스무디는 점점 더 인기 있는 웰빙 트렌드이며 건강 식품으로 자주 판매됩니다.
이 다용도 음료는 휴대가 가능하고 가족 친화적이며 취향이나 식이 선호도에 맞게 수정할 수 있습니다. 스무디는 쉽게 준비할 수 있지만 전문 카페와 대부분의 주요 식료품점에서 신선하거나 병에 담긴 것을 구입할 수도 있습니다.
일부 유형에는 야채와 과일이 들어 있지만 다른 유형에는 설탕이나 기타 건강에 해로운 성분이 들어 있습니다. 따라서 건강에 좋은 선택인지 궁금할 수 있습니다.
이 기사에서는 잠재적인 건강상의 이점과 단점, 체중 감량에 도움이 되는지 여부, 집에서 영양적으로 균형 잡힌 버전을 만들기 위한 팁을 포함하여 스무디에 대해 알아야 할 모든 것을 설명합니다.
스무디는 무엇입니까?
스무디는 일반적으로 퓌레로 만든 과일, 야채, 주스, 요구르트, 견과류, 씨앗 및/또는 유제품 또는 비유제품 우유를 혼합한 걸쭉하고 크림 같은 음료입니다.
가장 기본적인 스무디는 베이스와 리퀴드의 두 가지 필수 재료로 시작됩니다. 거기에서 원하는 재료를 결합 할 수 있습니다.
많은 스무디에는 최종 제품에 밀크 쉐이크의 시원하고 얼음 같은 일관성을 제공하기 위해 냉동 농산물이나 각얼음이 포함됩니다. 그러나 그들의 풍미 프로파일은 재료에 따라 크게 다릅니다.
스무디의 일반적인 재료
수제 스무디와 매장에서 구입한 스무디의 인기 재료는 다음과 같습니다.:
- 과일: 딸기, 바나나, 사과, 복숭아, 망고, 파인애플
- 채소: 케일, 시금치, 루꼴라, 밀싹, 마이크로그린, 아보카도, 오이, 비트 뿌리, 콜리플라워, 당근
- 견과류와 씨앗: 아몬드 버터, 땅콩 버터, 호두 버터, 해바라기 씨 버터, 치아 씨, 대마 씨 및 아마박
- 허브와 향신료: 생강, 강황, 계피, 코코아 가루, 카카오닙스, 파슬리, 바질
- 영양 및 허브 보조제: 스피루리나, 꿀벌 꽃가루, 말차 분말, 단백질 분말, 분말 비타민 또는 미네랄 보충제
- 액체: 물, 과일 주스, 야채 주스, 우유, 비유제품 우유, 코코넛 물, 아이스티, 콜드 브루 커피
- 감미료: 메이플 시럽, 원당, 꿀, 씨를 뺀 대추, 단순 시럽, 농축 과일 주스, 스테비아, 아이스크림, 셔벗
- 기타: 코티지 치즈, 바닐라 추출물, 불린 귀리, 익힌 흰 콩, 순두부, 유제품 또는 비유제품 요구르트
스무디의 종류
대부분의 스무디는 다음 범주 중 하나 또는 두 개로 분류할 수 있습니다.:
- 과일 스무디. 이름에서 알 수 있듯이 이러한 종류의 스무디에는 일반적으로 과일 주스, 물, 우유 또는 아이스크림이 섞인 한 가지 이상의 과일 유형이 있습니다.
- 그린 스무디. 녹색 스무디는 잎이 많은 녹색 채소와 과일을 물, 주스 또는 우유와 섞어서 포장합니다. 일반 스무디보다 채소가 더 많이 들어가는 경향이 있지만 단맛을 위해 약간의 과일을 포함하는 경우가 많습니다.
- 단백질 스무디. 단백질 스무디는 일반적으로 그리스 요구르트, 코티지 치즈, 순두부 또는 단백질 분말과 같은 주요 단백질 공급원뿐만 아니라 과일 또는 채소 1개와 액체로 시작합니다.
스무디는 사용자 정의가 가능하기 때문에 영양소로 포장하기가 상당히 쉽습니다.
요약: 스무디는 과일, 야채, 요구르트 및 기타 재료를 혼합하여 걸쭉하고 크림 같은 음료를 만듭니다.
스무디의 잠재적인 건강상의 이점
많은 사람들이 아침 식사나 오후 간식으로 스무디를 섭취합니다. 더 건강한 음식을 식단에 통합하는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
스무디는 과일과 채소 섭취를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다
주로 신선하거나 냉동된 농산물로 만든 스무디는 다양한 필수 비타민, 미네랄, 섬유질 및 항산화제를 제공하는 과일과 채소의 섭취를 늘릴 수 있습니다.
이러한 영양소는 함께 염증을 줄이고 소화를 개선하며 심장병, 골다공증, 비만 및 노화 관련 정신 쇠퇴와 같은 만성 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.
세계보건기구(WHO)는 성인이 하루에 최소 5인분(약 400g)의 과일과 채소를 섭취할 것을 권장합니다. 그러나 대부분의 사람들은 이 표시에 미치지 못합니다.
과일이나 채소를 충분히 섭취하고 있지 않다면 스무디를 2~3인분 더 섭취할 수 있는 맛있는 방법이 될 수 있습니다.
스무디는 섬유소 소비 증가를 지원할 수 있습니다.
섬유소는 변비를 예방하고 소화관에서 유익한 박테리아의 성장을 지원하여 소화를 돕는 중요한 영양소입니다.
초기 연구에 따르면 건강하고 번성하는 장내 세균 공동체는 염증을 줄이고 건강한 면역 기능을 촉진하며 정신 건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.
적절한 섬유질 섭취는 또한 심장병 및 제2형 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다.
그러나 많은 사람들이 일일 섬유소 요구량을 충족하지 못하고 있습니다. 특히 서구식 식단을 따르는 사람들은 더욱 그렇습니다.
미국 농무부(USDA)는 남성의 경우 하루 최소 38g, 여성의 경우 25g의 섬유질 섭취를 권장합니다. 연구에 따르면 대부분의 미국인은 평균적으로 하루에 16g의 섬유질만 섭취합니다.
올바른 재료를 사용하면 스무디가 섬유질 섭취를 늘릴 수 있습니다.
섬유질이 가장 풍부한 식품 중 일부는 과일, 야채, 통곡물(불린 귀리 등), 견과류, 씨앗, 콩류(흰콩 등)를 포함한 일반적인 스무디 성분이기도 합니다.).
요약: 스무디는 과일, 채소 및 기타 섬유질이 풍부한 여러 식품의 섭취를 늘리는 편리한 방법입니다.
일부 종류의 스무디에는 다량의 설탕이 첨가되어 있습니다.
건강에 좋은 스무디와 건강에 해로운 스무디의 차이는 주로 재료의 질과 양에 달려 있습니다.
스무디의 가장 큰 함정은 많은 양의 설탕을 첨가하는 경향이 있다는 것입니다.
설탕을 첨가하면 스무디의 영양 밀도가 감소합니다. 또한, 첨가당을 일상적으로 너무 많이 섭취하면 심장병, 당뇨병 및 간 질환과 같은 만성 질환의 위험이 증가할 수 있습니다.
미국심장협회(American Heart Association)는 남성의 경우 하루 9티스푼(37.5g), 여성의 경우 하루 6티스푼(25g)으로 첨가당 섭취를 제한할 것을 권장합니다.
상업적으로 준비된 스무디는 집에서 만든 스무디보다 설탕을 더 많이 첨가하는 경향이 있지만 궁극적으로 각 레시피에 사용된 재료에 따라 다릅니다.
예를 들어 스무디 킹의 20온스(590mL) 더 헐크 바닐라 스무디에는 일일 설탕 권장량보다 훨씬 많은 47g의 추가 설탕이 들어 있습니다.
오리지널 고단백 파인애플 스무디는 동일한 서빙 크기에 4g의 추가 설탕만 제공하기 때문에 훨씬 더 나은 선택입니다.
알갱이 설탕, 꿀, 메이플 시럽, 아이스크림, 셔벗 및 아가베 과즙과 같은 많은 설탕 성분은 식별하기 쉽습니다.
그럼에도 불구하고 견과 버터, 단백질 분말, 맛을 낸 요구르트, 과일 맛 소스, 설탕이 첨가된 주스, 유제품이 아닌 종류의 우유는 모두 설탕의 잠재적인 공급원이라는 점을 명심해야 합니다.
가끔 소량의 설탕을 첨가하는 것은 해롭지 않을 수 있지만, 스무디를 자주 마시는 경우 가능한 한 설탕 성분을 제한하는 것이 가장 좋습니다.
집에서 스무디를 만들 때 꿀이나 메이플 시럽 대신 잘 익은 바나나와 같은 전체 과일을 사용하여 단맛을 더하십시오.
미리 만들어진 스무디를 구입할 때 설탕 첨가를 제한하거나 피하십시오. 주로 과일 및 채소와 같은 전체 식품이 포함된 스무디에 중점을 둡니다.
병에 든 스무디의 경우 라벨에서 추가 설탕 함량을 확인할 수 있습니다. 주문제작 상품은 홈페이지에서 확인하거나 카운터에서 영양정보를 문의하세요.
당신을 위해 제안: 32 건강에 좋은 저칼로리 간식 아이디어
요약: 특정 스무디에는 다량의 설탕이 포함되어 있어 음료의 전반적인 영양 밀도를 감소시킬 수 있습니다. 과도한 설탕 섭취는 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
스무디가 체중 감량에 도움이 되나요?
스무디는 종종 체중 감량 도구로 판매됩니다.
연구에 따르면 일일 칼로리 요구량을 초과하지 않는 한 이러한 목적에 효과적일 수 있습니다.
어떤 사람들은 스무디가 음식의 양을 모니터링하고 체중 감량 목표를 달성하는 쉬운 방법을 찾는 반면, 다른 사람들은 스무디를 먹기보다 칼로리를 마실 때 포만감을 느끼지 않을 수 있습니다.
그렇긴 하지만, 몇몇 소규모 연구에 따르면 식사 대용으로 사용되는 스무디는 고형 식품만큼 포만감을 줄 수 있으며 씹는 대신 칼로리를 섭취하는 것이 고형 식품을 나중에 섭취할 때 반드시 과식으로 이어지지는 않는다는 것을 보여줍니다.
포만감에 대한 음주와 씹는 것이 미치는 영향은 음식 자체의 형태보다는 식사를 얼마나 만족스럽게 기대하는지와 더 밀접하게 관련될 수 있습니다.
한 소규모 연구에 따르면 과일 스무디를 마시기 전에 많은 양의 과일을 본 사람들은 스무디를 마시기 전에 소량의 과일을 본 사람들에 비해 포만감과 만족감을 더 많이 느꼈습니다.
이는 두 그룹 모두 스무디에서 동일한 양의 칼로리와 영양소를 섭취했음에도 불구하고 발생했습니다.
궁극적으로 체중 감량은 많은 기여 요인으로 인해 복잡한 과정일 수 있지만 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하는 것이 중요합니다. 스무디가 다른 방법으로 소비할 칼로리를 상쇄하는 데 도움이 된다면 효과적인 체중 감량 도구가 될 수 있습니다.
칼로리가 낮고 단백질과 섬유질이 많은 재료를 우선시한다면 스무디가 다음 식사까지 포만감을 유지할 수 있습니다. 전체 과일, 야채, 견과류 버터, 저당 또는 무첨가 설탕 요구르트는 모두 훌륭한 체중 감량 친화적 재료입니다.
귀하의 영양 요구량과 체중 감량 능력은 연령, 활동 수준, 병력, 생활 습관 등 다양한 요인에 따라 달라집니다.
스무디는 귀하의 요구 사항에 맞게 조정할 수 있습니다.
스무디를 간식이나 식사 대용으로 마실 수 있지만 특히 특정 피트니스 또는 신체 구성 목표를 염두에 둔 경우 어떤 종류를 선택해야 하는지 아는 것이 좋습니다.
스무디는 본질적으로 저칼로리 스낵이지만 일부 스무디는 크기와 재료에 따라 1,000칼로리 이상을 포장한다는 일반적인 오해가 있습니다.
일반적으로 10g의 단백질이 포함된 200-300칼로리 스무디는 훌륭한 간식인 반면, 최소 20g의 단백질을 제공하는 400-800칼로리 스무디는 식사 대용으로 더 적합합니다. 특정 요구 사항을 결정하기 위해 목표와 칼로리 요구 사항을 평가하는 것이 가장 좋습니다.
둘의 차이는 서빙 크기를 조정하는 것만큼 간단할 수 있습니다.
많은 스무디 체인은 각 제품에 대한 성분 및 영양 정보를 제공하며 일반적으로 16–32온스(475–945mL) 인분으로 제공됩니다.
집에서 스무디를 만들 때는 양을 조절해야 합니다. 견과류, 씨앗, 견과류 버터, 전지방 요구르트 및 아보카도와 같은 지방은 더 많은 칼로리를 제공하지만 영양 밀도를 증가시킵니다. 한편, 시럽과 같은 설탕 첨가는 양질의 영양소 없이 더 많은 칼로리를 제공합니다.
요약: 스무디는 칼로리 결핍을 유지하는 데 도움이 된다면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 칼로리가 높을 수 있으므로 일일 칼로리 요구량에 맞는 것을 선택해야 합니다.
건강한 스무디 레시피
가장 영양가가 높은 스무디는 전체 식품을 사용하고 설탕이 거의 또는 전혀 포함되어 있지 않으며 균형 잡힌 양의 탄수화물, 섬유질, 단백질 및 건강한 지방.
당신을 위해 제안: 달콤하고 당뇨병에 좋은 12가지 간식
집에서 스무디를 만들고 싶다면 시작하는 데 도움이 되는 두 가지 샘플 레시피가 있습니다.
생강 그린 스무디
재료
- 신선한 아기 시금치 2컵(56g)
- 잘 익은 큰 바나나 1개, 얇게 썰어 냉동
- 굵게 다진 신선한 생강 1테이블스푼(6g)
- 무가당 아몬드 버터 2테이블스푼(32g)
- 작은 아보카도 1/4개
- 무가당 아몬드 우유 4~6온스(120~180mL)
- 저지방 또는 무지방 바닐라 그릭 요거트 1/2컵(125g)
지침
모든 재료를 블렌더에 넣고 부드러워질 때까지 갈아줍니다. 너무 걸쭉하면 아몬드 우유를 더 넣어주세요.
이 조리법은 약 20온스(590mL)를 만들고 다음을 제공합니다.:
- 칼로리: 513
- 지방: 25g
- 총 탄수화물: 56g
- 섬유: 10그램
- 설탕 첨가: 6그램
- 단백질: 21g
트로피컬 베리 비트 스무디
재료
- 냉동 믹스베리 1컵(197g)
- 냉동 망고 1/2컵(82g)
- 생 비트 1/4컵(34g), 대충 다지거나 강판에 간
- 햄프 하트 2테이블스푼(20g)
- 저지방 플레인 그릭 요거트 1/2컵(125g)
- 무가당 코코넛 물 4~6온스(120~180mL)
- 신선한 라임 주스의 짜기
지침
모든 재료를 블렌더에 넣고 부드러워질 때까지 갈아줍니다. 조금 더 달게 드시고 싶다면 살짝 달게 가미한 요거트를 사용하거나 코코넛 워터를 100% 과일 주스로 바꾸세요.
이 조리법은 약 20온스(590mL)를 만들고 다음을 제공합니다.:
- 칼로리: 380
- 지방: 13g
- 총 탄수화물: 52g
- 설탕 첨가: 0그램
- 섬유: 8그램
- 단백질: 22g
더 건강한 스무디 레시피를 보려면 이 기사를 확인하세요.: 건강하면서도 맛있는 스무디 레시피 9가지
요약: 집에서 스무디를 만들 때 탄수화물, 섬유질, 단백질 및 건강한 지방의 균형 잡힌 조합을 포함하는 것을 목표로 하십시오.
요약
스무디는 인기 있는 식사 및 간식이며 거의 모든 취향이나 식이 선호도에 맞출 수 있습니다. 그들의 건강은 주로 성분에 의해 결정됩니다.
가장 영양가가 높은 스무디는 과일, 야채, 요구르트 및 건강에 좋은 지방과 같은 전체 식품으로 만들어지는 반면, 설탕이 많이 첨가된 스무디는 영양 밀도가 높지 않으며 시간이 지남에 따라 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
단백질과 섬유질이 풍부한 스무디는 포만감을 유지하여 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다.
과일과 채소 섭취를 늘릴 수 있는 창의적인 방법을 찾고 있다면 스무디가 정답일 수 있습니다.
