Solo 1 de cada 10 estadounidenses come suficientes frutas y verduras. Esto significa que casi todos los días, la mayoría de nosotros no come las 1 1/2 a 2 tazas de fruta y 2 a 3 tazas de verduras que recomiendan las pautas federales.
La vida puede ser ajetreada, y con todo lo que tenemos que hacer en 24 horas, sin duda puede ser difícil asegurarse de que está preparando la cantidad correcta de productos para usted y su hogar todos los días.
¡Aquí es donde pueden entrar los batidos! Cuando se preparan pensando en la nutrición, estas bebidas aptas para viajes pueden ayudarlo a consumir las frutas y verduras que necesita, junto con proteínas y fibra adicionales.
No todos los batidos son iguales; de hecho, muchos de los que puedes comprar preparados en una tienda incluyen azúcar agregada e ingredientes que quizás no esperabas.
Para ayudarlo a acercarse mucho más a comer su dosis diaria recomendada de verduras y frutas, hemos enumerado 9 recetas que son fáciles de preparar en su licuadora.
Si tiene diabetes o está en un viaje de pérdida de peso, asegúrese de hablar con un dietista registrado antes de incorporar estas recetas, o batidos en general, en su dieta. Si bien estas recetas contienen solo ingredientes naturales, algunas contienen mayores dosis de azúcar natural.
Contenido
1. Batido de plátano con mantequilla de maní
¡Nada combina como la mantequilla de maní y el plátano! La mantequilla de maní tiene proteínas, que pueden ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo, y los plátanos son una gran fuente de magnesio y potasio, dos minerales esenciales.
Si es posible, busque mantequilla de maní totalmente natural que no tenga azúcar agregada ni aceites hidrogenados.
Ingredientes
- 1 1/2 plátanos
- 1 1/2 cucharada mantequilla de maní natural
- 10 onzas. leche regular o no láctea
Mezclar hasta que esté suave. Si busca una consistencia más espesa, agregue algunos cubitos de hielo antes de licuar.
2. Batido de plátano, fresa y soja
Satisfaga su gusto por lo dulce y aumente su ingesta de proteínas con este batido de frutas y soja. La soja (así como el tofu, que se elabora a partir de la soja) es una fuente natural de proteínas de alta calidad y grasas saludables, y existe alguna evidencia de que incluso puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria.
¿La mejor parte? El tofu suave se mezcla sin esfuerzo y sin sabor en batidos, aumentando el factor de cremosidad.
Ingredientes
- 1 taza de leche regular o no láctea
- 5 oz. tofu sedoso
- 1 plátano
- 2 tazas de fresas frescas
- 1 cucharadita miel o sirope de agave
Mezclar hasta que esté suave. Si busca una consistencia más espesa, agregue algunos cubitos de hielo antes de licuar. Si está tratando de comer menos azúcar, omita la miel.
3. Batido antioxidante de arándanos
Según algunas investigaciones, comer una cantidad moderada de arándanos con regularidad puede estar relacionado con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2. Incluso hay alguna evidencia de que pueden ayudar a controlar el peso.
Las antocianinas, un tipo de flavonoides que se encuentran en los arándanos, son un componente clave por sus muchos beneficios para la salud.
Ingredientes
- 1 taza de arándanos
- 1 puñado de espinacas
- 1/2 taza de yogur natural normal o no lácteo
- 1 taza de leche regular o no láctea
- 1/2 plátano
Mezclar hasta que esté suave. Si busca una consistencia más espesa, agregue algunos cubitos de hielo antes de licuar.
4. Batido de aguacate y frambuesa tropical
Al igual que el tofu suave, el aguacate se mezcla bien en batidos, agregando mucha cremosidad pero no un sabor abrumador. Aguacates también son una fuente natural de fibra y grasas saludables, que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular en algunas personas.
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Las frambuesas son otra fuente de antocianinas y el agua de coco proporciona un sabor ligeramente tropical sin mucha azúcar.
Agregar yogur a los batidos es una excelente manera de aumentar su contenido de proteínas y su cremosidad.
Ingredientes
- 1 aguacate (pelado y sin hueso)
- 3/4 taza de agua de coco
- 1/2 taza de frambuesas
- 1/2 taza de yogur regular o no lácteo
Mezclar hasta que esté suave. Si busca una consistencia más espesa, agregue algunos cubitos de hielo antes de licuar.
5. Batido de tomate picante
Si bien es posible que siempre hayas categorizado los tomates como vegetales en tu cabeza, son frutas. Los tomates también son ricos en vitaminas (especialmente vitamina C) y licopeno, un fitoquímico conocido por actuar como eliminador de radicales libres, lo que ayuda a aliviar la inflamación en el cuerpo.
Si está deseando un batido más picante, esta receta es una excelente opción. Su perfil de sabor es similar al de un cóctel Bloody Mary.
Ingredientes
- 2 tazas de tomates
- 1/2 taza de jugo de tomate bajo en sal
- 1/2 aguacate
- 1 cucharada de jugo de limón
- 1/4 taza de apio
- salsa picante (al gusto)
- pizca de sal
- 2 tazas de hielo
Mezclar hasta que esté suave. Si este batido es demasiado espeso, intente agregar un poco de agua, comenzando con 1/4 taza.
6. Batido de col rizada
col rizada Definitivamente tuvo su momento bajo el sol hace unos años, pero sus beneficios para la salud son más que una mera exageración. Este verde de hoja oscura tiene un poco de proteína y es una excelente fuente de vitaminas A, C y K.
Debido a que las hojas de col rizada pueden ser muy fibrosas, es posible que desee remojarlas en agua caliente durante unos minutos antes de licuar.
Ingredientes
- 2 puñados grandes de hojas de col rizada (remojadas en agua caliente de antemano, si lo desea)
- 2 plátanos
- 1 taza de arándanos
- unas rodajas de pepino
Mezclar hasta que esté suave. Si busca una consistencia más espesa, agregue algunos cubitos de hielo antes de licuar.
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7. Batido de mango y papaya
Los Institutos Nacionales de Salud enumeran los mangos, junto con los melones y los albaricoques, como una buena fuente de vitamina A. La vitamina A es extremadamente beneficiosa para la visión y la función inmunológica.
La papaya es rica en vitamina C y fibra e incluso puede tener un potencial hipoglucémico, lo que significa que algunos de sus compuestos bioactivos clave pueden ayudar a promover la absorción de glucosa en el cuerpo, lo que puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre (aunque se deben realizar más estudios al respecto).
Si buscas un batido dulce y tropical, esta receta es para ti.
Ingredientes
- 1 mango (pelado y sin hueso)
- 1/2 papaya (pelada y sin semillas)
- 1 puñado de espinacas
- 2 tazas de yogur natural normal o no lácteo
- 2 cucharadas. jugo de limón fresco
- 1/4 cucharadita extracto de almendra
Mezclar hasta que esté suave. Si busca una consistencia más espesa, agregue algunos cubitos de hielo antes de licuar.
8. Batido de plátano colada
Ya sea que sea un caluroso día de verano o simplemente lo desee, este batido de plátano colada es la manera perfecta de satisfacer a los golosos. Además, la piña fresca contiene bromelina, una enzima que ha sido estudiada por sus propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas.
Ingredientes
- 2 plátanos
- 1 taza de agua de coco
- 1/2 taza de yogur griego natural o no lácteo
- 1 taza de trozos de piña (si están en lata, escurrir y enjuagar antes de licuar)
- 3 tazas de hielo picado
Mezclar hasta que esté suave. Si lo desea, espolvoree copos de coco crudo encima después de mezclar para decorar.
9. Batido de proteína de suero
Si puede digerir el suero, este batido es una excelente manera de recargar energías después de un duro entrenamiento. La proteína de suero se digiere rápidamente en el cuerpo, lo que ayuda a reparar y desarrollar el tejido muscular. Los plátanos también se han estudiado por su capacidad para ayudar a aumentar la recuperación metabólica después de un ejercicio prolongado.
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Ingredientes
- 1 taza de yogur regular o no lácteo
- 1 taza de leche regular o no láctea
- 1 plátano
- 1 cucharada de proteína de suero en polvo
- 1/2 taza de hielo
Si tiene dificultades para digerir el suero, las proteínas en polvo alternativas como los guisantes, la clara de huevo, el cáñamo o la proteína de arroz deberían funcionar igual de bien en esta receta.
Consejos para batidos más nutritivos
Si bien el jugo de frutas no siempre se recomienda para las personas que viven con diabetes o problemas de azúcar en la sangre debido a la proporción alta de azúcar / baja en fibra, las frutas enteras pueden ayudar a reducir el riesgo de complicaciones relacionadas con la diabetes.
Sin embargo, si tiene que vivir con un problema de azúcar en sangre, siempre es mejor hablar con su médico o dietista sobre la cantidad adecuada de fruta para usted.
Si recién está comenzando a incorporar más batidos, puede notar que la afluencia de fibra afecta un poco su digestión. Dale una semana más o menos para igualar. Si aún tiene problemas de digestión, es mejor hablar con su médico para asegurarse de que no está sufriendo una alergia.
Una vez que aprenda estas sencillas recetas, puede comenzar a experimentar con todo tipo de complementos nutritivos, como linaza, nueces, copos de avena, remolacha en polvo, moringa y espirulina.
