Smoothiet ovat yhä suositumpi hyvinvointitrendi, ja niitä markkinoidaan usein terveysruoana.
Nämä monipuoliset juomat ovat kannettavia, perheystävällisiä ja muokattavissa mihin tahansa makuun tai ruokavalioon. Smoothiet on helppo valmistaa itse, mutta voit myös ostaa tuoreita tai pullotettuja erikoiskahveista ja suurimmista ruokakaupoista.
Vaikka jotkut lajikkeet ovat täynnä kasviksia ja hedelmiä, toiset pakkaavat sokeria tai muita epäterveellisiä ainesosia. Sellaisena saatat ihmetellä, ovatko he terveellinen valinta.
Tämä artikkeli selittää kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää smoothieista, mukaan lukien niiden mahdolliset terveyshyödyt ja haitat, auttavatko ne laihduttamisessa ja vinkkejä ravitsemuksellisesti tasapainoisten versioiden tekemiseen kotona.
Sisällysluettelo
Mitä ovat smoothiet?
Smoothiet ovat paksuja, kermaisia juomia, jotka yleensä sekoitetaan soseutetuista hedelmistä, vihanneksista, mehuista, jogurtista, pähkinöistä, siemenistä ja/tai meijeristä tai ei -meijeristä.
Yksinkertaisin smoothie alkaa kahdella olennaisella ainesosalla - pohjalla ja nesteellä. Sieltä voit yhdistää ainesosat mielesi mukaan.
Monet smoothiet sisältävät jäädytettyjä tuotteita tai jääkuutioita, jotka antavat lopputuotteelle viileän ja jäisen sakeuden. Niiden makuprofiilit vaihtelevat kuitenkin suuresti ainesosista riippuen.
Yleisiä smoothien ainesosia
Kotitekoisten ja kaupasta ostettujen smoothien suosittuja ainesosia ovat mm:
- Hedelmät: marjat, banaani, omena, persikka, mango ja ananas
- Vihannekset: lehtikaali, pinaatti, rucola, vehnänoras, mikrovihannekset, avokado, kurkku, punajuuri, kukkakaali ja porkkanat
- Pähkinät ja siemenet: mantelivoi, maapähkinävoi, pähkinävoi, auringonkukansiemenvoi, chian siemenet, hamppusiemenet ja pellavajauho
- Yrtit ja mausteet: inkivääri, kurkuma, kaneli, kaakaojauhe, kaakaopuikot, persilja ja basilika
- Ravintolisät ja kasviperäiset lisäravinteet: spirulina, mehiläinen siitepöly, matcha -jauhe, proteiinijauhe ja jauhemaiset vitamiini- tai kivennäislisäaineet
- Nestemäinen: vesi, hedelmämehu, vihannesmehu, maito, ei-meijeri, kookosvesi, jäätee ja kylmä kahvi
- Makeutusaineet: vaahterasiirappi, raakasokeri, hunaja, kivettömät taatelit, yksinkertainen siirappi, hedelmämehutiivisteet, stevia, jäätelö ja sorbetti
- Muut: raejuusto, vaniljauute, liotettu kaura, keitetyt valkoiset pavut, silkkinen tofu ja meijeri- tai ei -meijerijogurtti
Smoothien tyypit
Useimmat smoothiet voidaan luokitella yhteen tai kahteen seuraavista luokista - vaikka niiden välillä on huomattavaa päällekkäisyyttä:
- Hedelmä smoothiet. Kuten nimestä voi päätellä, tällainen smoothie sisältää yleensä yhden tai useamman hedelmätyypin sekoitettuna hedelmämehuun, veteen, maitoon tai jäätelöön.
- Vihreät smoothiet. Vihreät smoothiet pakkaavat vihreitä lehtivihanneksia ja hedelmiä sekoitettuna veteen, mehuun tai maitoon. Ne ovat yleensä raskaampia vihanneksissa kuin tavalliset smoothiet, vaikka ne sisältävät usein hieman hedelmää makeuden vuoksi.
- Proteiinismoothieja. Proteiinim smoothiet alkavat yleensä yhdellä hedelmällä tai vihanneksella ja nesteellä sekä tärkeällä proteiinilähteellä, kuten kreikkalaisella jogurtilla, raejuustolla, silkkisellä tofulla tai proteiinijauheella.
Koska smoothiet ovat niin muokattavissa, niiden pakkaaminen ravinteilla on melko helppoa.
Yhteenveto: Smoothiet valmistetaan sekoittamalla hedelmiä, vihanneksia, jogurttia ja muita ainesosia paksun, kermaisen juoman valmistamiseksi.
Smoothien mahdolliset terveyshyödyt
Monet ihmiset käyttävät smoothieita aamupalana tai iltapalana. Ne voivat olla loistava tapa sisällyttää ruokavalioosi enemmän terveellisiä ruokia.
Smoothiet voivat auttaa lisäämään hedelmien ja vihannesten saantia
Smoothiet, jotka on valmistettu pääasiassa tuoreista tai pakastetuista tuotteista, voivat lisätä hedelmien ja vihannesten kulutusta, mikä tarjoaa monipuolisen valikoiman välttämättömiä vitamiineja, kivennäisaineita, kuituja ja antioksidantteja.
Ehdotettu sinulle: 32 terveellistä, vähäkalorista välipalaideaa
Yhdessä nämä ravintoaineet voivat vähentää tulehdusta, parantaa ruoansulatusta ja pienentää kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, osteoporoosin, liikalihavuuden ja ikään liittyvän henkisen taantuman, riskiä.
Maailman terveysjärjestö (WHO) suosittelee, että aikuiset syövät vähintään 5 annosta (noin 400 grammaa) hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Suurin osa ihmisistä jää kuitenkin tämän rajan alle.
Jos huomaat, ettet syö tarpeeksi hedelmiä tai vihanneksia, smoothie voi olla herkullinen tapa pakata 2-3 annosta lisää.
Smoothiet voivat tukea kuidun kulutuksen lisääntymistä
Kuitu on tärkeä ravintoaine, joka auttaa ruoansulatusta estämällä ummetusta ja tukemalla hyödyllisten bakteerien kasvua ruoansulatuskanavassa.
Aikaisemmat tutkimukset viittaavat siihen, että terve, kukoistava suolistobakteerien yhteisö voi auttaa vähentämään tulehdusta, edistämään tervettä immuunitoimintaa ja tukemaan mielenterveyttä.
Riittävä kuidun saanti liittyy myös pienempään kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen, riskiin.
Monet ihmiset eivät kuitenkaan täytä päivittäistä kuidutarpeitaan - etenkin ne, jotka noudattavat länsimaista ruokavaliota.
Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA) suosittelee miehille vähintään 38 grammaa ja naisille 25 grammaa kuitua päivässä. Tutkimukset osoittavat, että useimmat amerikkalaiset syövät keskimäärin vain 16 grammaa kuitua päivässä.
Oikeilla ainesosilla smoothiet voivat olla erinomainen tapa lisätä kuidun saantiasi.
Jotkut kuitupitoisimmista elintarvikkeista ovat myös yleisiä smoothien ainesosia, kuten hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita (kuten liotettua kauraa), pähkinöitä, siemeniä ja palkokasveja (kuten valkoisia papuja).
Yhteenveto: Smoothiet ovat kätevä tapa lisätä hedelmien, vihannesten ja useiden muiden kuitupitoisten elintarvikkeiden saantia.
Jotkut smoothiet sisältävät suuria määriä lisättyä sokeria
Ero terveellisen ja epäterveellisen smoothien välillä riippuu suurelta osin sen ainesosien laadusta ja määrästä.
Ehdotettu sinulle: 12 makeaa ja diabetesystävällistä välipalaa
Smoothien suurin ansa on niiden taipumus sisältää suuria määriä lisättyä sokeria.
Lisätty sokeri vähentää smoothien ravitsemustiheyttä. Lisäksi rutiininomainen liiallisen sokerin nauttiminen voi lisätä kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, diabeteksen ja maksasairauksien, riskiä.
American Heart Association suosittelee rajoittamaan lisättyä sokeria enintään 9 teelusikallista (37,5 grammaa) päivässä miehillä ja 6 teelusikallista (25 grammaa) päivässä naisilla.
Kaupallisesti valmistetut smoothiet ovat yleensä lisättyä sokeria korkeampia kuin kotitekoiset versiot, mutta se riippuu viime kädessä kussakin reseptissä käytetyistä ainesosista.
Esimerkiksi Smoothie Kingin 20 unssin (590 ml) Hulk Vanilla Smoothie sisältää 47 grammaa lisättyä sokeria, mikä on selvästi päivittäistä sokerisuositustasi.
Heidän alkuperäinen High Protein Pineapple Smoothie on paljon parempi vaihtoehto, koska se tarjoaa vain 4 grammaa lisättyä sokeria samassa annoskoko.
Monet sokeriset ainesosat on helppo tunnistaa, kuten rakeistettu sokeri, hunaja, vaahterasiirappi, jäätelö, šerbetti ja agave -nektari.
Muista kuitenkin, että pähkinävoi, proteiinijauhe, maustettu jogurtti, hedelmämakuiset kastikkeet ja sokerilla makeutetut mehut sekä muut kuin maitotuotteet ovat kaikki mahdollisia lisättyä sokeria.
Joskus pienen määrän lisättyä sokeria nauttiminen ei todennäköisesti ole haitallista, mutta jos juot smoothieja usein, on parasta rajoittaa sokerisia ainesosia mahdollisimman paljon.
Kun teet smoothieita kotona, käytä makeita hedelmiä, kuten kypsää banaania, makeuden lisäämiseksi hunajan tai vaahterasiirapin sijaan.
Kun ostat valmiita smoothieita, yritä rajoittaa tai välttää lisättyä sokeria, keskittyen pääasiassa smoothieihin, jotka sisältävät kokonaisia ruokia, kuten hedelmiä ja vihanneksia.
Pullotetuille smoothieille löydät lisätyn sokeripitoisuuden etiketistä. Jos haluat tilata tuotteita, tarkista yrityksen verkkosivusto tai kysy ravintoaineita tiskiltä.
Yhteenveto: Tietyt smoothiet sisältävät suuria määriä lisättyä sokeria, mikä voi vähentää juoman kokonaisravintotiheyttä. Liiallinen lisättyä sokeria voi lisätä riskiä sairastua.
Auta smoothiet laihtumaan?
Smoothieja markkinoidaan usein painonpudotustyökaluna.
Tutkimukset viittaavat siihen, että ne voivat olla tehokkaita tähän tarkoitukseen, kunhan ne eivät aiheuta päivittäisten kaloritarpeiden ylittymistä.
Ehdotettu sinulle: 18 parasta terveellistä ruokaa, jotka painavat nopeasti
Vaikka jotkut ihmiset pitävät smoothieita helpona tapana seurata ruoka -annoksia ja pysyä painonpudotustavoitteidensa yläpuolella, toiset eivät ehkä tunne olonsa täyteen, kun juovat kaloreitaan sen sijaan, että söisivät niitä.
Useat pienet tutkimukset osoittavat kuitenkin, että aterian korvikkeena käytettävät smoothiet voivat olla yhtä täyteläisiä kuin kiinteät ruoat ja että kaloreiden juominen niiden pureskelun sijaan ei välttämättä johda ylensyöntiin, kun kiinteitä ruokia kulutetaan myöhemmin.
Juominen ja pureskelu vaikutus täyteyden tunteisiin voi liittyä läheisemmin siihen, kuinka tyydyttävä oletat aterian olevan, eikä itse ruoan muotoon.
Eräässä pienessä tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, jotka katsoivat suuren annoksen hedelmiä ennen hedelmäsmoothin juomista, tunsivat olonsa täyteläisemmäksi ja tyytyväisemmäksi verrattuna ihmisiin, jotka katsoivat pienen annoksen hedelmiä ennen smoothien juomista.
Tämä tapahtui, vaikka molemmat ryhmät kuluttivat saman määrän kaloreita ja ravinteita smoothieta.
Loppujen lopuksi, vaikka laihtuminen voi olla monimutkainen prosessi, johon liittyy monia vaikuttavia tekijöitä, on tärkeää kuluttaa enemmän kaloreita kuin syöt. Jos smoothie auttaa sinua kompensoimaan muita kaloreita, joita muuten kuluttaisit, se voi olla tehokas painonpudotustyökalu.
Jos asetat etusijalle vähäkaloriset ja runsaasti proteiinia ja kuitua sisältävät ainesosat, smoothie saattaa pitää sinut täynnä seuraavaan ateriaasi saakka. Kokonaiset hedelmät, vihannekset, pähkinävoi ja vähän tai ei lisättyä sokeria sisältävät jogurtit ovat kaikki erinomaisia laihdutusystävällisiä ainesosia.
Muista, että ravitsemustarpeesi ja kykysi laihtua vaihtelevat monista tekijöistä riippuen, kuten iästä, aktiivisuustasosta, sairaushistoriasta ja elämäntavoista.
Smoothiet voidaan räätälöidä tarpeidesi mukaan
Voit juoda smoothieita välipalana tai aterian korvikkeena, mutta on hyvä tietää, millaisia tyyppejä valita - varsinkin jos sinulla on tietty kunto- tai kehonkoostetavoite mielessä.
Yleinen väärinkäsitys on, että smoothiet ovat luonnostaan vähäkalorisia välipaloja, mutta jotkut smoothiet sisältävät yli 1000 kaloria niiden koosta ja ainesosista riippuen.
Yleensä 200–300 kalorin smoothie, jossa on 10 grammaa proteiinia, on hyvä välipala, kun taas 400–800 kalorin smoothie, joka tarjoaa vähintään 20 grammaa proteiinia, sopii paremmin aterian korvikkeeksi. On parasta arvioida tavoitteesi ja kaloritarpeesi määritelläksesi tarpeesi.
Ero näiden kahden välillä voi olla yhtä yksinkertainen kuin annoskoon säätäminen.
Monet smoothie-ketjut tarjoavat ainesosien ja ravitsemustiedot jokaiselle tuotteelleen, jotka yleensä tulevat 16-32 unssin (475-945 ml) annoksina.
Kun teet smoothieita kotona, muista hallita annoskokoa. Rasvat, kuten pähkinät, siemenet, pähkinävoi, täysrasvaiset jogurtit ja avokado, tarjoavat enemmän kaloreita, mutta lisäävät ravintoaineiden tiheyttä. Samaan aikaan sokeriset lisäaineet, kuten siirapit, tarjoavat enemmän kaloreita ilman laadukkaita ravintoaineita.
Yhteenveto: Smoothiet voivat auttaa laihtumista, jos ne auttavat sinua ylläpitämään kalorivajeen. Ne voivat kuitenkin olla runsaasti kaloreita, joten sinun pitäisi valita ne, jotka sopivat päivittäiseen kaloritarpeeseesi.
Terveellisiä smoothie -reseptejä
Ravitsevimmat smoothiet käyttävät kokonaisia ruokia, sisältävät vähän tai ei lainkaan lisättyä sokeria ja sisältävät tasapainoisen määrän hiilihydraatteja, kuituja, proteiineja ja terveitä rasvoja.
Jos haluat kokeilla smoothien tekemistä kotona, tässä on kaksi reseptimallia, joiden avulla pääset alkuun.
Inkiväärin vihreä smoothie
Ainesosat
- 2 kuppia (56 grammaa) tuoretta vauvapinaattia
- 1 iso kypsä banaani, viipaloitu ja jäädytetty
- 1 rkl (6 grammaa) tuoretta inkivääriä, karkeasti hienonnettuna
- 2 rkl (32 grammaa) makeuttamatonta mantelivoi
- 1/4 pienestä avokadosta
- 4–6 unssia (120–180 ml) makeuttamatonta mantelimaitoa
- 1/2 dl (125 grammaa) vähärasvaista tai rasvatonta vanilja -kreikkalaista jogurttia
Ohjeet
Lisää kaikki ainekset tehosekoittimeen ja sekoita tasaiseksi. Jos se on liian paksu, lisää mantelimaitoa.
Ehdotettu sinulle: Ovatko acai-kulhot terveellisiä? Kalorit ja ravinto
Tämä resepti tekee noin 20 unssia (590 ml) ja tarjoaa:
- Kalorit: 513
- Rasva: 25 grammaa
- Hiilihydraatteja yhteensä: 56 grammaa
- Kuitu: 10 grammaa
- Lisätty sokereita: 6 grammaa
- Proteiini: 21 grammaa
Trooppinen marjajuurikas smoothie
Ainesosat
- 1 kuppi (197 grammaa) jäädytettyjä marjoja
- 1/2 dl (82 grammaa) pakastettua mangoa
- 1/4 kupillista (34 grammaa) raakaa punajuurta, karkeasti pilkottua tai raastettua
- 2 rkl (20 grammaa) hamppusydämiä
- 1/2 dl (125 grammaa) vähärasvaista tavallista kreikkalaista jogurttia
- 4–6 unssia (120–180 ml) makeuttamatonta kookosvettä
- puristus tuoretta limemehua
Ohjeet
Lisää kaikki ainekset tehosekoittimeen ja sekoita tasaiseksi. Jos haluat hieman makeamman, käytä kevyesti makeutettua jogurttia tai vaihda kookosvesi 100% hedelmämehuun.
Tämä resepti tekee noin 20 unssia (590 ml) ja tarjoaa:
- Kalorit: 380
- Rasva: 13 grammaa
- Hiilihydraatteja yhteensä: 52 grammaa
- Lisätty sokereita: 0 grammaa
- Kuitu: 8 grammaa
- Proteiini: 22 grammaa
Katso lisää terveellisiä smoothie -reseptejä tästä artikkelista: 9 terveellistä mutta herkullista smoothie -reseptiä
Yhteenveto: Kun teet smoothieita kotona, pyri sisällyttämään tasapainoinen yhdistelmä hiilihydraatteja, kuitua, proteiinia ja terveellisiä rasvoja.
Yhteenveto
Smoothiet ovat suosittuja aterioita ja välipaloja, ja ne sopivat melkein mihin tahansa makuun tai ruokavalioon. Niiden terveys määräytyy suurelta osin niiden ainesosien perusteella.
Ravitsevimmat smoothiet valmistetaan kokonaisista elintarvikkeista, kuten hedelmistä, vihanneksista, jogurtista ja terveellisistä rasvoista, kun taas ne, joissa on paljon lisättyä sokeria, eivät ole yhtä ravinteikkaita ja voivat vaikuttaa kielteisiin terveysvaikutuksiin ajan myötä.
Smoothiet, joissa on paljon proteiinia ja kuitua, voivat jopa auttaa laihtumaan pitämällä sinut kylläisenä.
Jos etsit luovaa tapaa lisätä hedelmien ja vihannesten saantia, smoothiet voivat olla oikea tapa.
