La avena es una comida clásica y nutritiva.
Suele hacerse con avena instantánea, laminada o cortada con acero, además de otros ingredientes como leche, agua, azúcar moreno o fruta.
Dicho esto, algunas versiones de la avena son más saludables que otras. Mientras que la avena instantánea con mucho azúcar puede provocar un aumento de peso, las versiones caseras endulzadas sólo con fruta pueden favorecer la pérdida de peso.
Independientemente de tus objetivos de peso, puedes hacer pequeños cambios en tu avena para ayudarte a ganar o perder peso.
Este artículo explica si los copos de avena pueden hacer que ganes peso y proporciona sencillos consejos para que tus copos de avena sean más saludables.
¿La avena hace perder o ganar peso?
Los efectos de la avena en tu peso dependen en gran medida de cómo se prepare.
Mientras que los copos de avena con muchos añadidos de alto contenido calórico, como la mantequilla de cacahuete o las pepitas de chocolate, pueden favorecer el aumento de peso, los copos de avena elaborados con agua, fruta y un mínimo de azúcar son una comida excelente para quienes intentan perder peso.
Esto se debe a que está repleto de fibra y numerosos nutrientes, como el magnesio, la vitamina B1 y el hierro. Dependiendo de los ingredientes utilizados, también puede ser una gran fuente de proteínas.
En particular, la avena tiene un alto contenido de betaglucano, una fibra que favorece la saciedad al retrasar el vaciado del estómago y provocar la liberación del péptido YY. Esta hormona de la saciedad puede ayudar a evitar que se coma en exceso.
Además, la avena contiene carbohidratos complejos que ayudan a estabilizar tus niveles de azúcar en sangre y a evitar el hambre.
Cómo preparar la harina de avena para perder peso
Lo mejor es preparar tus propios copos de avena utilizando avena laminada o cortada con acero, que está menos procesada, tiene más fibra y menos azúcar que las variedades instantáneas. Sólo 1/2 taza (40 gramos) de copos de avena secos contiene 150 calorías, 5 gramos de proteínas y 4 gramos de fibra.
Si prefieres los paquetes instantáneos, selecciona los productos sin sabor y naturales para controlar la cantidad de azúcar que añades. Puedes añadir otras especias deliciosas y bajas en calorías, como canela, vainilla y especias para tarta de manzana.
Limitar la cantidad de azúcar mantiene el contenido calórico bajo y ayuda a evitar un pico y una caída rápidos del azúcar en sangre que pueden provocar una sensación de baja energía y hambre poco después de la comida.
Haz tus copos de avena con agua y endúlzalos con fruta fresca o congelada para añadir nutrientes y fibra. Opta por leche en lugar de agua o por una cucharada de proteína en polvo para obtener más proteínas.
Resumen: Los efectos de la avena en tu peso dependen en gran medida de su contenido calórico. Para una versión de pérdida de peso, sigue con ingredientes bajos en calorías como la fruta, las especias y las proteínas en polvo.
Avena para ganar peso
La avena también es una comida excelente para ganar peso, ya que puedes añadir fácilmente calorías adicionales.
En primer lugar, elige avena laminada, avena cortada con acero o avena instantánea sin sabor. Puedes añadir ingredientes saludables y ricos en calorías al tiempo que limitas el azúcar añadido.
A continuación, elige leche en lugar de agua para obtener más calorías y proteínas, seguido de aderezos nutritivos y calóricos como:
- almendras
- nueces
- semilla de lino
- corazones de cáñamo
- fruta seca como dátiles o albaricoques
- mantequilla de cacahuete natural
- miel
Por último, cubre tus copos de avena con fruta fresca o congelada para que sea más dulce y nutritiva.
Estos ingredientes nutritivos y densos en calorías aumentan tu ingesta diaria de calorías, ayudándote a conseguir un excedente calórico para ganar peso.
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¿Y los paquetes instantáneos?
Incluso cuando se trata de ganar peso, es mejor evitar la avena instantánea azucarada. Esto se debe a que estos productos suelen tener un alto contenido de azúcar y poca fibra.
Por ejemplo, un paquete de avena instantánea con sabor contiene unos 13 gramos de azúcar añadido. Como la ración media es de dos paquetes, esto puede sumar más de 26 gramos de azúcar en una sola comida.
Comer demasiado azúcar está relacionado con el aumento de peso y con afecciones como las enfermedades cardíacas y la diabetes.
Resumen: Para aumentar el contenido calórico de tus copos de avena sin que dejen de ser nutritivos, elige aderezos como frutos secos, semillas, fruta deshidratada, mantequilla de frutos secos natural, miel y leche.
Consejos generales para hacer una avena más sana
Si quieres que tu avena sea más nutritiva, aquí tienes algunos consejos útiles:
- Evita los copos de avena instantáneos pre-dulzados. En su lugar, elige copos de avena instantáneos sin endulzar, copos de avena o copos de avena cortados con acero.
- Usa especias para dar sabor. Las especias como la canela, la nuez moscada y la vainilla añaden un golpe de sabor sin calorías adicionales.
- Cuida el tamaño de tus raciones. Las raciones más grandes de avena significan más calorías, mientras que las raciones más pequeñas significan menos. Para saber cuántas calorías ingieres, lee la etiqueta nutricional de cada ingrediente y mide tus porciones con una taza de medir o una balanza de cocina.
- Añade más proteínas. Este macronutriente te ayuda a mantenerte saciado y favorece el crecimiento muscular después del entrenamiento. Las opciones incluyen proteína en polvo, leche, yogur griego y mantequilla natural de cacahuete o almendra.
- Añade fruta fresca o congelada. Las frutas como las naranjas, los melocotones y los arándanos añaden dulzura, nutrientes y fibra. También puedes probar la fruta en puré, como las fresas en puré, para darle un toque de sabor.
Resumen: Añadir proteínas, cubrir con fruta y utilizar avena integral son formas estupendas de hacer que tu avena sea más nutritiva sin comprometer el sabor.
Resumen
Los copos de avena son un gran desayuno tanto si intentas ganar como perder peso. Independientemente de tus objetivos de salud, selecciona avena instantánea sin azúcar o utiliza avena laminada o cortada en acero.
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Para perder peso, elige ingredientes nutritivos y bajos en calorías, como especias, fruta fresca o congelada y proteínas en polvo.
Si estás tratando de ganar peso, elige ingredientes ricos en calorías como la leche, los frutos secos, la mantequilla de cacahuete, la miel y la fruta fresca o congelada.
Puedes disfrutar de una comida nutritiva a la vez que alcanzas tus objetivos de salud haciendo pequeños ajustes en tus copos de avena.
Consejo rápido: En lugar de añadir azúcar moreno a tus copos de avena, prueba con canela o especias para tartas de manzana para obtener una opción baja en azúcar que siga teniendo muchos sabores.
