Sinh tố là một xu hướng chăm sóc sức khỏe ngày càng phổ biến và thường xuyên được bán trên thị trường như một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe.
Những loại đồ uống đa năng này có thể xách tay, thân thiện với gia đình và có thể thay đổi cho bất kỳ khẩu vị hoặc sở thích ăn kiêng nào. Sinh tố rất dễ tự chuẩn bị, nhưng bạn cũng có thể mua sinh tố tươi hoặc đóng chai từ các quán cà phê đặc sản và hầu hết các cửa hàng tạp hóa lớn.
Trong khi một số loại chứa nhiều rau và trái cây, những loại khác lại chứa đường hoặc các thành phần không lành mạnh khác. Do đó, bạn có thể tự hỏi liệu chúng có phải là một lựa chọn lành mạnh.
Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về sinh tố, bao gồm cả những lợi ích sức khỏe tiềm ẩn và nhược điểm của chúng, liệu chúng có hỗ trợ giảm cân hay không và mẹo để tạo ra các phiên bản cân bằng dinh dưỡng tại nhà.
Sinh tố là gì?
Smoothies là đồ uống có dạng kem đặc, thường được pha trộn từ trái cây xay, rau, nước trái cây, sữa chua, các loại hạt, hạt và / hoặc sữa hoặc sữa không sữa.
Sinh tố cơ bản nhất bắt đầu với hai thành phần thiết yếu - cơ bản và chất lỏng. Từ đó, bạn có thể kết hợp các nguyên liệu theo ý thích của mình.
Nhiều món sinh tố bao gồm các sản phẩm đông lạnh hoặc đá viên để tạo ra thành phẩm cuối cùng là sữa lắc mát lạnh. Tuy nhiên, hương vị của chúng rất khác nhau tùy thuộc vào các thành phần.
Thành phần phổ biến của sinh tố
Các thành phần phổ biến trong sinh tố tự làm và mua ở cửa hàng bao gồm:
- Trái cây: quả mọng, chuối, táo, đào, xoài và dứa
- Rau: cải xoăn, rau bina, rau arugula, cỏ lúa mì, microgreen, bơ, dưa chuột, củ dền, súp lơ và cà rốt
- Các loại hạt và hạt giống: bơ hạnh nhân, bơ đậu phộng, bơ óc chó, bơ hạt hướng dương, hạt chia, hạt cây gai dầu và bột hạt lanh
- Các loại thảo mộc và gia vị: gừng, nghệ, quế, bột ca cao, ca cao ngòi, mùi tây và húng quế
- Bổ sung dinh dưỡng và thảo dược: tảo xoắn, phấn ong, bột matcha, bột protein và các chất bổ sung vitamin hoặc khoáng chất dạng bột
- Chất lỏng: nước, nước hoa quả, nước rau, sữa, sữa không sữa, nước dừa, trà đá và cà phê pha lạnh
- Chất làm ngọt: xi-rô phong, đường thô, mật ong, quả chà là, xi-rô đơn giản, nước ép trái cây cô đặc, cỏ ngọt, kem và sorbet
- Khác: phô mai, chiết xuất vani, yến mạch ngâm, đậu trắng nấu chín, đậu phụ lụa và sữa chua bơ sữa hoặc bơ sữa
Các loại sinh tố
Hầu hết sinh tố có thể được phân loại thành một hoặc hai trong số các loại sau - mặc dù có sự trùng lặp đáng kể giữa chúng:
- Fruit Smoothies. Như tên của nó, loại sinh tố này thường có một hoặc nhiều loại trái cây được pha trộn với nước trái cây, nước, sữa hoặc kem.
- Sinh tố xanh. Sinh tố xanh gói rau xanh và trái cây được pha với nước, nước trái cây hoặc sữa. Chúng có xu hướng nặng rau hơn sinh tố thông thường, mặc dù chúng thường bao gồm một ít trái cây để tạo vị ngọt.
- Sinh tố protein. Sinh tố protein thường bắt đầu với một loại trái cây hoặc rau và chất lỏng, cũng như một nguồn protein chính như sữa chua Hy Lạp, pho mát, đậu phụ lụa hoặc bột protein.
Vì sinh tố có thể tùy chỉnh nên khá dễ dàng để đóng gói chúng với các chất dinh dưỡng.
Tóm lược: Sinh tố được làm bằng cách trộn trái cây, rau, sữa chua và các thành phần khác để tạo thành đồ uống đặc, kem.
Những lợi ích sức khỏe tiềm tàng của sinh tố
Nhiều người tiêu thụ sinh tố như một bữa ăn sáng hoặc bữa ăn nhẹ buổi chiều. Chúng có thể là một cách tuyệt vời để kết hợp nhiều thực phẩm lành mạnh hơn vào chế độ ăn uống của bạn.
Sinh tố có thể giúp tăng cường lượng trái cây và rau quả
Sinh tố được làm chủ yếu từ sản phẩm tươi hoặc đông lạnh có thể làm tăng mức tiêu thụ trái cây và rau quả của bạn, cung cấp nhiều loại vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa cần thiết.
Kết hợp với nhau, những chất dinh dưỡng này có thể làm giảm viêm, cải thiện tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, loãng xương, béo phì và suy giảm tinh thần do tuổi tác.
Đề xuất cho bạn: 32 ý tưởng ăn nhẹ lành mạnh, ít calo
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo người lớn nên ăn ít nhất 5 phần (khoảng 400 gam) trái cây và rau mỗi ngày. Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều không đạt được dấu hiệu này.
Nếu bạn thấy mình không ăn đủ trái cây hoặc rau, sinh tố có thể là một cách ngon miệng để bổ sung thêm 2-3 phần ăn.
Sinh tố có thể hỗ trợ tăng tiêu thụ chất xơ
Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng hỗ trợ tiêu hóa bằng cách ngăn ngừa táo bón và hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường tiêu hóa của bạn.
Nghiên cứu ban đầu cho thấy rằng một cộng đồng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, phát triển mạnh có thể giúp giảm viêm, thúc đẩy chức năng miễn dịch khỏe mạnh và hỗ trợ sức khỏe tâm thần.
Ăn đầy đủ chất xơ cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2.
Tuy nhiên, nhiều người không đáp ứng đủ nhu cầu chất xơ hàng ngày của họ - đặc biệt là những người theo chế độ ăn kiêng phương Tây.
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyến nghị nên tiêu thụ ít nhất 38 gam chất xơ hàng ngày đối với nam giới và 25 gam đối với phụ nữ. Nghiên cứu chỉ ra rằng hầu hết người Mỹ trung bình chỉ ăn 16 gam chất xơ mỗi ngày.
Với các thành phần phù hợp, sinh tố có thể là một cách tuyệt vời để tăng lượng chất xơ của bạn.
Một số loại thực phẩm giàu chất xơ nhất cũng là thành phần phổ biến của sinh tố, bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt (như yến mạch ngâm), các loại hạt, hạt và các loại đậu (chẳng hạn như đậu trắng.).
Tóm lược: Sinh tố là một cách thuận tiện để tăng cường lượng trái cây, rau và một số thực phẩm giàu chất xơ khác.
Một số loại sinh tố có chứa một lượng lớn đường bổ sung
Sự khác biệt giữa một ly sinh tố lành mạnh và không lành mạnh phần lớn phụ thuộc vào chất lượng và số lượng của các thành phần của nó.
Cạm bẫy lớn nhất của Smoothies là xu hướng chứa một lượng lớn đường bổ sung.
Đề xuất cho bạn: 12 món ăn nhẹ tốt cho bệnh tiểu đường
Đường thêm vào làm giảm mật độ dinh dưỡng của sinh tố. Hơn nữa, thường xuyên tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường và bệnh gan.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị giới hạn lượng đường bổ sung không quá 9 muỗng cà phê (37,5 gam) mỗi ngày đối với nam giới và 6 muỗng cà phê (25 gam) mỗi ngày đối với phụ nữ.
Sinh tố được chế biến sẵn trên thị trường có xu hướng có lượng đường bổ sung cao hơn so với các phiên bản tự làm, nhưng điều này cuối cùng phụ thuộc vào các thành phần được sử dụng trong mỗi công thức.
Ví dụ, Smoothie King 20 ounce (590 mL) Sinh tố Hulk Vanilla chứa 47 gram đường bổ sung, cao hơn nhiều so với lượng đường khuyến nghị hàng ngày của bạn.
Sinh tố dứa giàu protein nguyên bản của họ là một lựa chọn tốt hơn nhiều, vì nó chỉ cung cấp 4 gam đường bổ sung trong cùng một khẩu phần.
Nhiều thành phần có đường rất dễ nhận biết, chẳng hạn như đường cát, mật ong, xi-rô cây phong, kem, quả sherbet và mật hoa cây thùa.
Tuy nhiên, bạn nên nhớ rằng bơ hạt, bột protein, sữa chua có hương vị, nước sốt có hương vị trái cây, nước trái cây có đường và các loại sữa không chứa sữa đều là những nguồn cung cấp thêm đường tiềm năng.
Thỉnh thoảng uống một lượng nhỏ đường thêm vào không có hại, nhưng nếu bạn uống sinh tố thường xuyên, tốt nhất nên hạn chế các thành phần có đường càng nhiều càng tốt.
Khi làm sinh tố tại nhà, hãy sử dụng cả trái cây, chẳng hạn như chuối chín, để tăng thêm vị ngọt thay vì mật ong hoặc xi-rô cây phong.
Khi mua sinh tố làm sẵn, cố gắng hạn chế hoặc tránh thêm đường, chủ yếu tập trung vào sinh tố bao gồm thực phẩm toàn phần như trái cây và rau.
Đối với sinh tố đóng chai, bạn có thể tìm thấy hàm lượng đường bổ sung trên nhãn. Đối với những sản phẩm làm theo đơn đặt hàng, hãy xem trang web của công ty hoặc hỏi thông tin về chất dinh dưỡng tại quầy.
Tóm lược: Một số loại sinh tố có chứa một lượng lớn đường bổ sung, có thể làm giảm mật độ chất dinh dưỡng tổng thể của đồ uống. Lượng đường bổ sung quá mức có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh.
Làm sinh tố giúp giảm cân?
Sinh tố thường được tiếp thị như một công cụ giảm cân.
Nghiên cứu cho thấy chúng có thể có hiệu quả cho mục đích này miễn là chúng không khiến bạn vượt quá nhu cầu calo hàng ngày.
Trong khi một số người thấy sinh tố là một cách dễ dàng để theo dõi khẩu phần thức ăn và duy trì mục tiêu giảm cân của họ, những người khác có thể không cảm thấy no khi họ uống calo thay vì ăn chúng.
Đề xuất cho bạn: 18 loại thực phẩm lành mạnh tốt nhất để tăng cân nhanh
Điều đó nói rằng, một số nghiên cứu nhỏ chứng minh rằng sinh tố được sử dụng thay thế bữa ăn có thể làm no như thức ăn rắn và uống calo thay vì nhai chúng không nhất thiết dẫn đến ăn quá nhiều khi thức ăn rắn được tiêu thụ sau đó.
Ảnh hưởng của việc uống và nhai đối với cảm giác no của bạn có thể liên quan chặt chẽ hơn đến mức độ thỏa mãn mà bạn mong đợi bữa ăn hơn là hình thức của chính thức ăn.
Một nghiên cứu nhỏ cho thấy những người xem một phần trái cây lớn trước khi uống một ly sinh tố trái cây cảm thấy no hơn và hài lòng hơn sau đó, so với những người xem một phần trái cây nhỏ trước khi uống sinh tố.
Điều này xảy ra mặc dù cả hai nhóm đều tiêu thụ một lượng calo và chất dinh dưỡng bằng nhau từ sinh tố.
Cuối cùng, mặc dù giảm cân có thể là một quá trình phức tạp với nhiều yếu tố góp phần, nhưng điều quan trọng là phải tiêu hao nhiều calo hơn lượng bạn nạp vào.
Nếu bạn ưu tiên các nguyên liệu ít calo, nhiều protein và chất xơ, sinh tố có thể giúp bạn no cho đến bữa ăn tiếp theo. Toàn bộ trái cây, rau, bơ hạt và sữa chua ít đường hoặc không thêm đường đều là những nguyên liệu giúp giảm cân tuyệt vời.
Hãy nhớ rằng nhu cầu dinh dưỡng và khả năng giảm cân của bạn khác nhau tùy thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tuổi tác, mức độ hoạt động, tiền sử bệnh và thói quen lối sống.
Sinh tố có thể được điều chỉnh để đáp ứng nhu cầu của bạn
Bạn có thể uống sinh tố như một món ăn nhẹ hoặc thay thế bữa ăn, nhưng bạn nên biết nên chọn loại nào - đặc biệt nếu bạn có mục tiêu về thể dục hoặc thành phần cơ thể cụ thể.
Có một quan niệm sai lầm phổ biến rằng sinh tố vốn dĩ là đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo thấp, nhưng một số loại sinh tố có hơn 1.000 calo tùy thuộc vào kích thước và thành phần của chúng.
Nói chung, một ly sinh tố 200–300 calo với 10 gam protein là một món ăn nhẹ tuyệt vời, trong khi một ly sinh tố 400–800 calo cung cấp ít nhất 20 gam protein sẽ phù hợp hơn để thay thế bữa ăn. Tốt nhất nên đánh giá mục tiêu và nhu cầu calo để xác định nhu cầu cụ thể của bạn.
Sự khác biệt giữa hai loại này có thể chỉ đơn giản là điều chỉnh khẩu phần ăn.
Nhiều chuỗi sinh tố cung cấp thông tin về thành phần và dinh dưỡng cho từng sản phẩm của họ, thường có các phần ăn 16–32 ounce (475–945 mL).
Khi làm sinh tố ở nhà, hãy nhớ kiểm soát khẩu phần của bạn. Chất béo như quả hạch, hạt, bơ hạt, sữa chua đầy đủ chất béo và bơ sẽ cung cấp nhiều calo hơn nhưng lại tăng mật độ chất dinh dưỡng. Trong khi đó, các chất bổ sung có đường như siro sẽ cung cấp nhiều calo hơn mà không có chất dinh dưỡng chất lượng.
Tóm lược: Sinh tố có thể giúp giảm cân nếu chúng giúp bạn duy trì lượng calo bị thâm hụt. Tuy nhiên, chúng có thể chứa nhiều calo, vì vậy bạn nên chọn những loại phù hợp với nhu cầu calo hàng ngày của bạn.
Công thức sinh tố tốt cho sức khỏe
Các loại sinh tố bổ dưỡng nhất sử dụng thực phẩm nguyên chất, chứa ít hoặc không thêm đường, và bao gồm một lượng cân bằng carbs, chất xơ, protein và chất béo lành mạnh.
Nếu bạn muốn thử làm sinh tố tại nhà, đây là hai công thức mẫu để bạn bắt đầu.
Sinh tố gừng xanh
Thành phần
- 2 cốc (56 gram) rau bina non tươi
- 1 quả chuối chín lớn, cắt lát và đông lạnh
- 1 muỗng canh (6 gam) gừng tươi, băm nhỏ
- 2 muỗng canh (32 gam) bơ hạnh nhân không đường
- 1/4 quả bơ nhỏ
- 4–6 ounce (120–180 mL) sữa hạnh nhân không đường
- 1/2 cốc (125 gram) sữa chua Hy Lạp vani ít béo hoặc không béo
Hướng dẫn
Cho tất cả các thành phần vào máy xay sinh tố và xay cho đến khi mịn. Nếu quá đặc, hãy cho thêm sữa hạnh nhân.
Công thức này tạo ra khoảng 20 ounce (590 mL) và cung cấp:
- Lượng calo: 513
- Mập: 25 gam
- Tổng số carbs: 56 gam
- Chất xơ: 10 gram
- Đường đã thêm: 6 gam
- Chất đạm: 21 gram
Sinh tố củ cải đường quả mọng nhiệt đới
Thành phần
- 1 cốc (197 gam) dâu trộn đông lạnh
- 1/2 cốc (82 gram) xoài đông lạnh
- 1/4 cốc (34 gram) củ cải đường thô, cắt nhỏ hoặc xay nhỏ
- 2 muỗng canh (20 gam) trái tim gai dầu
- 1/2 cốc (125 gram) sữa chua Hy Lạp nguyên chất ít béo
- 4–6 ounce (120–180 mL) nước dừa không đường
- một vắt nước chanh tươi
Hướng dẫn
Cho tất cả các thành phần vào máy xay sinh tố của bạn và xay cho đến khi mịn. Nếu bạn muốn ngọt hơn một chút, hãy dùng sữa chua ngọt nhẹ hoặc thay nước dừa lấy nước trái cây 100%.
Đề xuất cho bạn: Những chiếc bát acai có tốt cho sức khỏe không? Lượng calo và dinh dưỡng
Công thức này tạo ra khoảng 20 ounce (590 mL) và cung cấp:
- Lượng calo: 380
- Mập: 13 gam
- Tổng số carbs: 52 gam
- Đường đã thêm: 0 gam
- Chất xơ: 8 gam
- Chất đạm: 22 gram
Để biết thêm các công thức sinh tố tốt cho sức khỏe, hãy xem bài viết này: 9 công thức sinh tố ngon và bổ dưỡng
Tóm lược: Khi làm sinh tố tại nhà, hãy cố gắng bao gồm sự kết hợp cân bằng giữa carbs, chất xơ, protein và chất béo lành mạnh.
Tóm lược
Sinh tố là bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ phổ biến và có thể phù hợp với hầu hết mọi khẩu vị hoặc sở thích ăn kiêng. Sức khỏe của chúng phần lớn được quyết định bởi các thành phần của chúng.
Sinh tố bổ dưỡng nhất được làm bằng thực phẩm toàn phần như trái cây, rau, sữa chua và chất béo lành mạnh, trong khi những loại có nhiều đường bổ sung thì không giàu dinh dưỡng và có thể góp phần gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe theo thời gian.
Sinh tố giàu protein và chất xơ thậm chí có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách giúp bạn no lâu.
Nếu bạn đang tìm kiếm một cách sáng tạo để tăng lượng trái cây và rau của mình, sinh tố có thể là cách tốt nhất.
