Los batidos son una tendencia de bienestar cada vez más popular y con frecuencia se comercializan como alimentos saludables.
Estas bebidas versátiles son portátiles, aptas para familias y modificables para cualquier gusto o preferencia dietética. Los batidos son fáciles de preparar usted mismo, pero también puede comprarlos frescos o embotellados en cafés especializados y en la mayoría de las tiendas de comestibles más importantes.
Mientras que algunos tipos están cargados de verduras y frutas, otros contienen azúcar u otros ingredientes no saludables. Como tal, puede preguntarse si son una opción saludable.
Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre los batidos, incluidos sus posibles beneficios y desventajas para la salud, si ayudan a perder peso y consejos para preparar versiones nutricionalmente equilibradas en casa.
Que son los batidos?
Los batidos son bebidas espesas y cremosas que generalmente se mezclan a partir de puré de frutas, verduras, jugos, yogur, nueces, semillas y / o leche láctea o no láctea.
El batido más básico comienza con dos ingredientes esenciales: una base y un líquido. A partir de ahí, puedes combinar ingredientes a tu gusto.
Muchos batidos incluyen productos congelados o cubitos de hielo para darle al producto final la consistencia fría y helada de un batido. Sin embargo, sus perfiles de sabor varían enormemente según los ingredientes.
Ingredientes comunes de batidos
Los ingredientes populares en batidos caseros y comprados en la tienda incluyen:
- Frutas: bayas, plátano, manzana, melocotón, mango y piña.
- Verduras: col rizada, espinacas, rúcula, pasto de trigo, microvegetales, aguacate, pepino, remolacha, coliflor y zanahorias.
- Nueces y semillas: mantequilla de almendras, mantequilla de maní, mantequilla de nueces, mantequilla de semillas de girasol, semillas de chía, semillas de cáñamo y harina de lino
- Hierbas y especias: jengibre, cúrcuma, canela, cacao en polvo, semillas de cacao, perejil y albahaca.
- Suplementos nutricionales y herbales.: espirulina, polen de abeja, polvo de matcha, proteína en polvo y suplementos de vitaminas o minerales en polvo
- Líquido: agua, jugo de frutas, jugo de vegetales, leche, leche no láctea, agua de coco, té helado y café frío.
- Edulcorantes: jarabe de arce, azúcar en bruto, miel, dátiles deshuesados, jarabe simple, concentrados de jugo de frutas, stevia, helado y sorbete.
- Otros: requesón, extracto de vainilla, avena remojada, frijoles blancos cocidos, tofu sedoso y yogur lácteo o no lácteo
Tipos de batidos
La mayoría de los batidos se pueden clasificar en una o dos de las siguientes categorías, aunque existe una superposición significativa entre ellos:
- Batidos de fruta. Como su nombre lo indica, este tipo de batido generalmente incluye uno o más tipos de frutas mezcladas con jugo de frutas, agua, leche o helado.
- Batidos verdes. Los batidos verdes contienen vegetales de hojas verdes y frutas mezcladas con agua, jugo o leche. Tienden a ser más pesados en verduras que los batidos regulares, aunque a menudo incluyen un poco de fruta para darle dulzor.
- Batidos de proteínas. Los batidos de proteínas generalmente comienzan con una fruta o verdura y un líquido, así como una fuente importante de proteínas como el yogur griego, el requesón, el tofu sedoso o la proteína en polvo.
Debido a que los batidos son tan personalizables, es bastante fácil empacarlos con nutrientes.
Resumen: Los batidos se elaboran mezclando frutas, verduras, yogur y otros ingredientes para hacer una bebida espesa y cremosa.
Beneficios potenciales para la salud de los batidos
Muchas personas consumen batidos como desayuno o merienda. Pueden ser una excelente manera de incorporar alimentos más saludables a su dieta.
Los batidos pueden ayudar a aumentar la ingesta de frutas y verduras
Los batidos elaborados principalmente con productos frescos o congelados pueden aumentar el consumo de frutas y verduras, que proporcionan una amplia gama de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes esenciales.
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Juntos, estos nutrientes pueden reducir la inflamación, mejorar la digestión y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, osteoporosis, obesidad y deterioro mental relacionado con la edad.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos coman al menos 5 porciones (alrededor de 400 gramos) de frutas y verduras al día. Sin embargo, la mayoría de las personas no alcanzan esta marca.
Si descubre que no está comiendo suficientes frutas o verduras, un batido puede ser una forma deliciosa de empacar en 2 o 3 porciones más.
Los batidos pueden favorecer un mayor consumo de fibra
La fibra es un nutriente importante que ayuda a la digestión al prevenir el estreñimiento y favorecer el crecimiento de bacterias beneficiosas en su tracto digestivo.
Las primeras investigaciones sugieren que una comunidad saludable y próspera de bacterias intestinales puede ayudar a reducir la inflamación, promover una función inmunológica saludable y apoyar la salud mental.
La ingesta adecuada de fibra también está relacionada con un riesgo reducido de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
Sin embargo, muchas personas no satisfacen sus necesidades diarias de fibra, especialmente aquellas que siguen dietas occidentales.
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomienda una ingesta diaria de al menos 38 gramos de fibra para los hombres y 25 gramos para las mujeres. Las investigaciones indican que la mayoría de los estadounidenses, en promedio, consumen solo 16 gramos de fibra al día.
Con los ingredientes adecuados, los batidos pueden ser una excelente manera de aumentar la ingesta de fibra.
Algunos de los alimentos más ricos en fibra también son ingredientes comunes de batidos, como frutas, verduras, cereales integrales (como avena remojada), frutos secos, semillas y legumbres (como frijoles blancos).
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Resumen: Los batidos son una forma conveniente de aumentar la ingesta de frutas, verduras y varios otros alimentos ricos en fibra.
Algunas variedades de batidos contienen grandes cantidades de azúcar agregada.
La diferencia entre un batido saludable y no saludable depende en gran medida de la calidad y cantidad de sus ingredientes.
El mayor escollo de los batidos es su propensión a contener grandes cantidades de azúcar agregada.
El azúcar añadido reduce la densidad de nutrientes de los batidos. Además, consumir demasiada azúcar agregada de forma rutinaria puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes y enfermedades hepáticas.
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda limitar la ingesta de azúcar agregada a no más de 9 cucharaditas (37,5 gramos) por día para los hombres y 6 cucharaditas (25 gramos) por día para las mujeres.
Los batidos preparados comercialmente tienden a tener más azúcar agregada que las versiones caseras, pero en última instancia, depende de los ingredientes utilizados en cada receta.
Por ejemplo, el batido de vainilla Hulk de 20 onzas (590 ml) de Smoothie King contiene 47 gramos de azúcar agregada, que está muy por encima de su recomendación diaria de azúcar.
Su batido original de piña rico en proteínas es una opción mucho mejor, ya que proporciona solo 4 gramos de azúcar agregada en el mismo tamaño de porción.
Muchos ingredientes azucarados son fáciles de identificar, como azúcar granulada, miel, jarabe de arce, helado, sorbete y néctar de agave.
No obstante, debe tener en cuenta que la mantequilla de nueces, la proteína en polvo, el yogur con sabor, las salsas con sabor a frutas y los jugos endulzados con azúcar, y los tipos de leche no lácteos son fuentes potenciales de azúcar agregada.
Ocasionalmente, consumir pequeñas cantidades de azúcar agregada probablemente no sea dañino, pero si bebe batidos con frecuencia, puede ser mejor limitar los ingredientes azucarados tanto como sea posible.
Cuando prepare batidos en casa, use frutas enteras, como un plátano maduro, para agregar dulzor en lugar de miel o jarabe de arce.
Cuando compre batidos prefabricados, trate de limitar o evitar el azúcar añadido, centrándose principalmente en batidos que incluyan alimentos integrales como frutas y verduras.
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Para batidos embotellados, puede encontrar el contenido de azúcar agregado en la etiqueta. Para los hechos por encargo, consulte el sitio web de la empresa o solicite información nutricional en el mostrador.
Resumen: Ciertos batidos contienen grandes cantidades de azúcar agregada, lo que puede reducir la densidad general de nutrientes de la bebida. La ingesta excesiva de azúcar agregada puede aumentar su riesgo de enfermedad.
¿Los batidos ayudan a perder peso?
Los batidos se comercializan con frecuencia como una herramienta para bajar de peso.
La investigación sugiere que pueden ser efectivos para este propósito siempre que no hagan que exceda sus necesidades calóricas diarias.
Si bien algunas personas encuentran que los batidos son una manera fácil de controlar las porciones de alimentos y mantenerse al tanto de sus objetivos de pérdida de peso, es posible que otras no se sientan tan llenas cuando beben sus calorías en lugar de comerlas.
Dicho esto, varios estudios pequeños demuestran que los batidos que se usan como sustitutos de comidas pueden ser tan abundantes como los alimentos sólidos y que beber calorías en lugar de masticarlas no conduce necesariamente a comer en exceso cuando los alimentos sólidos se consumen más tarde.
El efecto de beber versus masticar en su sensación de saciedad puede estar más relacionado con cuán satisfactoria espera que sea la comida que con la forma de la comida en sí.
Un pequeño estudio encontró que las personas que vieron una gran porción de fruta antes de beber un batido de frutas se sintieron más llenas y satisfechas después, en comparación con las personas que vieron una pequeña porción de fruta antes de beber el batido.
Esto ocurrió a pesar de que ambos grupos consumieron la misma cantidad de calorías y nutrientes del batido.
En última instancia, aunque la pérdida de peso puede ser un proceso complejo con muchos factores que contribuyen, es importante gastar más calorías de las que ingieres. Si un batido te ayuda a compensar otras calorías que de otro modo consumirías, puede ser una herramienta eficaz para perder peso.
Si prioriza los ingredientes bajos en calorías y altos en proteínas y fibra, su batido puede mantenerlo lleno hasta su próxima comida. Las frutas enteras, las verduras, la mantequilla de nueces y los yogures bajos o sin azúcar agregada son ingredientes excelentes para adelgazar.
Tenga en cuenta que sus necesidades nutricionales y su capacidad para perder peso varían según muchos factores, como la edad, el nivel de actividad, el historial médico y los hábitos de estilo de vida.
Los batidos se pueden personalizar para satisfacer sus necesidades
Puede beber batidos como refrigerio o reemplazo de una comida, pero es una buena idea saber qué tipos elegir, especialmente si tiene en mente un objetivo específico de aptitud física o composición corporal.
Existe la idea errónea de que los batidos son refrigerios inherentemente bajos en calorías, pero algunos batidos contienen más de 1,000 calorías dependiendo de su tamaño e ingredientes.
Generalmente, un batido de 200 a 300 calorías con 10 gramos de proteína es un gran refrigerio, mientras que un batido de 400 a 800 calorías que proporciona al menos 20 gramos de proteína es más adecuado como reemplazo de una comida. Es mejor evaluar sus objetivos y necesidades calóricas para determinar sus necesidades específicas.
La diferencia entre los dos puede ser tan simple como ajustar el tamaño de la porción.
Muchas cadenas de batidos brindan información sobre los ingredientes y la nutrición de cada uno de sus productos, que generalmente vienen en porciones de 16 a 32 onzas (475 a 945 ml).
Cuando prepare batidos en casa, asegúrese de controlar el tamaño de su porción. Las grasas como nueces, semillas, mantequilla de nueces, yogures enteros y aguacate proporcionarán más calorías pero aumentarán la densidad de nutrientes. Mientras tanto, los complementos azucarados como los jarabes proporcionarán más calorías sin nutrientes de calidad.
Resumen: Los batidos pueden ayudar a perder peso si lo ayudan a mantener un déficit de calorías. Sin embargo, pueden tener un alto contenido de calorías, por lo que debe elegir aquellas que se ajusten a sus necesidades calóricas diarias.
Recetas de batidos saludables
Los batidos más nutritivos utilizan alimentos integrales, contienen poca o ninguna azúcar agregada e incluyen una cantidad equilibrada de carbohidratos, fibra, proteínas y grasas saludables.
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Si quieres probar a hacer batidos en casa, aquí tienes dos recetas de muestra para empezar.
Batido de jengibre verde
Ingredientes
- 2 tazas (56 gramos) de espinacas tiernas frescas
- 1 plátano grande maduro, cortado en rodajas y congelado
- 1 cucharada (6 gramos) de jengibre fresco, picado en trozos grandes
- 2 cucharadas (32 gramos) de mantequilla de almendras sin azúcar
- 1/4 de un aguacate pequeño
- 4 a 6 onzas (120 a 180 ml) de leche de almendras sin azúcar
- 1/2 taza (125 gramos) de yogur griego de vainilla bajo en grasa o sin grasa
Instrucciones
Agregue todos los ingredientes a la licuadora y mezcle hasta que quede suave. Si está demasiado espesa, agregue más leche de almendras.
Esta receta rinde aproximadamente 20 onzas (590 ml) y proporciona:
- Calorías: 513
- gordo: 25 gramos
- Carbohidratos totales: 56 gramos
- Fibra: 10 gramos
- Azúcares añadidos: 6 gramos
- Proteína: 21 gramos
Batido de remolacha de bayas tropicales
Ingredientes
- 1 taza (197 gramos) de bayas mixtas congeladas
- 1/2 taza (82 gramos) de mango congelado
- 1/4 taza (34 gramos) de remolacha cruda, picada o rallada
- 2 cucharadas (20 gramos) de corazones de cáñamo
- 1/2 taza (125 gramos) de yogur griego natural bajo en grasa
- 4 a 6 onzas (120 a 180 ml) de agua de coco sin azúcar
- un chorrito de jugo de limón fresco
Instrucciones
Agregue todos los ingredientes a su licuadora y mezcle hasta que quede suave. Si lo quieres un poco más dulce, usa yogur ligeramente endulzado o cambia el agua de coco por jugo 100% de fruta.
Esta receta rinde aproximadamente 20 onzas (590 ml) y proporciona:
- Calorías: 380
- gordo: 13 gramos
- Carbohidratos totales: 52 gramos
- Azúcares añadidos: 0 gramos
- Fibra: 8 gramos
- Proteína: 22 gramos
Para obtener recetas de batidos más saludables, consulte este artículo: 9 recetas de batidos saludables pero deliciosos
Resumen: cuando prepare batidos en casa, intente incluir una combinación equilibrada de carbohidratos, fibra, proteínas y grasas saludables.
Resumen
Los batidos son comidas y bocadillos populares y pueden adaptarse a casi cualquier gusto o preferencia dietética. Su salubridad está determinada en gran medida por sus ingredientes.
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Los batidos más nutritivos están hechos con alimentos integrales como frutas, verduras, yogur y grasas saludables, mientras que aquellos con muchos azúcares agregados no son tan densos en nutrientes y pueden contribuir a efectos negativos para la salud con el tiempo.
Los batidos ricos en proteínas y fibra pueden incluso ayudar a perder peso al mantenerte lleno.
Si está buscando una forma creativa de aumentar su consumo de frutas y verduras, los batidos pueden ser el camino a seguir.
