Smoothies är en alltmer populär hälsotrend och marknadsförs ofta som hälsokost.
Dessa mångsidiga drycker är bärbara, familjevänliga och kan ändras för alla smaker eller kostvanor. Smoothies är lätta att förbereda själv, men du kan också köpa färska eller buteljerade från specialkaféer och de flesta större livsmedelsbutiker.
Medan vissa typer är fyllda med grönsaker och frukt, packar andra socker eller andra ohälsosamma ingredienser. Som sådan kan du undra om de är ett hälsosamt val.
Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om smoothies, inklusive deras potentiella hälsofördelar och nackdelar, om de hjälper viktminskning och tips för att göra näringsmässigt balanserade versioner hemma.
Innehållsförteckning
Vad är smoothies?
Smoothies är tjocka, krämiga drycker som vanligtvis blandas från puréade frukter, grönsaker, juicer, yoghurt, nötter, frön och/eller mejeriprodukter eller mjölk.
Den mest grundläggande smoothien börjar med två viktiga ingredienser - en bas och en vätska. Därifrån kan du kombinera ingredienser efter eget tycke.
Många smoothies inkluderar frysta produkter eller isbitar för att ge slutprodukten den svala, isiga konsistensen av en milkshake. Men deras smakprofiler varierar enormt beroende på ingredienserna.
Vanliga ingredienser i smoothies
Populära ingredienser i hemlagade och butiksköpta smoothies inkluderar:
- Frukt: bär, banan, äpple, persika, mango och ananas
- Grönsaker: grönkål, spenat, ruccola, vetegräs, mikrogröna, avokado, gurka, rödbetor, blomkål och morötter
- Nötter och frön: mandelsmör, jordnötssmör, valnötssmör, solrosfrösmör, chiafrön, hampafrön och linmjöl
- Örter och kryddor: ingefära, gurkmeja, kanel, kakaopulver, kakaonibs, persilja och basilika
- Närings- och växtbaserade tillskott: spirulina, bi pollen, matcha pulver, proteinpulver och vitamin- eller mineraltillskott i pulverform
- Flytande: vatten, fruktjuice, grönsaksjuice, mjölk, mjölk utan mjölk, kokosnötvatten, iste och kallt bryggkaffe
- Sötningsmedel: lönnsirap, råsocker, honung, urkärnade dadlar, enkel sirap, fruktjuicekoncentrat, stevia, glass och sorbet
- Andra: keso, vaniljextrakt, blötlagd havre, kokta vita bönor, silke tofu och mejeriprodukter eller yoghurt utan mjölk
Typer av smoothies
De flesta smoothies kan klassificeras i en eller två av följande kategorier - även om det finns en betydande överlappning mellan dem:
- Fruktsmoothies. Som namnet antyder innehåller denna typ av smoothie vanligtvis en eller flera typer av frukt blandat med fruktjuice, vatten, mjölk eller glass.
- Gröna smoothies. Gröna smoothies packar gröna grönsaker och frukt blandat med vatten, juice eller mjölk. De tenderar att vara tyngre i grönsaker än vanliga smoothies, även om de ofta innehåller lite frukt för sötma.
- Proteinsmoothies. Proteinsmoothies börjar vanligtvis med en frukt eller grönsak och en vätska, liksom en viktig proteinkälla som grekisk yoghurt, keso, silkes tofu eller proteinpulver.
Eftersom smoothies är så anpassningsbara är det ganska enkelt att packa dem med näringsämnen.
Sammanfattning: Smoothies görs genom att blanda frukt, grönsaker, yoghurt och andra ingredienser för att göra en tjock, krämig dryck.
Potentiella hälsofördelar med smoothies
Många konsumerar smoothies som en morgonmåltid eller eftermiddagsmat. De kan vara ett bra sätt att införliva mer hälsosamma livsmedel i din kost.
Smoothies kan hjälpa till att öka intaget av frukt och grönsaker
Smoothies gjorda främst av färska eller frysta produkter kan öka din konsumtion av frukt och grönsaker, vilket ger en mängd olika viktiga vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter.
Tillsammans kan dessa näringsämnen minska inflammation, förbättra matsmältningen och minska risken för kroniska tillstånd som hjärtsjukdomar, osteoporos, fetma och åldersrelaterad mental nedgång.
Föreslagna för dig: 32 hälsosamma, kalorisnåla snackidéer
Världshälsoorganisationen (WHO) rekommenderar att vuxna äter minst 5 portioner (cirka 400 gram) frukt och grönsaker per dag. Men de flesta människor saknar detta märke.
Om du upptäcker att du inte äter tillräckligt med frukt eller grönsaker kan en smoothie vara ett gott sätt att packa i 2–3 portioner till.
Smoothies kan stödja ökad fiberförbrukning
Fiber är ett viktigt näringsämne som hjälper matsmältningen genom att förhindra förstoppning och stödja tillväxten av fördelaktiga bakterier i matsmältningskanalen.
Tidig forskning tyder på att en hälsosam, blomstrande grupp av tarmbakterier kan hjälpa till att minska inflammation, främja en sund immunfunktion och stödja mental hälsa.
Tillräckligt fiberintag är också kopplat till en minskad risk för kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar och typ 2 -diabetes.
Ändå tillgodoser många människor inte sina dagliga fiberbehov - särskilt de som följer västerländska dieter.
US Department of Agriculture (USDA) rekommenderar ett dagligt intag av minst 38 gram fiber för män och 25 gram för kvinnor. Forskning visar att de flesta amerikaner i genomsnitt bara äter 16 gram fiber varje dag.
Med rätt ingredienser kan smoothies vara ett utmärkt sätt att öka ditt fiberintag.
Några av de mest fiberrika livsmedlen är också vanliga smoothieingredienser, inklusive frukt, grönsaker, fullkorn (som blötlagd havre), nötter, frön och baljväxter (som vita bönor).
Sammanfattning: Smoothies är ett bekvämt sätt att öka ditt intag av frukt, grönsaker och flera andra fiberrika livsmedel.
Vissa smoothiesorter innehåller stora mängder tillsatt socker
Skillnaden mellan en hälsosam och ohälsosam smoothie beror till stor del på kvaliteten och kvantiteten av dess ingredienser.
Smoothies största fallgrop är deras benägenhet att innehålla stora mängder tillsatt socker.
Tillsatt socker minskar näringstätheten hos smoothies. Dessutom kan rutinmässigt intag av för mycket tillsatt socker öka risken för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdom, diabetes och leversjukdom.
Föreslagna för dig: 12 söta och diabetesvänliga mellanmål
American Heart Association rekommenderar att du begränsar ditt intag av tillsatt socker till högst 9 teskedar (37,5 gram) per dag för män och 6 teskedar (25 gram) per dag för kvinnor.
Kommersiellt framställda smoothies tenderar att vara högre i tillsatt socker än hemlagade versioner, men det beror slutligen på ingredienserna som används i varje recept.
Till exempel, Smoothie Kings 20 ounce (590 ml) Hulk Vanilj Smoothie förpackar 47 gram tillsatt socker, vilket är långt över din dagliga sockerrekommendation.
Deras Original High Protein Pineapple Smoothie är ett mycket bättre alternativ, eftersom det ger bara 4 gram tillsatt socker i samma serveringsstorlek.
Många söta ingredienser är lätta att identifiera, såsom strösocker, honung, lönnsirap, glass, sherbet och agavesektar.
Ändå bör du komma ihåg att nötsmör, proteinpulver, smaksatt yoghurt, fruktsmakade såser och sockersötade juicer och mjölk som inte är mejeriprodukter är alla möjliga källor till tillsatt socker.
Ibland är det inte troligt att det är lite skadligt med små mängder tillsatt socker, men om du dricker smoothies ofta kan det vara bäst att begränsa sockerhaltiga ingredienser så mycket som möjligt.
När du gör smoothies hemma, använd hela frukter, till exempel en mogen banan, för att lägga till sötma istället för honung eller lönnsirap.
När du köper färdiga smoothies, försök att begränsa eller undvika tillsatt socker, främst med fokus på smoothies som innehåller hela livsmedel som frukt och grönsaker.
För smoothies på flaska kan du hitta det tillsatta sockerinnehållet på etiketten. För beställningar, kolla företagets webbplats eller be om näringsinformation i disken.
Sammanfattning: Vissa smoothies innehåller stora mängder tillsatt socker, vilket kan minska dryckens totala näringstäthet. Överskott av sockerintag kan öka risken för sjukdom.
Gör smoothies för att gå ner i vikt?
Smoothies marknadsförs ofta som ett viktminskningsverktyg.
Forskning tyder på att de kan vara effektiva för detta ändamål så länge de inte får dig att överskrida dina dagliga kaloribehov.
Medan vissa människor tycker att smoothies är ett enkelt sätt att övervaka matportioner och hålla koll på sina viktminskningsmål, kanske andra inte känner sig lika mätta när de dricker sina kalorier snarare än att äta dem.
Som sagt, flera små studier visar att smoothies som används som måltidsersättningar kan vara lika mättande som fasta livsmedel och att dricka kalorier istället för att tugga dem inte nödvändigtvis leder till överätning när fasta livsmedel konsumeras senare.
Föreslagna för dig: De 18 bästa hälsosamma livsmedlen för att gå upp i vikt snabbt
Att dricka kontra tugga påverkan på dina känslor av fullhet kan vara närmare relaterad till hur tillfredsställande du förväntar dig att maten ska vara snarare än formen på maten själv.
En liten studie visade att människor som tittade på en stor portion frukt innan de drack en fruktsmoothie kände sig mättare och mer nöjda efteråt, jämfört med personer som tittade på en liten portion frukt innan de drack smoothien.
Detta inträffade trots att båda grupperna konsumerade lika mycket kalorier och näringsämnen från smoothien.
I slutändan, även om viktminskning kan vara en komplex process med många bidragande faktorer, är det viktigt att använda mer kalorier än du tar i. Om en smoothie hjälper dig att kompensera andra kalorier du annars skulle konsumera, kan det vara ett effektivt verktyg för viktminskning.
Om du prioriterar ingredienser med lågt kaloriinnehåll och mycket protein och fiber, kan din smoothie hålla dig mätt tills nästa måltid. Hel frukt, grönsaker, nötsmör och yoghurt med låg eller ingen tillsats är alla utmärkta viktminskningsvänliga ingredienser.
Tänk på att dina näringsbehov och förmåga att gå ner i vikt varierar beroende på många faktorer, inklusive ålder, aktivitetsnivå, sjukdomshistoria och livsstilsvanor.
Smoothies kan skräddarsys för att möta dina behov
Du kan dricka smoothies som mellanmål eller måltidsersättning, men det är en bra idé att veta vilka typer du ska välja - särskilt om du har ett specifikt fitness- eller kroppssammansättningsmål i åtanke.
Det finns en vanlig missuppfattning att smoothies i sig är kalorifattiga snacks, men vissa smoothies packar över 1000 kalorier beroende på deras storlek och ingredienser.
Generellt är en 200–300 kalorier smoothie med 10 gram protein ett bra mellanmål, medan en 400–800 kalorier som innehåller minst 20 gram protein är bättre lämpad som måltidsersättning. Det är bäst att bedöma dina mål och kaloribehov för att bestämma dina specifika behov.
Skillnaden mellan de två kan vara så enkel som att justera portionsstorleken.
Många smoothiekedjor tillhandahåller ingrediens- och näringsinformation för var och en av deras produkter, som vanligtvis kommer i 16–32 ounce (475–945 ml) portioner.
När du gör smoothies hemma, var noga med att kontrollera din portionsstorlek. Fetter som nötter, frön, nötsmör, fet fet yoghurt och avokado kommer att ge fler kalorier men öka näringstätheten. Under tiden kommer sockerhaltiga tillägg som sirap att ge fler kalorier utan kvalitetsnäringsämnen.
Sammanfattning: Smoothies kan hjälpa viktminskning om de hjälper dig att behålla ett kaloriunderskott. De kan dock vara kaloririka, så du bör välja de som passar dina dagliga kaloribehov.
Friska smoothies recept
De mest näringsrika smoothies använder hela livsmedel, innehåller lite eller inget tillsatt socker och innehåller en balanserad mängd kolhydrater, fibrer, protein och friska fetter.
Om du vill prova att göra smoothies hemma, här är två provrecept för att komma igång.
Ingefära grön smoothie
Ingredienser
- 2 koppar (56 gram) färsk babyspenat
- 1 stor mogen banan, skivad och fryst
- 1 matsked (6 gram) färsk ingefära, grovhackad
- 2 matskedar (32 gram) osötat mandelsmör
- 1/4 av en liten avokado
- 4–6 uns (120–180 ml) osötad mandelmjölk
- 1/2 kopp (125 gram) låg eller fettfri vaniljgrekisk yoghurt
Instruktioner
Tillsätt alla ingredienser i mixern och blanda till en slät massa. Om det är för tjockt, tillsätt mer mandelmjölk.
Detta recept gör cirka 20 uns (590 ml) och ger:
- Kalorier: 513
- Fett: 25 gram
- Totalt kolhydrater: 56 gram
- Fiber: 10 gram
- Tillsatt socker: 6 gram
- Protein: 21 gram
Tropisk bärbetsmoothie
Ingredienser
- 1 kopp (197 gram) frysta blandade bär
- 1/2 kopp (82 gram) fryst mango
- 1/4 kopp (34 gram) råbetor, grovhackad eller riven
- 2 matskedar (20 gram) hampahjärtan
- 1/2 kopp (125 gram) lätt fet fett grekisk yoghurt
- 4–6 uns (120–180 ml) osötat kokosnötvatten
- en klick färsk limejuice
Instruktioner
Tillsätt alla ingredienser till din mixer och blanda tills den är slät. Om du vill ha det lite sötare, använd lätt sötad yoghurt eller byt kokosvatten mot 100% fruktjuice.
Föreslagna för dig: Är acai-skålar hälsosamma? Kalorier och näring
Detta recept gör cirka 20 uns (590 ml) och ger:
- Kalorier: 380
- Fett: 13 gram
- Totalt kolhydrater: 52 gram
- Tillsatt socker: 0 gram
- Fiber: 8 gram
- Protein: 22 gram
För mer hälsosamma smoothie recept, kolla in den här artikeln: 9 hälsosamma men ändå läckra smoothierecept
Sammanfattning: När du gör smoothies hemma, sträva efter att inkludera en balanserad kombination av kolhydrater, fibrer, protein och friska fetter.
Sammanfattning
Smoothies är populära måltider och mellanmål och kan passa nästan vilken smak som helst. Deras hälsa bestäms till stor del av deras ingredienser.
De mest näringsrika smoothiesna görs med hela livsmedel som frukt, grönsaker, yoghurt och hälsosamma fetter, medan de med mycket tillsatt socker inte är lika näringstäta och kan bidra till negativa hälsoeffekter över tiden.
Smoothies med mycket protein och fiber kan till och med hjälpa viktminskning genom att hålla dig mätt.
Om du letar efter ett kreativt sätt att öka ditt intag av frukt och grönsaker kan smoothies vara rätt väg att gå.
