Гранола зазвичай вважається корисною кашею для сніданку.
Це підсмажена суміш плющеного вівса, горіхів і підсолоджувача, як-от цукру або меду, хоча вона також може містити інші зерна, листковий рис, сухофрукти, насіння, спеції та горіхове масло.
Тим не менш, деякі інгредієнти, такі як шоколад, олії та сиропи, можуть містити високий вміст цукру та жирів.
У цій статті пояснюється, чи корисна гранола, а також розглядаються її переваги та недоліки.
Поживна складова граноли
Гранола калорійна та багата білком, клітковиною та мікроелементами. Зокрема, він може забезпечити залізо, магній, цинк, мідь, селен, вітаміни групи В і вітамін Е.
Однак його поживний профіль значно варіюється залежно від конкретних використовуваних інгредієнтів.
Нижче наведено середні поживні речовини граноли:
- Калорії: 220
- білок: 6 грамів
- Жир: 7 грамів
- вуглеводи: 30 грам
- клітковина: 4 грами
- цукор: 13 грамів
Гранола з більшою кількістю сухофруктів або додаванням підсолоджувача, як правило, містить більше цукру, сорти на основі горіхів і насіння містять більше білка, а ті, що містять більше цільного зерна, містять більше клітковини.
Резюме: Поживні речовини в гранолі відрізняються залежно від інгредієнтів, хоча деякі з них є хорошим джерелом мікроелементів і клітковини. Певні марки можуть мати більше калорій, білка, клітковини, жиру або цукру, ніж інші.
Переваги граноли
Хоча наукових досліджень щодо граноли мало, звичайні інгредієнти, зокрема овес, насіння льону, насіння чіа та мигдаль, пов’язані з численними перевагами для здоров’я.
Гранола насичує та містить багато клітковини
Більшість граноли багата білком і клітковиною, що сприяє ситості.
Білок навіть впливає на рівень важливих гормонів повноти, таких як грелін і GLP-1.
Інгредієнти з високим вмістом білка в гранолі можуть включати горіхи, такі як мигдаль, волоські горіхи, кешью та насіння, як-от коноплі, гарбуз і кунжут.
Крім того, продукти з високим вмістом клітковини, такі як овес, горіхи та насіння, уповільнюють спорожнення шлунка та збільшують час травлення, що може допомогти вам довше відчувати ситість — і може допомогти контролювати апетит.
Інші потенційні переваги граноли для здоров’я
- Гранола може покращити артеріальний тиск. Доведено, що інгредієнти з високим вмістом клітковини, такі як овес і насіння льону, допомагають знизити артеріальний тиск.
- Гранола може знизити рівень холестерину. Овес є хорошим джерелом бета-глюкану, типу клітковини, яка знижує загальний рівень холестерину та рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину, два фактори ризику серцевих захворювань.
- Гранола може знизити рівень цукру в крові. Цільні зерна, сухофрукти, горіхи та насіння можуть допомогти знизити та контролювати рівень цукру в крові, особливо у людей з ожирінням або переддіабетом.
- Гранола може покращити здоров’я кишечника. Було виявлено, що гранола підвищує рівень здорових кишкових бактерій порівняно з очищеними сухими сніданками.
- Гранола може забезпечити багато антиоксидантів. Такі інгредієнти, як кокос, насіння чіа та бразильські горіхи, є хорошими джерелами протизапальних антиоксидантів, таких як галова кислота, кверцетин, селен і вітамін Е.
Легко взяти з собою в дорогу
Гранола вже давно є найкращим вибором для туристів і туристів, оскільки її легко зберігати та зберігати протягом тривалого часу.
Як і трейл-мікс, він забезпечує додаткову енергію та білок під час занять на витривалість.
З граноли також виготовляють снек-батончики, які легше порціонувати та пакувати. Однак вони проходять високу обробку та містять доданий цукор, олії та добавки.
Резюме: багато видів граноли містять корисні інгредієнти, які можуть запропонувати численні переваги, включаючи зменшення запалення та покращення артеріального тиску, рівня холестерину, цукру в крові та здоров’я кишечника.
Мінуси граноли
Незважаючи на те, що гранола містить кілька корисних для здоров’я інгредієнтів, вона може бути висококалорійною та насиченою жирами та цукром.
Такі жири, як рослинна олія, кокосова олія та горіхове масло, часто додаються, щоб допомогти зв’язати інгредієнти, додати смаку та допомогти в процесі підсмажування.
Однак вони можуть забезпечити надлишок калорій. Вживання більшої порції, ніж зазначено, може призвести до небажаного збільшення ваги, збільшуючи ризик ожиріння та метаболічних захворювань.
Крім того, Міністерство сільського господарства США (USDA) рекомендує обмежити споживання цукру до 10% від загальної щоденної калорійності, що дорівнює приблизно 12 чайним ложкам (50 грамам) цукру для людини, яка дотримується дієти з 2000 калорій.
Деякі граноли містять майже чотири чайні ложки (17 грамів) цукру в одній порції. Оскільки зазвичай з’їдається більше порцій, ніж стандартний розмір, ви можете отримати значну кількість цукру лише в одній мисці.
Вживання занадто великої кількості цукру може збільшити ризик розвитку багатьох захворювань, таких як діабет 2 типу, ожиріння, хвороби серця, карієс і навіть деякі види раку.
Для вас пропонується: 12 найкращих нешвидкопсувних продуктів
Таким чином, стежте за такими інгредієнтами, як шоколадна стружка, мед і сухофрукти з додаванням цукру.
Резюме: гранола може призвести до збільшення ваги, якщо її з’їсти в надлишку, оскільки вона може бути висококалорійною через додавання жирів і цукру. Крім того, цукор пов’язаний з такими хронічними захворюваннями, як діабет 2 типу, хвороби серця та ожиріння.
Як вибрати здорову гранолу
Оскільки інгредієнти сильно відрізняються залежно від бренду, важливо уважно читати етикетки харчових продуктів, купуючи гранолу.
Перевірте список інгредієнтів, уникаючи продуктів, які містять цукор або підсолоджувачі, включно з натуральними підсолоджувачами, такими як мед, у перших кількох інгредієнтах.
Натомість першими кількома інгредієнтами мають бути цільні продукти, такі як овес, горіхи, насіння та сухофрукти.
Ви також можете шукати сорти з високим вмістом білка та клітковини. Прагніть до принаймні 3–5 грамів клітковини на порцію.
Крім того, вам слід уважно розглянути розміри порцій від 2 столових ложок (12,5 грамів) до 2/3 склянки (67 грамів). Особливо малі розміри порцій можуть ввести в оману, оскільки ви, швидше за все, споживатимете більше, ніж це.
Нарешті, ви можете приготувати гранолу самостійно, щоб мінімізувати або виключити додавання цукру та жиру. Однак пам’ятайте, що горіхи та насіння все ще калорійні, тому стежте за своїми порціями, навіть за домашніми сортами.
Резюме: найкраще утриматися від мюслі з високим вмістом цукру, замість цього вибирайте граноли з більшою кількістю клітковини та білка. Спробуйте приготувати цей чудовий сніданок вдома, щоб ретельніше контролювати інгредієнти.
Резюме
Гранола – поживна, ситна крупа.
Однак широкі сорти мають високу калорійність і надлишок цукру, який може зашкодити вашому здоров’ю.
Обов’язково уважно читайте етикетки, вибираючи продукти з цілісними інгредієнтами — такими як родзинки, насіння та горіхи — з високим вмістом білка та клітковини.
Для вас пропонується: Чи корисні протеїнові батончики?
