Granola anses vanligtvis vara en hälsosam frukostflinga.
Det är en rostad blandning av havregryn, nötter och ett sötningsmedel som socker eller honung, men det kan också innehålla andra spannmål, puffat ris, torkad frukt, frön, kryddor och nötter.
Men vissa ingredienser - som choklad, oljor och sirap - kan ha ett högt innehåll av tillsatt socker och fett.
Den här artikeln förklarar om granola är hälsosamt och undersöker dess fördelar och nackdelar.
Innehållsförteckning
Näringsfördelning av granola
Granola är kaloririk och rik på protein, fibrer och mikronäringsämnen. Den kan särskilt innehålla järn, magnesium, zink, koppar, selen, B-vitaminer och E-vitamin.
Dess näringsprofil varierar dock mycket beroende på vilka ingredienser som används.
Listan nedan visar de genomsnittliga näringsämnena i granola.:
- Kalorier: 220
- Protein: 6 gram
- Fett: 7 gram
- Kolhydrater: 30 gram
- Fiber: 4 gram
- Socker: 13 gram
Granola med mer torkad frukt eller tillsatt sötningsmedel har i allmänhet högre sockerhalt, nöt- och fröbaserade sorter har högre proteinhalt och de med mer fullkorn har högre fiberhalt.
Sammanfattning: Näringsämnena i granola varierar beroende på ingredienserna, även om vissa är bra källor till mikronäringsämnen och fibrer. Vissa märken kan innehålla mer kalorier, protein, fibrer, fett eller socker än andra.
Fördelar med granola
Även om det finns lite vetenskaplig forskning om granola har vanliga ingredienser, inklusive havre, linfrön, chiafrön och mandlar, kopplats till många hälsofördelar.
Granola är fyllande och innehåller mycket fibrer
De flesta granolasorter är rika på protein och fibrer, vilket bidrar till mättnad.
Protein påverkar även nivåerna av viktiga mättnadshormoner som ghrelin och GLP-1.
Proteinrika ingredienser i granola kan vara nötter, t.ex. mandel, valnötter, cashewnötter och frön, t.ex. hampa, pumpa och sesam.
Fiberrika livsmedel som havre, nötter och frön saktar ner tömningen av magen och ökar matsmältningstiden, vilket kan hjälpa dig att känna dig mätt längre - och kan hjälpa till att kontrollera aptiten.
Andra potentiella hälsofördelar med granola
- Granola kan förbättra blodtrycket. Fiberrika ingredienser som havre och linfrön har visat sig bidra till att sänka blodtrycket.
- Granola kan sänka kolesterolnivåerna. Havre är en bra källa till betaglukan, en typ av fiber som sänker total- och LDL-kolesterolnivåerna (dåligt kolesterol), två riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
- Granola kan sänka blodsockret. Fullkorn, torkad frukt, nötter och frön kan bidra till att sänka och kontrollera blodsockernivåerna, särskilt hos personer med fetma eller prediabetes.
- Granola kan förbättra tarmhälsan. Granola har visat sig öka nivåerna av friska tarmbakterier jämfört med raffinerade frukostflingor.
- Granola kan ge många antioxidanter. Ingredienser som kokosnöt, chiafrön och paranötter är bra källor till inflammationsbekämpande antioxidanter som gallussyra, quercetin, selen och vitamin E.
Lätt att ta med sig i farten
Granola har länge varit ett toppval för vandrare och backpackers, eftersom det är lätt att förvara och håller länge.
Liksom trail mix ger det extra energi och protein under uthållighetsaktiviteter.
Granola görs också till snacks som är lättare att portionera och packa. Dessa är dock mycket bearbetade och fulla av tillsatt socker, oljor och tillsatser.
Sammanfattning: Många typer av granola innehåller hälsosamma ingredienser som kan ge många fördelar, inklusive minskad inflammation och förbättrat blodtryck, kolesterol, blodsocker och tarmhälsa.
Nackdelar med granola
Även om granola innehåller flera hälsosamma ingredienser kan den vara kaloririk och full av tillsatta fetter och sockerarter.
Fetter som vegetabilisk olja, kokosolja och nötsmör ingår ofta för att binda ingredienserna, ge smak och underlätta rostningsprocessen.
Dessa kan dock ge ett överskott av kalorier. Om du äter mer än den angivna portionen kan det leda till oönskad viktökning och öka risken för fetma och metaboliska sjukdomar.
Dessutom rekommenderar det amerikanska jordbruksdepartementet (USDA) att begränsa sockerintaget till 10 % av de totala dagliga kalorierna, vilket motsvarar cirka 12 teskedar (50 gram) socker för en person som följer en diet på 2 000 kalorier.
Vissa granolas innehåller nästan fyra teskedar (17 gram) socker i en enda portion. Eftersom det är vanligt att äta mer än standardportionen är det vanligt att du får i dig en stor mängd socker i bara en skål.
Om du äter för mycket socker kan du öka risken för många sjukdomar, t.ex. typ 2-diabetes, fetma, hjärtsjukdomar, karies och till och med vissa typer av cancer.
Föreslagna för dig: 12 av de bästa icke-fördärvliga livsmedel
Se därför upp för ingredienser som chokladchips, honung och torkad frukt med tillsatt socker.
Sammanfattning: Granola kan leda till viktökning om den äts i överskott, eftersom den kan innehålla mycket kalorier från tillsatta fetter och sockerarter. Dessutom är socker kopplat till kroniska sjukdomar som typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och fetma.
Hur man väljer en hälsosam granola
Eftersom ingredienserna varierar mycket beroende på märke är det viktigt att läsa näringsdeklarationerna noggrant när du köper granola.
Kontrollera ingrediensförteckningen och undvik produkter som innehåller socker eller sötningsmedel - inklusive naturliga sötningsmedel som honung - bland de första ingredienserna.
I stället bör de första ingredienserna bestå av hela livsmedel, t.ex. havre, nötter, frön och torkad frukt.
Du kan också välja sorter som innehåller mycket protein och fibrer. Sikta på minst 3-5 gram fibrer per portion.
Dessutom bör du noga överväga portionsstorlekar som sträcker sig från 2 matskedar (12,5 gram) till 2/3 kopp (67 gram). Särskilt små portionsstorlekar kan vara vilseledande, eftersom du sannolikt kommer att konsumera mer än den mängden.
Slutligen kan du göra granola själv för att minimera eller eliminera tillsatt socker och fett. Kom dock ihåg att nötter och frön fortfarande är kaloriintensiva, så se till att hålla koll på dina portioner, även när det gäller hemgjorda sorter.
Sammanfattning: Det är bäst att avstå från granolas med mycket tillsatt socker och i stället välja granolas med mer fibrer och protein. Prova att göra denna läckra frukostmat hemma för att kontrollera ingredienserna noggrannare.
Sammanfattning
Granola är en näringsrik och fyllig spannmålsgröda.
Många varianter innehåller dock mycket kalorier och är fulla av socker, vilket kan skada din hälsa.
Se till att noga läsa etiketterna och välj produkter med hela ingredienser - som russin, frön och nötter - som innehåller mycket protein och fibrer.
Föreslagna för dig: Är proteinbarer bra för dig?
