Ihre Obst- und Gemüseaufnahme zu steigern, sind Smoothies möglicherweise die richtige Wahl.
