Granola biasanya dianggap sebagai sereal sarapan yang sehat.
Ini adalah campuran panggang gandum gulung, kacang-kacangan, dan pemanis seperti gula atau madu, meski bisa juga termasuk biji-bijian lain, nasi kembung, buah kering, biji-bijian, rempah-rempah, dan mentega kacang.
Namun, beberapa bahan - seperti cokelat, minyak, dan sirup - mungkin mengandung gula dan lemak tambahan yang tinggi.
Artikel ini menjelaskan apakah granola itu sehat dan membahas manfaat dan kerugiannya.
Pemecahan nutrisi granola
Granola padat kalori dan kaya akan protein, serat, dan mikronutrien. Secara khusus, ini dapat menyediakan zat besi, magnesium, seng, tembaga, selenium, vitamin B, dan vitamin E.
Namun, profil nutrisinya sangat bervariasi tergantung pada bahan spesifik yang digunakan.
Daftar di bawah ini menunjukkan nutrisi rata-rata granola:
- Kalori: 220
- Protein: 6 gram
- Gemuk: 7 gram
- Karbohidrat: 30 gram
- Serat: 4 gram
- Gula: 13 gram
Granola dengan lebih banyak buah kering atau pemanis tambahan umumnya lebih tinggi gula, varietas berbasis kacang dan biji lebih tinggi proteinnya, dan yang lebih banyak biji-bijian utuh lebih tinggi seratnya.
Ringkasan: Nutrisi dalam granola bervariasi tergantung pada bahannya, meskipun beberapa di antaranya merupakan sumber mikronutrien dan serat yang baik. Merek tertentu mungkin memiliki lebih banyak kalori, protein, serat, lemak, atau gula daripada yang lain.
Manfaat granola
Meskipun hanya ada sedikit penelitian ilmiah tentang granola, bahan-bahan umum, termasuk oat, biji rami, biji chia, dan almond, terkait dengan banyak manfaat kesehatan.
Granola mengenyangkan dan tinggi serat
Kebanyakan granola kaya akan protein dan serat, berkontribusi pada rasa kenyang.
Protein bahkan memengaruhi kadar hormon kepenuhan yang penting seperti ghrelin dan GLP-1.
Bahan berprotein tinggi dalam granola mungkin termasuk kacang-kacangan, seperti almond, kenari, kacang mete, dan biji-bijian, seperti rami, labu, dan wijen.
Selain itu, makanan berserat tinggi seperti gandum, kacang-kacangan, dan biji-bijian memperlambat pengosongan perut Anda dan meningkatkan waktu pencernaan, yang dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama – dan dapat membantu mengontrol nafsu makan.
Manfaat kesehatan potensial lainnya dari granola
- Granola dapat meningkatkan tekanan darah. Bahan berserat tinggi seperti gandum dan biji rami telah terbukti membantu mengurangi tekanan darah.
- Granola dapat menurunkan kadar kolesterol. Oat adalah sumber beta-glukan yang baik, sejenis serat yang mengurangi kadar kolesterol total dan LDL (jahat), dua faktor risiko penyakit jantung.
- Granola dapat menurunkan gula darah. Biji-bijian utuh, buah kering, kacang-kacangan, dan biji-bijian dapat membantu mengurangi dan mengontrol kadar gula darah, terutama pada orang dengan obesitas atau pradiabetes.
- Granola dapat meningkatkan kesehatan usus. Granola telah ditemukan untuk meningkatkan kadar bakteri usus yang sehat dibandingkan dengan sereal sarapan olahan.
- Granola dapat memberikan banyak antioksidan. Bahan-bahan seperti kelapa, biji chia, dan kacang Brazil adalah sumber antioksidan penangkal peradangan yang baik seperti asam galat, quercetin, selenium, dan vitamin E.
Mudah dibawa bepergian
Granola telah lama menjadi pilihan utama para pendaki dan backpacker, karena mudah disimpan dan disimpan dalam waktu lama.
Seperti campuran jejak, ini memberikan energi dan protein ekstra selama aktivitas ketahanan.
Granola juga dibuat menjadi snack bar, yang lebih mudah untuk dibagikan dan dikemas. Namun, ini sangat diproses dan sarat dengan tambahan gula, minyak, dan aditif.
Disarankan untuk Anda: 12 makanan terbaik yang tidak mudah busuk
Ringkasan: Banyak jenis granola mengandung bahan sehat yang menawarkan banyak manfaat, termasuk mengurangi peradangan dan meningkatkan tekanan darah, kolesterol, gula darah, dan kesehatan usus.
Kerugian dari granola
Meskipun granola mengandung beberapa bahan sehat, granola bisa tinggi kalori dan dikemas dengan tambahan lemak dan gula.
Lemak seperti minyak sayur, minyak kelapa, dan mentega kacang sering dimasukkan untuk membantu mengikat bahan, menambah rasa, dan membantu proses pemanggangan.
Namun, ini bisa memasok kalori berlebih. Makan lebih dari porsi yang ditentukan dapat menyebabkan penambahan berat badan yang tidak diinginkan, meningkatkan risiko obesitas dan penyakit metabolik.
Selain itu, Departemen Pertanian AS (USDA) merekomendasikan untuk membatasi asupan gula hingga 10% dari total kalori harian Anda, yang setara dengan sekitar 12 sendok teh (50 gram) gula untuk seseorang yang mengikuti diet 2.000 kalori.
Beberapa granola mengandung hampir empat sendok teh (17 gram) gula dalam satu porsi. Karena makan lebih dari ukuran porsi standar adalah hal biasa, Anda bisa mendapatkan banyak gula hanya dalam satu mangkuk.
Makan terlalu banyak gula dapat meningkatkan risiko banyak kondisi, seperti diabetes tipe 2, obesitas, penyakit jantung, gigi berlubang, dan bahkan beberapa jenis kanker.
Karena itu, berhati-hatilah dengan bahan-bahan seperti keripik coklat, madu, dan buah kering dengan tambahan gula.
Ringkasan: Granola dapat menyebabkan kenaikan berat badan jika dimakan berlebihan, karena mengandung kalori tinggi dari tambahan lemak dan gula. Selain itu, gula dikaitkan dengan kondisi kronis seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan obesitas.
Cara memilih granola yang sehat
Karena bahan sangat bervariasi menurut merek, penting untuk membaca label nutrisi dengan hati-hati saat berbelanja granola.
Disarankan untuk Anda: Apakah batang protein baik untuk Anda?
Periksa daftar bahannya, hindari produk yang mencantumkan gula atau pemanis — termasuk pemanis alami seperti madu — dalam beberapa bahan pertama.
Sebagai gantinya, beberapa bahan pertama harus berupa makanan utuh, seperti gandum, kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah kering.
Anda mungkin juga ingin mencari varietas tinggi protein dan serat. Targetkan setidaknya 3–5 gram serat per sajian.
Selain itu, Anda harus mempertimbangkan ukuran porsi mulai dari 2 sendok makan (12,5 gram) hingga 2/3 cangkir (67 gram) dengan hati-hati. Ukuran porsi yang sangat kecil bisa menyesatkan, karena Anda mungkin akan mengonsumsi lebih dari jumlah tersebut.
Terakhir, Anda bisa membuat granola sendiri untuk meminimalkan atau menghilangkan tambahan gula dan lemak. Namun, ingatlah bahwa kacang-kacangan dan biji-bijian masih padat kalori, jadi perhatikan porsi Anda, bahkan untuk varietas buatan sendiri.
Ringkasan: Yang terbaik adalah menahan diri dari granola yang mengandung banyak gula tambahan, alih-alih memilih yang mengandung lebih banyak serat dan protein. Cobalah membuat makanan sarapan nikmat ini di rumah untuk mengontrol bahan lebih cermat.
Ringkasan
Granola adalah sereal yang bergizi dan mengenyangkan.
Namun, varietas lebar mengandung kalori tinggi dan dikemas dengan gula berlebih, yang dapat membahayakan kesehatan Anda.
Pastikan untuk membaca label dengan hati-hati, memilih produk dengan bahan utuh — seperti kismis, biji-bijian, dan kacang-kacangan — yang tinggi protein dan serat.
