Smoothies zijn een steeds populairdere wellnesstrend en worden vaak op de markt gebracht als gezondheidsvoedsel.
Deze veelzijdige dranken zijn draagbaar, gezinsvriendelijk en aanpasbaar aan elke smaak of voedingsvoorkeur. Smoothies zijn gemakkelijk zelf te bereiden, maar je kunt ook verse of gebottelde smoothies kopen bij speciaalzaken en de meeste grote supermarkten.
Terwijl sommige soorten vol zitten met groenten en fruit, bevatten andere soorten suiker of andere ongezonde ingrediënten. Als zodanig kun je je afvragen of ze een gezonde keuze zijn.
In dit artikel wordt alles uitgelegd wat u moet weten over smoothies, inclusief hun mogelijke gezondheidsvoordelen en nadelen, of ze helpen bij het afvallen en tips om thuis evenwichtige versies te maken.
Inhoudsopgave
Wat zijn smoothies?
Smoothies zijn dikke, romige dranken die meestal worden gemengd met gepureerd fruit, groenten, sappen, yoghurt, noten, zaden en/of zuivel- of niet-zuivelmelk.
De meest eenvoudige smoothie begint met twee essentiële ingrediënten: een basis en een vloeistof. Van daaruit kun je ingrediënten naar wens combineren.
Veel smoothies bevatten bevroren producten of ijsblokjes om het eindproduct de koele, ijzige consistentie van een milkshake te geven. Hun smaakprofielen variëren echter enorm, afhankelijk van de ingrediënten.
Veelgebruikte ingrediënten van smoothies
Populaire ingrediënten in zelfgemaakte en in de winkel gekochte smoothies zijn onder andere:
- Fruit: bessen, banaan, appel, perzik, mango en ananas
- Groenten: boerenkool, spinazie, rucola, tarwegras, microgreens, avocado, komkommer, rode biet, bloemkool en wortelen
- Noten en zaden: amandelboter, pindakaas, walnotenboter, zonnebloemzaadboter, chiazaad, hennepzaad en lijnzaad
- Kruiden en specerijen: gember, kurkuma, kaneel, cacaopoeder, cacao nibs, peterselie en basilicum
- Voedings- en kruidensupplementen: spirulina, bijenpollen, matchapoeder, eiwitpoeder en vitamine- of mineraalsupplementen in poedervorm
- Vloeistof: water, vruchtensap, groentesap, melk, niet-zuivelmelk, kokoswater, ijsthee en koude koffie
- Zoetstoffen: ahornsiroop, ruwe suiker, honing, ontpitte dadels, eenvoudige siroop, vruchtensapconcentraten, stevia, ijs en sorbet
- anderen: kwark, vanille-extract, geweekte haver, gekookte witte bonen, zijden tofu en zuivel- of niet-zuivelyoghurt
Soorten smoothies
De meeste smoothies kunnen worden ingedeeld in een of twee van de volgende categorieën - hoewel er een aanzienlijke overlap is tussen beide:
- Fruit smoothies. Zoals de naam al aangeeft, bevat dit soort smoothie meestal een of meer soorten fruit gemengd met vruchtensap, water, melk of ijs.
- Groene smoothies. Groene smoothies bevatten groene bladgroenten en fruit gemengd met water, sap of melk. Ze zijn meestal zwaarder in groenten dan gewone smoothies, hoewel ze vaak een beetje fruit bevatten voor zoetheid.
- Eiwitsmoothies. Eiwitsmoothies beginnen meestal met één vrucht of groente en een vloeistof, evenals een belangrijke eiwitbron zoals Griekse yoghurt, kwark, zijden tofu of eiwitpoeder.
Omdat smoothies zo aanpasbaar zijn, is het vrij eenvoudig om ze met voedingsstoffen te verpakken.
Samenvatting: Smoothies worden gemaakt door fruit, groenten, yoghurt en andere ingrediënten te mengen tot een dikke, romige drank.
Potentiële gezondheidsvoordelen van smoothies
Veel mensen consumeren smoothies als ochtendmaaltijd of middagsnack. Ze kunnen een geweldige manier zijn om meer gezond voedsel in uw dieet op te nemen.
Smoothies kunnen de inname van groenten en fruit helpen verhogen
Smoothies die voornamelijk zijn gemaakt van verse of diepgevroren producten kunnen uw consumptie van fruit en groenten verhogen, die een breed scala aan essentiële vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten bevatten.
Samen kunnen deze voedingsstoffen ontstekingen verminderen, de spijsvertering verbeteren en het risico op chronische aandoeningen zoals hartaandoeningen, osteoporose, obesitas en aan leeftijd gerelateerde mentale achteruitgang verlagen.
Voorgesteld voor u: 32 gezonde, caloriearme snackideeën
De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) beveelt volwassenen aan om minimaal 5 porties (ongeveer 400 gram) fruit en groenten per dag te eten. De meeste mensen halen dit cijfer echter niet.
Als je merkt dat je niet genoeg fruit of groenten eet, kan een smoothie een heerlijke manier zijn om 2-3 extra porties in te pakken.
Smoothies kunnen een verhoogd vezelverbruik ondersteunen
Vezel is een belangrijke voedingsstof die de spijsvertering bevordert door constipatie te voorkomen en de groei van nuttige bacteriën in uw spijsverteringskanaal te ondersteunen.
Vroeg onderzoek suggereert dat een gezonde, bloeiende gemeenschap van darmbacteriën kan helpen ontstekingen te verminderen, een gezonde immuunfunctie te bevorderen en de geestelijke gezondheid te ondersteunen.
Adequate vezelinname is ook gekoppeld aan een verminderd risico op chronische ziekten, zoals hartaandoeningen en diabetes type 2.
Toch voldoen veel mensen niet aan hun dagelijkse vezelbehoeften - vooral degenen die westerse diëten volgen.
Het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) adviseert een dagelijkse inname van ten minste 38 gram vezels voor mannen en 25 gram voor vrouwen. Onderzoek wijst uit dat de meeste Amerikanen gemiddeld slechts 16 gram vezels per dag eten.
Met de juiste ingrediënten kunnen smoothies een uitstekende manier zijn om je vezelinname te verhogen.
Enkele van de meest vezelrijke voedingsmiddelen zijn ook gewone smoothie-ingrediënten, waaronder fruit, groenten, volle granen (zoals geweekte haver), noten, zaden en peulvruchten (zoals witte bonen).
Samenvatting: Smoothies zijn een handige manier om uw inname van fruit, groenten en verschillende andere vezelrijke voedingsmiddelen te stimuleren.
Sommige soorten smoothies bevatten grote hoeveelheden toegevoegde suiker
Het verschil tussen een gezonde en ongezonde smoothie hangt grotendeels af van de kwaliteit en kwantiteit van de ingrediënten.
Voorgesteld voor u: 12 zoete en diabetesvriendelijke snacks
De grootste valkuil van smoothies is hun neiging om grote hoeveelheden toegevoegde suikers te bevatten.
Toegevoegde suiker vermindert de nutriëntendichtheid van smoothies. Bovendien kan het routinematig consumeren van te veel toegevoegde suiker uw risico op chronische aandoeningen zoals hartaandoeningen, diabetes en leveraandoeningen verhogen.
De American Heart Association beveelt aan om uw inname van toegevoegde suikers te beperken tot niet meer dan 9 theelepels (37,5 gram) per dag voor mannen en 6 theelepels (25 gram) per dag voor vrouwen.
Commercieel bereide smoothies bevatten meestal meer toegevoegde suiker dan zelfgemaakte versies, maar dit hangt uiteindelijk af van de ingrediënten die in elk recept worden gebruikt.
Bijvoorbeeld, Smoothie King's 20-ounce (590 ml) The Hulk Vanilla Smoothie bevat 47 gram toegevoegde suiker, wat ruim boven uw dagelijkse suikeraanbeveling ligt.
Hun originele eiwitrijke ananas-smoothie is een veel betere optie, omdat het slechts 4 gram toegevoegde suiker in dezelfde portie levert.
Veel suikerhoudende ingrediënten zijn gemakkelijk te herkennen, zoals kristalsuiker, honing, ahornsiroop, ijs, sorbet en agavenectar.
Desalniettemin moet u er rekening mee houden dat notenboter, eiwitpoeder, gearomatiseerde yoghurt, sauzen met fruitsmaak en met suiker gezoete sappen en niet-zuivelsoorten allemaal potentiële bronnen van toegevoegde suiker zijn.
Af en toe je overgeven aan kleine hoeveelheden toegevoegde suiker is waarschijnlijk niet schadelijk, maar als je vaak smoothies drinkt, is het misschien het beste om suikerhoudende ingrediënten zo veel mogelijk te beperken.
Als je thuis smoothies maakt, gebruik dan hele vruchten, zoals een rijpe banaan, om zoetheid toe te voegen in plaats van honing of ahornsiroop.
Probeer bij het kopen van kant-en-klare smoothies toegevoegde suikers te beperken of te vermijden, en richt je vooral op smoothies met hele voedingsmiddelen zoals fruit en groenten.
Voorgesteld voor u: De 18 beste gezonde voedingsmiddelen om snel aan te komen
Voor smoothies in flessen vind je het toegevoegde suikergehalte op het etiket. Voor op bestelling gemaakte, kijk op de website van het bedrijf of vraag naar informatie over voedingsstoffen aan de balie.
Samenvatting: Bepaalde smoothies bevatten grote hoeveelheden toegevoegde suikers, wat de algehele nutriëntendichtheid van de drank kan verminderen. Overmatige inname van toegevoegde suikers kan het risico op ziekte verhogen.
Helpen smoothies bij het afvallen?
Smoothies worden vaak op de markt gebracht als hulpmiddel om af te vallen.
Onderzoek suggereert dat ze voor dit doel effectief kunnen zijn, zolang ze er niet voor zorgen dat je je dagelijkse caloriebehoefte overschrijdt.
Terwijl sommige mensen smoothies een gemakkelijke manier vinden om voedselporties te controleren en op de hoogte te blijven van hun doelstellingen voor gewichtsverlies, voelen anderen zich misschien niet zo vol wanneer ze hun calorieën drinken in plaats van ze te eten.
Dat gezegd hebbende, tonen verschillende kleine onderzoeken aan dat smoothies die als maaltijdvervangers worden gebruikt net zo vullend kunnen zijn als vast voedsel en dat het drinken van calorieën in plaats van erop te kauwen niet noodzakelijkerwijs leidt tot overeten wanneer vast voedsel later wordt geconsumeerd.
Het effect van drinken versus kauwen op uw gevoel van volheid hangt mogelijk meer samen met hoe bevredigend u verwacht dat de maaltijd zal zijn dan met de vorm van het voedsel zelf.
Een kleine studie wees uit dat mensen die een grote portie fruit bekeken voordat ze een fruitsmoothie dronken, zich daarna voller en tevredener voelden, vergeleken met mensen die een kleine portie fruit bekeken voordat ze de smoothie dronken.
Dit gebeurde ondanks dat beide groepen evenveel calorieën en voedingsstoffen uit de smoothie aten.
Uiteindelijk, hoewel gewichtsverlies een complex proces kan zijn met veel factoren die bijdragen, is het belangrijk om meer calorieën te verbruiken dan je binnenkrijgt. Als een smoothie je helpt andere calorieën te compenseren die je anders zou consumeren, kan het een effectief hulpmiddel zijn om af te vallen.
Als u prioriteit geeft aan ingrediënten met weinig calorieën en veel eiwitten en vezels, houdt uw smoothie u mogelijk vol tot uw volgende maaltijd. Heel fruit, groenten, notenboter en yoghurt met weinig of geen toegevoegde suikers zijn allemaal uitstekende ingrediënten om af te vallen.
Houd er rekening mee dat uw voedingsbehoeften en het vermogen om af te vallen variëren afhankelijk van vele factoren, waaronder leeftijd, activiteitenniveau, medische geschiedenis en levensstijlgewoonten.
Smoothies kunnen worden aangepast aan uw behoeften
Je kunt smoothies drinken als tussendoortje of als maaltijdvervanger, maar het is een goed idee om te weten welke soorten je moet kiezen, vooral als je een specifiek doel op het gebied van fitness of lichaamssamenstelling in gedachten hebt.
Er is een algemene misvatting dat smoothies inherent caloriearme snacks zijn, maar sommige smoothies bevatten meer dan 1000 calorieën, afhankelijk van hun grootte en ingrediënten.
Over het algemeen is een smoothie van 200-300 calorieën met 10 gram eiwit een geweldige snack, terwijl een smoothie met 400-800 calorieën die minstens 20 gram eiwit bevat, beter geschikt is als maaltijdvervanger. Het is het beste om uw doelen en caloriebehoeften te beoordelen om uw specifieke behoeften te bepalen.
Het verschil tussen de twee kan zo simpel zijn als het aanpassen van de portiegrootte.
Veel smoothieketens bieden de ingrediënten en voedingswaarde-informatie voor elk van hun producten, die meestal worden geleverd in porties van 16-32-ounce (475-945 ml).
Als je thuis smoothies maakt, zorg er dan voor dat je je portiegrootte onder controle houdt. Vetten zoals noten, zaden, notenboter, volle yoghurt en avocado leveren meer calorieën, maar verhogen de nutriëntendichtheid. Ondertussen zullen suikerhoudende toevoegingen zoals siropen meer calorieën leveren zonder hoogwaardige voedingsstoffen.
Voorgesteld voor u: Zijn acaibommen gezond? Calorieën en voeding
Samenvatting: Smoothies kunnen helpen bij het afvallen als ze je helpen een calorietekort te behouden. Ze kunnen echter veel calorieën bevatten, dus u moet die kiezen die passen in uw dagelijkse caloriebehoefte.
Gezonde smoothies recepten
De meest voedzame smoothies gebruiken hele voedingsmiddelen, bevatten weinig of geen toegevoegde suikers en bevatten een uitgebalanceerde hoeveelheid koolhydraten, vezels, eiwitten en gezonde vetten.
Als je thuis smoothies wilt maken, zijn hier twee voorbeeldrecepten om je op weg te helpen.
Gember groene smoothie
Ingrediënten
- 2 kopjes (56 gram) verse babyspinazie
- 1 grote rijpe banaan, in plakjes gesneden en bevroren
- 1 eetlepel (6 gram) verse gember, grof gehakt
- 2 eetlepels (32 gram) ongezoete amandelboter
- 1/4 van een kleine avocado
- 4-6 ons (120-180 ml) ongezoete amandelmelk
- 1/2 kop (125 gram) magere of magere vanille Griekse yoghurt
Instructies:
Voeg alle ingrediënten toe aan de blender en mix tot een gladde massa. Als het te dik is, voeg dan meer amandelmelk toe.
Dit recept maakt ongeveer 20 ounces (590 ml) en biedt:
- calorieën: 513
- Vet: 25 gram
- Totaal koolhydraten: 56 gram
- Vezel: 10 gram
- Toegevoegde suikers: 6 gram
- Eiwit: 21 gram
Smoothie van tropische bessenbieten
Ingrediënten
- 1 kop (197 gram) bevroren gemengde bessen
- 1/2 kop (82 gram) bevroren mango
- 1/4 kop (34 gram) rauwe bieten, grof gehakt of geraspt
- 2 eetlepels (20 gram) hennepharten
- 1/2 kop (125 gram) magere Griekse yoghurt
- 4-6 ons (120-180 ml) ongezoet kokoswater
- een scheutje vers limoensap
Instructies:
Voeg alle ingrediënten toe aan je blender en mix tot een gladde massa. Wil je het wat zoeter, gebruik dan licht gezoete yoghurt of verwissel het kokoswater voor 100% fruitsap.
Dit recept maakt ongeveer 20 ounces (590 ml) en biedt:
- calorieën: 380
- Vet: 13 gram
- Totaal koolhydraten: 52 gram
- Toegevoegde suikers: 0 gram
- Vezel: 8 gram
- Eiwit: 22 gram
Bekijk dit artikel voor meer gezonde smoothierecepten: 9 gezonde maar heerlijke smoothierecepten
Voorgesteld voor u: 28 gezonde snacks waar je kinderen dol op zullen zijn
Samenvatting: Probeer bij het maken van smoothies thuis een uitgebalanceerde combinatie van koolhydraten, vezels, eiwitten en gezonde vetten te gebruiken.
Samenvatting
Smoothies zijn populaire maaltijden en snacks en passen bij bijna elke smaak of voedingsvoorkeur. Hun gezondheid wordt grotendeels bepaald door hun ingrediënten.
De meest voedzame smoothies worden gemaakt met hele voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, yoghurt en gezonde vetten, terwijl die met veel toegevoegde suikers niet zo voedzaam zijn en in de loop van de tijd kunnen bijdragen aan negatieve gezondheidseffecten.
Smoothies met veel eiwitten en vezels kunnen zelfs helpen bij het afvallen door je vol te houden.
Als je op zoek bent naar een creatieve manier om je inname van fruit en groenten een boost te geven, dan zijn smoothies misschien de juiste keuze.
